跑步後膝蓋髕骨疼痛，有什麼辦法緩解嗎？
跑友常說的「跑步後膝蓋髕骨疼痛」多指髕骨下緣（即髕腱部位）的疼痛，系一種慢性退行性病變。稱為髕腱末端病、髕腱炎或跳躍膝。
引發髕腱炎的因素有很多，其中「在跑跳過程中快速變換方向」、「跑量過大而忽視熱身與拉伸」為最主要的原因。
1 行進中快速變換方向將給膝關節帶來扭轉應力，使得髕腱反覆在應激的狀態中被牽扯，而此時壓力分布還不均勻。長此以往，退行性變在所難免，嚴重者還可合併半月板的損傷。
2 眾所周知，跑量突增會引起機體的不適，容易產生疲勞；在此基礎上如果熱身與拉伸做得不充分，將進一步激活不足、減緩機能恢復，相應的腿部肌群狀態也會下降。當身體未能恢復至正常水平而再一次進行訓練時，損傷機率將大大提升。
說到緩解、康復髕腱末端病，要點有三：1、緩解（消除）相應肌肉緊張；2、加強膝關節功能；3、養成良好運動習慣、循序漸進。具體方法如下：
1 放鬆肌肉（以股四頭肌、髂脛束、臀中肌為主）
2 膝關節功能性訓練
彈力帶抗阻訓練
弓箭步行走
單腿前向下蹲
3 跑前熱身充分、跑後拉伸不忘，合理安排運動時間，每周加量不宜超過10%。
除髕腱末端病以外，所謂的「跑步後膝蓋髕骨疼痛」還有可能是髕骨軟化症引起（即髕骨軟骨面遭到磨損而引發的疼痛）。疼痛區域在髕骨正前方、通常伴隨腫脹，且在屈伸活動時有握雪感，聽到摩擦音。康復重點應放在膝關節功能訓練上，同時恢復周期較長，以休息為主。
（ps：上周剛好講了髕腱末端病的自我康復。如有需求，可掃下方二維碼進入公開課，學習詳細動作視頻及治療方案。）
另外90%多的跑者跑步一段時間之後都會遇到跑步膝關節不適疼痛等問題，這是因為跑步的動作模式機械重複性非常高運動，所有動作模式都發生在身體前後這個面里，錯誤移動身體的動作、肌肉緊張僵硬、不良的關節排列都會增加關節局部的壓力，再加上身體落地時膝關節受到的衝擊力不能得到良好的緩衝，久而久之膝蓋的前面、外側、內側會出現不同程度的疼痛。
當出現關節疼痛可採取以下措施：
第一步
1、減少跑步的量，跑步頻率，適當休息；
2、可採取緊張肌肉放鬆、泡沫軸。跑步容易造成緊張的肌肉有：大腿前側、大腿外側、臀部、大腿後測、小腿後側。
大腿前側放鬆
大腿後側拉伸
大腿外側拉伸
小腿外側
小腿後側拉伸
3、根據疼痛嚴重性選擇去醫院檢查；
第二步
疼痛緩解沒有不適感，建議掌握正確的跑步姿勢訓練，正確的跑步姿勢可分為：軀幹姿勢、擺臂動作、著地動作、高步頻技術。
1、軀幹姿勢：抬頭挺胸收腹、雙眼目視前方
3、著地姿勢：
1）腳與地面的接觸點儘可能靠近重心的下方
對於初跑者或剛開始跑步的小白來說不需要糾結到底是前足著地好還是腳後跟著地好，需要關心的是足與地面接觸點位於重心之間的距離，約靠近重心下方自然的是中前足著地，越遠離重心越是腳後跟著地。
2）落地時膝關節微屈利於緩衝地面衝擊力（腳與地面著地點之間的距離越近對於膝關節衝擊力越小）
3）膝關節的方向與腳尖保持朝前
步頻為每分鐘雙腳移動的次數。對於剛開始跑每分鐘步頻維持在170，之後在逐步增加到180附近。因為步頻提高可以減少主動向前跨步的動作，向前主動跨步動作越少膝關節受到的衝擊力越小。另外可以減少因主動跨大步產生剎車制動的效應，步頻提高雙腳移動身體時約接近車輪的力學效率，重心起伏的幅度減小跑起來越輕鬆。
170步頻
180步頻
春雨醫生來回答這個問題。
現代人提倡健康生活，所以跑步這項相對方便簡單的運動也得到越來越多人的喜愛。但是很多人反映跑完後膝蓋感覺疼痛，這是什麼原因呢？
第一個原因可能是運動過量。自媒體時代，每天看見微博或者朋友圈的好友曬一次跑了5公里甚至10公里的狀態，難免自己也心痒痒，覺得別人能行自己也能行。結果久不運動的身體一時難以承受大運動量帶來的負荷，這個時候第一個提出抗議的自然就是膝蓋了。
這種情況下，要根據自己實際情況量力而為，循序漸進，不要勉強為難自己達成幾公里，而是要讓膝關節慢慢適應日漸增長的運動量，這樣疼痛感自然就能減輕或者消失。
（圖片來源：123rf圖庫）
