不吃蛋白粉也能增肌嗎？
天然食物中優質蛋白質的來源無非就是五個字：魚肉蛋奶豆。
魚，就是魚蝦貝類等水產。不過要注意一個潛在危險就是重金屬富集問題，選擇蝦、貝類和生長周期短一些的魚類會更加安全。
禽畜肉，也就是豬牛羊雞鴨鵝肉。多數人在減肥增肌期間都會盡量避免吃豬肉，其實瘦豬肉也是高蛋白低脂肪的一個選擇。另外，瘦肉中富含維生素B12和鐵，這與女性常見的缺鐵性貧血有關，所以可不能把豬肉全部否決哦！總之，肥瘦程度才是肉類是否健康的關鍵，越紅越好，越白越肥。禽類的皮富集了脂肪，建議去皮食用。
奶製品除了提供優質蛋白質，還可以給我們補鈣。如果一天的飲奶量不超過400ml，建議喝全脂奶。儘管牛奶中的脂肪屬於飽和脂肪，對於肥胖和心腦血管疾病都有一定促進作用，但是脫脂奶脫脂的過程中，也脫去了溶解於脂肪的脂溶性維生素，飽腹程度也有所下降。
豆，即蛋白質含量高，可以榨豆漿的黃豆、黑豆、青豆。大豆是高蛋白高脂肪食物，畢竟大豆也可以榨油，按照《中國居民膳食指南2016》的推薦，一天吃到25g的黃豆，或者換算一下，也就是兩塊正方形的豆腐乾或者兩個拳頭的嫩豆腐或者400ml豆漿，這樣算下來，其實一天攝入的優質蛋白質也很可觀。
吃蛋白粉增肌是不是更直接呢？
其實我們可以將蛋白粉作為蛋白質攝入的一個來源，但是要注意適量，過量攝入會加重腎臟代謝的負擔，還會增加便秘，腎結石的風險。更推薦大家通過天然食物來攝入更加完整的營養和補充優質蛋白質，因為在攝入食物中蛋白質的同時，也會攝入和它有關的各種維生素、礦物質，讓我們的身體良好的運轉，也會對我們的健身更有幫助。
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首先，要了解蛋白粉是從幾種蛋白中提純，從而得到的一種營養性保健補劑……
是一種營養性保健補劑——就是針對有特殊需要的人群
（如：孕婦、老人、小孩以及日常生活中缺乏蛋白質的人群）
——同理，增肌就得非得吃蛋白粉嗎 ？
不吃蛋白粉，【也】能增肌嗎 ？
——答案是：能啊，能增肌呀，不吃蛋白粉真的能增肌啊，哈哈……
正常情況下，我們通過安排飲食，來從中吸取的蛋白質足夠，滿足你用來的增肌需要；
我們只是健身，又不是超大肌肉塊的健美；
再說了，對於長久堅持健身的人群，正常情況下真是沒有必要去吃蛋白粉的。
飲食安排安排，有利於健身就多吃點，就夠啦……
增肌需要：通過有效的運動鍛煉，來使得肌纖維良性受損，
而後，肌纖維修復的過程中有足夠的能量供應，
然後，不斷的提高運動鍛煉刺激肌肉，肌纖維不斷地更進一步修復，
這……才是增肌的一個過程，重要的是有效運動鍛煉——堅持有效的鍛煉；
而不是，鍛煉三天打魚兩天晒網，想著吃吃蛋白粉，就能增肌的。
身邊，有吃蛋白粉也練的一般；
也有普通飲食，練的非常不錯的。
當然，最終需要結合自身實際需求，來選擇吃與不吃。
但是，無論吃與不吃，要記住，有效地堅持鍛煉才是王道。
個人觀點，仁者見仁智者見智。
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答案當然是可以。蛋白粉並不是神葯，也並不是只依靠蛋白粉就能達到增肌的目的。健身圈有一句俗話說的很好一直被人們廣為流傳，就是「三分練，七分吃，補劑錦上添花」。蛋白粉作為補劑，當然只是起到錦上添花的作用，最重要的還是自己個人的鍛煉和日常的飲食攝入。
首先說道增肌，我們肯定是要進行最直接的力量訓練來達到增肌的目的，無論你是體型偏胖還是吃不胖的外胚型體質，力量訓練都是進行鍛煉的首要選擇。所以有一套成功的訓練計劃以及足夠的健身知識儲備是十分重要的，而且增肌是漫長的過程，最重要的是持之以恆的一顆心。
