五公里只能跑22分鐘，如何提升速度？

5公里用時22分鐘屬於不錯的跑步成績，想要提高配速，跑進20分鐘，需要科學合理的進行跑步訓練。

筆者當初5公里的用時也是一直在21~23分鐘徘徊，後來通過看跑步書籍和教程，知道如何提高配速。知道了間歇跑、最大攝氧量、步幅和步頻等科學訓練方式。

眾所周知，力量訓練是跑步中非常重要的環節，強化腰腹力量和腿部力量，能夠在跑步中提高成績和避免受傷。

當我們在跑步中追求成績時，腿部受壓會非常大。如果腿部力量不足的話，就會導致腿部肌肉和關節損傷。

當我們在跑步中追求成績時，需要強有力的核心力量（腰腹力量）。如果腰腹力量不足的話，容易導致體能大幅度下降和岔氣。

為什麼跑步成績一直是5公里用時22分鐘呢？不管如何跑，都無法跑進20分鐘。其實，很多跑者都有同樣的困惑，最主要的是沒有找方法。

當年，筆者的5公里用時也在21~23分鐘，為了提高跑步成績，看跑步書籍和教程，慢慢地認識很多跑步專有名詞（間歇跑、最大攝氧量、節奏跑等）。

筆者通過一系列學習後，開始重新跑步。花費了半個月左右的時間，終於突破了5公里用時20分鐘的跑步目標。

當時筆者制定了適合自己的跑步計劃，每周跑步5次，3~4次跑步5公里，其中有一次5*1000m的間歇跑，1~2次10公里以上（10公里以上）。間歇跑的每公里配速控制在4分20秒內，平常跑的配速在5~6分鐘。

這樣的跑步計劃不會使身體透支，反而會快速增強心肺功能。

筆者不談步頻，是因為很多跑者的步頻都在170~180次每分鐘，但是步幅又不同，有的跑者步幅能夠達到170cm，有的跑者步幅只有可憐的60cm，有次可見步幅對跑步成績非常重要。

