胸肌應該怎麼練？

胸肌是典型的面子肌肉，想要打造成完美的身材，飽滿結實的胸肌幾乎是首要的，它能夠給您的身材加不少分。

原因很簡單，在身體的各個肌群中，胸肌可以說是最為顯眼的部分了，既然它如此引人注意，那麼自然就該被我們列為重點鍛煉的部位了。

想像一下，當你塑造出完美的胸型以後，穿衣服會顯得很飽滿，並且上半身的緯度，能夠很好地優化整體的比例，讓你看上去更加具有男子氣概。

那麼我們怎樣才能鍛鍊出較為完美的胸肌呢，其實我們大可不必這麼急躁，完美的身材都不是一蹴而就的。

首先我們最該鍛煉的就是俯卧撐這個動作，這個動作非常適合鍛煉胸大肌和肱三頭肌，並且前期可以在家裡訓練，藉此打下不錯的基礎。

什麼你竟然推薦我俯卧撐這樣初級的動作，我不管我要玩啞鈴，我要玩杠鈴，什麼難度高我就玩哪個！

其實筆者一開始也是這樣想的，但我實在無法在早期訓練中兼顧重量和動作的標準性，因此前期的訓練幾乎可以用收效甚微來形容，那麼俯卧撐真的是初級的動作嗎？

用一句最簡單的話來形容：如果你連自己的體重都不能遊刃有餘地舉起，那麼你拿什麼去征服杠鈴和啞鈴呢？

雙手間距較小的俯卧撐，能夠鍛煉胸肌內側，雙手間距較大的俯卧撐，能夠鍛煉胸肌外側，抬高雙腳能夠鍛煉胸肌的上部，抬高胸部能夠鍛煉胸肌的下部，現在您還覺得俯卧撐是比較low的選擇嗎？

當您發現俯卧撐完全無法跟得上自身的進步時，那您就可以嘗試這些動作了。

動作一：雙杠臂屈伸

這個動作重點鍛煉了胸肌下部，做這個動作前，注意身體微微向前傾，這樣更能鍛煉胸肌下部，不然就會變成主要鍛煉肱三頭肌的動作了，也就是說身體不能過分直立。

個人體會，這個動作15次為一組是比較推薦的，不過量力而為，我也曾經傷到過肩關節。

動作二：啞鈴卧推

相對於杠鈴卧推，我更加推薦啞鈴卧推，原因也很簡單：啞鈴卧推，手是可以內收的，這個簡單的軌跡能夠讓胸肌更完全發力，並且能夠鍛煉到各個角度的胸肌，還有一個不可忽視的原因，啞鈴能夠讓胸肌拉伸到最低端，而杠鈴則不行。

對了啞鈴卧推，到達頂端位置時，盡量停頓2秒鐘，體會胸肌被擠壓的感覺，這樣胸肌的發力感會更加明顯。

動作三：上斜啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥的配重不宜過重，不然會出現嚴重的胸大肌拉傷，這個動作能夠很好地鍛煉到胸肌的上部，也就是說這個動作練不好，胸肌最引人注意的一部分就會相對羸弱。

個人體會，盡量坐到45°~60°的斜板上，雙臂注意微微彎曲，這樣能夠減少雙臂合攏時對關節的磨損，這是幾乎所有動作需要注意的。

在實際的訓練中，建議根據自己的身體情況，有目的地選擇其中自己需要的動作來鍛煉，這樣有側重的訓練是最合適的。

胸肌

平板杠鈴卧推

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下斜板杠鈴卧推

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上斜板杠鈴卧推

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平板啞鈴飛鳥

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上斜板啞鈴飛鳥

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坐姿器械推胸

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平板啞鈴卧推

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下斜板啞鈴卧推

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上斜板啞鈴卧推

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蝴蝶機夾胸

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大飛鳥夾胸

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如何練胸肌不如換個角度為什麼練胸肌，先確定目的是什麼，為了肌肉大霸氣？為了好看？還是穿衣有型？

