生活中要如何預防失眠呢？

#段醫生第106次悟空問答#長期失眠嚴重影響著正常的生活、學習和工作,甚至會導致一些惡性意外事故的發生。那麼我們應該怎麼做才能預防失眠呢？

1.入睡困難(入睡時間超過30 分鐘)；

2.覺醒次數多(整夜覺醒次數≥2次)；

3. 早醒；

4.總的睡眠時間減少(通常少於 6 h)；

5.白天出現不適：感覺疲勞或全身不適; 注意力或記憶力減退; 學習? 工作或社交能力下降; 情緒波動或易激惹。

1.與年齡、性別、遺傳及性格特徵等易感因素有關；

2.與生活中發生某些突發事件有關；

3.自身對失眠的焦慮和恐懼有關。

以上三方面被稱為「3P假說」，同時大多數的治療措施都是針對上述情況來實施的。

1.飲食方面：睡前數小時（從下午4點開始）避免服用可能引起興奮的物品，如咖啡、濃茶、吸煙、飲酒、大吃大喝、進食不消化的食物等。

2.環境方面：卧室環境安靜、舒適；光線、溫度適宜。

3.生活習慣方面：①保持規律的作息時間。②平時應規律運動，但睡前避免劇烈運動；③睡前不看引起興奮的書籍、影視節目；④不在床上做與睡眠無關的事，如飲食、看書、看電視、聽收音機、思考問題等；⑤白天盡量不睡覺。

4.心理方面：①不要對睡眠要求過高；②保持自然入睡，不要強行要求自己睡覺；③不要因為睡不好就感到沮喪；④不要過分在意睡眠。

經過適當的調節後，失眠仍未見改善，可以適當服用催眠葯，但是不建議長期服用。必要時可以尋求心理醫生的指導。

六月即將高考，剩下不到兩個月的時間不少考生都出於過度焦慮的狀態，以致晚上難以入眠，第二天精神不佳；即使是上班族，也因為工作壓力大而導致失眠。現在和大家分享一下如何從避免失眠。

失眠的原因：

1、身體原因

一般覺得身體不舒服大家就會福永一些藥物，但這些藥物大部分包含激素可導致精神亢奮或者導致失眠。比如消化不良、頭痛、感冒、鼻炎等。或者福永某些影響中樞神經的藥物。

2、精神原因

現代人的生活壓力和工作壓力太大造成過度的憂慮與緊張導致失眠。

3、生活方式

一些人不正常的生活方式也是導致失眠的主要原因。有些認飲用咖啡、茶葉、睡前吃夜宵或者晚上使用較晚造成滿腹食物胃消化、睡覺劇烈運動白天長時間午睡，起床睡覺時間不規律等。有些人睡前洗澡洗頭，頭髮沒有干透就入睡，這也是導致失眠的原因。

4、環境因素

吵鬧的睡眠環境、睡眠環境過於明亮、污染、過度擁擠。

5、睡前電子設備的輻射

現代人都有個不好的習慣（包括小編），總是在睡前把弄一下手機再睡，無論是刷朋友圈、抖音還是看直播，都會把弄1個小時。可是大家都不知道電子輻射可以直接影響人的大腦和眼睛，導致無法躺下即睡。

失眠的癥狀有哪些：

1、失眠的癥狀有入睡比較困難的,一次兩次沒什麼影響,長時間入睡困難的就是失眠了,有的人就算睡著了,睡得也很淺顯,稍微有個風吹草動都能驚醒。失眠的癥狀還有,經常從噩夢中驚醒,自己還感覺整夜整夜的做噩夢。失眠的癥狀還有就是明明睡了很長時間,但感覺精力就是沒有恢復,經常感到疲乏。

2、軀體癥狀:在生活中,基本上所有患有失眠的患者,在患病後都會有一些或多或少的軀體及其他生物癥狀,例如心悸、胸悶、胃腸不適、便秘、食慾下降和體重減輕。

3、睡眠障礙:這一失眠症的癥狀主要癥狀表現就是失眠、早醒。如有不少的抑鬱傾向的職場人常常會比早上正式起床時間提前兩到三個小時醒來,而再入睡會很困難。學生考前壓力大，作業量多，每天早早起床，晚上溫習到凌晨，造成睡覺時間不充分，作息時間不夠不規律。

如何治療失眠：

1、喝牛奶

晚上睡覺前1個小時從冰箱中取出牛奶倒一杯，放進微波爐中熱一下，符合人體體溫便可。喝牛奶可以輔助治療失眠。

2、黃花菜

黃花菜又稱「安神菜」,具有鎮定神經的功效,除了煮湯喝,也可以與其他菜炒成各種美味佳肴。而在改善失眠癥狀時,主要是堅持每日三餐時喝黃花菜湯。

3、櫻桃

大家都知道櫻桃中維生素的含量非常的豐富,有研究表明如果在睡前喝一杯櫻桃汁可以有效的改善長期的失眠狀況,無論是新鮮的、乾果或榨汁,櫻桃都能抗炎,它還富含褪黑激素,可調節睡眠。

4、注意睡眠姿勢

腦部因血壓高而疼痛者，應適當墊高枕位;有心臟疾患的人，最好多右側卧，以免造成心臟受壓而增加發病機率;肺系病人除墊高枕外，還要經常改換睡側，以利痰涎排出，胃見脹滿和肝膽系疾病者，以右側位睡眠為宜;四肢有疼痛處者，應力避壓迫痛處而卧。總之，選擇舒適、有利於病情的睡位，有助於安睡。

5、調整生物鐘

科學有規律的安排作息時間，勞逸結合。制定適合自己的作息計劃並嚴格執行，千萬不要覺得什麼夜生活都是必須的，放鬆心態，保持相對固定的睡眠時間、睡眠長度。

6、想像自己是塊「海綿」

平躺在床上，徹底放鬆，想像自己是一塊海綿，手臂變得很柔軟，並且慢慢地離開身體，肩放鬆下來，雙腿分開並放鬆，閉上眼，用鼻子深呼吸。想像自己就是一塊海綿，從周圍的世界吸取寧靜。

7、腹式呼吸

腹式呼吸對於緩解緊張狀態是有效的方法。但是在還沒有學會怎樣做腹式呼吸之前，千萬不要在睡覺的時間做。剛開始學習時，在白天或傍晚做。

8、融入音樂中

適當聽寫廣播電台或者慢節奏音樂，音量調低，用心去聽，融入音樂中，放鬆心情，當你融入進去了，就會忘記工作上的煩惱。

9、洗澡時間合理選擇，頭髮幹了再睡

不要洗完澡馬上入睡，頭髮幹了在入睡，利用生活中的電器吹風機。洗澡時間最宜在吃完晚飯後一個小時或者在睡前一小時洗澡更好，水溫控制在37~39攝氏度左右。

以上內容僅供參考，專業的問題諮詢醫生

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