練二頭肌是用小重量還是大重量？

你好，很高興回答你的問題:

關於肱二頭肌的訓練重量如何選擇要根據訓練目的不同來靈活選擇。增肌訓練一般選擇中等偏上的重量，絕對力量訓練就要選擇大重量，如果是速度和耐力就要選擇小重量來訓練了。所以重量的選擇沒有固定的標準。

大部分增肌訓練多是選擇8-12RM的重量，這個重量最能刺激肌肉纖維的撕裂，有助於肌肉體積的增大，缺點是對耐力和絕對力量的提升有限，適合健美追求形體美感的人士選擇。

如果是為了增加絕對力量，重量就要選擇更大一些，一般選擇2-4RM的重量進行訓練，能最大限度的提高力量，適合追求力量型的健身愛好者。

再一個就是肌肉耐力和靈敏度，這個就要選擇小重量來練習，尤其是靈敏度訓練重量大約在2-4kg即可，常見於拳擊手出拳訓練。快速的勾拳空擊訓練，可以提升出拳速度，有了速度力量自然也得到相應提升。

所以訓練如何選擇重量要看你自己有什麼樣的訓練目的，來合理安排重量。也可以大、小重量結合訓練，能兼顧力量和肌肉的雙重發展，但要注意運動量的安排，過度訓練可能會損傷肌肉，循序漸進才是長久之計。

希望能對你有所幫助，感謝閱讀！

你好，很高興為你解答關於「二頭肌是用小重量還是大重量啊，能不能用小重量來做多組」，關於二頭肌是用大重量訓練還是用小重量訓練的問題，首先得看你的訓練目的是什麼，如果你是手臂力量訓練，建議你用重量遞增訓練，如果你是進行手臂塑形，那麼建議你用小重量多組多次數訓練，健身訓練有多種的訓練方式，有增肌力量訓練，有形體塑形訓練這兩種訓練方式是不一樣的，

如果你是為了增肌訓練，那麼建議一定要先強化手臂力量，手臂對於訓練是非常重要的，在後續的訓練中你的訓練安全還有訓練重量重要就看手臂力量是否充足，因為在上半身的訓練中每一個訓練動作都需要強大的手臂力量作為基礎支撐，如果你的手臂力量不夠，那麼訓練是非常危險，這是為什麼呢，因為當手臂力量不足時你使用大重量增肌時，就無法穩定的控制器械，在訓練中尤其當訓練進行到下半場時，手臂就會出現力竭，那麼這個時候手臂在支撐器械時就會出現顫抖，大家應該都知道在訓練時手臂出現顫抖意味著什麼，這就意味者你的訓練意外風險增高，這個時候如果你稍有不注意沒有控制好器械，就會有可能使器械脫手，從而導致訓練意外的發生，其實在訓練中多數的訓練意外也都是這麼發生的，而且當手臂出現顫抖時還會增加關節的磨損，首先第一磨損的就是肩關節，肩關節本身就是非常脆弱但又非常重要的部位，如果肩關節磨損了，那麼你可能就要就此告別了健身之路了，

所以對於我們健身者來說前期提升手臂力量是非常關鍵的，就拿胸肌卧推來說吧，很多人可能都誤以為胸肌卧推這個動作主要的發力部位是胸肌，其實恰恰相反胸肌卧推主要的發力部位不是胸肌，而是手臂發力，由手臂主要發力將器械推起的，所以如果你想安全的健身就必須要強化手臂力量，這是安全健身的必要條件。下面回到你的問題，上面說了手臂的重要性，那麼下面給你講講如何進行手臂強化訓練，手臂的力量主要是集中在二頭肌和三頭肌，其中三頭肌的力量更大於二頭肌，在訓練時你可以將二頭肌與背部一起訓練，將三頭肌與胸肌一起訓練，也可以進行二頭肌和三頭肌聯合訓練，在訓練你可以使用重量遞增的方式訓練，重量遞增訓練的好處就是可以幫助訓練更好更安全的提升力量，為什麼遞增訓練會比直接使用大重量訓練安全呢，首先重量遞增訓練可以更好的幫助訓練掌握合適自己的重量，這一點非常關鍵，有很多健身者在初期無法找到合適自己的重量，就盲目使用重量，其實這是不科學的，如果你不知道什麼重量適合自己，那麼你可以用重量遞增的方式輕鬆的找到合適自己的訓練。所以在初期我建議在訓練時先從小重量開始遞增，當遞增到大重量時自己感覺無法控制時，那麼你可以使用中等重量訓練，因為那個中等重量就是適合你此時的重量。其實相較於三頭肌二頭肌更容易訓練，而且二頭肌的訓練動作也相對的安全很多，主要都是彎舉動作，二頭肌彎舉的動作由非常多，你可以在訓練時選出3-4個動作進行訓練。每個動作做3組，每組做10個，組間休息60秒，動作間休息120秒。

