身高167cm，體重124，如何健康減肥？

167,124斤，是有些胖

午餐怎麼吃減肥

把碳水化合物盡量放在早餐和中午吃，老生常談了，說說原因。 因為你在白天你要上學辦公，要動腦子，就有足夠能力消耗掉你吃的碳水化合物。 不要吃精緻的過度加工的的碳水化合物，比如白麵包，白米飯，麵條，麵粉做的點心啦。因為這些精緻的碳水化合物被吃下去後，很容易就被轉換為單一碳水，被最容易被人體吸收為葡萄糖，從而堆積脂肪。 好的碳水化合物，比如蔬菜，穀物，豆類裡面的都是複合碳水，消化的時候處理的比較慢，不容易轉換為血糖。你也不會餓的太快！ 像燕麥，糙米，南瓜，地瓜，玉米，豆子，都是天然的未加工的碳水化合物來源，可以選擇這些代替你平常吃的精緻主食。 但是注意的是！不要因為自己吃燕麥，覺得是好的碳水，就吃比平時米飯的兩倍！健康的東西吃多了也還是會胖！還是要注意量和卡路里！

晚餐怎麼吃減肥

晚上就以清淡，低碳水飲食為主。暫時吃不慣太清淡的，就清炒西蘭花，少放點油，用大蒜調味。一年前我三餐都是吃精緻的白米飯，麵條，饅頭等等。 後來我是先用土豆代替米飯，慢慢的土豆也減半，後來可以做到晚餐完全不吃主食，只吃大量蔬菜配一些豆製品啦還有少量肉。（減肥不一定戒米飯，你自己能控制攝入就可以了，這只是我的習慣）

就算是減肥也不能吃得低於自己的基礎代謝，何況還加入了運動，就更需要吃的講究一點。

身體又不傻，你不讓它吃飽你又要讓它累死累活的運動，它願意幹嗎？等著暴飲暴食和反彈吧。

飲食又是一個龐大的知識面沒個幾十篇說不完，這裡提供一張大致的圖。

與傳統膳食金字塔的區別在於，除掉了【米面糖】等精加工碳水化合物而要多吃天然的粗糧和低GI澱粉類主食。並不是說不能吃米飯麵條了，只是盡量少吃吧。

切記攝入熱量不可低於自己的基礎代謝，最大的熱量缺口不可低於日常代謝的500大卡。運動日如果運動量大可以再多吃一些健康的食物，至少吃三分之一的運動消耗的熱量。也別餓著自己就好。

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以上都是減脂主要採取的手段，而想做到真正的協調美感，還需要一個力量訓練。力量牽扯到的知識體系就實在太大了，這篇暫時也不詳細說了。對於只有減重需求和想保持健康的業餘人群來說，有空多做做有氧就完全夠了。

減脂安全周期一般為三個月，跑一星期就輕了的和跑一個月都不掉秤的也有，如果你本身不是很胖那想看出效果就更慢。別相信什麼一周三斤，單純以掉秤為目的真的可以輕輕鬆鬆，但是運動的重點是減少脂肪，凈脂肪消耗的話三個月真的一點都不長，所以要選擇自己能堅持的方式去運動，而且心態一定要放平和。

健身界真理——【減重速度和反彈速度成正比】

有你反反覆復折騰一星期掉秤了又因為吃了一頓反彈回來了這時間，還不如踏踏實實用三個月來針對性的減脂，細水長流才能更穩定。

最後我還是比較想強調——

運動不只是用來減肥的。運動是用來保持健康的。

這個大材小用程度好比你為了削土豆皮買了一把青龍偃月刀，因為它比菜刀好使，但後來你會發現青龍偃月刀不但可以劈柴還可以砍死你的仇人。

其實我並不喜歡給乾貨，每個人都不一樣，如果減肥這麼複雜的事情可以靠找幾個食譜幾個運動計劃就做得到，那還要健身教練和科學家幹嘛？

搞明白了原理，搞明白了自己的身體素質，搞明白了自己喜歡的方式，才能選擇一個最適合自己的減肥計劃並且堅持下去。

【2018.1.25 正文字數：576 參謀長 2018-035】

您好，從提問中得知的信息，您身高4175px，體重62千克，身體質量指數BMI為22.2，BMI標準在18.5-23.9，可以看得出您的體重在標準體重的正常範圍內，如您所說，您大腿小腿都比較粗，也有小肚腩是屬於局部有肉，胖瘦不均勻，所以給出以下建議：

飲食：

均衡飲食，三餐飲食規律，不暴飲暴食，粗細搭配合理，多吃蔬菜和水果，優先選擇優質蛋白含量高的魚、禽、蛋、奶、豆製品，每天堅持喝牛奶。

一餐食譜推薦：

主食：雜糧飯、蒸紅薯/蒸山藥/蒸芋頭、全麥饅頭、玉米麵餅子任選其一

蔬菜：腰果蝦仁炒西芹、蒜薹炒肉、韭菜炒雞蛋、蒜蓉西藍花、香菇油菜、蒜蓉粉絲娃娃菜、蒜蓉茼蒿/油菜/油麥菜以上菜品任選其二

水果：蘋果、橘子、橙子、芒果、草莓任選其一

堅果：板栗（因為板栗屬於澱粉性堅果，能量在堅果界中算比較小的）

牛奶：200ml，酸奶100ml，（牛奶與酸奶的選擇都要選擇原味的，因為任何口味的牛奶、酸奶都是添加了某種口味的添加劑，如草莓酸奶、紅棗酸奶裡面並不含有草莓和紅棗，更別提草莓的紅棗的營養物質了，所以牛奶酸奶選擇原味的是最好的）

飲水：1500-1700ml（涼白開是首先）

運動：運動可以優先考慮跑步，每次慢跑30分鐘，每周運動5次，一周總的運動時間達到150分鐘以上，跑步之前要做好拉伸準備工作，跑步之後也是要把拉伸運動做好，這樣避免跑步之後第二天引起的肌肉酸疼。

還可以嘗試一下做平板支撐，平板支撐主要練核心運動，對於瘦小腹、瘦大腿都有很大的幫助。

參謀長~高爽（國家二級公共營養師、中藥學學士、營養學會會員、營養科普原創作者）

減肥是很多愛美女性的「終身大事」，總覺得自己腿粗腰粗，想盡各種辦法來減肥。小編在這裡要對各位愛美女士說的是，要減肥首先得看自己是否「肥」。

有一個簡單的判斷體重是否超標的方法，即BMI，計算方法是體重（Kg）/身高（m）2，如果BMI大於24，則代表超重，若大於28則代表肥胖。通過計算題主的BMI是22.23，屬於正常範圍。也就是從體重的角度來看，體重並沒有超標。但BMI正常也並不代表就一定不是肥胖，還需要結合體脂率和腰圍來判斷，因為有很多女性體內肌肉含量較少，但脂肪含量較多，整體表現為體重尚在正常範圍內，但體內脂肪含量已經超標了。對於這部分人，應該要做的是均衡飲食，粗細搭配，葷素結合，減少脂肪攝入，多補充維生素和膳食纖維。此外還應加強運動，尤其是有氧運動，每周應儘可能每天都運動，每次40分鐘以上。在工作中減少靜坐時間，增加打破靜坐少動的次數。

計算了一下，你屬於標準體重，至於你說的小肚腩，只要把三餐搭配好，每天吃夠一斤蔬菜（綠葉菜），水果一天不要超量（半斤），用谷薯類代替一部分精白米面，加上運動，相信你的小肚腩在一定時間內減掉的

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