第二個原因可能是運動方式不正確。這個運動方式包括跑步所穿的鞋子、跑步前的熱身、跑步中的姿勢等很多個方面。看到這兒一定會有人反駁：不就跑個步嗎，我這還能不會？
別說，跑步這麼簡單的一件事還真不簡單。雖然沒有必要動則就買幾千幾百的專業跑鞋，但是一雙舒適合腳的運動鞋還是必不可少的。
跑步前後要適當地做一些拉伸和放鬆的動作，讓膝關節適應運動狀態的開始。跑步過程中腿部的運動和腳踝落地的重心也要進行一些學習和調整，至於什麼是正確的熱身和跑步姿勢，網上很多教程，一查就有，很多科普知識都可以在上面查得到，大家也可以關注春雨醫生的《劍眉專欄》，每周一期滿滿乾貨。
還有可能的原因就是膝關節本身已經存在損傷了，不管是骨關節病還是半月板損傷，都會產生疼痛，不跑的時候也有，跑完之後加劇。這個時候應該停止跑步，去醫院好好檢查一下，如果確診膝蓋有損傷，那就要踏踏實實治療了。
希望春雨醫生的回答能夠幫助到你，歡迎關注頭條號【春雨醫生】獲取更多健康科普知識喲。
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WKYY：
跑步後產生髕骨疼痛，主要的原因還是大腿肌肉力量不足而緊張，當膝關節屈伸時，大腿肌肉力量不足而緊張易造成髕骨與股骨間壓力增大，髕骨不能在正確的軌道上運動，導致髕骨及髕骨周圍的肌腱承受額外的壓力，造成髕骨軟骨的磨損、周圍組織的損壞以及周圍肌腱發炎，出現髕骨周圍出現疼痛。建議增加大腿肌肉（主要是股四頭肌）的力量以及其柔韌性，緩解髕周韌帶的壓力，注意運動前後應有充分的熱身與放鬆，充分激活股四頭肌、腘繩肌與緩解其運動後疲勞，防止髕骨周圍出現疼痛。
還有一種常見的原因過度訓練，過度訓練是指向身體施加過大的負荷或應急刺激，超過了其承受限度所造成的結果。當你在運動中的承受了較大的壓力和身體創傷，卻沒有好好休息以便其恢復，過度訓練便產生了，若再進行運動，發生運動損傷的風險就會提高，所以千萬不要低估一次良好休息的益處。
你好，這裡只能建議你暫停跑步，做一些康復訓練，把膝蓋完全康復之後，再考慮跑步的事情。
但康復以後也不要立刻開始跑步，因為你的傷痛表明，你的跑步姿勢可能存在問題，你需要把自己跑步的錄像拍攝下來，比照對的跑步姿勢進行對比，看看自己哪裡做的不對，然後開始改正，並且進行相關的訓練動作。
什麼是正確的跑步姿勢呢，符合大自然規律，符合人體運動規律，最大限度的發揮人的運動潛能和人體結構潛力的姿勢，就是正確的姿勢。
尼克拉斯羅曼諾夫博士在研究了數百位頂尖運動員後，總結歸納出了姿勢跑法，就是這樣一種符合人體規律，大自然規律的跑步方法。具體你可以參看《跑步，該怎麼跑》這本書。
今天只是簡單概括下典型的錯誤姿勢：
1、後腳跟著地
2、跨步，也就是落地點，臀部，肩膀，膝蓋，並不在同一條直線上。
只要修改這兩條，就能大大修正你的跑姿。
修正也不難，多去看看博士那本書，或者來我們的線下課，這裡提一點可以立刻改變的：減少步幅，提升你的步頻，保持180以上，試試。
謝邀。
運動以後造成的關節疼痛不僅僅是跑步以後膝關節疼痛，其實各個關節都一樣，都有可能造成疼痛啊，酸脹啊，但個人覺得最好的緩解辦法永遠只有一個——就是休息。 絕大多數的都是兩種問題：第一個就是運動過量，你比如說平時不怎麼鍛煉的人，因為這個題目沒有說是不是經常鍛煉的人，我這就把幾種情況都列下。然後突然一運動，就出現運動量大了，或者是平時每天活動，但是沒有那麼大的量，突然跑個5公里、10公里的，也可能早晨這種情況；第二個呢，就是你的關節本來有點兒問題，你可能即使沒有達到一般人的量，但是也會出現疼痛或者什麼刺激的這些表現，那就說明本身在膝關節有問題的情況下，出現疼痛情況也很正常。所以這時候就需要你到專業的運動醫學找醫生好好檢查下看看；無論是哪種原因現在都是休息是最好的，反正其他的辦法都不如休息來的最直接、最可靠。當然了，也有臨時的輔助的辦法，那就是用止痛類的藥物，但是這個非常不建議長期用，除非是在醫囑的情況下。 還有一種方法呢，就是平時要積累。就是把自己的肌肉練的強大。膝關節疼痛的機會也相對小一些。比如說股四頭肌、腘繩肌，平時要經常訓練，這個對維持我們運動時候膝關節的正常狀態，有非常大的好處，讓膝關節的狀態正常就不容易造成關節的磨損和疼痛。