生活中相當大的一部分人追求穿衣顯瘦脫衣有肉，胸部飽滿、美觀、勻稱，胸部能呈方形。

因為每個人對於訓練的追求、審美不一樣，那接下來的訓練方式方法都不同，不同的訓練方法自然回來不一樣的結果。

關於如何練胸肌本文僅從好看有型的角度切入

生活中有些人胸型飽滿堅挺比例勻稱有型。有些人雖具有方胸的形態，但胸部輪廓敦厚下墜不懼美觀度。

如何對胸部進行訓練雕刻可以從以下兩點分析：

1、整體觀

整體觀是用於胸部整體比例是否勻稱協調，對於胸部動作選擇具有非常大的訓練指導意義。

例如上下觀、左右觀的等通過整體觀可以為胸部的輪廓和形態打下基礎，奠定一定的肌肉維度，為後期雕刻做好準備。

2、局部觀

局部主要觀察乳頭的形狀，因為肌肉的物理屬性具有伸展行，不同的訓練動作會對肌肉纖維帶來不同的壓力與刺激，肌肉纖維的增長和肌肉的緊張度會隨著給予不同方向的刺激和壓力展開修復和增長，久而久之乳頭的形狀就會帶來不同形狀的改變。

一個有型比例勻稱乳頭周圍壓力均衡乳頭的形狀程圓形，如果壓力不均衡即使胸部成方胸但也不會好看，常見的形狀有：

1、扁平下榻

通常表現：

為上胸部無力，平時胸部訓練多以平推為主並且缺乏肌肉的伸展。

解決思路：

增強上胸部的訓練，並對胸部多進行放鬆與伸展，緩解肌肉的緊張度。

2、外下向內上斜

通常表現：

肩胛骨前傾，圓肩，軀幹姿勢不正等

解決思路：

胸部肌肉多做伸展，特別是胸小肌、前鋸肌等並加強後背肌肉的強化。

3、外上向內下斜

通常表現：

下胸部肌肉無力

解決思路：

增強下胸部的訓練，並對胸部多進行放鬆與伸展，緩解肌肉的緊張度。

針對不同部位的訓練動作的文章將會在後期寫到，希望對大家有幫助。

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問題是：胸肌應該怎麼練？

根據問題的描述，沒有專業的訓練器械和場地，只有一根臂力器。

那麼有兩個思路一個是增加一些徒手的訓練動作，再一個是購買一些小器械。

先說徒手的動作

俯卧撐：

動作要領的話就簡單的跟大家說一說，因為這個動作的變化實在是太多了，雙腿的寬度可以併攏，也可以是與肩同寬，對於女性或者是上肢力量比較薄弱的訓練者，還可以選擇膝蓋著地或者在斜角度做。需要注意的是腿部不需要繃緊，髖關節保持中立，腹部收緊，腰背挺直，脊柱保持在同一直線上，頭部向前延伸，不要抬頭也不要過分低頭。訓練胸大肌的寬距俯卧撐雙手的距離是肩寬的1.5倍，雙手的位置平行或者略低於肩，初始動作為雙手將身體撐起，肘關節伸直不鎖死，肩帶縮回下沉，不要聳肩，吸氣下落時手臂向身體兩側打開，不要夾肘，盡量的嘗試用胸大肌發力，下落到身體接近地面，肘關節等於或小於90°，呼氣上推身體時，胸大肌發力，腰背保持挺直，不要接力，不要晃動身體，呼吸速率2~4秒。

這是常規的動作，因為是徒手訓練，器械不多，可以嘗試不同角度的變化。

比如下斜俯卧撐

上斜俯卧撐

不要以為上斜的就簡單，就不屑去做，重點是感受胸肌的發力，而不是簡單的完成動作。

除了俯卧撐還有就是雙杠臂屈伸

選擇肩寬1.5倍的把手寬度，雙手緊握把手，將身體撐起，此時肘關節伸直不鎖死，肩帶縮回下沉，收腹挺胸，腰背挺直微向前傾，膝關節可以伸直不鎖死，也可以屈膝將小腿交疊，此為初始動作，吸氣胸大肌發力，控制手臂，下放身體，至大臂平行或略低於水平面，胸大肌有拉伸感，呼氣胸大肌發力帶動身體還原到初始位置，胸大肌有收縮感，重複動作，呼吸速率2~4秒。

