如何快速減重？

您好！很高興為您解答！

人們對減肥的誤區和認識賞的不足真的太大了！首先，需要提醒你，減重是一個漫長的過程，不要急於求成。中國有句話「欲速則不達」，對於減肥來說確實是這樣的！很多時候，肥胖人群為了早點達到理想體重，甚至去選擇節食或者吃減肥產品、減肥藥等這樣的方式去達到目的！就是為了快！而在這些快速減肥的背後往往藏匿著對健康的極大危害！雖然短時間讓自己達到了目的，可是在未來的日子面臨的將是反彈、反彈、反彈、免疫力降低、免疫力降低、免疫力降低……

大家都知道，減肥期間多吃新鮮的蔬果，不可以吃油膩的食物，這沒有錯，必須的嘛！但是說減肥期間不可以吃肉的那就不對了！肉是提供優質蛋白質和礦物質鐵的食物，如果減肥期間不吃，可能會導致免疫力降低、肌肉溶解、缺鐵性貧血等癥狀！

很多人認為跑步可以減肥，其實是不對的，跑步確實可以消耗很大的能量，但是對於肥胖和超重人群，真的不適合！跑步減肥的你，是否考慮過膝蓋的感受，它會默默的承受身體4倍以上的壓力，很容易導致膝關節磨損，甚至是不可逆轉的傷害！建議改為快走或者優雅的慢跑！

很減肥機構告訴你:「少喝水啊！越喝越胖……」。我怎麼聽著這麼來氣呢！水是身體代謝的重要物質！沒有了水！怎麼維持身體的正常代謝和器官的健康！他們就是擔心喝水會影響了他們什麼拔罐啊，針灸啊，減肥藥啊等等的功效！簡直不可理喻！減肥期間一定要多喝水，達到2000ml左右，促進身體代謝，有利於減肥！

有人在減肥期間故意熬夜，說是可以更多的消耗能量，促進減肥……胡鬧！簡直是胡鬧！你就不怕忍不住來一頓夜宵嘛？而且，熬夜會導致激素的分泌紊亂，影響瘦素的分泌，也會影響減重的！減重人群，晚上別熬夜，23點之前乖乖睡吧！朋友圈就別刷了，都是廣告……??

以上就是小薛營養師總結的減肥誤區，更多的減肥知識，可以多多關注我的今日頭條！希望可以幫到你！

WKYY：

關於這個問題，小編首先要提醒題主減重和減肥的區別。同等條件下測量，體重稱上顯示的數字比之前小了即減重，但你並不知道減掉的是水、肌肉還是脂肪。減肥：減掉身體的肥肉（即脂肪），只要脂肪的含量減少了就達到目的，總體重可能增加或減少。搞明白了這個問題之後，我們來講如何快速減重？

增加能量消耗和排水量：很多運動員為了參加低重量級的比賽，通常在賽前兩周左右開始減重。採用的方法有穿著羽絨服（或裹著保鮮膜）在熱環境中運動不僅消耗熱量同時會排出大量汗液；還有的人會採取蒸桑拿的方式，也是排出體內水分的方法之一。

清淡飲食：人體通過飲食攝入的鹽分過多時，為了保持內環境的穩態，會保留更多的水分在體內，即所謂的水鈉瀦留。因此，為了減輕體重，一定要清淡飲食。

經驗來自於自身，三個月減重20斤，其中一個月減10斤。相信很多人是沖著標題來的，但是在下這裡事先說好，減肥是一件著急不來的事情，體重降地過快，對身體本身包括內臟尤其是心臟是一種極大的負擔，謹慎對待本篇經驗。

