宅太久，長期沒有體育運動，為什麼突然運動後第二天肌肉酸痛？

宅太久，長期沒有體育運動，為什麼突然運動後第二天肌肉酸痛？又該如何避免？

出現這種現象是有一個專業術語——延遲行肌肉酸痛。

一般在鍛煉後24小時後出現的肌肉酸痛在運動醫學上稱為"延遲性肌肉酸痛症"，這種酸痛與運動中產生的乳酸無關。通常在鍛煉後24-72小時酸痛達到頂點，5-7天後的疼痛基本消失。任何骨骼肌在激烈運動後均可發生延遲性肌肉酸痛，尤其是在長期不運動突然進行運動更明顯，或者是從事下坡跑或下樓梯的狀況下。另外，在長距離跑後更易出現。

可能的原因是，（1）肌肉在機械收縮及舒張過程，引起肌肉結構成分的物理性損傷。（2）運動中新陳代謝的增加，代謝廢物對組織的毒性增加。（3）肌肉的神經調節發生改變，使肌肉發生痙攣而致疼等。

鑒於肌肉酸痛多出現在一次劇烈運動後，尤其是不熟悉的運動類型。為了避免此類現象，可以做好一下注意事項。

（1）長期不運動後的，若要運動，運動開始階段的運動強度和運動量一定不要太大。做到循序漸進、適量負荷為宜；不宜參加一些引起肌肉離心收縮的運動方式，如下坡跑、下樓梯等運動；避免過量運動。

（2）若運動後，一定要做好運動後的整理活動，包括拉伸練習，讓代謝廢物能充分排出體外。牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於緊張肌肉的恢復。

（3）做好鍛煉時的準備活動和整理活動。準備活動做得充分和整理運動做得合理有助於防止或減輕肌肉酸痛。

首先需要了解的是，我們身體的運動都是因為肌肉收縮後，牽拉骨骼而後產生了位移。在這個過程中，肌纖維有控制的被外力拉長。這個過程被叫做：離心收縮。

那麼長久不運動，為啥運動後第二天肌肉酸痛？通常的說法是，運動後產生乳酸，乳酸是一種酸性物質，導致疲勞產生，而運動後的乳酸主要在肌肉中產生導致肌肉酸痛。

不過根據最新的研究表明，乳酸並不是肌肉酸痛的唯一原因。有一種較新的理論是這樣解釋的：離心收縮會過度拉伸肌肉細胞內的肌質網，導致過多的鈣離子釋放，從而對肌節的電壓校正感測器造成有害影響。電壓校正感測器可以調節肌肉中的神經輸入，從而也就出現了肌肉酸痛的感覺。

這種感覺在運動後8-10個小時里變得明顯，在24-48個小時酸痛感最強。通常需要大於3天的時間才能恢復。運動後放鬆牽伸肌肉的運動可減輕酸疼，按摩是消除疲勞的重要手段，主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。此外，局部溫熱和塗擦藥物都可以減輕這種酸痛的感覺，用溫熱水泡洗或者局部塗擦油劑、糊劑或按摩擦劑。

而且，在運動後的第二天不要因為酸痛而完全休息，可以進行一些像慢跑一樣低強度的運動，低強度的運動要比休息時乳酸消除速率快。所以，在大強度訓練之後，許多人會進行排酸訓練。抖動之前用力過猛的肌肉群十來分鐘，雙腿平放，然後雙腿左右上下各種抖，讓肌肉運動起來，手臂和肩膀其他身體部位也是一樣的原理。

那為啥經常運動的人不會有這種酸痛感呢？因為運動本身有利於乳酸消退，持續經常性運動會使人體乳酸保持在一個適度範圍。