鍛鍊出拳力量怎樣最有效？

你好:

出拳力量的大小由爆發力和絕對力量決定，與胳膊圍度關係不大，所以拳擊手的肌肉普遍不如健美的肌肉發達，但是拳擊手的攻擊力和穿透力要比健美的要強很多。因為兩者訓練目的不同，方法不同。

那麼怎樣鍛鍊出拳力量呢？

首先要知道出拳的力量不單單來自胳膊，胳膊只是整個動力鏈的最後環節，標準的出拳動作應該是蹬腿扭腰急旋臂，主要力量來自腿部這就是為什麼說力從地起的原因，腿部蹬地將力量轉移至腰腹核心區，通過扭腰帶動肩膀和胳膊將拳頭打出去，這樣才能打出重拳，就像甩鞭一樣。

拳擊訓練包括腿部訓練，核心訓練和上肢訓練

腿部訓練:主要以增大絕對力量和爆發力為主，選擇負重深蹲，儘可能得使用大重量，動作次數保持在2-4RM，這是增加力量的最有效次數，其次爆發力可以通過蛙跳、衝刺跑、跳高等來訓練，讓腿部瞬間發力來提高爆發。

核心訓練:強大的核心力量可以將下肢蹬地的力量高效的轉移到上肢，保證力量不被損耗，為重拳出擊做準備。訓練以爆發力和速度靈活性為主，腰腹部的強壯靈活不單單可以提高出拳度，對於躲閃防守腰部起重要作用，靈活的核心可以讓你隨意快速的左右擺動來躲避對方的進攻。

核心訓練可以通過仰卧起坐來訓練，或者身體站立左右搖擺模擬躲拳動作，提高速度和靈活性。

上肢訓練:上肢主要訓練背部，肩部和手腕，二頭肌在拳擊中作用不大，不需要刻意訓練，鍛煉別的部位是帶一下就可以。

背部訓練:首選引體向上，經典動作效果很好，對背部刺激充分，後期可以負重訓練，增加難度。對於背部引體向上一個動作足矣。

肩部訓練:肩部以耐力為主，因為頻繁的出拳和格鬥式站立都需要用到肩部肌肉，由於使用頻率較多，沒有足夠的耐力是不行了，試想幾拳過後胳膊都抬不起來不就成為活靶子了嗎？可以採用小重量啞鈴多次數的做側平舉，模擬出拳動作。重量不需要大，次數保持在50-100下，後期慢慢能加次數。

手腕訓練:要知道前面的訓練都在為這最後一擊做準備，這一拳的力量可以說相當可怕，如果手腕不能承受這個力量，後果可想而知。手腕訓練可以用拳頭做俯卧撐、啞鈴轉腕等等，盡量讓手腕多參加訓練，才不至於傷到自己。

希望回答能幫助到你，如有疑問留言探討，感謝閱讀！

首先掌握好動作技巧，其次多練習身體素質，就可以打出有力的拳擊。

一、動作技巧包括，運動軌跡，肢體空間定位，肌肉做功先秩序。

1、運動軌跡；運動軌跡是指身體的某一部分從開始位置到結束為止所經過的路線組成的動作的空間特徵。運動軌跡由運動軌跡方向、運動軌跡形式和運動幅度表示。以右直拳為例，腳是旋轉向下下的弧線，腰是平行擰轉弧線，手臂是直線向前。

2、肢體空間定位；以上圖為例，左腳是支撐身體的重心，右腳是向地面發力，把身體往前的推力，手臂的高度是與鼻子相同，下頜骨稍往三角肌靠攏，收下頜骨。這就是每個塊肌肉群的不同空間定位。

3、肌肉做功先後秩序；機械運動中將兩構件（運動單元）直接接觸並能產生相對運動的鏈接稱為「運動副」，若干構件通過運動副連接形成的系統稱為「運動鏈」，看動態圖鞭子的抽打要由人的腰臂由粗到細的過程，這就是力的先後做功。人體的動力鏈是由環節連接的一系列剛體通過鉸鏈的形式相互連接所組成的運動系統，所以正確的出拳力量是來自，腳的蹬力、腰的擰力、肩的抖送勁、臂的伸旋轉力、最後腕的扣擊。

二、身體素質；出拳並不是單一肌肉做功，而是有許多肌肉在神經的調控下形成的動作，因此把局部肌肉進行強化訓練是必須的內容。包括跑步腿力、深蹲大腿力、腰部的核心力量、俯撐的臂部力量等等，還有柔韌關節訓練，心肺的供養能力，身體的協調訓練等等。