• 一個肥胖的身體或者自己認為肥胖的身體
• 毅力和決心
• 減肥成功的獎勵（這個一定要有）

方法/步驟

1. 1

   人的身體是一個很奇妙的組合，這裡先說幾個減肥的誤區。

2. 誤區1：節食可以減肥，對。但是節食並不代表禁食，節食是對貪吃而言，對自己的攝入做到節制，才是合理的節食。那有人會說，通過節食我確實體重輕了。確實，一天不吃飯你會輕，但你不會瘦，體重減少部分是你體內的水分，大腸中的糞便，還有維持生命體征的日常消耗，兩天不吃飯，你會瘦，體重減少部分是你體內的水分，肌肉組織，還有維持生命體征的日常消耗（這些都是籠統地說），不再往下說了，三天不吃飯，你可能就狗帶了。而且禁食會導致身體機能減退，新陳代謝減緩，隨之而來的就是各種毛病，也許這些身體毛病你並不重視，但是新陳代謝減緩直接導致身體消耗減少，想減肥難上加難，然後你開始吃，身體在持續一段滴水不進後，會充分的吸收第一頓甚至之後的每一頓用餐，並習慣性的認為身體在一定時間內將持續禁食的狀態，就是將營養物質儲存起來以應對下一次禁食，這樣你就會吃的比原來少，但是重量上升的比原來快，在這種打擊下，相信一個想減肥的人是接受不了的，對於一個急於想減肥的人來說可能就直接放棄了這一次減肥的計划了。

   

3. 誤區2:服用藥物可以減肥。市面上流通的減肥藥物，好一點的就是配合運動可以提高運動過程中的消耗，加快體內能量代謝。一般點，就是什麼用都沒有。差一點的就是吃了以後沒有食慾，這個屬於欺騙大腦，但是欺騙不了實誠的身體，不吃飯，參見誤區1.

   

4. 誤區3：被動運動可以減肥。很多人買什麼搖擺機什麼瘦身機，如果整的有用哪來的那麼多胖子。減肥本來就是一個痛苦的過程，你大快朵頤的時候怎麼就沒想到今天穿不上褲子的痛苦。胖是因為動物本能，為了生存，吃飯時會使身體得到愉快的感覺，吃了飯會把多餘的部分儲存起來防止自然災害或者不可抗力帶來的食物供應短缺，但是如今怎麼會有這情況發生，所以你每有一頓多吃了，就為之後自己的肥胖奠定下了扎紮實實的基礎。而加肥就是在模擬生存情況不良好的情況，加快儲備消耗，飲食要達到收支平衡，這就是人和動物的區別，自控是人的高貴品質。你買一個幾百塊的震動帶，就想減肥了？痴人說夢！！

