如何有效訓練腹部核心力量？

07-12

NO.1 俄羅斯轉體

(Russian twist)

目標鍛煉部位：腹斜肌

動作要領：注意力集中在腰腹，扭動身體兩次，手指觸地

NO.2 平板支撐

(plank)

目標：核心整體

動作要領：肘關節、肩關節與身體保持直角，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。

NO.3 仰卧屈膝提髖

(hip raise)

目標：下腹部

動作要領：用下腹力量，抬起臀部離地面約十厘米，停留一秒，然後重複。

NO.4 仰卧交替觸踝

(alternating heel touch)

目標：腹內外斜肌

動作要領：平躺，膝蓋彎曲，用腹肌力量向前慢慢觸摸腳踝，左右交替進行。

NO.5 坐姿剪刀式踢腿

(seated scissor kick)

目標：腹直肌

動作要領：手掌撐地，背部後傾，雙腿離地，交替平移上舉，過程中雙腿不能放下。

NO.6 仰卧觸踝

(heel touch)

目標：腹直肌上部

動作要領：平躺，兩腳平放於地面上，膝關節彎曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨離開地面，重複用手觸摸腳踝。

NO.7 平板撐上推

(plank step-up)

目標：核心整體

動作要領：呈標準平板撐姿勢，一隻撐起直至手臂伸直，另外一隻手做同樣動作，雙臂撐直後，按動作順序返回標準平板撐姿勢，重複進行。

NO.8 平板撐爬行

(plank walk-out)

目標：核心整體

動作要領：平板撐姿勢，肘部先後抬起往前挪，雙腳配合移動，移動過程中，腹部用力，背部保持平坦。

NO.9 交叉摸膝卷腹

(cross crunch)

目標：腹內外斜肌 + 腹直肌下部

動作要領：膝關節彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌觸摸相反方向的膝蓋，左右交替進行。

NO.10 自行車卷腹

(bicycle crunch)

目標：腹內外斜肌

動作要領：將左腿抬向腹部的同時，抬起上半身，調動腹部肌肉的力量把身體向上拉;隨著身體位置的升起，身體稍微向右側扭轉，用左肘去貼近右膝。然後換腿做同樣動作。

NO.11 臀橋

(glute bridge)

目標：臀大肌

動作要領：整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。

NO.12 鳥狗式

(alternating bird dog)

目標：核心整體

動作要領：膝蓋跪地，大腿與地板垂直，雙手貼地，張開距離與肩膀同寬，同時舉起左手和右腿，向外伸展打直，左右換邊交替進行。

最強核心訓練搭配訓練表

練起來！

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普健身導師閆達銘。

健身訓練包括很多種的訓練方式，比如說力量訓練，體能訓練，肌肥大訓練，柔韌性訓練，普拉提訓練等等。

在我們不同的訓練方式中有著相同的訓練基礎那就是核心。在我們訓練當中，無論是力量訓練還是體能訓練等等，都是以腹部核心力量為主，核心力量是我們再做任何訓練當中身體能有更好的穩定我的訓練模式。核心力量訓練簡單來說就是髖關節，軀幹和肩關節靈活性穩定性的協調能力。我們在做運動當中，胳膊和腿圍繞著穩定的基礎位置進行移動，也就是我們的身體重心去區。

那什麼樣的訓練可以更好的去提升我腹部核心的力量呢？

比如說體能訓練里的增強式訓練，主要目標是在最短的時間內，採用正確的方法，實現最佳的力量和速度。

比如說做一些雙腳跳的動作，換腳跳的動作，單腳跳的動作從穩定到不穩定，這個也是核心的穩定性訓練。

還有做力量深蹲。

力量深蹲，我們身體需要扛起很大的重量，當我們扛起更大的重量的時候，身體核心需要很強的力量來進行穩定，所以力量訓練也對腹部核心力量有所提高。

普拉提訓練

普拉提訓練是現在公認練習核心最好的一種訓練方式之一，我們可以選擇比較簡單的一些運動模式，從而提高我的核心力量，比如說平板支撐，側支撐。

那練習腹部核心力量的方式有很多，那看我們的目標是什麼？看你是要從事體能方面還是力量方面。不同的運動有不同的練習方式。

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在年輕時候，如果一個人不加強自身鍛煉，自身腰腹力量的鍛煉，隨著年齡的增長，到中老年以後，全身力量就會逐漸慢慢的流失，就會出現常見的腰背疼痛。