家裡如果沒有雙杠的話，可以選擇兩個高度相同的椅子。

創造條件也要上。

除了這兩個動作，其實一些小重量的動作也是可以選擇的。

比如杠鈴片的窄推

可以用家中比較常見的重物代替，比如字典等。

啥？家裡沒字典？

沒事多看看書~

再有就是杠鈴片夾胸：

也可以用裝滿水的礦泉水瓶來代替。

因為動作的重點是讓胸肌充分的擠壓和收縮，所以在重量的選擇上並不需要特別的大。

沒礦泉水瓶？

ki並不是不支持徒手訓練，『工欲善其事必先利其器』，合理的利用周圍或者家裡存在的，也是可以有非常好的效果的。

比如女友卧推

好吧，『女朋友』很明顯不是你家裡能有的。

你還是去撿瓶子去吧。

多撿幾個，換點錢，這樣你就可以···

買小器械了！

別想太多，你是找不到女朋友的！

有時候增加一些器械能夠讓我們的訓練事半功倍。

因為目的是訓練胸肌，最好的自然是買一副啞鈴了。

可以做卧推、飛鳥、窄推等動作。

也可以買一條彈力帶，做一些夾胸的訓練

這些都是可以的。

想要練胸肌，一定不要被環境限制了自己，加油吧。

以上就是KI健身關於您「胸肌應該怎麼練？」這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

你好，感謝悟空問答邀請。

鎧甲般的胸肌是一個男人強壯的表現，如何練就飽滿的胸肌，不但需要科學的方法，而且飲食、休息等方面都是需要重視的，所以增肌不能只把注意力放在訓練上。胸肌的訓練一定要勞逸結合，訓練時一定要保證足夠的訓練強度，來刺激肌肉纖維的撕裂，休息時則要保證充足的營養和良好的睡眠。

胸肌的訓練動作非常之多，比如俯卧撐、卧推、蝴蝶夾胸、啞鈴飛鳥、雙杠臂屈伸等等。在訓練時盡量選擇多種動作來進行搭配練習，任何一個單一的動作都不能夠刺激胸肌的全面增長，每個動作都有它的側重點，所以需要選擇更多的動作，從不同的方位和角度來加強胸肌的鍛煉。

舉例說明：就拿俯卧撐來說，寬距俯卧撐能夠刺激胸肌外沿，而鑽石俯卧撐和能夠很好的鍛煉胸肌中縫，對內測的胸肌訓練效果明顯。

上斜俯卧撐能夠很好的鍛煉上胸，因為胸肌的上部一般都較下部而言比較薄弱；雙杠臂屈伸就能夠對胸肌下沿起到非常棒的訓練效果，同時能鍛煉到肱三頭肌。

所以在訓練的時候至少選擇2~3種動作，來進行搭配練習，才能達到更理想的效果。重量的選擇一般在每組8~12 RM, 每個動作做3組，一周訓練2~3次即可，要確保訓練的強度和質量達到要求。

感謝您的閱讀。

春節也不要忘了練胸肌，三個超強動作讓你愛上練胸！

新春佳節是我們最為隆重的節日了，在這段時間裡不管你身處何方，都會回到父母和家人的身邊，那麼在春節我們也不要忘了練胸肌，下面帶來的三個超強的動作會讓你愛上練胸的！

雖說一年一度的春節，我們是應該好好休息，將一年裡的疲憊都驅散開來的，但是休整期短短几天就足夠了，過長的時間會讓你產生懶惰的情緒，所以我們從胸部訓練開始著手進行。

春節雖然處於冬季，我們都會穿上厚厚的衣服，但是胸肌仍然會為你的體態做出貢獻，就像肩部的肌肉一樣，是塑造出我們上體圍度很重要的一部分，所以練胸肌是一個重要的部分。

沒有經過鍛煉的胸部肌肉，呈現出的狀態是扁平的，當你穿上衣服之後，軀幹的上半部分就會凹陷進去，如果還有大肚子的話，就顯得非常不協調了，也是不符合大眾的審美要求的。

所以想要在新年裡，將衣服穿出自己的味道，你不僅要對肩部進行訓練，胸肌的部分也要同時進行，並且你要了解到胸肌的形狀，呈現出的是一個向外散開的扇形，所以我們要多方位不同角的去刺激。

