體脂已經很低了，如何健康的健身增肌？

IFBB職業健美選手岡特·施萊坎普對於如何練就一身大塊的肌肉有著豐富的經驗。他身高1米88，是名頂級職業健美運動員。與岡特學習健美的飲食經驗，也許你輕而易舉就能長肌肉嚕！

岡特的超級食譜大公開：

第1餐：10-12個雞蛋白，8盎司瘦紅肉，4片果醬吐司 第2餐：蛋白質奶昔，乳清蛋白和大豆蛋白漿 第3餐：14盎司雞胸脯肉，1條大蕃薯 ，1-2杯胡蘿蔔和青豆 第4餐：蛋白質奶昔，乳清蛋白和大豆蛋白漿 第5餐：14盎司魚肉或紅肉，1隻大土豆，1隻全麥卷，低脂沙拉 第6餐：14盎司魚片，低脂沙拉 第7餐：蛋白質奶昔，乳清蛋白和大豆蛋白漿

岡特認為良好的營養比訓練更為重要。他告訴我們，長肌肉的頭等大事就是每隔半小時到三小時就進食某些種類的蛋白質。因為機體可以儲存碳水化合物和脂肪，但蛋白質就不一樣了。這樣，機體就會得到持續的氨基酸供應，從而保持在合成代謝的狀態。而這正是肌肉生長的有利環境。

脂肪恐懼症 岡特以前一直是低脂飲食的倡導者，但現在他的看法有所改變。他曾因害怕脂肪而持續進食雞肉加大米，而最終他發現脂肪攝入過少會導致自己食量變大，得不償失。

如今他吃紅肉更多了，還吃花生醬，結果看上去更飽滿更結實了。他說：「如果我吃的脂肪多了，吃的碳水化合物就會減少，結果真的令我大吃一驚。我覺得無論你是初學者還是有一定經驗的練習者，都應該吃點紅肉，只不過要吃瘦肉。」

水的力量 岡特對每天喝8杯水的古訓不以為然，而認為至少要喝這個量的2到3倍。「你的塊頭越大，就要喝越多的水，因為高蛋白飲食本身就需要大量的水。」

除此以次，碳水化合物也需要大量的水來產生糖元，它是負重訓練時肌肉的主要能源物質。岡特還指出，蛋白質與碳水化合物的不同之處是蛋白質製造肌肉，而碳水化合物為肌肉提供能量。 肌肉中糖元的含量越高，肌肉的外觀就越飽滿渾圓。

碳水化合物的妙用 岡特對肌肉生長所需的碳水化合物有一個簡單的估算方法：「開始，每磅體重吃2克碳水化合物。如果你的塊頭長大了，氣色也不錯，那就繼續下去。看看感覺怎樣，如果你覺得疲勞、虛弱，那就把攝入量增加到每天每磅體重2.5克。如果你代謝率很高但形體卻依然顯得單薄，那就增加到每天每磅體重3克。」 岡特還十分注意蛋白質與熱量之間的平衡。「如果你已經從碳水化合物和脂肪中獲得了足夠的能量，那麼增加蛋白質的攝入量並分成6到7餐來吃，仍然是很重要的。但你要當心，吃太多的碳水化合物會使你增加更多的脂肪，而不是肌肉。」

曲奇並不可怕雖然岡特一直堅持食用天然食物，但有時也會吃點垃圾食品。他為什麼會這樣？岡特能釋道：「我兩天之內只吃天然食物，第三天我就會吃一大塊蛋糕或者在天然食品上加上些曲奇。這使我更易堅持健康的飲食習慣。」他還說：「許多人都很奇怪我吃的碳水化合物為什麼那麼少，也許是因為過多的糖幫了我的忙。」

增肌的薄荷er並不用完全參照岡特的食譜來執行，也不必攝入那麼多蛋白質，但是毋庸置疑的是，多次進餐來補充蛋白質確實對肌肉生長有相當好的效果，且脂肪、碳水化合物、水份都是增肌過程中不可或缺的成份。

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【體脂低】，你看上去會顯得「有型」、「瘦」的同時，也會顯得「、【塊頭小】。

因為脂肪是肌肉的一層棉大衣，能夠放大肌肉的視覺效果。剛開始減脂的人肯定有印象，你的胸肌很快就【癟】了，但是要再【漲】起來可不容易。

一旦體脂低於10%，就要準備好【增肌】。

一旦我們談到增肌，【力量訓練】和【營養攝入】必不可少，力量訓練觸發肌肉的生長，營業攝入保障生長所需的能量。

力量訓練

一旦我們談到力量訓練，第一要義就是降低【受傷】的風險，【安全問題】得到保障，才能健康地健身增肌。

所有動作都是危險的，除非你做得正確。

「子入太廟，每事問。」

孔子是禮的大家，有什麼禮他不知道呢？但是他第一次進太廟的時候，事無巨細，都要請教別人。這是尊重禮、謙虛謹慎的表現，因為事關重大，容不得一點差錯，所以他哪怕自己知道，也要【每事問】。