首先要學習放鬆髖關節和腰腹力量的訓練。

髖關節的每天訓練有提膝（共3組，每組90秒）、壓腿（5分鐘，自由壓腿。）、下坡跑（4*100米）等訓練方式。

腰腹力量的每天訓練有平板支撐、仰卧起坐（共5組，每組1分鐘。）等訓練方式。

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。

任何訓練都有自己的目的！

關於5公里22分鐘對於減脂的人群來說！非常快的速度了！

但是如果你的目的是比賽！

我想你需要找個專業的教練帶帶你，

給你一個好的評估！制定一套訓練方案！

但又如果你只需要純粹的滿足自我成就感！

也許我能簡單的說說！也許對你有幫助！

首先不管你運動多長時間了，

運動前，都要進行熱身運動！

不僅可以減少運動損傷，對提高運動表現也是極好的！

然後做一些快速伸縮練習，也就是爆發性的動作！

比如跳躍，單腿跨部跳

在跑步前增加肌肉協調能力，調動更 多肌纖維做功！

關於跑步時，刻意訓練跑步動作技術質量！

增加跑步上下肢協調能力，動作模式規範！

其他時間可以練習腿部與核心力量！為跑步儲備力量基礎！

當然不要忘記能量系統的訓練！

關於20分鐘左右強烈運動，

3個能量系統合理參與，對心肺功能的訓練也是非常重要！

可以嘗試100米衝刺，400-800最大速度訓練，以及5公里練習！

當然，訓練後的恢復非常重要！恢復能量和肌肉平衡才是保證運動的基礎

我知道你可能沒太明白我的有些名詞！因為這個本事不是容易解釋的事！

運動前還是特別建議找專業人士評估，認真對待自己身體！

如果還有不明白的問題，可以關注我們，然後後台私信哦~

耗時三年乾貨累計，25.6G健身乾貨資料包免費送～關注並私信回復「資料包」，免費領取25.6G健身資料包！

如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身「大牛」！快來領取資料包吧！

要高速度跑步，必須要有心力（強大的心臟）和體力（足夠的體力）。為了鍛煉自己的心力和體力，必須通過訓練來刺激心肺，刺激肌肉。

　肌肉有耐力好的慢肌，也有爆發力好的快肌。長跑相對慢使用快肌，而短跑速度快使用慢肌。隨著我們奔跑的速度不同，身體自動使用該用的肌肉。

　但是，肌肉不用就會越來越弱。

　為了提高速度，不能只做速度訓練，還需要大量的慢跑，來打造堅實的有氧運動能力。慢跑的根基打好了，上層建築的速度訓練才會有更好的表現。

　慢跑是最重要的訓練方法，在訓練計劃中，大部分是慢跑。

　一周內可以安排一次速度跑（有能力的安排2次足夠了），一次耐力跑，其他全是慢跑。其實耐力跑也是慢跑，是更長距離的慢跑。再安排一次肌肉訓練，可以去健身房，也可以自重訓練來鍛煉核心/下肢等肌肉。

　耐力 + 速度 + 力量

　慢跑不僅可以提高耐力，促進毛細血管的發達，打造堅實的有氧基礎；關鍵慢跑還高效燃脂，經常慢跑讓你身輕如燕，體重輕了，能力高了，自然跑得更快。慢跑對關節的負擔小，不容易受傷。

　慢跑時不要去關心配速，絕對不要讓自己疲勞，感覺很舒服，感覺可以一直不停地跑下去。呼吸一點都不喘，可以隨便和身邊的好基友說說笑笑，不會斷斷續續，一個人的話可以哼個小曲兒。拒絕「快了」，只要「快樂」

　慢跑時不要去關注跑了「多少距離」，要去關注跑了「多少時間」。

　速度跑有很多種變化：間歇跑，變速跑，加速跑，法特萊克跑，重複跑等。其實都是快速跑和休息（也可以是慢跑）的反覆執行。

　通過速度跑，讓身體對應劇烈的速度變化，讓心率坐上過山車，提高心肺能力，提高腳力，增強長跑比賽最後的衝刺能力等。

　制定間歇跑計劃，需要決定4個因素：什麼配速，跑多遠，休息多少，跑幾組? 這4個因素如果定的不合理，效果肯定也要打折扣。

　跑間歇，一定要跑到喘，如果你不喘，說明強度不夠，達不到間歇地效果。

　如果你沒有跑道等明確距離的場地，可以按照時間來跑。比如快跑3分鐘，慢跑1分鐘。

　如果你不想專門抽時間來跑間歇，也可以在慢跑的最後加入幾組短距離的全力跑，在一次訓練中，同時達到快肌和慢肌的刺激效果，強化耐力和速度。

　自己制定間歇計劃還是比較辛苦的，這裡有免費的年間訓練計劃給大家分享。NRC Speed Run Plan。

　NRC是Nike+ Run Club 面向全球各能力層次的跑者打造的跑步訓練課程，在全球40多個國家和地區，同步展開。根據跑者的能力用6個顏色來分組。比如您5公里跑22分鐘，可以先跟著藍色組來訓練，如果覺得輕鬆可以提升一個組別。

　上面圖中，左邊是分組的成績標準，右邊是6種訓練配速，在訓練中會組合這些配速。在NRC全球統一的訓練中，目前大陸只有北京/上海/廣州有實際的課程在展開，疾速跑課程一般是周二/周四，您可以在NIKE官網上免費報名。

　阿飛已經把NRC的速度課程做成了APP-【PACER】，蘋果商店可以檢索「間歇跑」。APP不僅會從雲端取到從2017年1月至今為止的所有間歇跑的計劃，還可以輔助您在跑道上執行間歇跑。您也可自己編輯訓練計劃。