三、合適的擊打距離、時機、部位；有了以上的訓練作為基礎，還要在實戰中靈活的應用，合適的距離，假設臂長是五十厘，擊打最佳的爆發力點就在於最後的十厘米。過於或是短了都不佳。時機，是瞬間變化，早了晚了都不行。部位，是被擊打的重點之一，一拳如果打在三角肌，沒效果，如果擊打在下頜骨就是重擊。

注體態健康，提高生活質量，我是張博士體態康復工作室的創始人張魏磊，感謝邀請！

人是由肌肉筋膜系統構成的一個整體，要讓某個位置發揮出力量，並不是單單訓練這一塊肌肉就可以做到，出拳的力量，是整體力量的疊加，而不是單一的手臂力量大，出拳力量就會大的；

出拳的力量與腿部的蹬伸和腰部的扭轉關係最大，腿部向地面的蹬伸會產生一個反作用力，這個力會沿著下肢傳向軀幹，軀幹的扭轉將這個力傳遞到上肢，最終通過層層疊加作用的出拳的手上，所以，要提高出拳的力量，增加下肢蹬伸力量和軀幹核心力量最為重要；

下肢蹬伸力量訓練方法如下：

1、杠鈴深蹲：如下圖所示，選擇合適的重量，以能夠完成6-8次為標準，每天可以做3-4組；

2、臀沖：這是一個非常好的訓練伸髖肌群的動作，注意避免腰椎拱起借力，充分收縮臀肌把骨盆向上抬起，每組做6-8次，做3-4組；

3、跪姿屈膝挺身下降：如下圖所示，採用跪姿，助手把腳踝固定住，然後收縮大腿後群的腘繩肌將身體向上挺起，然後再緩慢下降，每組做8-10次，做3-4組；

核心力量訓練：

1、交叉卷腹：如下圖所示，對側膝關節交替接觸肘關節，每組做20次，做3-4組

2、轉體側橋：如下圖所示，在側橋支撐的情況下，做軀幹的轉體動作，保持軀幹穩定，不出現臀部和腰部的下沉，轉體15次一組，做3-4組

3、繩索轉體：這是一個旋轉爆發力的訓練，通過轉體訓練增強核心扭轉能力，每組做10-15次，做3-4組；

通過上述這些訓練，才能有效提高出拳的力量，單純訓練手臂力量是無效的！

謝邀，這個問題涉及到了拳擊方面的知識，我們不知道題主的目的是什麼，因為如果你有不同的目的，那你的訓練方式也有不同的區別，所以在這裡我們不敢告訴題主到底應該利用怎麼樣的方式去出拳才有效，如果是單純的訓練力量，那我們建議題主多訓練你的肩部力量和背部力量（特別是背闊肌的力量）這兩個力量對你的出拳是非常有幫助的，下面我們就來告訴題主，如何去訓練自己的肩部和背部：

肩部就是我們所說的三角肌，三角肌顧名思義分為三束，分別為三角肌前束，三角肌中束和三角肌後束，而我們出拳所利用的力量，最大程度取決於我們三角肌前束的力量，而在我們訓練三角肌前束時，我們最建議的動作就是啞鈴前平舉和卧推，這兩個動作都是鍛煉我們三角肌前束特別優秀的動作，而在重量的選擇上，啞鈴前平舉，我們要求選用比較小重量的啞鈴，這樣的多次數多組數的刺激才能更好的鍛煉到我們的目標肌肉，卧推更是不用多說，它是一個最有效的複合動作，不僅鍛煉我們的三角肌，還鍛煉我們的胸大肌，背闊肌和我們的身體穩定性。

背部的訓練，最好的動作就是引體向上，這個動作想必大家都不陌生，但是由於體重和力量的因素，很多人都不能夠自如標準的做幾個引體向上，那我們就推薦兩個每個人都可以做的動作，那就是高位下拉和杠鈴划船，這兩個動作就可以充分刺激到我們的背闊肌，讓我們的背闊肌變得更具有力量。

還有第二個問題就是題主問的平時用啞鈴訓練手臂是不是大重量慢動作組數越多越好？這其實也是一個模稜兩可的問題，但是我們在基本的訓練法則上還是不追求大重量，我們追求的是小重量，多組數多次數，每一次都能夠完整的離心收縮，這才是健美追求的本質。如果你偏愛大重量訓練，想突出自己的力量，那我們還是建議要有一定的訓練經驗和肌肉水平再開始，因為盲目的進行大重量訓練，會造成自己的不安全。