你的身體也事關重大。

一旦訓練受傷，你很可能長時間，甚至一輩子都不會再開始訓練了。

保護好自己，每嘗試一個新動作之前，都到處問問，上網查查——【每試問】

有四個原則，【增肌】必須遵循：

1. 健身開始前動態拉伸來熱身，健身結束後靜態拉伸來放鬆肌肉。（所有力量訓練都必須遵循）

2. 每次健身只做8種以內的動作，至少選擇一種複合性的多關節運動，比如深蹲（膝關節和髖關節）、軍事推舉（肩關節、肘關節）。集中精力辦大事

3. 每組動作重複5次（一個回合算一次，比如蹲下+站起）組間自己足夠的緩衝時間。

4. 每種動作至少有一組做到【力竭】，就是至少有一組，你要選擇5RM的重量（RM是單組力竭重複次數，不熟悉的這個概念的可以點我頭像，看我之前的回答，都是乾貨），保障動作標準，只要你還能做第六個，下一組就加點重量。（有的健身房每次加杠鈴片只能加5kg的，我有兩個建議：（1）忘記我上面說的，安全最重要（2）換一家健身房）

我最後講一點乾貨：

你要給自己的肌肉足夠的修復時間，它才能變大。

決定肌肉增長的關鍵因素還是體內的酶和免疫系統的升級，促進血液中谷氨醯胺的產生。因此，哪怕你能超量訓練，你的身體也不能超量修復，修復能力是寫在基因代碼里的。

除了隨著力量訓練的進步（你的體重和你能控制的負重）來逐步增加每兩次健身間隔的時間（從2天到3天到4天）以外，還有一點十分重要，就是你攝入了足夠的營養來支持你的肌肉不斷增長。

我不扯虛的，就說一句，你一定要喝足夠多的牛奶。

乳糖不耐受？ 分兩步走。

1. 你需要更好的新鮮牛奶，隨便舉個例子，三元的特品鮮牛奶就不錯，2.2元一袋；三元最好的一款叫「極致」，真的特別棒，我空腹喝不會胃疼（我空腹喝保質期長的那種包裝牛奶，一定會胃疼）。2. 每天摻一杯牛奶在你的餐食里，就是吃一口飯，喝一口牛奶這種。一兩周以後，你肯定多少牛奶都能喝得下了。

牛奶真的是深蹲的好搭檔。

我建議每天先學會喝一升牛奶。沒錯，就是4包。

健身結束以後，給自己沖30克的蛋白粉。

一個增肌的人，每天需要多少蛋白質呢？

0.8克-2克每千克體重

（我之前還說過減脂需要的蛋白質克數，可以自己翻一翻）

差不多了，這已經是非常健康的增肌方式了，最後梳理一下：

• 抗阻訓練不在於你做了多少個動作，而在於你有沒有激發肌肉的力量（5RM），有沒有每個動作都做對（保護肌肉），訓練完有沒有足夠的時間修復（長肌肉）。

• 營養一定要補充充足的蛋白質，最方便的就是喝牛奶（肉類其實更好，但是要煮…… 雞蛋也不錯，不過每天最多2個蛋黃）

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WKLC:

1.從現在起堅持健康的飲食作息規律。少吃垃圾食品，保證規律而充足的睡眠。

2.適度的健身訓練。體脂低的人一旦肌肉壯大要比胖一些的人更容易看得出來，但是體脂過低的人往往更容易疲勞。嚴格的健身訓練必需要執行，但也不要過於壓榨自己的身體。在訓練中注意合理的分配間歇和訓練組，把運動量較為集中的分塊完成，間隔期間保證自己能緩過勁兒來繼續下一組訓練。一天不要鍛練好幾個小時，一周也用不著幾乎每天都泡在運動場所，緊密有效且身體能夠承受住從而長期堅持下去的訓練模式才可取。

3.在正餐外可以稍微補充些營養。這時也不建議使用垃圾食品，零食也應該是果蔬類、堅果類和不含或少含劣質脂肪的糕點及肉蛋奶製品。優質的植物油應攝取充足而不過量，它往往包含在堅果類和橄欖等油作物中。

體脂已經很低要健康增肌，請從以下四點落實。

1、準備體脂秤，雖然健身房會有，但是你自己準備會不同。了解你現在的身體脂肪、肌肉、骨骼和水分的比例，同時關注內臟脂肪，它和皮下脂肪是兩件事。瘦子也有血脂高的。

2、訂立飲食假計劃，將每日熱量根據你的代謝消耗設計好，給身體提供足夠的碳水化合物、蛋白質、維生素、礦物質及好油脂、膳食纖維。碳水化合物比例略高一些。

4、不要隨便瞎吃，不是瘦子就可以隨便吃。力圖營養豐富且食物乾淨，烹飪簡單，杜絕過油，過多米飯，按設計的餐單做。

嚴料坊·減脂教練 健康管理 孕育常識

有了合適的訓練計劃並且已經執行了就。。。。況且況且況且況且。大吃特吃高碳水高蛋白（超過身體所需二十克以內都放心）什麼都可以吃不要撐到犯困（最好分量飲食）也不要亂吃吃到中毒食物。。。。能自己動手豐衣足食做飯最好（做的有味道千萬不要對食物失去興趣）你也不是運動員不用白水煮一切。。訓練的話認真對待每次訓練每一下動作不要急功近利就好--------沒時間寫了