5. 說了這麼多誤區，現在說正題。

6. 減肥是一件入不敷出的事情，只要你每天攝入的能量少於每天消耗的能量，每一天的體重都會減少。那麼每天消耗多少，每天有需要攝入多少呢？

7. 人體正常每天至少需要攝取1500卡的熱量。人體每天所須的熱量與體重身體活動程度有關 ， 一般而 言，如果以一個60公斤標準體重的人，在休息狀態時 ， 一天需1500-1600大卡；如果是中等活動量，一天需1800- 2000 大卡 。但是人體有一個很奇妙的現象，當我們食物的攝取熱量不 足時，人體本身會製造熱量，此種內生性熱量主要來自肝 醣分解及脂肪分解，肝醣分解產生葡萄糖，一天最多可達 180公克(相當於720大卡) ，而脂肪分解產生脂肪酸及甘油，甘油可以轉變成葡萄糖供細胞利用，而脂肪酸可以轉變成酮體(Ketone)，供細胞(包括神經組織)利用。因此，當一個人如果皮下脂肪很多(肥胖者)，脂肪組織就是一個內在的能量來源，可以分解出來供應人體新陳代謝所需的熱量，但一般而言，一天至少仍需攝取800大卡 (仟卡)以上才不損健康。大卡，也被記做大寫字母C,最常見於食品標註，相當於在一個標準大氣壓下，將1公斤15攝氏度的水升高一度所需能量，1大卡＝4.185焦耳，小卡，也被記做cal,較多見於科研文檔中，1000小卡＝1大卡我們常說每餐要吃多少卡路里，究竟你每日需要多少卡路里呢？你可依自己的性別、年齡、身高、體重計算一日所需的卡路里，以下便是計算方式：男：[66 + 1.38 x 體重(kg) + 5 x 高度(cm) - 6.8 x 年齡] x 活動量女：[65.5 + 9.6 x 體重(kg) + l.9 x 高度(cm) - 4.7 x 年齡] x 活動量一般人的活動量由1.1 - 1.3不等，活動量高數值便愈高，甚至有可能高出1.3的數值，若平日只坐在辦公室工作的女性，活動量約1.1，運動量高的人約為1.3。例如：身高156cm，體重46kg的18歲女性，每日所需的卡路里為1580Kca|。公式：[665 + 9.6 x 46 + 1.9 x 156 - 4.7 x 18] x 1.2 = 1580Kca|卡路里和基礎代謝消耗一般來說，成人每天至少需要1500大卡的能量來維持身體機能，這是因為即使你躺著不動，你的身體仍需能來保持體溫，心肺功能和大腦運作。基礎代謝消耗會因個體間身高、體重、年齡、性別的差異而有所不同。卡路里和減肥控制卡路里攝入並適當鍛煉是一種相當有效的減肥方法，也被大多數醫師看作是最健康的減肥途徑。其機理相當簡單，當每日攝入的能量不足於提供身體的能量消耗，人體就會調用其內存儲的糖類和脂肪，當脂肪被分解並為身體提供能量時，減肥過程就開始了。要注意的是，一些醫師指出，對卡路里攝入的控制應該循序漸進，以保證人體能夠漫漫適應，同時每天攝入的卡路里一般以不少於800大卡為宜，否則人體會通過降低身體機能來彌補能量攝入不足的情況，通常會造成頭暈、乏力的狀況，而且基礎代謝消耗的減小也同時影響到減肥的效率。一個正常人一天攝取總熱量應為2000卡路里，運動的人可適當增加。下表為各種成分的每日攝取量及所佔的熱量比例：（其中每克脂肪含熱量9卡路里；每克碳水化合物含熱量4卡路里；每克蛋白質含熱量4卡路里）脂肪低於65克585卡路里低於30%碳水化合物300克 1200卡路里 60%蛋白質47克188卡路里9.4%其他27卡路里 2.6%

8. 根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書,一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量,男性則需要1980～2340卡路里的熱量。其中,蛋白質攝取量應為人體每日所需熱量的10%～15%；碳水化合物攝取量應不少於人體每日所需熱量的 55%；脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應超過6克，膳食纖維每天的攝取量應不少於16克。 　　以健康的成年女性為例,平均每餐應攝入熱卡含量為600～650卡的食物,相當於10～12隻黑芝麻湯圓、12～15隻水餃或4隻卷著豆芽和醬肉絲的春餅。而如果吃的是火鍋,則相當於50克羊肉、50克肥牛、150克各色青菜、50克豆腐,外加一枚燒餅及一碗濃濃的羊肉湯。 　　男性每餐應攝入的熱量較女性為多,約為680～800卡,換算成食物,約比女性多四分之一左右,即每餐應攝入12～15隻黑芝麻湯圓、15～20隻水餃、5～6隻卷著豆芽和醬肉絲的春餅,或60克羊肉、60克肥牛、180克各色青菜、60克豆腐,外加兩枚燒餅及兩碗羊肉湯。

9. 一、降低熱量的攝取 　　營養學家認為，無論你控制什麼——蛋白質、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個人每天少攝取800大卡的熱量，可在6個星期內減少 10磅體重；少攝取 500大卡，可在 2個半月內減輕10磅體重。但切忌體重降得過快，否則是很危險的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少；就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。 　　

   二、少吃脂肪類食物： 　　專家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、穀物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地專家們認為，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在 2個月內減輕體重 10磅。然而，不是每個人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加。 　　

   三、減少食物的攝入量： 　　要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每周4次，每次 200克肉的食用量，而是每次 100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個半月的時間內減少們磅體重。建議減肥者在廚房放一個秤，貼一條提示標語，注意提醒自己攝取食品的重量。 　　

   四、多吃流食： 　　通常，流食的製做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個月內減輕10磅體重。流食要多樣化，以免缺少營養。在醫生指導下，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個星期內減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養素和蛋白質，並要保證一日三餐。 　　