#阿飛出品# 本文由@跑者阿飛 原創首發在【悟空問答】，未經授權，不得轉載！

你5公里「只能跑」22分鐘，平均每公里配速4:24，其實已經屬於中上水平——業餘跑者的平均水平應該在30分鐘左右，平均配速6分。

如果你還想提升速度，那就多作間歇練習吧。可以將目標設定為20分。

現階段的具體練習方法：

• 400米10至15組，每個1分35秒左右，間歇1分40秒；

• 800米8至10組，每個3分15秒左右，間歇3分20秒；

• 1000米6至8組，每個4分5秒左右，間歇4分10秒。

如果剛開始要達到這些要求感覺有點難度，可以稍放寬些。隨著能力的提升，再逐漸縮短時間。

另一種國外分析指出，5公里要破20分，你必須具備用3:59的配速連跑5公里的能力。

做到這一點之前，你必須能用每英里6分配速至少跑上1英里（以每公里3:43的配速跑1.6公里），而且還必須經常練習才行。

主要訓練方法也是間歇跑：4組1600米，6組800米，或10組400米；可以交替著練。

• 1600米：接近比賽配速（配速3:59），每400米約96秒，組間休息3至5分鐘。

• 800米：每400米約91秒（配速3:47），組間休息2至3分鐘。

• 400米：每400米約86秒（配速3:35），組間休息1分半鐘。

比賽策略：5公里相當於3.1英里，第一英里你就必須達到目標配速，然後藉此提振此後兩英里的信心。

接下來，盡全力跑並咬牙堅持。如果有一英里跑慢了，你連補救的時間都沒有。

首先，不知道題主是不是炫耀，五公里在業務跑者中跑22分鐘，已經算是高水平了。如果還想繼續提高，這裡推薦幾種方法，希望題主早日跑進20，更上一層樓。

1、不斷定小目標，22跑進20，要提高2分鐘，這樣看似乎很難，那麼換個思路，我把這個2分鐘拆分成十二個10秒呢，先以十秒為目標，這樣一想，似乎簡單很多了。

2、加強腿部肌肉鍛煉，一般跑步厲害的人腿部力量都不會太差，所以一周可以進行一到倆次肌肉訓練，可以讓自己的身體更好的控制肌肉纖維發揮作用，從而增加自己的爆發力。

3、短距離折返跑，一般情況下跑三公里的配速大於五公里，而跑五公里的配速大於十公里，因此如果五公里遇到瓶頸，可以嘗試著用三公里的配速進行短距離折返跑訓練，可以進行200米折返跑，每次的休息時間等同於跑步時間。

以上為個人觀點，歡迎在評論中發表自己不同的觀點。

健身的路很長，勿忘初心，喜歡的可以加關注。

看到你5公里跑22分鐘，划到4分24秒每公里，在普通跑者中也算是不錯了！但是如果想提升速度，這邊介紹幾種增加你跑步速度的方法，助你跑進20分以內、

其實提升速度的最主要的方面就是提升我們腿部的爆發力，因為許多人的腿部力量不夠強，所以就阻礙了他們在運動中的表現，只要能夠把我們的大腿和小腿肌肉的力量提升上去，腿部肌肉越強壯，產生的力量就越多。然後我們跑步就會更加輕鬆，更加快！

（1）跑樓梯、

動作：從樓梯底部開始，以最快的速度衝上樓梯，每步都儘力擺動雙臂，步行回起點。重複6-8次，視健身水平和樓梯長度而定。

注意：把大部分重量放在腳掌和膝蓋上，保持背部挺直，儘可能跑直線，不許鬆勁或彎腰。

（2）跳箱子、

動作：箱子的高度，視個人的能力而定。一旦高度決定了，站立在箱子前，雙腳與肩同寬。然後進行預備動作，跳往箱子，並輕輕地落在箱子上。然後，走下來，以規定的次數重複進行。

注意：跳箱是一種增強式訓練，是目前十分常見的訓練，不僅有助增加爆發力，也可提高運動表現，但對於膝蓋與關節的衝擊也不少，所以若身體有出現不適或疼痛時，應該立即停止。

衝刺跑要在短時間內用最大速度跑，可提升跨步能力和跑步效率。熱身後，我們應該採用間歇性的衝刺來鍛煉腿部。首先，我們可以衝刺30~50米，然後腿部不發力使緩緩的使身體停下，然後我們在加速衝刺30~50米，再停下身體，這樣反反覆復地訓練就能很好的提升我們的速度。