答：練肱二頭肌的最好方法是輕重量與大重量綜合運用，既不要局限於小重量，也不要一味追求大重量。

肱二頭肌雖然相對來說體積並不大，但訓練方法和其他肌群沒有太大的區別。肱二頭肌和其他肌群一樣，也是由快肌纖維和慢肌纖維構成的。要想更好地促進肱二頭肌增長，就需要全面刺激到肱二頭肌中的快速肌纖維和慢速肌纖維。而要做到這一點，就需要採用多樣化的訓練策略，在訓練過程中，既需要有大重量、低次數、快速度做的時候，也需要有輕重量、高次數、慢速度做的時候。如果負重量、每組的重複次數和做動作的速度老是一成不變，就會顧此失彼，不利於對肱二頭肌的全面刺激。

當然，您也可以在一段時間內專門用輕重量來練肱二頭肌，比如，在肘關節不太舒服，或者腕關節不適的時候，為了避免大重量訓練加重關節的損傷，就可以安排一個月左右，完全只用輕重量來練肱二頭肌。

有些人可能會擔心，輕重量的訓練刺激強度不夠，不利於肱二頭肌的增長。其實不然，在負重量較輕的情況下，可以更好地控制動作的規範和節奏，只要適當減慢做訓練動作的速度，增加每組的重複次數，增加動作變化，同樣能達到良好的訓練效果。

大家好！我是《健與美》雜誌社的編輯，以上回答僅代表我個人的觀點。歡迎大家關注、評論、並提出不同的看法，以便取長補短，共同進步！謝謝！

二頭肌其實大重量和小重量需要交替使用

如果你已準備好撐爆短袖，請查看這10個手臂訓練的關鍵點，然後嘗試鍛煉肌肉的尺寸。你的袖子可能會後悔，但你絕對不會！

1.從大重量開始

與任何身體部位訓練一樣，從最大重量的動作開始。雖然這通常是一種多關節運動，就像腿部日的蹲下一樣，但當涉及到二頭肌時，沒有太多選擇。當然，二頭肌是在背部鍛煉期間會募集的肌肉，包括引體向上。但如果你是練手臂，為什麼不只是單獨練手臂？保持單關節運動，並在後面做你的引體向上。

你可以使用站立的杠鈴捲曲最大重量，這是你最好的第一次運動。杠鈴捲曲的另一個好處是它有效地針對肱二頭肌的長頭和短頭。

2.不要讓你的肘部移動

雖然這篇文章不會專註於鍛煉執行，但是從初學者一直到職業水平都有一種規定：除非你故意作弊，否則永遠不要將肘部從他們的位置移出來做捲曲運動。

最常見的是杠鈴捲曲。當你的杠鈴捲曲得足夠高，使你的肘部從身體兩側漂移到身體前方時，前部開始幫助你增加重量。向前拉肘會減輕頂部二頭肌的張力，幾乎使它完全休息。如果將肘部鎖在身體兩側，就不會發生這種情況。

此規則也適用於傾斜捲曲，啞鈴捲曲，機器捲曲或任何其他捲曲，其中您的上臂應鎖定在身體側面的位置。

3.以較低的次數開始鍛煉

許多舉重運動員幾乎會自動選擇一套可以輕鬆做到3組10次的重量，然後進行下一次練習。畢竟，運動科學告訴我們肌肉增大範圍是每組8-12次，所以為什麼你想要改變這個範圍？因為改變運動強度和方式有助於增加肌肉。

