健身房如何鍛煉胸肌？

我擦，健身房怎麼訓練胸大肌，就好像你守著烤肉說肚子餓一樣，如果你有時間，又不差錢兒，健身房可以去，那就猛懟自己！練胸大肌的器械有蝴蝶夾胸器，坐姿卧推器，龍門架夾胸，當然對胸大肌刺激最有效的還要數卧推，包括啞鈴卧推，杠鈴卧推，只是有上斜，平卧，下斜，姿勢不同，對胸大肌不同部位刺激的效果不同。

上斜卧推懟對胸大肌上部有很好的刺激效果。

而杠鈴和啞鈴的區別是:啞鈴能夠對胸大肌刺激的角度更大，但不易用大重量，超出負荷容易對肩部造成損傷。

杠鈴平身卧推對整個胸肌都有很好的刺激效果，相對胸大肌效果更好一些。

杠鈴下斜卧推能夠對胸大肌的下沿產生非常好的刺激效果。還可以配合繩索夾胸對胸大肌的中縫進行很好的刺激

以及負重雙杠屈臂撐，也可以對胸大肌產生很好的刺激效果。

最後給大家一組在健身房通過器械進行鍛煉胸部肌肉的組合動作，相信堅持下來一定會對你的胸大肌產生極大的刺激，讓胸大肌有足夠的泵感。

加油！我是徒手健身愛好者，基本上沒有時間去健身房。而平時的鍛煉方式，只要以各種俯卧撐為主。如果想了解不去健身房，在家怎麼鍛煉胸大肌，請關注我，為您增肌提出我們觀點。最後附兩張自己健身兩年來的對比照。

關注我為您家庭增肌制定方案！一起遇見更加完美的自己！加油！

暫時沒看到能夠幫助新手零基礎入門的答案，所以我根據5年減肥與健身經驗：

1.把健身器械分為【胸、背、肩、腿】四大塊；

2.把訓練這四大塊的健身器械分為【固定器械】和【自由器械】逐個介紹；

3.最後我會告訴你一套快速入門的訓練口訣，不可錯過哦。

希望大家看完，不請私教也能自信走進健身房，正確地訓練肌肉。

為什麼網上的健身教學，新手看了總是學不會？我覺得可能大多教程都是站在老手的視角來教學，雖然很專業，但是新手看了卻雲里霧裡。

所以我不講動作要領，只把健身房的器械做個全面的介紹。這樣你看完就知道每個器械幹嘛用，不會再滿臉的問號。

健身房器械分為固定器械和自由器械：

固定器械：固定運動軌跡，幫助你孤立肌肉進行訓練。

自由器械：需要身體自己控制運動軌跡，更能刺激全局的肌肉，但很容易導致動作變形。

1.坐姿胸推機【推】

坐姿胸推機有許多種，每個健身房的造型也略有不同，但你只要記住，它的特點是坐在位子上，用雙手把器械【推】出去。只要符合【推】這一特點，一般就是胸推機。

胸推機分為平推、上斜方推以及下斜方推，訓練的分別是整個胸部、上胸以及下胸。還有一種是向正上方推的，那是肩推機，以後再說。

2.坐姿夾胸機【夾】

坐姿夾胸機同樣有很多種，它的特點是雙臂從水平向胸內側【夾】緊。只要符合【夾】這一特點，一般就是夾胸機。

直臂夾胸機

蝴蝶機

夾胸機訓練的是胸部內側，你懂得......

以上基本就是所有的胸部固定器械。你沒有看錯，就是這麼簡單，只要搞懂了【推】和【夾】，就搞懂了所有的胸部器械。下面再來簡單說下自由器械。

所謂的自由器械，其實就是啞鈴、杠鈴、鐵片、鐵球等。因為自由器械完全靠我們的身體來掌握運動軌跡，所以新手非常容易動作變形。我們來看一下胸部的自由器械訓練有哪些。

1.杠鈴/啞鈴卧推【推】

胸部的訓練主要靠【推】和【夾】，自由器械也繞不開這兩個動作。

上圖為平板的杠鈴卧推，訓練整個胸部。同樣的，通過調整平板椅的傾斜程度，還可以變成上斜的卧推和下斜的卧推，與固定器械的套路完全一致。

上圖為啞鈴卧推，把杠鈴換成啞鈴，仍然繞不開一個【推】字。啞鈴同樣分為平板卧推、上斜卧推以及下斜卧推。啞鈴卧推的目的是更自由的訓練胸部，另外如果左右力量不平衡的話，也建議使用啞鈴。