最後，希望大家訂閱我的健身頭條號，如果大家在健身方面有什麼疑問的話，歡迎隨時向我提問，我將會逐一進行解答，謝謝大家！

拿右直拳來說:左腳蹬地,給地面一個力,力沿左腿上升。至腰胯時,右胯及時向左抖動擰轉,蓄力加速後傳至右肩,右肩前送,力被大臂推動小臂,沿右拳衝出。

出拳要由身體中心發出，而不是由肩部發出。由肩部出拳會令你左搖右擺，而出拳應該對準鼻子的正前方。沿著自己鼻子的正前方出拳,每一拳都火力十足,瞄準對手面部的正中位置。要從「中心」而不是從腰部或肩部出拳。

出拳之前不要做準備動作或先擺出某種姿勢。每一拳都從對手當時所在的實際位置發出。這會增加出拳的速度（沒有多餘動作）和欺騙性（沒有任何徵兆 ）。拳頭在擊中目標之前不要握緊。只有放鬆才會充分釋放速度和勁力。必須能夠從任何角度出拳,並且在每一次出拳時佔據優勢。所有的出拳,都應在擊中目標、深入其表面幾英寸後才算結束。這樣能「穿透」對手,使出拳具有殺傷力。 出擊之前不要猶豫,出擊要迅猛,穿透目標。

拳頭的力量必須發自於腰背的動態爆發力量。當然,大部分力量取決於一個人的肌肉力量和體重。兩個體重不同的人,即使肌肉力量相當、同樣掌握髮力技巧,仍然是較重的那個人更佔優勢。 出拳時,要讓整個髖部參與發力,發力要突然,讓自己全部的能量集中於此,讓拳擊爆發最大的勁力。

訓練方式：

1.馬步推重物。兩腳開立成馬步,兩手持啞鈴,屈肘置胸前,手心向內,然後左右手依次向前推出。注意:推出時,藉助腰力,轉腰順肩,旋臂伸肘,爆發用力。

2.蹲起沖拳

半蹲或全蹲,兩手握拳,屈肘抱於前胸前;蹬腿起立,左腳向左前方一小步,同時出右拳;下蹲還原,隨之再次蹬起立,右腳上右前方一小步,同時沖左舉,依次進行了。注意：藉助腰力,轉腰順肩,旋臂伸肘,爆發用力。

首先，你要明白你出拳的力量是爆發力，不是健美運動員的力量，那是推力，能量在運動中緩緩喪失。而爆發力，聚力於一點，發力於瞬間。增大出拳力量可以從以下方面鍛煉。

1.放鬆，放鬆是獲得爆發力的前提，很好的放鬆，使得肌肉更富有彈性，肌肉放鬆狀態下初始長度更長。現代搏擊的拳手98%以上的時間都放鬆,只是擊中的一瞬間為之一緊。

2.絕對肌肉力量，就是你周身肌肉比較強壯，包括腿，腰，這才是力量的源泉，力量都來源於蹬地的力，手腕也要練好，否則承受不了自己的力量，容易泄勁。

對於力量訓練，首先要熱身，拉伸，因為你不是練健美，你需要能夠快速收縮，富有彈性的肌肉，不是跟人比肌肉誰塊頭大，是比爆發力，力量訓練應當由輕到重遞增重量，而次數由多向少的變化世練習法。在練習中，訓練中逐漸增加負荷重量，使肌肉產生反抗力，以加深對肌肉的刺激，例如練卧推：

第一組，採用40%----50%的重量舉12---15次，做一到二組。目的是防止受傷和肌肉逐漸過渡到適應大重量的訓練。

第二組，增加百分之十的重量，能舉十到十二次，

第三組，增加百分之十的重量，能舉八到十次

第四組，增加五到百分之十左右的重量，能舉六到八次。

但不同的訓練部位負荷重量和試舉次數應有所不同。如大肌肉群中的胸，背，腿和踝關節，負荷重量可大一些，次數不少於六次。一般為六到八次。大肌肉群中的肩，肱二頭和肱三頭肌部位的動作，負荷重量宜中，次數不少於八次，一般為八到十次。小肌肉群中的前臂，腹，腰背和小腿部分的動作，負荷重量應小些，次數不少於12次，一般為十二到十五次，甚至二十到二十五次，練習中不能操之過急，不能無限地增加訓練組數，延長訓練時間或增加負荷重量。此外，搏擊運動的需要的是爆發力，不是練健美，因此，必須將柔韌練習及伸展運動，快速出拳結合起來。