（4）腿部擺動、

腿部擺動，不僅能夠很好的提升我們大腿肌肉的力量，同時可以減去我們大腿中多餘的脂肪，提高我們的運動表現。首先我們平躺在地下，然後我們把身體上半部微微抬起，以腰部為軸點，同時把雙腿抬起，雙腿並直在一起，保持腿部緊繃，然後收縮腹部，使雙腿上下擺動。這樣就能很好的鍛煉大腿的肌肉，同時減少我們腿部的脂肪。

就說這麼多把，最近比較忙，一個多月沒來悟空問答了，回答有什麼不足或者不對的地方歡迎各位補充和更正！最後再多說一句，不要為了跑步而跑步，不要刻意的去追求速度，以自我感覺最舒適的速度去享受跑步吧，它真的會改變你的人生

編輯

首先要清楚一個概念，身體的速度來自哪裡。向前落下是速度的根本來源，落下的角度大小直接決定了你的速度快慢。落下角度越大，步幅越大，步頻越快。

很多人以為步子邁的越大，跑的就越快，但這樣很容易導致跨步，損傷膝蓋。

曾經做過一個小調查，大多數人跑五公里需要25-40分鐘，題主22分鐘就可以跑完五公里，水平還不錯，那還想要更快的速度該怎麼辦？

姿勢跑法發明者丹尼爾斯博士提出，步頻達到 180 步/分鐘，可以有效減少落地時的衝擊。他在 1984 年洛杉磯奧運會期間，每天在賽場觀看不同跑者的跑姿，計算他們的步頻，他發現在 50 多位男女跑者中，無論是長距離還是短距離，幾乎都在 180 步/分鐘以上，只有一位低於 180。，步頻越高，跑步的經濟性越好；但是人體畢竟有生理極限，且太高的步頻會導致心率有所升高。綜合起來，建議步頻在 180 ~ 190/分鐘（≥180）。

原地跑時，要特別注意上述推蹬和跨步的問題。

原地跑時，你不會把腳跨出去，要只關注於把腳掌拉起。

可以從雙腳彈跳開始，靠肌腱的彈性上下跳動。過程中要注意腳底的知覺，做得越輕快越好。

後面再進行單腳跳。

就個人而言，我不建議普通人提升速度的，至於運動健兒們，見仁見智吧！

有一個問題，你還想提速的原因是什麼？參加運動會？參加比賽？還是純粹為了追求速度啊？

自然我不是為了打擊你，但是我希望大多數鍛煉身體的朋友們，還是不要一味的追求速度，經常跑的很快，不見得會對身體好。強身健體的人兒，適可而止哈！

說到提速，這個要因人而異吧，在我看來，4分24妙的配速已經很快了，畢竟有五千米呢，我們學校一千米測試的滿分成績是3分27秒，但你不可能5千米也是這個速度吧，很累人的。

再說我們學校運動會，五千米，有人參加的途中還累趴下了，別說提速，就是堅持完都沒堅持完啊！我當時的成績是23分鐘左右，感覺胸口火辣辣的疼，畢竟平時都是慢跑，配速都是六分鐘左右，所以就我個人而言，不是參加什麼比賽的，還是慢慢來吧，免得追求提速的過程中，猝～了。

現在每天跑步十千米，早五千，晚五千，追求的不是速度，只是堅持，還挺好，這一段時間已經瘦了好幾斤了，哈哈哈，開心。

最後，追求提速的朋友們，一定要慢慢來，每天固定訓練，跑前做拉伸，跑後做拉伸，一定要記得，千萬別隔三差五的跑一次，沒有用，相反還傷膝蓋，傷身體呢！

最後，祝大家跑途愉快。

今早的成績，與君共勉！

之前寫過，現在再寫完整。

1.LSD就是長距離慢速跑。LSD訓練法的優點除了增強心肺能力和循環系統外，LSD可以增加肌肉從血液中的攝氧能力，肌肉儲存碳水化合物，以及使用脂肪燃燒供能的能力（某些方面和MAF很像）。從根本上來講，LSD是我們跑得更遠的基礎。而且定期進行LSD訓練，可以增強自身的耐力，使我們在長跑中更加自信。也有人說LSD所帶來的心理作用，比生理作用更加有意義。