2.啞鈴飛鳥/繩索夾胸【夾】

啞鈴飛鳥，為什麼叫這個名字，我覺的是因為做的時候很像是一隻飛不起來的鳥......感受一下：

上圖做的是上斜的飛鳥，你也可以把椅子平放或者下斜，訓練的都是胸部內側，只是側重點稍稍有點不同。

【夾】的另一個動作是利用十字拉力器的繩索夾胸。拉力器區域是新手特別不願意去的地方，感覺那裡好像全是大神。其實也並沒這麼複雜，我們一起來看下。

發現了嗎，其實這就是一個模仿夾胸機的動作，只是動作自由度更高，所以受到許多老手的青睞。

上圖是用拉力器模仿啞鈴飛鳥的動作。拉力器還有許多的玩法，可以用來練上胸、下胸等等，這裡就不一一介紹了。

3.雙杠臂屈伸【推】

嚴格來說這是一個自重訓練的動作，訓練的是三頭肌和下胸，比較的進階，我就用一張動圖來帶過。

以上基本就是所有的胸部自由器械了。是不是也覺得不過如此？沒錯，只要搞懂了【推】和【夾】，胸部訓練就是如此簡單。

最後，胸部訓練的三個動作可以這樣分配：2個【推】的動作+1個【夾】的動作。但是需要注意，固定器械的平推或自由器械的平板卧推必須二選一做一個，因為這是力量訓練的核心動作，可以鍛煉到整個胸部。

1.拉伸肌肉

每一次的訓練結束後，首先要做的是肌肉的拉伸。因為系統的訓練後，肌肉纖維會變得緊張，適時的拉伸可以幫助我們更好的恢復肌肉。此外，拉伸對肌肉的塑形也非常關鍵，所以一定要做好訓練後的拉伸。

針對胸部訓練的拉伸，簡單介紹2個動作：

上圖紅衣男子的這個動作，是我幾乎唯一做的胸部拉伸動作。圖片很渣，但動作很標準。身體向支撐手的反方向轉動，拉伸到肌肉最緊張的位置，保持10秒以上，左右兩邊各做3次。

如果有朋友一起健身的，也可以互相幫助的拉伸，如上圖所示。同樣保持10秒

2.補充營養

訓練完之後必須適當的補充蛋白質和碳水，這樣不僅能補充身體消耗的能量，促進肌肉的生長，也能保證第二天肌肉的恢復。你可以吃一些麵包、水果、雞蛋，如果嫌麻煩可以喝蛋白粉或者蛋白棒。

最後說一句，健身房中歧視新人的情況很少很少，絕大多數的老手也好、大神也好，都非常的尊重刻苦練習的新人，邁開腳步去健身吧！

如果覺得我的回答還不錯，可以看一下我的微信gzh：【X身體進化】，里有更詳細的訓練計劃，之後還會更新背、肩、腿包括手臂的器械教學，大家感興趣可以關注一下。後台回復：【斷食】，還能獲取一個減肥小秘籍哦~

隨著國民健身熱情的提高，越來越多人走進了健身房。不僅是為了自己身體更加健康，同時想通過健身，讓自己更加好看。而快速改變自己，打造自己的健身目標，就是有個好看的門面肌。說道門面肌，大家首先想到的就是一塊碩大、性感、有安全感的胸肌。

胸部肌肉構成十分簡單，一般而言我們去進行胸部鍛煉，主要是鍛煉我們胸大肌，前鋸肌和胸小肌較少。也是因為胸大肌的功能和視覺面積，是後兩者不能相比的。胸大肌是一塊扇形肌肉，它由兩個頭組成，上端連著鎖骨，而下端連接著胸骨。

想要知道如何在健身房裡面鍛煉胸肌，那麼今天就給大家帶來4招簡單經典的練胸方法。從上胸大肌到中胸大肌，在到下胸大肌，最後在介紹前鋸肌鍛煉，整體得助你打造你想要的立體胸肌鍛煉。

杠鈴卧推是鍛煉胸部最為經典有效的動作，此動作利用上斜板，不僅可以鍛煉上胸打擊，而且對於前三角肌和肱三頭肌，都有不錯的刺激。

調節重量和椅子高度，讓器械手柄和肩部平行，雙手抓握手柄，後背靠著器械椅，穩定後背，做拉力器擴胸運動，最後讓手臂和軀幹成一直線。在之前可以通過高頻次鍛煉，讓胸肌保持緊張感。

此動作可以刺激下熊打擊外，還能刺激前三角肌和肱二頭肌，利用啞鈴做飛鳥動作，下斜容易血液充血，做不久之後，有氣勢新手容易頭暈，在鍛煉時候量力而行，不要貪重。另外為了減少腹部、腿部參與，在一開始就要保證身體不搖晃，讓無關部位未定。

前鋸肌是在側面，在腹外斜肌上方。如果鍛煉好，它會像鯊魚腮一樣，性感威猛。頸後下拉要注意沉肩，重量不要過重，不然容易造成肩部肌肉拉傷。一般而言此動作是採取坐姿，站立的話，切記身體不能搖晃，通過身體重力搖晃去拉動拉力器是不可取的。

一般健身房都有很多不同的器械可以選擇訓練練胸肌的，有推胸的、有飛鳥的、有龍門架是可以伸縮夾胸的，但是最重要的作為初學者來說還是杠鈴和啞鈴卧推。

力量的大小是表現在運動的能力上，在生活中如果你要用到胸肌什麼的，它肯定不會是一個固定的一個軌跡，因為在健身房做的時候器械是一個固定的軌跡，它更安全更容易掌握動作，

