長期跑步會導致肌肉流失嗎？

很多朋友在做減脂訓練時候都比較擔心，自己的肌肉跟隨自己的脂肪的流失而一起流失，其實這個問題是一個比較普遍的問題。例如很多女性朋友在跑完一段時間的步之後，都會發現自己的胸圍變小了，也有很多的男性朋友會發現，自己原本該有的肌肉都已經慢慢不見了。

其實這是一個很正常的問題，我們多數的人都有這個問題，並不是說這只是一兩個個例。如果你比較熱衷於做有氧訓練，那麼我建議你在做有氧訓練之外，還要做一些力量訓練，這樣可以保證你身體肌肉的含量。那麼接下來我們就要給大家推薦幾個徒手完成的訓練動作，這些動作可以幫助我們燃燒掉身體多餘的脂肪，同時還能幫助我們增強身體肌肉的含量。

1、深蹲肘抵膝擺動

第一個動作的名字叫深蹲肘抵膝擺動，大家看這個動作的名字可能無法想像這個動作，那我們在上面也給了大家詳細的圖片示範，你可以根據圖片示範的內容去理解一下這個動作，並且去實際的完成。

我們需要將我們的手肘抵在膝蓋的內側，保持這個姿勢不變，我們來完成這個深蹲動作，在做完深蹲動作的時候，在我們身體的極限位置做一個身體的擺動動作。

2、交替弓步蹲跳

第二個動作的名字叫交替弓步蹲跳，我們在做這個動作之前，可以先進行一些弓步蹲的訓練，對弓步蹲有所了解之後，我們再來完成這個交替的弓步蹲，在弓步蹲基礎上，我們同時需要完成一個跳躍動作。

這個動作非常簡單，我們把這個動作做得稍微有節奏一點，跟隨自己的運動節奏去做。如果你不會的話，那你可以看看我們的圖片示範，根據圖片示範的內容去完成一下這個動作。

3、單腿波比跳

接下來的這個動作名字叫單腿波比跳，對於波比跳這個動作，很多朋友都有一定的了解，那麼我們在波比跳原來的基礎上再增加一點難度，由雙腿波比跳改為單腿波比跳。

雖然說我們的難度有所增加，但我們也要注意這個動作的標準，如果你覺得這個動作有點難度，那麼你還是可以用雙腿的波比跳去做這個動作，把我們的動作幅度做到位，讓我們感受全身脂肪的燃燒。

4、俯身爬行轉體

最後一個動作的名字叫俯身爬行轉體，這個動作的難度有點大，但這個動作可以很好的幫助我們鍛煉身體的協調能力。首先我們需要保持一個俯身支撐的姿勢，在這個姿勢動作上，我們需要完成一個爬行動作，隨後再來完成一個身體的轉體動作。

我們在做這個動作的時候，要時刻感受腹部肌肉的發力，將我們的轉動幅度做到身體極限，控制好自己的速度，不要太快，以免導致我們身體受傷。

上面這幾個動作都可以很好的幫助我們燃燒掉身體的脂肪，除此之外，還可以幫助我們增強身體力量。除了做這些動作以外，你還可以做一些其他的訓練動作，你可以用高強度間歇性訓練的方式和有氧訓練的方式去組合到一起完成，這樣會讓你的減脂訓練效果更加出色。

這個要分情況討論了，我盡量用最通俗的話讓你明白跑步與肌肉的關係。

大家都知道，糖，脂肪，蛋白質是給人提供能量的三種營養物質。長時間的跑步，至少兩個小時以上。隨著糖類，脂肪供能已經跟不上你跑步的能量需要，這時候你的肌肉作為蛋白質的一種就會消耗去為跑步提供能量。這時候就會導致肌肉流失，所以搞健美的，也就是你平時見到的大肌肉那種人，就會盡量降低跑步的時間，防止肌肉的流失。

