如何健康的瘦腰？

07-12

健康的瘦腰應該有兩個條件需要滿足：

一是腰腹部沒有多餘的脂肪；

二是基本的腰腹部位肌肉輪廓看得出來。

那麼有沒有一種鍛煉方式可以同時達到上邊兩個指標呢？

有。

這裡就來介紹一下。

這個鍛煉方式，就是風靡全球的波比跳。

傳說中的波比跳，還有一個別名叫做「贅肉殺手」。

動作標準的波比跳，燃燒脂肪的效率比公認的減脂之王慢跑還要高出將近一倍。

同時，波比跳還能運動到幾乎全身所有肌群，對腰腹線條的雕塑能力也是非常好。

下面說一說這個動作該怎麼完成。

從圖上可以看到，一個完整的波比跳共分為五個步驟：

1.直立，雙腳分開與肩同寬，腰腹肌肉收緊，雙手自然下垂。

2.下蹲，雙手扶地與肩同寬，同時屈腿至胸前。

3.雙手伸直撐地，雙腳後蹬雙腿伸直，等於是個直臂的平板支撐姿勢。

4.用腰腹力量將雙腿重新拉回胸前，恢復至動作2的姿勢。

5.跳起，同時雙手在頭上擊掌一次，恢復到動作1的姿勢。

這樣一個完整的波比跳就做好了。

記得動作銜接要流暢且富有彈性，初學者一般重複10次就會大汗淋漓，循序漸進，每天能夠完成50到100次。

堅持下去，就會有瘦身和線條兼得的效果。

我們一般給大家說的關於腰腹部的減脂訓練動作都是徒手動作，也就是說，這些動作我們在家裡也是可以做的。但是我們花了那麼多錢，是去健身房做徒手訓練動作的嗎？當然不是，我們要合理的應用起健身房的健身器械，來幫助我們做一些有效的訓練動作。

今天我們就給大家推薦了幾個在健身房藉助健身器材，來完成的腰腹部減脂訓練動作，用這些動作來鍛煉你的腰腹部，你會很快達到一個理想的減脂訓練效果。

1、站姿單側提拉

第一個我們給大家介紹的訓練動作，是需要藉助到壺鈴來完成的。首先我們需要保持一個雙腿分開與肩同寬的站立姿勢，將我們的背部挺直，隨後用我們單側手臂提起一個重量合適的壺鈴，用我們的腰腹部發力來做一個單側提拉的。一側動作做完之後，我們需要換到另外一側，接著再來完成相同次數。

2、坐姿葯球交替上舉

第二個訓練動作，我們需要藉助到葯球來完成，葯球這個訓練工具，我們平時在健身房應該可以看到，那就將它合理的應用起來。首先我們需要保持一個坐姿，將我們的背部挺直，隨後單手舉起一隻葯球向上托舉，放下之後，我們換到另外一側再來完成。

3、坐姿葯球轉體+坐姿蹬車

其實這是一個組合性的訓練動作，但它做起來並沒有你想像的那麼複雜，具體的圖片示範我們已經在上面給了大家，可以自己去了解一下。這還是一個需要我們藉助到葯球來完成的訓練動作，坐姿轉體這個動作你應該會做那麼做，那麼我們需要雙手抱住葯球的同時，再完成這個坐姿轉體。

在做轉體動作的同時，你的下半身需要做一個蹬車動作，掌握好你的運動節奏，讓它合二為一的去完成這個訓練動作。

4、垂懸抬腿卷腹

第四個訓練動作我們需要藉助到雙杠來完成，如果沒有雙杠的話，你也可以將雙手吊在單杠上來完成，只是這樣做的話，你的訓練難度會增大。總而言之，將我們的身體垂懸在空中，抬起我們的雙腿，做一個卷腹動作，將你的動作速度盡量做慢，感受腹部肌肉的發力。

以上就是我們給大家今天介紹的全部訓練動作，這些動作你可以根據自己實際的身體條件來為自己安排合理的訓練次數。如果不會做的話，我們在每個動作上面都給了相關的圖片示範，你可以自己參考著去完成一下。

這些訓練動作，都會涉及到一點負重力量，所以你的負重重量一定要選擇在你自己合適的範圍以內。不要讓自己超負荷的去做任何訓練，除了達不到最理想的訓練效果以外，還有可能會增加你身體受傷的幾率。如果你有更好的訓練動作，那麼歡迎你與我們分享，讓我們身邊每個人都變成健身達人，讓我們的身材越來越好，告別亞健康！

腰部作為人體的中軸部位，前面是腹腔，容納內臟器官。而恰恰腰腹部是人體脂肪容易堆積的部位之一，脂肪堆積在腰腹部可能是以皮下脂肪的形式和內臟脂肪的形式。腰圍是反映體型的重要指標之一。男性腰圍≥90厘米和女性腰圍≥85厘米者為中心型肥胖，這些人尤其需要減肥。

想要健康的瘦腰，運動是必不可少的途徑之一。其實瘦腰和跟我們通常所說的減肥方法是一樣的。有氧運動是有效的減肥方式之一，低強度的有氧運動時主要以脂肪氧化供能，而脂肪在體內的儲存量非常大，因此從某種程度上講，脂肪幾乎可以無限供能。每次運動時間應在60分鐘左右。每周應盡量每天都運動。此外，還有一種當下非常流行的運動方式，高強度間歇運動，對於時間不充裕的人來講很實用。這種運動方法不僅在運動中消耗的能量多，而且運動後身體的代謝仍然十分旺盛，消耗能量。

為什麼瘦腰瑜伽，要這麼多腿部動作配合動作？

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