練肩為什麼會那麼難？
你最喜歡哪個部位的訓練？反正我是最喜歡練肩，在我剛開始練肩的時候，我時常覺得到迷茫，因為我不知道我需要練哪些動作，怎麼練這些動作。剛開始的時候，大家的熱情都放到手臂和胸肌上，對於上肢部位的話，很少會有人專註於肩部的訓練。
但是我就很喜歡虐肩，因為這會讓我感覺到「快感」， 剛開始練肩的時候，我時常找不到正確的發力方式，導致我做了很多錯誤動作。
為了讓很多練肩初學者避免這些問題的出現，我特意給大家列出了幾個我自己很喜歡的虐肩動作，這些動作也是我在訓練了一段時間後才掌握的。所以在你剛開始鍛煉它們的時候，不要心急，如果有條件的話，那麼最好在專業教練的指導下去完成這些訓練動作，這也會避免很多錯誤動作的發生幾率。
1、杠鈴前平舉
大家都知道，我們任何的訓練都需要有計劃的去完成，那麼我們就把這個動作也給自己規定一個訓練計劃。我們將這個動作完成三組，第一組是輕量級的訓練，在第一組訓練的時候，我們盡量做20次以上。第二組訓練是中等偏上重量級的訓練，我們這裡說的重量是你身體能夠承受的最大重量，做10次-15次。第三組訓練是輕量級的訓練，同樣做20次以上。
2、交替啞鈴前平舉
這還是一個前平舉的訓練動作，只不過我們訓練工具需要由杠鈴換成啞鈴，在我們啞鈴的重量選擇上，也是遵循從輕到重的原則去訓練。把這組動作同樣做三組，左右臂舉完後方能定為一次訓練。第一組訓練的時候，輕重量、多次數；第二組訓練的時候，重重量、輕次數；第三組訓練的時候，輕重量、多次數。
3、身後提杠聳肩
聳肩這個動作是我們鍛煉肩部肌肉的一個有效動作，在做這個動作的時候，我們的雙臂需要自然下垂，不要過多的用力。我們把這個動作同樣做三組，和上面的訓練方式一樣，從輕到重，再到輕，目的是為了循環遞增遞減，這能讓我們的肌肉有一個緩衝期，有利於肌肉的訓練。
4、身前提杠聳肩
這還是一個聳肩動作，只不過我們的杠鈴從身後到了身前，這可以讓我們全方位的去訓練肩部肌肉。在我們做聳肩動作的時候，還是要把雙臂放輕鬆，用肩部的力量帶動杠鈴的微微提拉。訓練我們一直強調的重量訓練原則，不要超負荷的做訓練。做完聳肩動作後，放鬆放鬆我們的肩部。如果覺得這樣的組數強度比較大，那麼可以酌情減少訓練組數。
5、坐姿杠鈴推舉
大家千萬認為這是一個鍛煉胸肌的訓練動作，如果我們的傾斜角度放下後，那麼就會鍛煉到胸部肌肉，但我們這個坐姿微靠後的傾斜角度，鍛煉的是肩部肌肉。所以在你做這個動作的時候，一定要控制好你的傾斜角度，這能更好的鍛煉你的肩部肌肉。
做完肩部訓練後，別忘記給你的肩部肌肉做一個放鬆，不要等第二天肩部肌肉酸痛後，才想起做拉伸。
您好，這裡是KI健身，針對您「練肩為什麼會那麼難？」這個問題，說一點ki的經驗和看法，不足之處還請大家批評指正。
肩部的訓練主要指的就是三角肌，對於很多訓練者，尤其是新手來說，確實有些難以掌握。
先說為啥難練，再說怎麼練：
1三角肌小而彌堅
三角肌屬於羽狀肌生理橫斷面肌束的數量大，收縮力較大，但由於肌束短，所以運動的幅度小，所以說三角肌小而彌堅。
小而彌堅就很難練了么？
看下一條：
2肩關節活動度大，代償多
眾所周知，肩關節是身體中最靈活的關節，啥？你還不知道？
那你現在知道了！
而位於肩關節的三角肌自然就相應的有著較大的活動範圍，咱么看一看它的功能：
那個，起止點就不說啦。
三角肌前束收縮能使肩關節屈、水平內收、內旋。
中束收縮使肩外展。
後束肌纖維收縮使肩關節伸、水平外展、外旋。
前、中、後束同時發力可以使肩外展。
這樣看沒啥毛病，咱么隨便挑出一個來，比如肩屈，除了三角肌前束還有肱二頭肌長頭、喙肱肌和胸大肌的鎖骨部。