對於普通人，特別是每周只運動兩三次的人來說，跑步不到不會導致肌肉的流失，肌肉的比例還會增加。那麼這時候有些女生就要擔心了，那我不要跑步，因為我不要肌肉，很醜的。這個你可以放心，核心肌肉需要睾酮素也就是我們說的雄性激素，女生基本沒有。所以增長肌肉只是男生的二十分之一。而且相同重量的肌肉和脂肪。肌肉的體積要小的多，所以跑步會讓你的身材變得更好，但是必須提醒兩點。第一，女生跑步後必須拉伸，必須拉伸，必須拉伸，強調三遍是因為這是跑步腿變粗還是變細的關鍵。換句話說，不拉伸腿越跑越粗。第二，必須穿緊一點的內衣，不然體重減下來的同時胸也變小了。這是你不想看到的吧。

今天只寫的這裡吧。更多細節希望點贊，關注，私信。

不用擔心，正確跑步，能量補充。

每天的跑步量還不足以掉肌肉，跑步是很好的減肥有氧運動，只有每天長時間跑步，才會掉肌肉。

有氧20分鐘後，身體開始消耗脂肪供能，這個過程伴隨著少量蛋白質分解，研究表明，跑步有氧45分鐘以後蛋白質的分解速度加快，所以跑步時間不要持續太長。

跑步後加力量肌肉訓練

力量訓練，能夠增加肌肉含量，訓練後補充充足的蛋白質供肌肉生長。

供能物質三大類，糖類，脂肪，蛋白質

在供能中，蛋白質並不是主要的供能物質，糖和脂肪才是，只有這兩者不夠充分才會分解蛋白質，什麼時候這兩者儲量不豐富，有氧時間長的時候。所以時間短，根本不用擔心掉肌肉。

其實，真正讓你掉肌肉的是能量補充不到位。肌肉的生長離不開卡路里，很多人跑步是為了減肥，於是控制飲食，肉類高蛋白都不敢攝入，肌肉生長得不到蛋白質補充，才會掉肌肉。

每天45分左右的跑步不會讓你的肌肉流失的，放心奔跑吧，記得及時補充能量！

愛運動關注我吧，我是愛運動的小抒。

為什麼呢？做個簡單的說明，可能不準確。

跑步的過程可以降低蛋白質的分解，增加肌肉的含量，留住了蛋白質，肌肉自然不會流失，跑掉的只是一些脂肪，所以是健身減肥的一種方法，肌肉的含量反而會增加。

不用過於擔心，跑步長期會使肌肉更加的緊緻，身材也會更加的趨於完美。

正確的跑步方法會事半功倍，所以很講究跑步的方法，慢跑，盡量前腳掌著力，這樣跑起來即輕鬆，又可以減肥，是肌肉更加的有力，同時注意自己身體的變化，注意膝蓋的保養，做到好的跑步才能更加的健康。

根據中國田協提供的數據，截至2016年在中國田協註冊備案的馬拉松及相關運動賽事達到195場，比2011年的22場增長了8倍多，涵蓋了全國4個直轄市和23個省、自治區的80多個城市。同時，馬拉松人口迅猛增長，2015年參賽人次超過150萬，是2011年時40萬人次的近4倍。全國跑團數量超過12萬個，常年參與跑團活動的總人次超過1000萬。可以看到越來越多的人加入到跑步鍛煉中，跑步是一種十分有益的運動，我也是一名夜跑愛好者。然而跑步鍛煉身體的同時也帶來了很多問題，比如很多人擔心長期跑步是否會導致肌肉流失，那麼我們就有這樣的疑問：長期跑步一定會導致肌肉流失嗎？如果會，那麼肌肉是怎麼流失的呢，我們又該怎麼減少肌肉的流失呢？

1.長期跑步一定會導致肌肉流失嗎？

要回答這個問題，我們首先要了解我們的身體在缺乏足夠的能量時，它會有哪些代謝作用。有氧運動中，脂肪會分解作為能量的來源；然而身體同時還會分解體內的蛋白質和碳水化合物。當身體缺乏能量時，胰島素的含量也會非常低。這時身體會分泌其它的荷爾蒙(glucagon升糖素)，而促使全身的組織開始分解，產生可用的能量。所以體內長時間胰島素過低與升糖素過高，對於增加肌肉是不利的。