接下來說一下如何吃才能增肌。要知道既然要增肌，那麼我們肯定首要攝入的是蛋白質，因為蛋白質跟肌肉的生長修復有著直接的關係，所以很多人在接觸健身後就會二話不說的買蛋白粉來保證自己的蛋白質攝入量。但是我們的日常生活中，食物也是含有蛋白質的，而且很多蛋白質都是從食物中直接提取的。
最常見的蛋白粉中的蛋白質為酪蛋白，乳清蛋白，大豆蛋白等蛋白物質組成，每種蛋白粉所含有的蛋白物質的比例個不相同，而且每種蛋白質的吸收速度和具體功效也是各不相同。比如乳清蛋白能更好的幫助肌肉蛋白質合成，而酪蛋白則能更好的保護肌肉避免肌肉分解過多。
而酪蛋白和乳清蛋白在食物中最常出現的就是牛奶了，牛奶所含的蛋白質中80%為酪蛋白，20%為乳清蛋白。其次食物中蛋白質含量較高的還有雞蛋，常見的雞胸肉和瘦牛肉以及魚肉等等，只是這些食物具體的蛋白質有多少並不明確。但是蛋白粉卻能提供一個很明確的攝入量人體一天的攝入標準，這也是為什麼很多人會選擇蛋白粉的原因。
想要增肌的話，必須保證自身每公斤體重蛋白質的攝入1.5~1.8克左右，外胚型體質則可以採用更高的蛋白質攝入量來避免蛋白質被排出，把蛋白質的攝入量提高到2~2.4克每公斤體重。具體還是看個人的日常消耗和體重來確定一天的蛋白質攝入量。
題主既然不想吃蛋白粉就要多了解一下自己攝入的食物中的蛋白質含量有多少了，網上有很多這類圖表，大約計算一下自己一天從食物中攝入蛋白質是否達到自己身體所需的代謝量，如果不足可以通過雞蛋或者牛奶等高蛋白至食物來補充，當然也不宜單純只靠這兩樣東西補充身體所需的蛋白質。其次增肌期十分需要注意能量的消耗，可以大概了解一下自己的身體代謝率，之後在保證蛋白質攝入足夠的同時保證能量攝入的足夠，能量的攝入需要大於身體的基礎代謝率才能增肌，而且還要考慮到日常的活動消耗和運動消耗。
很多人擔心蛋白質攝入過多是否會損害到自己的肝腎功能，或者對自己的身體有一定傷害。這點自然是不用擔心的，除非原先的腎臟功能就有問題，最需要注意的無非是蛋白質攝入多了排氮量也會增加，所以你人體產生的氣體也會略微的增多。
上述回答就是我對題主所提問題的一些簡單看法，希望能夠幫助到題主解決問題，如果題主還有想知道的可以再次向我提問，也希望所有人如果對健身方面有任何疑問都能向我提問，我將逐一進行回答，大家可以訂閱我的頭條號，謝謝大家的支持！
如果不吃蛋白粉的話，說想增肌有力量大家首先想到的食物就是牛肉，下面我就做一個吃蛋白粉一個吃牛肉 30天後肌肉差距有多大的對比，在健身圈討論增肌這個話題的多是瘦子，他們迫切想要變強壯，尤其是作為一個成年的男性瘦子，更不想被人標上瘦弱的標籤，所以通過健身來改善自己的體型就是瘦子們多走的一條「變型」之路。體型標準的人想增肌都必須注重營養的補充，更不用說是個瘦子，擺在瘦子面前的通常就是補劑和自然食物，二選一。對應最常見的就是蛋白粉和具有代表性的肉類 牛肉。
雖然喝蛋白粉的瘦子肌肉圍度略勝一籌，但是一定程度上卻不如吃牛肉的瘦子30天後的肌肉狀態好，對健身有經驗的人肯定也聽說過肌酸，肌酸的一大作用就是能保持肌肉的狀態穩定，牛肉中所含的營養豐富，肌酸就是其中一種，像氨基酸等等這類的人體必需的營養就不一一列出。然而蛋白粉中所含的營養物質雖說也並不單一，但還是稍遜實實在在的新鮮牛肉一籌。
整體改變與差距 30天的時間對於健身來說的確不長，就一般瘦子初期健身增肌效果來看也不算短，因為新手增肌效果最明顯的時候就是初期，只要訓練到位，肌肉和力量都會有質的提升。想要在短時間內獲得明顯肌肉圍度提升的瘦子吃蛋白粉比較合適，患得患失求穩步發展的瘦子還是吃牛肉吧。這兩者之間雖有差距，但都有可取之處，怎樣選擇還是看個人。
簡單的來講，首先增肌也叫肌肥大。從字面意思就是說肌肉變得更大，他的原理就是我們做力量訓練，目標肌肉對抗阻力產生張力，讓肌肉收縮，從而破壞我們的肌纖維。肌纖維在破壞之後，我們會攝入營養物質。
