去健身房鍛煉，每天只練一個部位才是最好的嗎？每天都有規律的練幾個部位，可以嗎？

07-12

根據，身體肌肉的，恢復性與適應性。

下面，進行五點，來做一下回答：

一. 健身前期：

建議——選擇隔天鍛煉的方式，（隔天練不同肌肉的方式）

①胸肌肉組、②腿肌肉組、③背肌肉組，前期建議，休息期為兩天，其他肌肉組的休息期一天。

二. 鍛煉中期：

建議——選擇【天天鍛煉】不同肌肉組的方式，前期肌肉有所適應，中期為了增肌量，保證鍛煉的強度。

三. 鍛煉中、後期：

①這個時期，可以根據個人情況，來安排天天鍛煉，不同的肌肉組，

（根據個人恢復能力，這個時期，胸，背，腿——再適當減緩休息期）

②或者，為了某些需求，從而選擇多天鍛煉同一肌肉組的方式。

③又或者，只是為了保持，此刻的肌肉量，可以減少鍛煉次數。

所以，儘可能根據自身情況，分階段選擇不同的鍛煉方式；

（——畢竟，規局是死的，人是活的，在保證不發生鍛煉損傷的前提下——根據個人情況、個人喜好、個人時間安排，來進行適合自己的選擇。）

四.來回答：每天鍛煉幾個肌肉組？

根據個人經驗：建議——每次選擇鍛煉1～3個肌肉組，

畢竟，是為了保證鍛煉，是要出效果的，

又不是，每次都得雨露均沾——日後漫長，留著輪番寵幸，豈不更有感覺？

五. 來回答，肌肉鍛煉規律，這個問題：

還是，根據個人情況，可以有規律的來，進行肌肉組的鍛煉，或者另有安排。

但是，建議：

鍛煉每個肌肉組時，的鍛煉動作，可以多掌握幾個適用於自身的—

—隔一段時期換不同方式，從而給同一肌肉組，新的記憶，更加全方位的刺激。

（畢竟肌肉是有記憶性，與適應性的）

個人經驗，希望予你有所幫助。

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做的好像反了，應該是先大肌群然後小肌群，大肌群要作為重點。

當然，目的不一樣，訓練的方式也不盡相同，每天全身都練的也有，但最好是給肌肉休息時間，肌肉長時間得不到休息會有損傷，長期來看會讓力量和緯度下降。

而且休息不光是在恢復肌肉，還在恢復神經、心肺、激素水平等機能，長時間訓練都會讓這些機能水平下降。

健身肌肉分化安排常見的有全身綜合訓練，半身分化訓練，鏈化細分訓練和單肌群分化訓練。

全身綜合訓練：

一般適用於有氧運動或低負荷訓練，比如減脂期的TABATA之類的訓練，或者跑步之類的心肺訓練，這種訓練一周建議休息兩天以上，以便於身體機能恢復。

半身分化訓練：

可以把身體分為上半身和下半身，在訓練上半身時下半身恢復休息，在訓練下半身時上半身休息。

這種訓練的好處是比較簡單，容易把握，肌肉休息的更充沛，但一周最少也要休息兩天，使心肺等其他機能恢復。

鏈化細分訓練：

跟半身分化訓練類似，只是將人體分為前鏈、後鏈和側鏈。

一般格鬥和健力選手就比較側重於側鏈和後鏈訓練。

單肌群分化訓練：

這裡要區分大肌群和小肌群，單肌群分化訓練仍然要以大肌群為主，小肌群為輔，沒有必要給小肌群單獨一天的訓練，小肌群作為收尾就好了。

比如練完胸肌再練胳膊，練完深蹲再練提踵等。

◎前期訓練不要貪多，不要覺得練得越勤長的越大，適當的休息是很必要的，肌肉是在訓練中撕裂，在休息中增長的。

上面講得屬於訓練概念，在實際操作中不必死守著一種做（這樣也行），可以交叉運用。

南木瓜健身速讀，

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首先要弄清楚自己的健身目的和目標，比如有的人是為了減肥，有的人是為了增肌，有的人是為了讓自己的身材更好一點，有的人可能單純為了健康並不追求塑形，還有的想練就自己的馬甲線和人魚線。認識清楚自己的健身目標之後就需要制定適合自己的健身計劃，有計劃地進行每天的鍛煉。

關於鍛煉的部位，每天只練一個部位可能只是局部刺激作用比較大，對單一部位的肌群有較為集中的作用，但是這樣的鍛煉也是有一定缺點的。比如總是鍛煉一個部位的肌群，可能會引起過度使用性損傷，疲勞導致的損傷等，第二天很大可能出現延遲性肌肉酸痛，這樣有可能會影響到第二天鍛煉部位的效果。因為人體的肌群是一個有機的整體，很少有存在單一用力的肌肉，就算鍛煉某一個部位，也需要其他部位肌群的協助。

而每天有計劃地鍛煉不同的部位，則是比較好的選擇。比如今天可以鍛煉上肢和腹部、背部，明天可以鍛煉臀部、腿部等，最好保持每天的鍛煉部位不相同，但可以略有重疊，在每天鍛煉時，鍛煉的前提都是要做好熱身，對預防運動損傷有很好的幫助。其次關於鍛煉強度的選擇一定要循序漸進，不能剛開始就選擇過大的強度，當然要想起到增肌作用，還是應該選擇比自己能承受的範圍稍微大一點的強度，才能引起超量恢復，促進肌肉生長。

都可以，只要有計劃的進行，堅持都可以，根據自己的情況，只要計劃每天鍛煉的部位不衝突。一般所說每天練一個部位，這個在健身房經常遇到，但是在訓練這個部位的同時，也會有許多輔助的肌肉群，如果今天練得很舒服，很帶勁，這些輔助的肌肉群也會被帶動，第二天出現酸痛感或者無力的現象，所以，這就要自己訂的計劃不要衝突。我一般練的話，會把胸，肩，背放在一起，第二天腿，第三天二頭，三頭，小臂，腹部一般不會刻意去練。在許多動作中都要借力於腹部。

根據個人情況，可以練一個部位，也可以兩到三個部位。一個部位優點是可以練的到位，但全身練到周期較長。以每周3-4練為例，每次兩三個部位最佳。如：1，腿部，腹肌。2背，二頭，腹肌。3胸，三頭，腹肌。4肩，小臂，腹肌。可以根據自己的特點適當改變。大肌群72小時恢復期，小肌群48小時，腹肌24小時。也就是說腹肌每天都可以練，一般每周3-5次就可以了。每次順序應該是先大肌群再小肌群，先複合再孤立。每6-8個周期改變一下計劃，原則不變！

把你的身高，體重，脂肪率說一下，還有訓練目標是什麼，才能給你更好的建議。當然常規來說，時間很充裕，如幾乎每天都可以去健身的話，可以採取分化訓練方式。每次訓練以一個大的部位為主，全身分為胸部+腹部，背部+斜方肌，肩部＋腹部，手臂＋前臂，腿部＋腹部…如此循環。每周休息兩天。