也許春節這段時間內，回到家中之後很難找到專業的健身房，但是家中可以配備幾副重量不同的啞鈴以及杠鈴，這樣你就可以在家中進行胸肌訓練了，但是要記住很重要的一點，不管是在家中或是健身房內，進行訓練以前我們都要充分的預熱目標肌群才行。

動作一：啞鈴上斜卧推

這個練習要用到的是啞鈴和傾斜的長凳，在家中我們可以用躺椅代替長凳進行練習。

首先兩隻手分別握持啞鈴，然後身體在長凳上躺好，背部整個面要貼住靠背的部分，將啞鈴向上方舉起來，讓小臂和地面成垂直的關係，並且始終保持住這個關係，接著重複向上推舉起啞鈴，讓其相互靠近卻不觸碰，可以讓小夥伴在一旁進行保護。

這個練習第一組做十二次，然後降低百分之三十的重量做十五次，再增加到最初的重量做六次，再回到之前降低的重量做八次，這樣是一組的量，總共完成兩組即可。

動作二：啞鈴卧推

完成上個練習以後，將長凳調至和地面平行的狀態，然後進行這個練習動作。

動作的要求和上個練習是相同的，重點要注意手腕的方向，要保持啞鈴是一條直線，推到最高點的時候，手肘不需要充分的展開，那樣會對手腕造成很大的負重，所以自身的感受是很重要的，如果感到手腕有強烈的不適感，就立刻停下來休整身體的狀態。

動作三：上斜啞鈴飛鳥

這個練習重點側重的是胸肌的中縫部分，讓兩側的肌肉更具有立體感。

開始時先將長凳狀態調至和第一個練習相同的角度，並且準備狀態和第一個練習也是相同的，然後將啞鈴向中間拉動，同時向上推舉起來，並且手腕要轉動一定的角度，讓兩隻啞鈴在最高點時，是相對平行的狀態，然後原路下放並重複飛鳥的動作。