營養元素去補充營養，使肌纖維重新修復再生長，從而使肌纖維也不斷變得粗壯。肌纖維橫截面不斷粗壯之後，累積這個過程就會達到一個增肌效果，當然增肌肯定是在休息的時候去完成的，而不是說在健身房訓練的時候去完成，這個是最基本的定義。
所以增肌有著三個條件：
第一對目標肌肉肌纖維一定要有破壞。所以說和我們的訓練息息相關，你的訓練強度要隨著你運動水平的逐漸提高去增加。不能讓肌肉有一個適應性，如果適應了之後就很難再破壞了。
第二就是營養的補充。這就和我們每天的飲食有關，碳水化合物，蛋白質，脂肪的比例，如何去搭配，如何去調整，這都和你整個增肌的計劃有著密集的關係。
第三就是最重要的休息。我們要合理安排好休息時間。不要總是熬夜，保證有一個充足的睡眠時間。
這三點都需要同時具備，才可以幫助你更好的去完成增肌目標。有些愛好者會問到不吃蛋白粉可以增肌嗎？
其實這個是可以的，因為蛋白粉的功能幫助你快速補充蛋白質。因為力量訓練之後，身體會有很大的消耗，我們為了達成更好的增肌效果，在訓練後，我們會立馬補充更加容易被身體所吸收的蛋白質，所以說我們會攝入蛋白粉。
那假如說你不去攝入蛋白粉，不代表肌肉就不會增長了，只不過是你可以利用蛋白粉幫助你更好的去完成生長。
當然所有的運動營養補劑都只是起一個補充輔助的作用，都是要以日常的飲食作為一個主導。因為食物從進入我們的腸胃到消化吸收，可以幫助你功能需要很長的一段時間。
那補劑的一個作用就是可以幫助我們比食物有一個更快的消化吸收利用，所以補劑有著它這方面比較獨特的特點。但是，不是說不吃補劑就不可以增肌的，這個肯定是有些片面的。
總而言之，增肌肯定是要吃夠足夠的熱量。但是這個熱量來源，儘可能做到乾淨，不然增肌就變成了增脂，千萬不要讓脂肪的生長速度要遠遠大於你肌肉的生長速度，這個就違背了你的增肌目標了。
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我是Johnny，今天和小夥伴分享：不吃蛋白粉也能增肌嗎？
不吃蛋白粉也可以練出很好的肌肉，蛋白粉不是必須的，蛋白粉只是蛋白質補充的一種形式，因為蛋白質每過三個小時就會分解代謝，為了維持你的肌肉每過三個小時就必須補充一次蛋白質，一定數量的蛋白質。
如果三個小時沒有補充蛋白質，肌肉就會合成代謝進入分解代謝，這意味著三個小時補充蛋白質肌肉的速度就可以增加，從理論上來說可以增加，如果沒有補充就意味著肌肉會減少。
三個小時吃一頓，對日常生活來說是非常不便的，你沒有辦法三個小時吃半斤牛肉或者雞肉，這個會花很長時間去烹飪，採購烹飪還有攜帶不方便，到哪裡都要帶著，還有一個問題這些食物會壞，你放的時間長都會壞，無法長期保存。
所以人們就想到了使用蛋白粉，大多數的乳清蛋白都是從牛奶中提煉出來的精華，這些蛋白質是被濃縮的方便攜帶，不會壞可以長時間的儲存，你胃口不好吃不下固體食物的時候蛋白粉是一個很好的一個補充的形式。
如果你不喝蛋白粉，那你能過每三個小時吃一頓補充足夠數量的蛋白質，那你可以完全不使用蛋白粉，但是你在外面上班路上真的是不方便吃固體的食物，還要花更長的時間去吃。蛋白粉，你哪怕是在開會就像喝水一樣喝，這個別人也沒有辦法阻止你，那你上班的時候如果開會什麼的，拿雞胸肉米飯出來吃這個不可能的。
所以我想說的是，如果你每天可以保持三個小時吃一頓一天六頓的話又有足夠數量的蛋白質。那你完全可以不使用蛋白粉。
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肌肉的增長受許多方面的影響，訓練因素：訓練的方式、強度、時間、間歇等；營養因素：糖、蛋白質、脂肪、維生素、水、無機鹽等的補充；還有睡眠等其他因素。雖然因素很多，但是最重要也是最能主導肌肉增長的毫無疑問是營養因素中蛋白質的補充和訓練因素。
很多人總是說：三分練七分吃，每天大口大口的灌蛋白粉。確實，蛋白粉是一個非常好的營養補劑，但是不吃蛋白粉也是可以增肌的。