不要認為是說讓你做一次最大重量（1RM）的捲曲來獲得更粗的手臂。只是說做幾組大約6次的重量，會比你做幾組8次的重量的方式給你一個稍微好一點的力量刺激。

多重算重？如果你是從第一次就開始作弊，那麼說明重量太重了。瞄準一個重量，保證你只在最後一個或兩個動作作弊。如果你打破這個規則，那你將再一次只能招募除了二頭肌以外的肌肉，別這樣做！

4.改變你在做杠鈴捲曲的手部位置

執行杠鈴捲曲的教科書方式是手掌在肩寬的距離。這沒有什麼不妥，但為了保持身體適應的趨勢，有時必須改變肌肉的招募模式。當標準握把刺激長頭和短頭時，將手移入或移出允許您選擇性地聚焦在一個頭上而不是另一個頭上。

您對桿的抓握越寬，您就越能將重點轉移到短頭或內頭，並減少長頭或外頭的壓力。同樣地，更窄的抓握將更多的焦點放在長頭上，這是在二頭肌達到頂峰時可見的頭部。下面的手臂訓練包括兩種變化。

5.在鍛煉過程中增加重複次數

在最初的6次重複之後，是時候進入8-12次重複的經典肌肉增長範圍，其重量會導致你在該範圍結束時發生肌肉力竭。

對於你的第二組運動，選擇你可以做8次的重量; 對於第三組，10次。當你的手臂在鍛煉過程中疲勞時，選擇相對較輕的重量，做更多的次數，同時保持在肌肉增長的次數範圍內。逐漸變輕可以讓你執行更大的總次數並造成更多的肌肉撕裂，而不是僅僅在幾次運動後完全耗儘力氣。

6.改變你的肘部位置和握力方式

您不希望總是做幾個過於相似的練習。如果能訓練不同的運動，您將獲得更好的整體刺激。對於二頭肌，有兩個可以變化的：

• 肘部位置：軀幹的後方，前方或旁邊
• 握把方式：低手，上手或中立

當你的肘部位於背部平面後面時，如在傾斜的長凳上捲曲，長頭部會得到更好的伸展。這意味著它能夠更強烈地收縮，這使得傾斜捲曲成為一個不錯的選擇。

傾斜的長凳捲曲也可以讓你改變握把，因為它們是用啞鈴而不是杠鈴來完成的。你可以在整個運動過程中保持雙手旋轉或掌心向上; 或者，您可以使用中性握把，並在舉起重物時將手掌向上轉動。許多人發現他們可以通過這種方式獲得更強的二頭肌收縮。

7.包括中性握把運動

肱二頭肌在所有捲曲變化中都能得到充足的效果，但轉換到中性握把（介於正握和反握之間）會帶來一個重要的變化：它可以促進更深的肌肉的參與，稱為肱肌，位於肱二頭肌下方。訓練它肯定會增加你的手臂唯獨，特別是如果你到現在為止主要做手臂的捲曲。

如果你已經包括了肘部向前和肘部向後的動作，那麼做一個手肘在兩旁的錘式彎舉。坐著的啞鈴錘式彎舉和站立的都適合。

很高興回答這個問題。我就來說說我是怎麼練二頭肌的吧。我一開始的時候，是小重量的組合器材，二頭肌的彎舉器材，因為組合器材的針對性比較強，前期的效果非常好，我一般是10組一輪，每次去除了做這個還做其他的，沒次去做兩輪，第二輪做5組，每組都是10次。第一輪，小重量的2輪，比我正常的重量少一個檔次，然後三組正常的，再來4組稍高一點的，最後一組大重量衝刺刺激一下。第二輪的5組，3組正常的，兩組稍高一點的。練了一段時間之後，組合器材對你的幫助就會不大了，開始用自由重量進行肌肉的刺激，杠鈴彎舉。自由重量，我用的套路基本差不多，而且自由重量除了對你的二頭肌有刺激，對你的其他肌群也有幫助。