   五．走掉體重： 　　堅持每周5天，每天1次，每次在45分鐘內走5公里的路程，這樣做可在6個月內減去10磅體重。若在45分鐘內走6.5公里，則體重下降得更快。也許有人會說「沒有時間散步」。其實，時間是擠出來的。心血管醫生指出：採用這種減肥方法可能會增加食慾。因此，散步之前或之後，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補充因出汗減少的體內水分。 　　

   六、固定鍛煉： 　　每周進行3—5次固定鍛煉，不失為減少體內脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周 5次，每次45分鐘，每分鐘 170米的速度，可在3個月內減少10磅；跳舞，每周6次，每次1小時，可在4個月內減少10磅；游泳，每周4小時，可在4個月內減少10磅；騎自行車，每周4次，每次1小時，每小時15公里的速度，可在5個月內減少10磅。如果以前沒有進行過固定的鍛煉，開始時要少做一些，以防傷害身體。運動量過大，會增加食量，這樣也達不到減肥的目的。 　　

   七、力量訓練： 　　力量訓練能增強肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每周進行3次45分鐘的舉重鍛煉，可在10個月內減少10磅體重。為避免弄傷身體，應請教練幫助選擇適當的重量和制訂適宜的鍛煉計劃。鍛煉前後要做伸展運動，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數可逐步增加。 　　

   八、降低熱量攝取與散步結合： 　　以蘇打水代替可口可樂，每天可少攝取 150千卡的熱量。若再加上每周5次，每次45分鐘的5公里散步，則可在3個月內減少10磅體重。如果降低的熱量再多一些，仍保持上述的散步，則可在7個星期內減少10磅體重。 　　

   九、減少脂肪攝入與舉重結合： 　　這種方法可以消耗體內多餘的脂肪，保持好的體型，增長肌肉，加快新陳代謝，促進心血管的健康。每天少食20克脂肪，舉重20分鐘，每周進行3次，可在3個半月內減少 10磅體重。 　　

   十、最佳的選擇： 　　根據上述九種方法，制訂一個循序漸進和能夠保證實施的計劃，最理想的組合方案是控制脂肪的攝入，加強鍛煉和力量訓練。只要有信心並堅持不懈地去做，就一定能達到減輕體重，增強肌肉，促進心血管健康和肌體新陳代謝的目的。每天減少100千卡熱量的攝入，每周進行3次散步，每次用30分鐘走3公里，每周做2次舉重鍛煉，每次40分鐘。如此組合，可在5個月中減少10磅體重。開始時就將三種方法結合起來做，可能不太適應，不妨試著逐漸增加。比如，一種方法一種方法地加上去做。要有耐心，不要急於求成。

10. 關鍵：在知道了減肥是一個什麼樣的過程後，剩下的就是去實施了。在你預想的時間內，意志力和控制力是你減肥成功的左膀右臂，在精確控制飲食和運動的同時，一次對自己的放鬆會導致整個過程比預期的結果要查到十萬八千里。

    可能現在還是不太清楚具體該怎麼做，我就說一下我每天是怎麼過的。

11. 早起，飲食以高蛋白為主，低熱低脂，建議兩個雞蛋一個牛奶。剛開始的幾天可能會非常餓，但是三四天以後這種飢餓感就沒那麼重了。上班上學給自己一些徒步走的機會，越長越好，這就是為什麼讓你早起的原因了。中午依舊是牛奶和全麥麵包，麵包不要多，有個七八片足夠。從現在開始到晚上睡覺就不吃東西了，可以喝水可以吃水果。下班後的運動，有氧力量都要有，時間循序漸進的加長，到每晚兩個小時就差不多了。

    半上午和半下午喝一杯咖啡，可以輔助你的每一次消耗。

    早睡，疲勞的身體需要修整才能為第二天的辛苦打好基礎。而且在睡眠過程中你的身體依舊是一個消耗的過程。僅供參考，謹防出現低血糖的情況。

    祝你們減肥成功。

    

如果你想快速瘦臉享受綠色、健康、不反彈的瘦臉體驗，關注微信公眾號：瘦臉族！