蛋白質分解的原因除了上面說的身體因為熱量攝取不夠，或是運動所產生的熱量消耗過大；其它還有飲食中蛋白質的減少，必須氨基酸的缺乏，都會造成蛋白質分解的速度提高。很明顯的，熱量消耗是最重要的因素。

2.我們該如何減少肌肉的流失呢？

有氧運動會減少蛋白質的合成同時增加蛋白質分解，但無氧運動（也就是力量訓練）會刺激生長激素的產生以及其它代謝荷爾蒙，這些荷爾蒙會刺激蛋白質合成，減緩蛋白質分解。但是如果細胞沒有足夠的能量的話，蛋白質合成的速度會減慢完全停止，而分解的速度會提高。所以為了減少肌肉流失我們在跑步的同時應該適當做一些力量訓練並且注意合理飲食，攝入足夠的能量。

為了得到跑步的種種好處，我們必須面對損失一些肌肉這個事實，但我們可以通過一些力量訓練，同時增加飲食中的蛋白質來講肌肉流失降到最低。無論怎樣，跑步都是一種非常好的運動方式，希望大家可以一直堅持下去，加油！

長期跑步會導致肌肉流失，尤其是長跑運動，你可以發現長跑運動員基本都是精瘦類型的運動員身材。沒有很壯的長跑運動員。但是，肌肉的流失也可以通過營養補充回來，除非你的運動方式就是馬拉松類的運動，對肌肉圍度不像健美要求那麼嚴格。

肌肉的流失要從能量消耗說起，當你的糖分在體內消耗殆盡後，啟動的儲備能源是脂肪和蛋白質。這裡的蛋白質就是肌肉蛋白質，也就是你流失的肌肉。但是蛋白質的分解功能相比脂肪分解的慢，而且也取決於你長期跑步的跑步方式。

短跑（100-200m）消耗的都是細胞內已有的ATP能量，不會消耗蛋白質。

中長跑（400-1500m）消耗的除了細胞內已有能量外，還會靠無氧糖酵解供能，這事依靠的還是糖分。

長跑（3000m以上）除了消耗以上兩種能量模式外，有氧供能系統啟動，這時消耗的就是脂肪和蛋白質供能的能量了，也就是說這時候在流失肌肉蛋白了。

但是，如果是抗組運動（擼鐵），主要依靠前兩種方式供能，而且第一種的供能屬於瞬間提供強大的力量，對於肌肉纖維撕裂有很好的效果，相對也有助於增加肌肉含量。當然也要補充相對的營養物質，幫助肌肉增長。

所以，知道了三個能量的來源，也就知道了何時身體在做什麼了，也就對自己的身體有了更多了解，更有助於你的運動與身體健康。

謝謝邀請，首先跑步屬於有氧運動，有氧運動可能就會消耗肌肉，但總的來說跑步是鍛煉心肺功能，雖然如此，如果你在訓練前攝入足夠充分的營養物質，是不會導致肌肉分解供能的。在增肌中最主要的就是攝入的營養物質要全面，只有攝入充分的營養才會防止肌肉分解供能。所以鍛煉都是把跑步放在最後，這樣會保持肌肉不流失，一搬我的健身計劃都是先跑步10來分鐘熱身，然後器械鍛煉，最後再跑步，這樣下來肌肉不會流失太多，但在鍛煉完成後要記得補充蛋白質！

那要看你是怎麼跑步的！一般來說，人體肌肉分為耐力肌和爆發力肌兩類。耐力性訓練對爆發力的要求很低，而爆發力訓練不要求肌肉有多強的耐力，所以兩類肌肉此消彼長，關鍵看你傾向於哪種訓練。如果觀察一下專業的跑步運動員你就會發現，跑馬拉松的選手體型非常精幹，肌肉瘦削；而飛人們則體格壯碩得多。所以，你的跑步速度和時間決定了你的體格外型。