健身四個月，接下來要增肌，需要多吃嗎？

07-12

從這個體側表上看，基本上都屬於正常範圍，女性如果想增肌的話一般都會在腹部和臀部下工夫，女性的黃金腰臀比是0.76，像那些平面模特啊，維密天使啊都是這個數值，女性的話還是不推薦增肌訓練的，可以進行一些塑形訓練，改善自己的體型，如果你想成為一個擼鐵的女漢子的話！那就另當別論了。而且你的內臟脂肪在你這個身高體重範圍偏高，可能你腹部的贅肉比較多，多進行一些核心的訓練。

以上是對你訓練目的一些建議，接下來說一下如果你想增肌的話應該怎麼吃。

什麼是增肌，增肌就是增加骨骼肌的含量，增肌的原理是就是超量恢復，通過你白天的訓練撕裂肌肉然後補充蛋白質，在你休息的時候身體會分泌激素輔助蛋白質修復肌肉增大肌纖維達到肌肉生長的目的。

所以建議你在日常飲食中以蛋白質為主，但是因為你還要進行有氧訓練所以碳水化合物也是必不可少的。在你訓練前攝入足量的碳水化合物，訓練後補充大量的蛋白質和少量的碳水化合物滿足機體的需要。在食物以外補充一些維生素B，C尤其是B族是提高身體代謝幫助肌肉合成的對減脂特別有好處。俗話說的好，三分練七分吃，你的飲食至關重要。

其次就是休息，每天保證八小時的睡眠，你要知道，肌肉生長和合成都是在你深度睡眠的時候，在你深睡時百分之80的激素會分泌，所以如果你有熬夜的習慣的話就趕緊改正過來吧。一個好的睡眠不僅會對你增肌的效果好，還會提高你的訓練效率，讓你白天更有精神！

健身是一個漫長的過程，有自己的訓練目標才有拼下去的動力，剩下的就是堅持和嚴格要求自己，也希望你能早日瘦成一條閃電，塑造自己的馬甲線！

我很榮幸能有回答這個問題的機會。

首先，我很敬佩你。因為你堅持健身四個月，又採用不同的訓練方法，還取得了一些成效，這充分說明你是一個有耐力，肯堅持的人。問題中你說，你不知道怎麼繼續，感覺遇到了瓶頸期。其實這是你內心有壓力的體現。俗話說得好，拋下包袱，減輕前行。如果你想增肌，想全身均衡，那就有過硬的心理素質，因為這是精神前提。

其次，保持良好的飲食習慣是達到目標的重要條件。你問問該不該多吃高蛋白，碳水化合物，其實我慎重地回答你，所謂健身，不是整天都待在健身房才算，平時多注意飲食才是關鍵。因此我鄭重地告訴你，你應該堅決地對一些高蛋白等類型食物說不。如果你管不住自己的嘴，那麼之前所取得的成果將付諸東流。

最後，祝願你早日達成自己的健身目標。你要培養鍛煉自己的身體素質和心理素質，要管住自己的嘴巴，不要給自己太大的壓力。同意我的觀點請給我個贊和加關注吧，不同意的話請在下方寫評論吧。謝謝大家。

要增肌的話可以選擇多吃一些，但多吃也要多吃特定種類的食物，可以盡量選擇蛋白質含量高的食物如雞胸肉、牛肉、羊肉、蝦等，同時也要保持碳水的攝入，由於這個階段減脂已經不再是第一目的，所以保持一個良好的碳水攝入量來促進肌肉的增長是非常有意義的。但同時也要注意碳水攝入的類型，儘可能保證攝入的碳水不是高GI值碳水，同時像是糖飲料、碳酸飲料也要盡量少喝。像是粗糧類、薯類食物，可以保證有足夠多的碳水攝入，同時也不會對血糖調節產生不好的影響，是非常合適的食物。

如果說到達了一個瓶頸期，那麼改善自己的營養攝入也是一個非常有效的辦法。同時，想要主要進行臀腿的訓練是沒有問題的，但一定要注意不能只練臀腿，其他部分的肌肉，甚至包括是臀腿部的小肌肉，都要有一定的訓練，以保證全身各部位協調的肌肉增長。否則會比較難突破瓶頸期。

從表上看，BMI、體脂百分比、腰圍臀圍都已經達到了比較良好的範圍內，可以說是健身初有成效，繼續加油。

增肌期間的飲食公式，對於一個五十五千克重的女士來說，其方案應該是110克蛋白質，每天220克，碳水化合物，每天45克脂肪每天。這樣每天大約1725卡，記住每克蛋白質和碳水化合物有四卡，每克脂肪有九卡，對於一個重五十五千克的女士來說，用這種方案作為開始比較適合。

可以多吃，但吃的一定要正確，不吃或少吃太油膩、太甜、太鹹的食物，別喝飲料！多吃富含蛋白質的食物，而烹飪方法也要以蒸煮為主，如果非要炒菜，可以選用橄欖油！

以上食物是有利於健身人士最好的蛋白質來源！

看你想要的目的吧~既然你的目的是練臀部，勢必要多吃一點蛋白質，進行增肌。

你的這個身體數據不錯，堅持一段時間，有氧訓練用橢圓機，搭配中大重量的力量訓練（臀部為主），應該對你的塑形有幫助。

不要相信所謂瓶頸期說法，往往是你自認為的平台期，嘗試著從不同的角度去刺激肌肉，或者是做一些組合訓練。