哪些食物可增肌？

WKWMR:對於這個問題，增肌類食物首先我們要想到的就是高蛋白食物，但是是不是所有高蛋白食物都適合增肌人群？簡單來說，蛋白質由氨基酸以脫水縮合的方式組成的多肽鏈經過一系列盤區摺疊形成的物質，而食物中的蛋白質中所含氨基酸的種類質量都是不同的，這又牽扯出另一個概念:氨基酸模式，即某種蛋白質中各種氨基酸的構成比例。食物蛋白的氨基酸模式與人體蛋白組成越接近，機體越容易吸收，更容易被利用，因此不是所有高蛋白食物都適合增肌人群。實際上雞蛋的氨基酸模式非常接近人體，這也意味著它非常適合增肌人群，而且他的蛋白質大部分都在蛋黃中，所以千萬不能支持蛋白不吃蛋黃哦，蛋黃中有豐富的蛋白質，還有豐富的卵磷脂，很多人因為蛋黃中含有較多的膽固醇就不願意食用蛋黃，但是實際上，科學發現，就算是老年人一天吃兩個雞蛋也不會引起血液膽固醇升高至危險的程度，這就要多虧了他的卵磷脂成分了，具體不多說，總而言之，雞蛋是增肌人群必備的食物！而後就是植物蛋白和動物蛋白的區別了，動物蛋白的氨基酸結構普遍比植物蛋白更接近人體，植物性食物除了大豆是優質蛋白以外，其他都不是，而動物性食物里除了剛剛提到的雞蛋，還有牛奶還有肉類，其中肉類，在這裡我推薦魚肉，高蛋白低脂肪易吸收，當然雞胸肉也很不錯，但是口味而言還是魚肉好吃，若是嫌麻煩也可以買專門的增肌人群需要的增重粉，蛋白粉，在運動後45分鐘內食用效果最佳哦！切記蛋白粉不能用開水沖服。

一般提到肌肉一定是和蛋白質相關的食物。

蛋白質是肌肉的主要組成部分，有肌原蛋白質、肌漿蛋白質還有基質蛋白質。

肌原纖維蛋白質係為構成負責肌肉收縮之肌原纖維的蛋白質，占肌肉白質的50~55%。肌原纖維蛋白質不溶於水，僅溶於高鹽溶液；其種類包括肌球蛋白，肌動蛋白等等。

至少15種以上蛋白質。

肌漿蛋白質系位於肌肉細胞質中，與能量代謝功能有關之蛋白質，占肌肉蛋白質的30~35%。肌漿蛋白質之種類有100種以上，但多可溶於中性pH值的低鹽溶液。

基質蛋白質系構成肌肉細胞中結締組織的蛋白質，占肌肉蛋白質的10~15%。基質蛋白質不溶於中性水溶液，成分以膠原蛋白及彈性蛋白為主。

所以，如果要增加一定要多補充蛋白質，在運動中肌肉會損失蛋白質，所以運動員更注重蛋白質的補充。

平時我們經常吃的奶製品、蛋類、豆製品、水產品中都富含充足的蛋白質，所以平時不能忽略這些食物的補充。

每天最好做到一杯牛奶、一個雞蛋，可以適量補充蛋白粉，另外添加適量主食、堅果、蔬菜和水果。其他菜品可以選擇牛肉、雞肉為主，多吃十字花科的蔬菜，平時間點也可以加入酸奶增加飽腹感。

1.雞蛋：雞蛋中的蛋白質最能滿足人體的蛋白質需求。吃少量的雞蛋增強肌肉的效果與吃大量牛肉等其他食物效果相當。蛋黃中還有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E，以及鐵、磷和鋅等礦物質。

　　2.杏仁：杏仁中有最易被人體吸收的抗氧化劑維生素E，可防止高強度運動後肌肉的損傷，促使肌肉生長更快。

　　3.三文魚：三文魚富含高質量蛋白質和歐米伽-3脂肪酸。營養學家湯姆·英克萊敦博士表示，歐米伽-3脂肪酸有助減輕鍛煉後肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢復。

　　4.酸奶：美國邁阿密研究聯合會營養學專家道格·卡爾曼說：「對鍛煉恢復和肌肉生長而言，酸奶是蛋白質和碳水化合物比例最理想的黃金搭檔。」最好選擇有水果顆粒的酸奶。

　　5.牛肉：牛肉是鐵和鋅的重要來源。鐵和鋅則是肌肉生長最重要的兩種營養物。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪稱「肌酸之王」。肌酸對於促進肌肉增長及為骨骼肌提供能量方面具有重要作用。

　　6.肉排：肉排比其他蛋白質更能「製造」肌肉。同時肉排也可幫助提高體內促睾丸激素氨基酸的含量，睾丸激素能增強你的負重能力並鍛煉更多肌肉。

　　7.椰菜：椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的，半杯椰菜含有60毫克維生素C。研究發現補充維生素C的運動員訓練後遭受的肌肉損傷比服用placebo的運動員少。

　　8.糙米：與精米相比，糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。Houston大學的研究人員發現補充精氨酸和賴氨酸的人體內幫助肌肉生長的荷爾蒙比服用placebo的人要高21.5倍。

　　9.低脂冰激凌：不要完全拒絕巧克力，因為吃巧克力可補充鎂。另外，你的二頭肌、三頭肌以及其他所有X頭肌需要鈣以正確執行神經傳來的命令。而冰激凌可可提供鈣，僅半杯冰激凌就含有63毫克鈣。

　　10.橄欖油：橄欖油中的單不飽和脂肪是一種抗代謝分解營養物，有益健康。它可以保護肌肉不受破壞。

　　11.水：肌肉中大約80%是水分。身體里水分哪怕只有1%的改變，都會影響鍛煉效果。德國研究發現，在水分充足的情況下，肌肉內的蛋白質合成速度更快。鍛煉前後應稱一下體重，如果運動後體重減輕453克，就得補充680克的水。

　　12.咖啡：咖啡因有助於增強耐力。《運動與鍛煉中的醫學和科學》一書中刊登的新研究發現，運動前喝兩杯咖啡，可以使運動時長增加9%。

肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。

常見的食物中，動物蛋白質能增長肌肉質量，瘦牛肉，雞胸肉是最佳選擇，雞蛋白牛奶等作為輔助食品，也不要忽略維生素的好處，水果和蔬菜可以促進氨基酸合成 碳水化合物是能量來源。很多人推薦的中國人飲食比例為五份碳水化合物，兩份動物蛋白，兩份蔬菜，一份水果。

少食多餐，運動前後吃香蕉，運動完畢注意拉伸，拉伸很重要，30分鐘後再補充蛋白質，比如牛奶，蛋白粉，雞蛋這些。不得熬夜！禁煙禁酒，不吃油膩油炸食品，欲速則不達，增肌是個痛苦的漫長的過程。