腰腹力量對於我們每一個人都非常重要，所以我們年輕時一定要做好腰背的保護，加強腰背的肌肉力量鍛煉，強化腰背肌肉力量。

我們經常可以看到那些經常鍛煉的人，都會顯得比同齡人更有精神更顯年輕，經過科學研究證明，科學健身不僅能夠更好的保護脊柱脊椎，避免磨損。強大的肌肉可以非常有效的延緩骨骼的衰老。

下面進行腰腹力量的強化訓練，可以提升核心樞紐力量，使身體更好的協調上下力量。

平板支撐是最好的自重腰腹訓練動作，也是非常安全的，可以幫助大家強化腰腹肌群，加強腰腹肌群的力量，還可以非常有效的「加固」腰部，讓腰部避免扭傷拉傷，更健康。

一共有8個動作幫你增強腰腹力量加固腰背，每個動作做1分鐘，循環做2組。

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七

動作八

對於新手來說，前期可以任意選擇4個動作進行，中後期適當增加，還有一個問題，聽說平板能堅持3分25秒的都是型男美女，在下面勇敢地說說你的平板能堅持多久？

核心肌群的力量提升是很多健身者都想要的，因為把核心力量提高，可以讓我們更容易的去完成些複雜的健身動作，這對於我們健身的幫助是非常大的。

那麼，核心力量該如何有效的提高呢？其實提高很簡單，還是得通過長久的堅持鍛煉，這樣你的核心力量才會逐漸的提高，這是一個長久堅持的過程，不可能有瞬間的提高方法的。

在增肌核心力量過程中，平板支撐是一個不可忽略的動作，它可以幫助我們最大化的提升核心力量。在這裡，會給大家介紹5組高難度的平板支撐鍛煉動作，這些可以非常有效的提升你的核心力量。

第一組動作、俯身健身球轉動

第一組鍛煉動作我們要趴在健身球上進行，這會大大提高你的支撐難度，對於核心力量的鍛煉幫助非常大。

在練習時我們要保持身體軀幹的平直，下肢和上肢呈現一條直線。用腳尖支撐在地板上，雙手肘部趴在健身球上，然後發力來回的轉動，提高鍛煉的難度，對於核心力量的會有很大的提升。

鍛煉量：3組，每組10~12次。

第二組動作、平板支撐划船

在鍛煉時身體姿勢調整好，身體保持好平直，雙手各拿一個輕重量的啞鈴。

雙手直起，支撐在地板上，然後進行兩側的划船，在一側提起時由另一邊支撐，在鍛煉時保持好身體的穩定，不要亂動，核心力量發力控制好，不要放鬆身體。

鍛煉量：3組，每組10~12次。

第三組動作、繩索拉力器支撐

在練習時可以用拉力器器械進行，也可以使用抗阻力繩子，這個動作的難度稍微有點大，你要始終發力控制好自己的核心力量。

在鍛煉時把器械角度調整好，然後一邊手支撐地板，另一隻手握住拉力器把手，身體姿勢要調整好，收緊核心肌群。然後單手進行拉力器的上下拉伸。

在拉伸時要始終收緊自己的核心，不要輕易放鬆下來。

鍛煉量：3組，每組10~12次。

第四組動作、雙手交替支撐

在練習前準備好瑜伽墊，雙手趴在上面，身體保持好正確的姿勢，收緊自己的核心肌群，然後進行交替的支撐，在鍛煉時是用你的手肘進行交替的支撐，注意是有一個交替的過程，不是同時進行的。