所以在訓練的時候，因為角度和發力感的問題，就會很容易出現代償。
即使是三角肌中束，肩外展的功能，只有岡上肌協同，但是在訓練的時候，因為肩關節活動度較大，依舊不容易找到發力感。
3錯誤的訓練方法
這個範圍就略廣了，包括不規範的訓練動作，還有就是不合適的重量
雖然三角肌是比較有力量的羽狀肌，但是畢竟個頭在那，在訓練的時候ki建議選擇小重量，重點是動作！動作！動作！
錯誤就不展開說了，說一些正確的打開方式，然後介紹幾個訓練動作。
1訓練前適當補充碳水
對於增肌來說，充足的碳水非常重要，本來ki還想建議大家合理選擇補劑的，想想如果連練肩都找不到感覺，補劑還是先放一放吧。
2矯正動作
最簡單的方式就是對著鏡子，或者是讓小夥伴幫忙矯正，前提是你需要了解正確的訓練動作是什麼···
對不
3正確的熱身和充分的激活
熱身大家都知道，跑步機慢跑或者快走十幾分鐘就能熱身。
但是這些還不夠的，還要充分的激活三角肌···
其實這裡ki比較推薦彈力帶或者小配重的啞鈴
激活之後，還沒完呢，進入熱身組···
不要覺得麻煩，誰讓你覺得練肩難呢！
熱身組的話，建議選擇最有感覺的動作，之前ki在介紹肩部訓練的時候，經常建議從後束開始，但是對於練肩沒感覺的朋友，ki建議選擇最有感覺的一個動作：
不管是杠鈴、啞鈴還是固定器械，是前束、中束、還是後束。
找一個最有感覺的
比如繩索的前平舉：
如果這個動作你感覺特別好，可以從小重量開始，讓前束更多的充血，然後一直增加到訓練重量，並開始正式組，建議總共做5~6組，這個時候你的肩部已經充血了。
可以先保持住泵感繼續訓練前束，已經做了這麼多組前平舉的動作，這個時候可以選擇推舉的動作，比如杠鈴推舉或者啞鈴推舉：
如果感覺啞鈴靈活度太大，不好掌握，那麼可以選擇史密斯推舉：
如果史密斯也還是不好掌控，還可以用固定器械，總之怎麼有感覺怎麼來
這個動作建議做4組左右，每組8~15個。
兩個動作結束之後，如果感覺前束還扛得住，那麼可以繼續訓練，一般建議2~4個動作就夠了
再有前束訓練動作：
啞鈴前平舉、杠鈴前平舉等等：
然後可以過度到中束，中束的訓練動作有
各種側平舉，啞鈴的、繩索的、固定器械的等等
啞鈴側平舉：
啞鈴單臂側平舉：
繩索側平舉：
各種提拉：
杠鈴提拉：
也可以用啞鈴、繩索等等。
然後是後束的訓練動作：
繩索麵拉：
啞鈴反向飛鳥：
俯身提拉：
蝴蝶機的反向飛鳥：
等等，建議選擇感覺最好的動作，能夠掌控的重量進行訓練。
以上就是KI健身關於您「練肩為什麼會那麼難？」這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
在我們的健身訓練中，我們可以把健身訓練分為很多的部分，其中可以分為胸部肌肉的強化訓練，背部肌肉的強化訓練，以及肩部肌肉的強化訓練等等。
其中，對於我們很多人來說，肩部肌肉的強化訓練可能會是一個比較困難的訓練之一，或者說，我們很多人在進行肩部肌肉訓練的時候，會感覺沒有什麼發力感覺。
而為什麼練肩會那麼難呢？對於這個問題，小編我想說的是，練肩之所以會那麼難，其中的主要原因有2個，或者說如果我們想要練肩更有效果的話，那麼就需要去注意到這2點。
一，練肩最好以小重量為主
和我們身體中其他部位肌肉的訓練不同，我們的肩部肌肉如果想要受到更好的刺激的話，那麼就最好需要一小重量的訓練為主。
一般來說，就比如我們在進行胸部肌肉或者背部肌肉，以及腿部肌肉的訓練等等，都是要以大重量的訓練為主的。
在我們做一些肩部訓練動作的時候，比如啞鈴側平舉或者啞鈴前平舉這些個動作的時候，就需要去學會控制，不要用大重量去練，而不知道怎麼去控制。
二，練肩時要注意發力感覺