胸大肌，作為我們的上身肌肉中的一大塊面子肌肉，如果我們想要讓自己練得壯實一些，那麼這塊肉就不能不練。

那麼我們的胸大肌該如何練大？對於這個問題，小編我有一定的了解，一般來說，要把胸大肌練大，練得壯實，我們做3個胸肌訓練動作即可。

那麼接下來，小編我給大家略微的介紹一下這3個訓練動作，幫助大家在胸肌訓練中，把自己的胸肌練大練壯。

一，杠鈴卧推

這是一個超級經典的胸肌訓練動作，經典程度和俯卧撐這個動作差不多吧，要知道的是，杠鈴卧推這個動作也是我們健身三大項中的其中一項。

我們在做杠鈴卧推的時候，只要自己的動作做得較為標準，以及所用的訓練重量較為適合的話，那麼我們的胸肌在訓練的過程中，會受到非常好的刺激。

也就是說，我們要在做卧推的時候，要把動作做好，以及要把訓練重量選擇好，我們的胸肌才會有個較好的強化效果。

我們在做卧推的時候，如果自己以前對這個動作接觸不多的話，那麼我們最好就從空桿開始進行訓練。

在用空桿卧推的時候，我們要慢慢的去找自己胸大肌的發力感覺，一般來說，在做動作的時候，自己需要注意不能聳肩，讓自己沉肩去做動作。

當我們能夠較好的去找到胸肌發力感覺時，自己就可以慢慢的去增加訓練重量，給胸肌一個更好更深層的肌肉刺激了。

二，啞鈴卧推

這也是一個卧推的訓練動作，和杠鈴卧推不同的是，我們在做啞鈴卧推的時候，自己所做的動作幅度要更大一些，也就是自己的胸大能夠充分的伸展，以及充分的收縮。

啞鈴卧推能夠讓我們的胸肌練得更加的好看，讓自己的胸肌不會擠在一坨，讓胸肌能夠充分的展開。

我們不管在做什麼樣的卧推訓練時，都需要注意自己的大臂和軀幹的夾角，一般來說，這個夾角不能太大了，在70度左右是比較好的，最好不要等於甚至超過了90度。

另外，得注意的是，我們在做啞鈴卧推時，重量的選擇一定要合適，不能太重也不能太輕，重量的選擇，最好取決於自己弱側胸肌的力量大小。

三，坐姿夾胸

夾胸訓練在我們的胸肌訓練中，應該是必不可少的存在，因為不管是杠鈴卧推，還是啞鈴卧推，這兩個訓練動作對於我們胸肌中縫的強化都不太夠。

如果我們想練好胸肌中縫，讓自己的胸肌練得更加飽滿的話，那麼我們就最好去進行坐姿夾胸的訓練。

胸肌，縱向（自上而下）分為上、中、下胸三部，

橫向——從左往右稱為胸外部、胸中部、胸內部；

動作感受胸肌肌肉組發力——

1. 高、中、低位三種俯卧撐：（我們都愛俯卧撐）

依此鍛煉胸部上部、中部與下部……

鍛煉胸外側、中部與中縫內側：

如上圖，分別鍛煉胸肌下、中、上部，對於胸部塑型效果很好。

先說一個，啞鈴或者啞鈴/杠鈴片，伸臂前推

或者，在家裡準備個胸推板凳（或者瑜伽墊子）用啞鈴做胸推，啞鈴飛鳥等動作

鍛煉胸肌，動作原理都大同小異：

——杠鈴或者啞鈴，與史密斯架胸推，鍛煉胸肌分高位、中位、低位胸推，

分別鍛煉胸肌上、中、下部。

可以看下，本人的頭條號視頻內容，很詳細

鍛煉動作8-15個次數，左右一組，多少組數根據自身情況做選擇。

胸部鍛煉酸疼的時候，可以休息一兩天再做鍛煉。

動作其實不多，就是分的不同器械，分的不同場地，選取適合於自身的鍛煉方式，來做規劃與堅持。

個人經驗，仁者見仁智者見智。

健身與思想，有型有趣有態度。

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小佬健身5+1訓練胸肌動作，教你如何虐出傑夫·賽德上胸身材

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任何一個混跡健身圈的人大腦里，都可能聽過各式各樣的名字。

除去大多數國外的健美選手之外，還有很多一流的健體選手，健身明星經常出現在我們的耳畔。

今天就為大家介紹一個健身模特，也是小編自己喜歡的健身模特

中文名：傑夫·賽德

英文：Jeff Seid

1994年6月12日,出生在美國華盛頓。從小時熱愛運動，在5歲的時候開始體格之路。12歲開始健身。進入高中的最後一年,是全美摔跤手,美式足球運動員,打破學校多個記錄。 向健美運動方向發展。贏得IFBB冠軍，成為最年輕的IFBB專業運動員!可以關注公眾號 小佬健身

身體數據：

身高183CM體重86KG，卧推: 350lbs 深蹲: 435lbs 高翻: 250lbs 硬拉: 515lbs，

他從12歲開始就接觸重量訓練，所以從小練力量對身體發育沒有影響。可以關注公眾號 小佬健身

順帶一提，很多人的認知都覺得自己青春期前做力量訓練會影響骨架生長，骨架生長主要取決於基因，通俗點說就是爹媽的身高了，一天一小時抗阻訓練是不可能影響到人體正常的發育的。

比如傑夫賽德就是12歲開始健身的，即便如此還是長到了183。

本來想找一些訓練的gif，可惜小編實在是找不到圖片沒辦法分享，看著他的身材小編總是強行克制舔屏的衝動 尤其是他的大胸肌。

健身的親們肯定試過健身時候充血的快感，不僅在鏡子前肌肉更加飽滿，整個精神狀態也是十分亢奮，要獲得進步的話這也算是條件之一。 可以關注公眾號 小佬健身

胸肌對於體型的影響是巨大的，厚實的胸肌能夠把衣服撐起來，讓人看上去更加的壯實。對於大部分有訓練經驗的人來說，胸肌幾乎是最好練的肌肉了，胸肌訓練有很多不同的技巧，適當去使用就是你撩妹的必殺技！

