伏案寫東西導致的腰酸背痛該如何緩解？

不少白領一族，還有我們的學生朋友都會感覺到背部經常疼痛，因為我們現在一坐就是一天，很少會有時間在外面走動，這會導致我們背部酸痛，腰肌勞損。如果你出現這種情況，你第一時間會不會想著去按摩放鬆？按摩會幫助我們緩解一時的癥狀，但不能從根本上解決這個問題。

如果你想慢慢的從根部上解決這個問題，那麼你還是得做一些適當的運動，讓你的身體恢復到以前的狀態。那麼我們今天給大家介紹的這些動作，主要是徒手完成的，不需要藉助到任何健身器械。在你下班回家之後，就可以來一組這樣的動作，這會幫助你緩解這個問題。

1、仰卧肩不離地腿轉體

和這個動作的名字一樣，我們首先需要先仰卧在地面上， 把我們的雙臂伸直平放在身旁，然後把雙腿併攏彎曲抬起。做好上面這些動作之後，我們就可以來完成這個訓練動作了，在你做這個動作的時候，要保持肩部和側平放的手臂固定不變。做腿部轉體的時候，盡量讓你的腿部側轉到地面上，感受腰部的拉伸。

如果你不理解的話，就參考圖例示範來完成，一側做完後，我們換到另外一側接著做。可以做一個短暫的停留，感受腰部的拉伸，如果你沒辦法轉到地面上的話，那就做到你的最大值，不要去硬做，這反而會扭傷身體。

2、仰卧抬腿拉伸

第二個動作我們來做一下仰卧的抬腿拉伸，還是保持一個仰卧姿勢，然後將我們其中一側的腿部伸直抬起，抬起後用同側手部拉扶住腿部，停留40秒以上，感受身體的拉伸。這同樣是一個需要換腿完成的訓練動作，所以我們一側做完後，接著來做另外一側。如果你不能理解的話，就多看看圖片示範，然後自己試著理解著去完成。

3、仰卧蹺二郎腿

蹺二郎腿大家都會嗎？就是把一側腿部彎曲翹在另一側腿部上，如果你不理解的話，可以看看圖中給我們的詳細示範，然後自己模仿著去完成這個訓練動作。在做這個動作的時候，還是要保持你的仰卧姿勢不變，把你的腰部貼緊在地面上。翹腿的時候，也需要停留30秒以上，一側做完後，我們換另外一側去做。

4、臀橋停留

臀橋是一個大家都比較熟悉的訓練動作，我們在完成做完一個臀橋動作後，需要在頂峰處做一個30秒以上的停留，讓我們的腰部、臀部，得到一個拉伸和緩解。如果你不能理解的話，同樣參照圖例示範去完成。

上面我們給大家說的這幾個訓練動作你可以在下班、放學回家後，鋪上瑜伽墊完成，不用消耗太多的時間，也不需要很複雜的動作，反覆多做幾次，你會感覺到久坐的身體得到了一個放鬆。這可比趴在床上讓人用力捏捶舒服多了，雖然效果來得慢，過程很漫長，但是效果可是很好的，所以堅持鍛煉下去吧~

經常伏案久坐的 朋友 可以按照圖示，進行一些拉伸活動。緩解由於久坐引起的 頸肩，腰背的不適。

各種頸肩背腿痛？4個動作讓你一身輕鬆！

特別是白領階層的，長期的伏案工作，腰酸背痛等狀態很少能得到改善。而這種長期的腰酸背痛狀況的發生，很有可能是軟骨損傷的前兆。這種損耗是指長期高強度的生活所帶來的身體關節的過度使用而引發的非硬傷的疼痛、僵硬等不適感，並且長期的這種狀態又極易誘發關節癥狀。所以，忽略腰酸背痛的最大的受害者就是關節軟骨，極易患上頸椎炎、腰椎間盤疾病等。

腰酸背痛的時候，最聰明的選擇就是馬上請保健科醫師檢查;但是對家事工作兩頭忙的女人來說，正確的休息姿勢，可以讓沒時間看醫師的您，獲得適當的舒緩。當您感覺腰痛的時候，建議您：

一、最好以側躺方式，彎曲身體，倒卧在床墊上。床墊過軟或是過硬時，最好調整床墊硬度。如果習慣仰卧，就要把枕頭墊在膝蓋後方，讓腳部稍微提高。

二、在溫水中泡澡，時間勿超過十五分鐘，最好搭配市面上發售的溫泉粉、浴油或香精，可以減緩腰痛的痛苦。

三、檢查自己的鞋子。把鞋頭呈現尖形、鞋跟高於五公分以上、鞋子材質過硬的鞋子，全部收起來。改穿圓形或方形鞋頭的平底鞋，多功能形運動鞋也適合穿著。

四、檢查廚房流理台的高度。盡量配合自己的身高選擇適當的流理台。這部份可以到各大廚具展示中心試用，以了解各種流理台高度對自己操作家務的影響。

五、增加鈣質的攝取，多吃豆漿、豆腐、酪乳、牛奶等食物，借著鈣質的補充，減緩骨質的流失，才能避免骨質疏鬆症的發生。

減緩腰痛的生活方法，只能治標，不能治本。建議您在腰痛襲擊的時候，一定要馬上看醫生，才能真正地解決腰痛問題呀!