為什麼呢，因為蛋白粉主要補充的是蛋白質，也就是說，人在進行抗阻訓練的周期中，只要補充了足夠的蛋白質和其他必須的營養素，對於肌肉的增長效果是相同的。
但是既然選擇了不吃蛋白粉，在增肌中就要多注意一些其他的問題，首先是營養的補充，應多吃蛋白質含量高的食物如雞胸肉、雞蛋、牛肉等，以保證訓練後所需蛋白質的攝入，才能更好的增肌，同時也不能落下了糖的補充，要多補充一些含糖足夠，但GI值較低的食物，能夠更好的避免胰島素效應，也能使人在肌肉生長時有著充足的能量供應。訓練也要更接近肌肉生長的方式及強度而少選擇一些蛋白質儘可能的不參與供能的運動如負重、抗阻等而非長時間耐力跑或者自行車。休息也是肌肉增長的重要一環，保證每天儘早的上床睡覺，既保證了長時間睡眠帶來的肌肉生長，也保證了第二天的精力充沛。
總之，不吃蛋白粉也是可以增肌的，只要你兼顧到了各方面，就能夠使肌肉日漸增長。相應的，如果你不注意的話，吃再多蛋白粉也是不一定能夠增肌的哦！
這個問題提出的很好，也是很多健身新手的疑惑。蛋白粉用不用吃？怎麼吃？對增肌是否有幫助？小編結合我這幾年的訓練和飲食經驗，提出幾點建議供大家參考。
我們知道，蛋白粉一般分為植物蛋白和動物蛋白，植物蛋白一般是從大豆裡面提取的蛋白質，相對於動物蛋白易於人體吸收，較多的使用人群是中老年人，更多的是以保健品的形式出現在公眾視野，更多存在於紐崔萊，安利等品牌中。動物蛋白則是從牛奶中提取的蛋白質，動物蛋白比植物蛋白多了許多對肌肉有幫助的成分如肌酸，有助於幫助肌肉抗疲勞，增加訓練表現。代表品牌如肌肉科技，bsn，歐普特蒙等。
對於健身新手來說，不太建議使用蛋白粉，畢竟大多數人都是以鍛煉體型健康為主，蛋白粉在一定程度上會對腎臟造成負擔，這就是為什麼在服用蛋白粉期間教練都會建議會員多飲水排尿的原因。
我們要明白一個問題，補劑之所以稱之為補劑，就是補充用到的輔助產品，在服用蛋白粉等補劑期間不可以本末倒置對其過度依賴，還是要以正常飲食為中心原則，補劑就是在你正常飲食的基礎上輔助使用的工具。比方說兩餐之間作為加餐可以用到，蛋白粉的用量因人而異。並不是說不服用蛋白粉就不利於增肌，而是不必以蛋白粉作為增肌的唯一方式，正常訓練者正常飲食中多進食高蛋白食品，牛肉，羊肉，魚肉，雞蛋等完全可以滿足正常訓練的飲食需求。
由於身體里的蛋白質不是乾粉，它與大量水分結合而存在。所以減1斤肌肉蛋白質，理論上就會帶來4斤的體重下降。
但是，身體里的蛋白質是有用的。不是在內臟中、血液中，就是在肌肉里、皮膚里。有一些蛋白質是酶，有一些蛋白質是免疫蛋白和免疫因子。用身體里的蛋白質來供應能量，就好比把家裡的傢具和建材劈掉當柴燒啊！傢具拆掉，窗框房梁拆掉，天長日久，家變得四處透風搖搖欲墜。身體呢？長期營養不良，身體內部就會破敗一片。肌肉蛋白質少了，於是身體變得越來越松垮。免疫蛋白質少了，無法有效抵抗細菌和病毒；血液蛋白質合成不足，出現貧血和浮腫；皮膚和頭髮得不到蛋白質，皮膚枯槁、脫髮、指甲發脆；消化系統蛋白質不夠用，胃腸粘膜無法及時修復，消化吸收食物的能力下降，進入了營養不良——消化吸收不良——更加營養不良的惡性循環。
蛋白粉只是補充蛋白質的一種途徑
生活中 飲食上也可以補充蛋白 肉類蛋類 素食的話 豆類 不過吸收上 肉類蛋類效果要好一些 人體更好吸收
蛋白粉的優點是 方便 需要補充的時候水一衝就好
有利於訓練完後在窗口期直接補充
而不需要做飯 而且蛋白粉更容易計算每天的攝入量
但是如果你喝牛奶容易壞肚子的話 就不推薦蛋白粉了 乳糖不耐的話 蛋白粉吸收的很差最好是依靠 飲食或者蛋白棒等其他途徑補充
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※譯：定製肌肉肥大訓練進階計劃