「跑步會損傷膝蓋嗎」？
雖然跑步好處多多，但「跑步會損傷膝蓋」的說法也讓人心有餘悸。有人認為跑步會讓膝蓋承受過多的衝擊力，甚至造成膝蓋過度使用而退化。有研究表明，正確、科學、適量的跑步，非但不傷膝蓋，反而有益關節健康。
美國斯坦福大學一項為期21年的跟蹤研究也表明，跑步者與非跑步者的膝蓋健康水平不相上下。但跑步者經歷了更少的運動缺陷，他們的死亡率比非跑步者降低了39%。因此，跑步是否傷膝蓋，取決於運動方式是否科學，和跑步運動本身並沒有必然關聯。
跑步中膝關節常見的疼痛
膝前痛：很多跑者都會遇到過這種問題，但是在自我解決之前，需要明確自己具體是哪裡出現了問題？
一、膝關節正前方下部（髕腱炎）
發病原因：這裡是一根肌腱，由於跑步時間太長，肌肉緊張導致肌腱發炎
處理方式：
1、跑步後要充分牽拉大腿前側肌肉
2、疼痛劇烈時可以在痛點塗抹扶他林
3、在跑步時可以佩戴髕腱帶
4、切記不要熱敷不要用熱的理療和膏藥
二、膝關節正前方下部兩側（脂肪墊炎）
發病原因：這裡是兩團肥肉，起到為膝關節進行緩衝作用，長時間跑步對脂肪墊進行擠壓導致脂肪墊損傷發炎。
處理方式：
1、疼痛劇烈時可以在痛點塗抹扶他林
2、跑步時可以貼肌貼（視頻教程）
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3、切記不要熱敷不要用熱的理療和膏藥
4、最好找康復中心或者醫院康復科進行超聲波理療消炎
三、膝關節兩側關節縫裡疼（內外側半月板）
發病原因：這裡是膝關節大腿骨和小腿骨之間的緩衝襯墊兒，長時間跑步姿勢不良或者經常跑崎嶇的道路會導致緩衝墊損傷或撕裂。
處理方式：
1、如果疼痛劇烈先去醫院拍膝關節核磁
2、跑步時可以貼肌貼（視頻教程）
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3、最好找康復中心或者醫院康復科進行超聲波理療消炎
休息幾天，這是必須的。膝蓋不會無無緣無故的疼，這是膝蓋感覺累或者運動過度引起的不舒適。
正常情況，休息一天兩天就完全沒問題，我剛開始跑步是天天晚上跑步膝蓋就有過勞累酸疼，一般休息一天就可緩解過來。
感覺不舒服，先休息，跑步盡量慢慢來。
普通人，一般跑步是是應付自如，如果平時缺乏鍛煉，就要多點走路，散步。（現代人有車代步，上樓有電梯，賣東西有外賣，嚴重缺乏鍛煉。）膝蓋力量上來，那就好辦了。
如果體重太重，先將體重減下來再去去跑步，胖人跑步膝蓋承受力是非常巨大。控制飲食，有空可以多去散步，快走，要跑步一點要慢。
祝你健康。
謝謝邀請，跑步後膝蓋髕骨疼，首先，我們要知道原因，為什麼跑步後膝蓋髕骨疼痛。主要原因有二個，一.臀部和大腿肌肉缺少力量。二.由於缺少力量，跑步姿勢不正確。正確的跑步姿勢參見回答：長跑應該後跟先著地還是前掌先著地。
一旦膝蓋疼痛，應該立即休息，讓疼痛緩解，可以採用靠牆蹲，以刺激關節液分泌，增加腿部力量，好了以後可以進一步做深蹲訓練，增加臀部和大腿肌肉，如果繼續跑步的話，不管是後跟先著地還是前掌先著地，一定要用臀部和大腿的力量，如果用到小腿的力量，那麼動作是錯誤的。
絕大部分經常在跑步的人，都會做深蹲和府卧撐訓練，因為他們知道，缺少腿部和手臂力量，是無法支撐跑步的。
謝邀！
一旦發現膝關節疼痛，特別是髕腱韌帶處出現疼痛，即應減少運動量；
疼痛嚴重時應停止跑步2～4周， 同時口服一些消炎藥物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。
除此以外，採取適當的防治措施也是十分必要的。
局部冷敷疼痛明顯時，可用小冰塊或浸過水的毛巾敷在疼痛的部位，每天2～3次，每次5～15分鐘。冷敷可以緩解疼痛，促進局部的炎症消退，是早期止痛的有效方法。
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