但是對於一個訓練動作總參與的肌肉，除了主動肌以外，還有固定肌、協同肌和對抗肌的幾個不同的肌肉參與這個動作中去。

那麼自由重量訓練中，對固定肌的要求相對來說比較高，因為你還要控制平衡，而且左右手的力量不同在杠鈴啞鈴上也會體現的比較明顯一點。

初學者我還是建議從自由重量開始練胸，杠鈴卧推、啞鈴卧推，但是剛開始做的時候動作標準是最重要的，重量可以選擇輕一點，直到熟練地掌握訓練的動作和平衡以後開始循序漸進的增加重量。

在家光練俯卧撐很難練出非常好的胸肌，因為這個重量始終不變，選擇的重量只有體重，這樣肌肉很容易適應，所以會非常容易，但是胸肌能夠承受的重量要遠遠大於你自身的體重。

初學者往往由於協同肌三頭肌的力量不夠啊，卧推很難完全的真正的刺激到胸大肌，所以在做杠鈴卧推、啞鈴卧推的時候，額外再增加一些用啞鈴做飛鳥的動作，飛鳥由於三頭肌參與的少，相對胸肌來說的可以得到更孤立的訓練。

今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：johnny，喜歡健身的朋友可以關注我們，感謝支持，下次再分享！

飽滿寬闊的胸肌是男人的名片，可以讓一個男人顯得非常的大氣，可以讓一個男人更有魅力和自信。這篇讓咱們來談談胸肌的強化訓練，動作針對上胸肌和下胸肌的深層強化，想提升自己的魅力就必須要加強對胸肌的訓練。在胸肌訓練中，上胸和下胸是非常難訓練的，許多健身者的胸肌缺乏美感的主要原因就是，上胸肌和下胸肌這兩個部位沒有訓練好，而且它們也是關乎著胸肌美感的重要因素。

這次胸肌訓練計劃非常具有針對性，對於打算要強化上胸和下胸的型男們，是一個很好的參考動作。加強這兩部位的強化訓練以後，你就會發現胸肌整體非常的有型，發現自己胸肌中部已經非常飽滿，胸大肌邊緣的肌肉立體感與線條美感都顯得有型。

一共有6胸大肌強化訓練動作，每個動作做6組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒

動作1 啞鈴上斜卧推

動作2 啞鈴上斜飛鳥

動作3 固定器械推胸

動作4 龍門架夾胸

動作5 雙杠做臂屈伸

動作6 啞鈴仰卧上提

每次使用自己能力範圍內的大重量，禁止使用自己無法全面控制的重量，一定要做好安全防護工作！

我覺得這個問題，讓肌肉男來回答更合適一些。

因為，男士一般最愛練的部位之一，就是胸肌。練完之後，胸部有明顯的泵感，超爽！

既然是在健身房練胸肌，就不要徒手練習了，等那天不去健身房的時候，再徒手練胸肌，豈不更好。

健身房練胸肌的器械一般都比較全。固定器械，龍門架鋼線器械，史密斯器械，杠鈴、啞鈴，應有盡有。充分的利用它們，也不白辦了那張健身卡不是。

初學者，建議選擇固定器械練習胸肌。因為固定器械的安全性比較好。

而平板卧推，上斜卧推，下斜卧推，以及它們的飛鳥，都能刺激到胸部的不同部位，建議有一些運動基礎的人，或初學者在教練的幫助下選則練習。

鋼線，啞鈴練胸肌，則效果最好。因為它發力的路線更自由。但對核心的控制能力要求，也比其他器械更高一籌。建議有一定運動基礎的人選擇為宜！

如何不用卧推啞鈴練出胸肌？徒手全套胸肌訓練送上！無論是在家還是在公園，這套訓練都能全方位力竭你的胸肌，360度無死角！ ?

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胸肌包括了胸大肌，胸小肌，前鋸肌的胸上肢肌肉，還有肋間內外肌組成的胸固有肌。實際上大多數人鍛煉胸肌都是詢問如何鍛煉胸大肌的。這裡喔介紹一個很有名的胸大肌鍛煉方法，名字為羅尼·庫爾曼12周超級胸肌訓練計劃！前四周平板卧推每組12個4組，拉力器夾胸4組，每組15個，上斜啞鈴卧推8-12個每組，俯卧撐4組至力竭，上斜啞鈴飛鳥也4組每組10個，雙杠臂屈伸4組至力竭。如果你是初學者的話，強度不需要這麼大，你可以選擇所有組數減半，而後再慢慢的增大負荷。而後的八周里繼續前四周的運動，確保每個動作都做的完美，保質保量，若是機體可以承受，就慢慢的增大負荷，切記不可以貪快，肌肉的養成是一個循序漸進的過程，在鍛煉的同時還要注意營養補劑的使用哦。健身房鍛煉要注意安全，必要時找個人陪伴哦。

6種俯卧撐為一組，每種8~12次 休息一至兩分鐘進入下一組，做三到四組，我平時一次做六組，你感覺沒什麼問題可以加組或負重，基本上刺激了胸部各個部位

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願天下沒有難畫的簡筆畫，願天下知識都能秒會

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