鍛煉量：3組，每組10~12次。

第五組動作、支撐交替提腿

在鍛煉時我們讓身體俯身趴下，雙手直立支撐，上半身背部保持直挺，雙腳進行交替的提腿，在練習時我們要保持背部的核心力量收緊，不要放鬆，每次提腿和收腿的速度要稍微慢下，控制好鍛煉的節奏。

鍛煉量：3組，每組10~12次。

這五組核心鍛煉動作，如果你十分專註的鍛煉完成，你會讓自己收穫不錯的鍛煉效果。

堅持鍛煉一段時間後，你就發現自己的核心力量變得更加強大，對些複雜的健身動作做得更容易了

核心訓練能引發腰痛嗎？如果姿勢不對肯定會引起損傷。其實，在訓練中弄清楚未來隱藏著哪些導致損傷的隱患很重要，無意間的錯誤動作將造成運動損傷。我將提供核心訓練中一些要點，避免產生運動損傷。以下四點請大家注意：

1、卷腹

當聽到一些人說脊柱要靠近臍中心時，並不是讓你努力去做。此類做法並不是支持脊柱的正常活動而會讓肌纖維更薄弱。Plank練習中也出現類似情況。現在解釋一下原因，啟動腹部肌肉並不意味吸肚子看上去更苗條。肋骨始終與腹部相連當試圖變緊的時候。骨盆及周邊的肌肉也會參與到運動中來，下腹部和核心肌肉用力反而導致骨盆周圍肌肉變薄弱。花時間練習腹部啟動肌群，使用手來幫助練習並檢查腹部肌肉的收縮。卷腹的同時，盆底肌肉也參與運動，它也是激活下腹部和核心肌肉的重要肌肉，此塊肌肉的練習也要重視。

2、弓背

弓背也會引發背部緊張和疼痛，核心肌肉緊張的情況下更容易引發緊張，比如平板支撐和仰卧舉腿。下背痛來源於下肢緊張，因為身體重量靠下肢來支撐，顯而易見，核心肌肉並沒有起到很大的支撐作用。做仰卧舉腿時，盡量讓腿靠近地面並盡量啟動腹部肌群。

3、頸部緊張

頸部疼痛前後都有。不正確的姿勢和代償往往會導致疼痛。做動作時要求抬高頸部遠離地面。頸部過度前屈傷害頸椎。下巴過度朝前也會導致頸部損傷。下巴和胸部之間要有一定的空隙，一個李子的距離。做動作離開地面時盡量保持頭頸一條直線，盡量用腹部的肌肉，減少頭部用力。雙手放在頭後面起到保護作用，但盡量要放鬆，不能用手幫助。

4、過渡使用髖部屈肌

髖部屈肌群在髖關節周圍，日常生活走路、跑步、爬樓梯都在使用，它們主要支持腿的前後移動。腹部練習時，練習者總想仰卧起身或過度抬腿，髖部肌肉使用多於腹部肌肉。例如在抬胸的運動中，目標移動頭部、收縮腹部，骨盆並不運動，有時候為了達到訓練目的卻用骨盆代償。普拉提中經常鼓勵保持骨盆和下背部自然放鬆。骨盆和脊柱均勻分擔壓力。不正確的激活方式導致下肢代償。

以上錯誤的練習方法不僅不能練習核心肌群還會導致背痛和椎間盤壓力增大。骨盆肌肉在保持正確姿勢中起到重要作用。

一、什麼是核心肌群？

核心肌群涵蓋了我們的腹、背部以及臀部，大約是肩關節以下至髖關節以上的部位，包括腹部：腹直肌、腹橫肌、腹內、腹外斜肌、髂腰肌，背部：多裂肌、腰方肌、和極重要的豎脊肌，以及臀部的：臀屈肌、臀大肌。看完這段眼花了嗎？（一句話根治懵圈）劃重點，簡單的說，就是你的腰臀周圍那一圈！