在我們的健身訓練中，如果我們想要有較好的訓練效果的話，不管是在進行什麼肌肉的訓練時，都需要去找到肌肉的發力感覺。
我們在進行一些肩部肌肉的強化訓練時，如果沒有把動作做得標準的話，那麼自己是不能較好的找到肩部肌肉的發力感覺的。
一般來說，我們在做肩部訓練動作的時候，所需要去注意的，那就是避免自己的斜方肌上部發力過多。
並且，我們還得要知道的是，我們在做一些肩部訓練動作的時候，需要把自己的注意力放在我們的肩部肌肉上，從而讓我們的肩部肌肉更好的去發力。
練肩難最根本的原因是肩關節的結構決定的。肩關節由肱骨頭和肩胛骨的關節孟構成，是典型的球窩關節，上臂能繞三個基本軸做屈、伸、內收、外展、旋內、旋外和環轉運動，是人體最靈活的關節。而這種形態決定了肩關節的韌帶群相對較弱，關節囊薄而松馳，一旦訓練負重過大或者強度過大，都容易造成軟組織的損傷。加上肩胛骨喙突和肩峰對前舉類、外展類動作的肌肉摩擦，也容易造成無菌性炎症的發生。綜上，肩難練也就不難理解了。
對於肩部三角肌的鍛煉我們常見的動作有：啞鈴飛鳥、啞鈴推肩、啞鈴前平舉、啞鈴後提肘、杠鈴推肩、杠鈴前平舉等等鍛煉肩部的動作。
其實很多人在健身房看到別人做動作就模仿，這其實是不可取的，因為我們每個人的骨骼、肌肉的長短以及收縮的長短有的是不一樣的，不是每個動作都適合我們做，我們要找到適合自己的訓練方法。
在鍛煉前首先要有自己的訓練計劃，規定動作，訓練順序組數，還有自己的力量，對於訓練的次數不要過多的來規定，因為每個人的力量不同次數也不同。
想要肩看上去寬大首先要練我們三角肌的中束，三角肌中束的動作有啞鈴飛鳥，杠鈴提拉等本人比較喜歡飛鳥，我就重點說一下飛鳥如何做，
首先我們要調整自己的動作，雙腳向前於肩同寬腳尖向前，微曲膝保證身體的穩定性，收腹微微含胸，低頭。
手上的動作是雙手自然下垂放在大腿前側，肘部微曲約130℃，在運動的時候我們的肘部要低於肩，腕部低於肘，手背朝上，固定住肩胛骨不要聳肩。
每次都要做到肌肉有酸、熱感，從大重量到小重量做到力竭，在鍛煉完後，充分的做好拉伸放鬆，讓肌肉更好的緩解和生長，及時補充營養良好的睡眠
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首先，由於每個人自身情況不一樣，個人偏好鍛煉方向與肌肉組也不相同，又或者鍛煉方式不一樣……
所以會產生一部分，容易鍛煉與不容易鍛煉的錯覺。
【肩部，也就是三角肌以及肩部小肌肉組】
三角肌分為：前、中、後束三束。針對不同束的鍛煉，本人問答里，頭條號里，已經做過全面的動作圖介紹，有需要的可以翻看一下。
像肩部，通過啞鈴、杠鈴、龍門繩索、彈力帶……裡面都有鍛煉動作圖。
更多健身內容，關注一下——書上沒有說；健身與思想，有型有趣有態度。
對於男性擁有寬闊的肩膀無疑可給人強烈的安全感，如果不進行肩部訓練，窄肩會看起來弱弱地沒有力量。對於女性來講，如果不進而肩部訓練，手臂也毫無線條可言。
肩部訓練主要是針對三角肌，所以在練肩之前應該先了解一下三角肌：
如圖所示，三角肌分為三角肌前束，三角肌中束，三角肌後束，不同的肌肉會有針對性的訓練方法。而決定肩的寬度的肌肉為三角肌中束。
三角肌前束的鍛煉動作：前平舉及其變形動作，可選工具，啞鈴，杠鈴，繩索
三角肌中束的鍛煉動作：側平舉及其變形動作，啞鈴，繩索
三角肌後束鍛煉動作：俯身反向飛島
對於增肌運動來講，應該把動作速度放慢，這樣會比較容易找到肌肉發力感，並且減小慣性，對局部肌肉的訓練效果越好。
對於重量和次數還有組數的選擇來講，應該選擇大重量低次數，保證每個動作都做到標準，並每次做到力間歇，而且可以想做的時候就來上幾組。
