身體狀況不適合運動，還能減肥減重嗎？

我所在的習慣減肥集中營，很多小夥伴就是通過好好吃飯把體重減下來的。好好吃飯分三步走：

第一步：均衡飲食，餐餐都吃主食，其中全谷粗糧佔一半；餐餐都吃新鮮蔬菜水果，每天新鮮蔬菜至少1斤，綠葉蔬菜佔一半，水果2~3兩，選擇能量較低的蘋果、梨、聖女果、草莓等；餐餐有蛋白質食物，每天魚禽肉2兩左右，選擇低脂肪的雞胸肉、蝦、豬裡脊肉等；每天一個水煮蛋、300毫升低脂奶；每天大約一兩豆腐或豆腐乾；每天用油10~15克。

第二步：每餐只吃七分飽，七分飽大概就是，胃裡面還沒有覺得滿，但對食物的熱情已經有所下降，主動進食速度也明顯變慢。仍然習慣性地想多吃一點兒，不想離開飯桌，其實一旦撤走食物，換個話題，也就很快會忘記吃東西的事兒。

第三步：改變進餐順序，細嚼慢咽有利於減肥。每次吃飯時先喝一小碗清淡蔬菜湯，再開始就餐，先吃綠葉蔬菜再吃蘑菇木耳等，再夾魚禽肉等蛋白質食物，吃幾口之後才開始吃主食。每次吃飯放慢速度，做到細嚼慢咽，差不多15~20分鐘才吃完，這樣也會讓你不過量攝入。 做到以上三步，即使不運動，減肥一樣可以成功。

作者：秦玉靜

國家二級公共營養師

大連營養師俱樂部講師

減肥是三分靠練，七分靠吃，也就是對想減肥的人來說，合理的飲食比運動還要重要。

一般的減肥，主食可以比之前少吃三分之一，一般普通成人每天吃主食（米、面等）生重300克左右，減少三分之一就是指少吃100克米面做成的饅頭米飯，其他正常吃，這100克米面的熱量大約340千卡，然後每次30分鐘左右的有氧運動，每周至少5次，大約消耗240千卡的熱量，這樣每周整體比之前虧空了500千卡+的熱量，體重每周就能減1斤左右。

但如果像你這種情況，身體狀況確實不適合運動了，那麼如果飲食能減少三分之一，體重依然是可以減的，只是減的速度慢了一些，可能半月減一斤左右，畢竟是在身體狀況不適的特殊時期，這樣的速度也是可以接受的。

既然身體狀況不適，其實不太建議非得在這期間減肥的，如果確實較胖，又強烈想減，建議減少三分之一主食後，適當增加脂肪含量低的優質蛋白類食物，如低脂的魚蝦和去皮禽肉，畜肉中低脂的牛羊肉，低脂或脫脂奶，都是不錯的低脂高蛋白食物。奶類每天可以喝到500毫升左右，瘦肉和魚蝦可以每天4兩左右。

另外，我們前面說這麼多，並不是告訴你運動不重要，減肥中運動的作用不僅體現在消耗熱量方面，還能減少肌肉流失，甚至增加肌肉，同樣的個體，肌肉增加基礎代謝也提升，這樣減肥後更不容易反彈，所以根據自己的實際情況，身體不適期間，即使不能做強度較大的運動，在身體狀況允許的情況下，勤快的簡單活動（哪怕是舉舉胳膊、抬抬腿）對減肥也是有幫助的。

身體狀況不適合運動最好不急於減肥。我們打個比喻，車在汽油不夠的情況下如果一味的行走只能造成車的損耗，人也是一樣，要是沒有足夠的營養就只能是動用儲備資源，當儲備資源用完就只能是空耗。人體要良性運轉就必須要補充足夠的營養，減肥是打破能量收支的狀態，身體本身供給就不足還要消耗只能導致身體狀況更加不好。正確的方式是構建良好的身體狀態、適當的運動促進營養吸收、保持最佳的心情。對於每個人來講，運動要符合自身特點而不能為減肥而減肥，過度的瘦造成營養失調、內分泌失調，內臟器官受損，得不償失。身體狀況欠佳時可以嘗試一下緩和的運動，太極拳、瑜伽、快走等，每天保持一定的運動量還是一種很好的恢復方式，進行小劑量的抗阻運動防止肌肉的萎縮也是很不錯的選擇。

首先說明，我不是醫生，也不是本專業的人士。對於運動健身我有自己的看法和體會，以下回答可能有不對的請諒解。

減肥減重，首先要作息時間規律，你的攝入大於輸出，體重就會上升，同理相反。想要減重，就要攝入小於輸出。但是身體狀況不適合運動，就要保證身體營養的同時，多吃蔬菜，少吃點肉，飯吃到點子上，不要加餐，每頓控制。多喝水，可以做一些有氧的強度不高的運動，比如走路，每天暴走，拉伸，除此之外，想瘦，不做一些運動是不現實的，絕食也是不科學的。

減肥不單單是減重，更重要的是減脂。內臟脂肪高會造成高血脂,引發糖尿病等等

建議從飲食方面入手，多吃一些膳食纖維，膳食纖維具有吸水作用，從而產生飽腹感而減少能量攝入。

減少碳水化合物的攝入，但也不能完全不吃。富含纖維的蔬菜、豆類、部分水果及全穀類食物。這些食物對胰島素水平影響很小。特別是全穀類食物，像糙米、燕麥、大麥等，富含完整的纖維質，身體不會對這類碳水化合物吸收太快，因此容易有飽腹感，有助於控制血糖，緩解飢餓。

多攝入纖維素:食物纖維可以讓排泄順暢,吸收有害物質和膽固醇,並將其排出體外。比如燕麥、綠豆、蕃茄、葡萄柚,可溶性的食物纖維更有助於排出內臟脂肪,如木耳。