200斤的人想減肥，該如何運動和飲食？

謝邀，建議加入體育鍛煉，肥胖型身材以有氧運動燃脂為主，並輔助無氧運動。在配合飲食，這樣效果最快。

當然，只改變飲食習慣也是可以達到減肥的效果的。這裡改變飲食並非不吃，很多人會認為不吃飯對減肥更好，這個觀點是錯誤的。這裡就不拆開解釋了，很多文章都提到過。

下面給你一套飲食建議：

早上，牛奶泡麥片+水果

上午，餓的話以全麥麵包充饑餓，或者水果+酸奶

中午，少量主食+蔬菜+肉類（雞、魚、牛為主）+水果

下午，餓了再次全麥麵包或者水果+酸奶

晚上，最好不要吃主食，可以食用紅薯等膳食纖維食物+蔬菜+肉類（雞、魚、牛為主）+水果

總結起來就是：低碳水、高蛋白、營養均衡。

由於，不完全了解你的身材狀況，就不精確到克了，而且很難有人能夠實現按照如此精確的數值去進食。食量要記住，千萬不要吃飽，大概在七分飽左右即可。平時還要多注意多喝水。每天還可以適當吃一些堅果等生物脂肪。

題主並沒有給出更多的詳細信息，那這裡我們就大致的談一談，大體重（類似題主這樣200斤）的人，怎麼開始自己的減肥。

首先，因為體重已經達到比較大的程度，如果體脂肪量也非常高的話，首先要注意的是自身有沒有相關的代謝性疾病，或者血液疾病等，要減肥首先也要保證自己的身體健康。在確定自己可以通過運動的方式來減肥的時候，首先要做的事情很簡單——尋找專業人士來進行一次完整的運動能力測試。肥胖的同時，很有可能有關節受限等問題，會影響力量相關的因素，而心肺耐力等測試則是決定了之後減肥所需有氧運動量的基礎。

當測試結束之後，要循序漸進地開始運動，由於之前的運動能力可能不夠強，不要一上來就上強度然後第二天就無法動彈了。從較低運動量開始，一步一步提升運動的時間，再提升頻率，最後提升強度。力量訓練推薦從中低強度開始訓練，而有氧訓練則可以從長時間低強度開始，無論是有氧訓練還是力量訓練，一定要注意不要有站立時間過長的運動，以保證膝蓋的健康！為了確保膝蓋的健康，可以加強下肢股四頭肌的訓練，有氧訓練可以採用功率車等。

除了運動，飲食也是一個非常重要的部分，由於此時的設定是已經非常胖了，那麼在營養膳食方面必須加以改善，低糖（並不是無糖！）低脂高蛋白顯然是一個比較好的選擇，在保證能量較低的情況下盡量使得營養全面，礦物質、維生素什麼的不要缺乏。儘可能的多喝水，促進新陳代謝。

理想的減肥速度應是4~6個月體重減輕10%，如果你真的BMI已經超過了30甚至更高，那可能會稍微快一些，但也別著急，減肥是個長期大計，要堅持到底。

謝謝邀請

最初期時，他每天做動感單車外加卷腹運動，並且晚餐他基本不吃，三個月下來憑藉自己的毅力瘦了三十斤左右，這時他自己明顯覺得減脂相較之前慢了很多，於是便搭檔一起鍛煉，我建議他晚餐可以少吃點，特別是運動前半小時或者一小時一定要補充點碳水化合物，因為我發現他晚餐進餐過少會導致訓練不集中，最終會降低訓練強度，從而減肥變得緩慢。

在接下來的訓練採取力量訓練外加高強度有氧間歇訓練（hilt運動）。力量訓練主要針對，腿、胸、背、肩，這幾個部位進行訓練。訓練動作以深蹲、卧推、硬拉為主（這幾個動作的效率高、肌肉參加的多，強度高、並且還容易掌握）。

在最初期的hilt訓練時強度相對較低，因為那時他的心肺功能還沒有達到理想值，所以會讓他做大概20至30mins左右的中強度訓練（採用tabata的訓練方式）訓練的方案如下：

1. 開合跳+深蹲跳 （兩個動作八組循環，訓練和休息時間為2:1。如運動20s休息10s，下同）
2. 箭步+自重深蹲
3. 俯卧撐+澳式引體

4.平板支撐+靠牆屈膝（這個動作要求至少一組訓練30s，休息15s共四組）

以上的hilt和力量訓練的分配是兩天hilt並且要間隔開，然後四天的量訓練。這個強度大概維持了兩個月他的體重減少了10斤左右，在第三個月開始我又重新調整了訓練方案：為期40分鐘左右的hilt，這種方式建議有心臟病的高血壓的朋友不要嘗試。訓練方案為下：

1. 簡式波比跳50次

2. 深蹲跳50次
3. 深蹲50次
4. 戰繩30s休息15s循環八組
5. 箭步蹲50次
6. 肩推蹲50次
7. 鴨子步200米共四組完成
8. 平板支撐5/3/2共10mins每組休息一分鐘。

上述的動作除了說明外每個動作完成休息到心率為130到145之間，切忌有心臟病高血壓的朋友不要輕易嘗試，這時的力量訓練與hilt的訓練天數為4:2 。力量訓練的強度適當降低。

這裡總結下：想要不胖您必須要提高自己的新陳代謝，（增加肌肉量，加強力量訓練）並且要學會合理飲食。

（上圖為本人）

以上為本人經歷所得，希望能對您有所幫助。

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一起逐夢 一起成長

加油??

早飯：隨便吃吃到飽，盡量避免吃太多高熱量零食 午飯：主食可以用土豆和白薯代替，正常飯吃到六七分飽 晚飯：水果+酸奶 八點後盡量不要再進食，餓了可以喝一杯酸奶

您能把數據詳細一點嗎？身高，體重，年齡，工作性質。有運動量嗎？

我不建議靠節食減脂，我的會員都是通過運動，加飲食控制減脂的 一個月大概能減3到6斤左右，具體的根據您自身的情況。

大概給您一點建議，比如我們平時一日三餐總共熱量吃500g 然後我們變成一日吃5餐總共熱量吃450g 這樣去吃，再加上運動，我相信能減下來的。第一個月鍛煉打好體能基礎，第二 三個月，提高運動量 。然後就設計到營養學上的問題。在飲食上建議您，碳水 蛋白質 脂肪的控制比列在5 ：2.5：2.5 這樣去吃，具體的還是要見到您本人，根據您的運動能力去安排

建議你去面對面的諮詢專業人士

成都蜂動體育健身 您的專屬健身顧問

你的情況我什麼都不知道，不好寫。

給你幾個建議，

1.必須用心下來想想，最近一年吃的是哪些類型食物，量是多少。寫在筆記本上。

2.最近1年早餐幾點吃，吃什麼。寫在筆記本上。

3.最近一年生活規律寫在筆記本上。

4.給自己尋找一個足夠堅持把體重減下來的理由，寫在筆記本上，經常暗示自己。

寫好後，在發過來，

告訴，姓別，身高，年齡，生活現狀，健身狀況

我在給你詳細建議。

首先合理飲食，適當的增加運動量。

其次，服用膽粉，消化多餘的脂肪。

最重要的是你的毅力，你能不能堅持下來。

加油朋友！我雖然沒有你胖。但是，我也不瘦啊??我也在減肥，在服用膽粉及運動