注意頂峰收縮，要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。
提示：肌肉訓練不是一天兩天就可以見效的事，要根據自身情況有計劃地進行，堅持才是王道。
你好，感謝悟空問答邀請:
肩部肌肉就是我們所說的三角肌，又稱為虎頭肌，飽滿圓潤的三角肌不但能增加肩膀的寬度和厚度，更能讓你看上去更加有型，所以三角肌也是一塊顏值較高的肌肉。
三角肌由於是小肌肉群，在訓練時就不能安排過大的重量來進行訓練，否則三角肌完成不了動作就會借力其他肌肉，尤其是對斜方肌的借力。
三角肌訓練只要方法正確，想要練出飽滿的肩部肌肉也不困難，首先在重量選擇上要選擇小重量，避免借力，動作姿勢要標準、規範，在動作練習的過程中要主動控制胳膊的移動，感受三角肌的發力，這樣能達到更好的訓練效果。
三角肌由於有三束肌肉組成，可以單獨對每一束進行鍛煉，也可以整體練習，盡量選擇多種動作來訓練，常見的動作有:啞鈴前平舉、啞鈴側平舉、俯身飛鳥、杠鈴提肩等等，增肌訓練一定要給予肌肉充分的刺激，重量可以不大，但是對肌肉的刺激時間要盡量延長，以達到最佳的效果。
同時注意休息和及時補充營養，小肌肉訓練最好隔天進行，任何肌肉鍛煉過後都需要進行休息，這樣才能讓肌肉恢復和增長，達到增肌的目的。
希望對你有所幫助，感謝閱讀！
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
要想把肌肉練大，或者是力量練大的話，肯定是很困難，很累的，這是毋庸置疑的。如果說你想輕而易舉的就把肩膀練大，那是根本不可能的。任何一個訓練動作，你達到一定強度，想要記錄得到一定的生長，累是肯定要的。
健身是沒有捷徑的，必須要腳踏實地，一點一點的去訓練。你可以在訓練量和訓練技術上面得到改善和提升，來達到肌肉的生長。肩上舉類的動作對於肩膀緯度的增長是非常好的。特別是杠鈴推薦，和啞鈴推薦這種雙關節複合動作特別好。
但是注意該做這種類型動作的時候，注意腰部，斜方肌，關節不要過度地代償，就比如說-鈴推薦，就要保持身體直立，地面不要過度的向後傾斜，以及在推薦的過程中小必要一直爆照垂直地面。這樣的話，腰部壓力不會大，肩膀關節也不會過度的磨損，對肌肉的刺激也是最大的。
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是的，每一個男人都想要寬闊的肩膀。這是因為從第一印象來看，肩膀就決定了別人對我們的整體印象。想練好肩膀很簡單，也很難。
首先，身體分為大肌群和小肌群。大肌群指的是胸、背、大腿；小肌群指的是手臂、肩、腹、小腿。為什麼我要說這些？看下面的內容你就明白了。
大家看這張圖，內心有什麼想法？他很壯，身材很好，對嗎？
但你有沒有發現，你覺得他身材好，都是被大肌群打動的。哇，胸肌好大！哇，腿好粗！哇，這個背寬到都跑到前面來了！
是的，大肌群就像是一個房子，它決定了你對它的第一印象。走進房子里你才會注意裡面的風格，裡面的茶几、沙發、窗帘。不管是穿上衣服還是脫下衣服，大肌群永遠是最矚目的。
肩膀寬，胸肌小，不叫好看的身材。肩膀寬、胸肌大，才能看出你的身體肌肉是成對比的，是身材好的。
我之所以說出這些話，是想告訴大家：不要去專註小肌群的發展，至少在健身的前兩年，最好都以大肌群為主要訓練目標，將80%的經歷都放在大肌群的身上。之後你會發現，就算你不怎麼練小肌群，你的肩看上去都很大，身材都很好。
以上就是我的全部內容，感謝大家的閱讀，如果這對你有幫助，不要忘了關注和點贊哦~謝謝！
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