什麼是糖原負荷法？

經常參加馬拉松賽跑的選手也許聽說過，賽前進行肌糖原 填充法或糖原負荷法（carbohydrateloading)能提髙比賽能 力。糖原負荷法是指採用糖飲食與運動相結合，使肌糖原儲備 大大增加的方法，這一理論是根據糖原超量恢復原理來增加賽 前肌糖原的儲量。由於該法在實際應用中有一些缺陷，舍爾曼等 人於1981年提出了改良性方法，即在賽前一周至賽前第三日 進行非力竭性的大強度訓練以大量消耗肌糖原，然後逐步減小訓練負荷，並於賽前三天連續吃以多糖為主的澱粉類食品，輔以蔗 糖、果糖、葡萄糖的高糖飲食，每日量達到500?600克，同時， 蛋白質、維生素、無機鹽和水作為髙糖飲食的一部分予以保留。 這樣肌糖原儲量可出現明顯的超量恢復，通過這種方法肌糖原儲 備可增加20 ~40，有助於運動員創造優異的競賽成績。

富 含糖的食物主要有穀類、豆類和根莖類，但要避免食用含纖維 較多的粗雜糧以及易產氣的食物。再通俗一點講，就是在賽前 幾天開始，就要比平時多吃米飯、麵食等碳水化合物。但是令一些人困惑的是，是不是只要吃高碳水化合物就是 糖原負荷法？其實體內糖的儲備形式主要是肌糖原和肝糖原， 其中肌糖原的積累不是短時間可以達到的，並且肌糖原對單獨 的飲食糖類並不敏感。若要想增加肌糖原，前提是要先消耗體 內的肌糖原，隨之再進行合理科學的補充，才有助於肌糖原的 超量恢復。通常在一定範圍內，肌糖原消耗越多，超量恢復就 越明顯。究竟什麼樣的運動能最大程度消耗肌糖原？糖的供能主要 在長時間中等強度的運動中消耗最多，這也是建議在糖原負荷 法訓練時採用的運動強度。若強度過低，如低於最大攝氧量 50以下，機體主要依靠脂肪供能，對糖消耗不多；反之，若 運動強度過高，機體主要依靠糖的無氧酵解供能，產生大量的 乳酸，對糖的利用也不多。糖原負荷法究竟能對運動能力改善多少？糖原負荷法在耐 力性、大量消耗肌糖原的運動項目中使用較多，如超過1小時 的亞極量強度運動項目。

馬拉松運動員和長距離競走運動員由於運動時間比較長，機體能源物質消耗大，尤其要加強糖的儲備。 當然糖原負荷法也受運動員運動水平、飲食糖比例、賽前運動 消耗程度等因素的影響。目前研究認為糖原負荷法對半程馬拉 松成績提高不明顯，但是糖原負荷法對提高30千米越野跑成績 提高顯著，尤其能增強後半程保持速度的能力。對短時間的力量型或速度型運動項目而言，賽前補糖意義 不大，因為這些項目在比賽時肌糖原不會耗竭。同時對於降體 重和速度項目運動員而言，肌糖原儲備過多會導致肌肉僵硬和 體重增加，反而會影響運動成績。運動員賽前一周除了注意高 糖的攝入，還要注意全面營養，以防免疫力下降。是否進行糖原負荷法訓練，要結合自己參加比賽的目的，根 據比賽的距離、時間、速度來判斷。比如跑10千米比賽，就沒 有必要做糖原負荷法。對於「全馬」比賽，也要根據完成比賽 的時間來確定，當糖原積累時，體內水分也會相應增多，體重 增加。賽前要跑一次長距離來試一試糖原負荷，如果適合自己， 正式比賽的時候就參照去做。

在大部分耐力項目里，運動員需要在運動前、運動中、運動後進行補糖。糖類補劑有能量棒、巧克力棒等營養補劑，或者常規的主食和高糖的水果，水果之中以香蕉為最優秀最常見的營養補劑。在比賽之前補糖的目的主要在於保證運動員比賽成績能夠達到甚至超過正常水準。在長跑項目里，主要的應用策略是糖原負荷法。糖原負荷法的主要內容是在7天的時間裡，通過飲食與訓練達到肌糖原超量恢復、儲備增加的效果。在賽前的7天到賽前3天，進行非力竭性的大強度訓練以大量消耗運動員的肌糖原，然後逐步減少訓練負荷，並且在賽前的3天連續吃以多糖為主的澱粉類食品，輔以蔗糖、果糖、葡萄糖的高糖飲食，每日量達到500~600克。，同時蛋白質、維生素等等營養素也予以保留，這樣運動員的肌糖原儲量就可以出現明顯的超量恢復。從而幫助運動員創造優異的競技成績。