今天分享兩套胸肌訓練計劃，一套適合新手一套適合老鳥 ，訓練目標重點在於上胸部和胸內側，平板類動作較少。強度較大。力竭請盡量找搭檔或教練進行保護。(一定要注意防護安全)

新手篇

動作1.上胸啞鈴卧推

離心（上舉）呼氣，向心（下舉）吸氣。一組20個，一次做4組，中間休息30秒，不要休息太長時間，否則效果不佳。

動作2.上斜杠鈴卧推 可以關注公眾號 小佬健身

離心（上舉）呼氣，向心（下舉）吸氣。一組20個，一次做4組，中間休息30秒，不要休息太長時間，否則效果不佳。

動作3 繩索夾胸

離心（上舉）呼氣，向心（下舉）吸氣。一組20個，一次做4組，中間休息30秒不要休息太長時間，否則效果不佳。

動作4 坐姿夾胸

離心（上舉）呼氣，向心（下舉）吸氣。一組20個，一次做4組，中間休息30秒，不要休息太長時間，否則效果不佳。

動作5 坐姿上傾推胸 可以關注公眾號 小佬健身

離心（上舉）呼氣，向心（下舉）吸氣。一組20個，一次做4組，中間休息30秒不要休息太長時間，否則效果不佳。

動作6 屈膝手臂繩索下壓

動作要領 肩膀往後下壓鎖死，肩夾骨夾緊挺胸，核心收緊，注意力集中上胸肌群胸肌發力往上推，感覺胸肌要往中間擠壓。

老鳥篇

一、上斜杠鈴卧推，遞減組12，10，8，6，4

二、上斜啞鈴卧推，10-12次，5組

三、平板啞鈴卧推，10-12次，3組

四、超級組：夾胸器+俯卧撐 12次X3組

夾胸後做俯卧撐，中間無休為一組，組間休息1分鐘，一共做3組。

五、上斜啞鈴飛鳥 12X3組

六、巨人組（繩索夾胸+上斜俯卧撐（注意手掌方向是朝下的）+低位繩索大飛鳥夾胸）

三個動作連續做完為一組，每個動作12次，一共做三輪。

最後不要忘了拉伸下哦 各位健身的讀者朋友們參照以上兩套健身方法希望你們 可以早日獲得一身完美的胸肌。

（想了解更多健身乾貨可以關注公眾號 小佬健身 或者XLjs009）

在看了你的問題之後我把大家的回答都仔細的閱讀了一遍，各位說的都很全面，怎麼練胸各有千秋，不變的動作不變得練法。

而我想給你一些不一樣的意見！

首先針對性的來說你的胸肌中縫太薄弱了，由於長期的練習臂力棒，胸肌外側會協助發力，導致外側肌肉過於發達，但是胸肌下部和中縫基本沒有得到刺激，外形不美觀，比例不協調。胸肌需要我們多維的刺激，針對你的情況平時可以加強練習啞鈴飛鳥，下斜卧推，蝴蝶夾胸的動作來強化弱點。因為你有一定基礎，胸肌成型會比較快，堅持住。

再說一點切身感受。胸肌包括其他肌肉，不是簡單的練動作和加強重量，一定要學會感覺發力肌肉，比如胸部在刺激肌肉時候要做到收肩，因為肩膀很容易代替胸部發力導致胸肌得不到充分刺激。還需要挺胸，最好有朋友在邊上按壓你的胸肌，學會感覺發力肌肉的刺激！不要小看這簡單的感覺，它可以讓你找准發力點，促進肌肉刺激，很多人玩了好幾年健身都沒搞明白。

我一直的健身理念就是不要完全相信數據和動作，自己身體才是最好的裁判。