進行8公里或10公里或20公里LSD訓練，（最大心率的70%～80%來進行）每周3次，提升有氧耐力。

2.進行HIIT訓練，分成5組，每組200米或400米。心率維持在最大心率90%～95%，（使用卡氏公式更好）速度和速度耐力（即長時間維持在一個較高的速度）及提升你最大攝氧量。每周1-2次就足以。（還有中距離間歇跑方法一樣就不再寫。）

3.核心――臀穩定性和爆發力及耐力性訓練。擁力極強的臀部力量可以讓速度更塊更有耐力。看看博爾特的臀部。

4.內核心和外核心訓練――腰腹肌群在此過程中擔負著穩定重心、傳導力量等作用,同時也是整體發力的主要環節,對上下肢體的協同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。而核心力量不足的人跑起步來,軀幹亂扭,骨盆上下擺動（誇張描述）這樣上下肢產生的力量就被鬆軟無力的核心無謂地消耗掉了,大大降低了跑步效率。

5.大腿和小腿，肌力和肌耐力訓練。這就不說了，是人都知道他的重要性。

6.進行功能性HIIT或tabata訓練，最大限度提升最大攝氧量及心肺功能。它比間歇跑效率更高。比如波比跳+弓步跳+登山+平板支撐+高抬腿。每個動作20秒，休息10秒。連續8組。

7.協調性訓練。主要是髖，膝，踝和手臂在跑步過程中的協調一致。

8.姿勢調整，85％的姿勢正確性和90％姿勢正確性，成績相差很遠。

建議，前期

周一，周四LSD訓練。周六HIIT訓練（兩種交替）

一周在進行3-5天的力量訓練，由其要重視核心訓練。當天先練核心在訓練其它部位。

我跑步不多，但我5公里已跑進20分鐘。我32歲才接觸跑步（高中1500米，只能及格）

現在喜歡跑步的人越來越多，確實，跑步是一項讓人上癮的運動。如果我們有跑步的習慣，一天不跑步就會感覺全身難受。

現在越來越多的人都開始參加比賽，迷你馬拉松就是5km，每次我參加馬拉松的時候都看見許多人都報名迷你馬拉松比賽！

大家千萬不要小看迷你馬拉松，雖然他的距離只有5km，但是他對我們的要求非常的高，如果我們要想拿到好成績也是非常的不容易。

其實我們的速度是可以逐漸提升的，只要我們的方法正確！今天我就來給大家講一下我們到底該採取什麼樣的方法來使自己跑得更快更遠呢？

加強肌肉力量訓練

肌肉力量是我們跑得更快更遠的基礎，只有當我們的肌肉力量越強大時，我們的水平才會逐漸的提高，所以我們一定要進行肌肉力量訓練。

我們可以多做一些深蹲，加速跑，高抬腿這些動作。經過一段時間的練習，我們的跑步水平就會得到明顯的提高，這就可以讓我們越跑越快！

交叉混合訓練

許多人他們的跑步水平在一段時間後就會被限制住，就是因為他們訓練的模式太過單一，每次跑步的速度都一樣，其實這就很容易將我們跑步的速度被限制住。

所以我們要進行交叉混合訓練，我們可以用快跑，慢跑交叉混合跑的方式來提升自己跑步的速度，讓自己越跑越快！

一定要補充適當的營養

這一點是非常重要的，因為在我們跑步前跑步後攝入一定量的食物，能夠幫助我們，肌肉快速的修復重建，讓我們的肌肉越來越強大。

在跑步前攝入一定的能量可以避免我們的肌肉在跑步過程中流失。

在跑步後收入一定的能量可以幫助我們受損的肌肉快速的修復，從而讓我們的肌肉越來越強壯，越來越發達，這就能讓我們的水平快速的提高。

一定要學會休息

有許多人天天訓練，其實這對於我們的身體是非常不好的。我們的身體並不是機器如果我們一直訓練，很有可能導致我們的身體受損，讓我們的身體越變越弱。

我建議大家跑一天歇一天，這樣可以很好的讓我們的肌肉得到恢復。這就可以讓我們的肌肉變得更加強壯，從而快速的提高我們跑步的水平。