3.要懂得發力，直線型的，弧線型的，力量如何從腳蹬地的力通過扭腰轉胯，沿著脊柱向上傳遞至肩，肘手，不同的拳法，不同的發力。找到合理的間架結構。

4.要把自己體重的力量通過步法的移動或者重心的移動滲透到拳法里，靠體重打人。

5.增加協調性，千錘百鍊讓更多的肌纖維參加做功，減少阻礙做功的肌纖維，增大發力效率。就要多練，同時要注意速度，要快。

6.穿透力，擊中目標為之一緊，要把意放在目標後三寸的地方，入里透內，而不是僅僅作用於表面。

我是體制內拳擊運動員，說說我的見解。拳擊的出拳力度兩個方面一是力量，這種力量速度慢分量足打人容易皮開肉綻。二是爆發力就是速度穿透力與寸勁，寸勁就是李小龍的寸拳。傷及內臟。爆發力就是腰肩胯一起轉。發出全身的力量。胳膊沒有腿壯，腿還沒有腰粗，腰還沒有肩寬。集合一身的力量打出的力量才是重拳。多加練習協調能力與啟動速度因為速度產生爆發力。所以慢慢的拳力量就出來了。當然爆發力就像暴擊不是每次都有力量也很重要。

本人練拳擊半年多，算是初學吧，說說我的理解。

出拳力量並非來自肱二頭肌的收縮，所以與之無關，主要靠的是轉動腰部使胳膊產生一種甩鞭的效果。

以後手擺拳為例，力道大小大概取決於三個因素。一，力量的根源來自腰部的快速轉動，後腳蹬地可以把腰部的轉動速度最大化，這是軀幹部分; 二，手臂的姿態，出拳之前手肘應盡量貼近自己的軀幹，蹬地轉腰的同時把手臂打出去，肘部角度個人覺得90度比較舒服，在擊打過程中保持手臂這個姿態需要手臂、肩、背肌肉群的協同。三，腕關節的承受力，腕子夠硬才能發揮最大力道，反之則成了「緩衝器」，自己受傷(戳腕)而且力道大打折扣。

要想鍛鍊出拳力道，最好的方法是在有經驗的老師指導下擊打沙袋，打多了自然會體會發力的方法。

如果是以鍛鍊出拳力量的話，那麼並不是大重量慢動作為主，而是相反，是小重量快速爆發為主，因為動能=質量x速度2。出拳有力是相當複雜的事情，首先動作要標準，拳架不能歪了，否則會出現指關節，手掌，手腕，肩背，腰胯等關節扭傷挫傷。其次到力量，人的上半身力量最大的是肩背，下半身是足弓，中間靠腰胯連接傳遞力量。力量的大小並不完全取決於肌肉的大小，而是從手腕到肘，到肩背，到腰胯，到膝蓋，再到足弓的一連串的筋束的結實程度決定的，筋束越粗大，越與肌肉和關節緊密相連，就越能調動發揮肌肉群的最大力量，光練肌肉而不練筋，等於兩噸的吊車換上了十噸的車體和機頭，卻只換上了五噸的吊纜。所以，要想練出拳力量，就不是練肌肉為主，而是要練筋為主，要練從手到腳的瞬間統一爆發的協調性，說簡單點就是拳架標準的情況下達到腰馬合一，當然這是相當難的事情，只能是讓手臂出拳的瞬間，與肩背發力，轉腰胯和蹬腿的力量盡量縮短時間差。練筋的方法很多，但實際上無非就是動和靜兩種，動就是極致的快，讓筋束震蕩從而與肌肉和骨骼更緊密的貫通相連，比如打沙包，在打到沙包的時候瞬間繃緊全身，你能發現後腦和腰胯都能感受到震蕩，比如拉弓射箭，在放弦的那一刻，全身從繃緊到瞬間的放鬆，也能感受到來自筋束和骨骼的全身的震蕩，比如俯卧挺身，爆發後高高躍起再重重的擊打在地上，比如拿著鐵鎚四面八方敲打硬木或牆壁，等等。靜就是極致的慢，實際上是熬，把筋束熬粗熬硬熬長，比如最慢速度一呼一吸做一個俯卧撐，用筷子纏繞重物伸直手臂去擰，用啞鈴各個方向伸直手臂堅持堅持再堅持，站樁，平板支撐，等等。動與靜之間的全身的瞬間繃緊瞬間放鬆之間的轉換，其實就是腰馬合一和寸拳或崩拳的原理。在動與靜的筋束力量鍛煉當中，更重要的是練前熱身，練後拉伸，吃好吃夠，同時要內服外用舒筋活絡的葯。

不知道你所說的出拳力量指的是什麼，說一下我的理解:速度、爆發力、腰腿力就不說了。個人認為穿透力，這個很重要的，平時打靶子打的啪啪響，沒有威力是力量送不出去再響也就是聽聽。舉個簡單的例子:你在靶子和牆之間放個雞蛋，第一種打法，要聽見靶子響但是雞蛋不能碎。第二種，打碎。

還記得以前和一個比我還壯的同學玩，互相打對方肩膀上的倒三角肌（記得好像是叫這個名字）都戴著拳套一人一拳，我打到第三拳時他就不行了。說是頭暈??