如何鍛煉馬甲線？

您好，這裡是KI健身，針對您「如何鍛煉馬甲線？」這個問題，說一點ki的經驗和看法，不足之處還請大家批評指正。

馬甲線的意思就是腹部清晰的肌肉線條。

想要擁有馬甲線需要兩個條件：1較低的體脂。2一定的腹肌維度。

關於體脂這個沒有什麼好說的，體脂過高的話，減脂就好了，即使你的腹部肌肉維度再大，被一層厚厚的脂肪覆蓋，也是看不出來的。

關於如何鍛煉馬甲線，ki的總結如下：一個原則兩個方向三個部位四塊肌肉。

一個原則：

腹部訓練靠後原則。

除非休息日不要單獨練腹，更不要把腹部放在正式訓練（尤其是力量訓練）之前。

我知道大家想要擁有馬甲線的迫切。

但是如果你的訓練是傳統的力量加有氧，先進行腹部訓練的話，會消耗過多的能量，降低力量訓練的效果。

即使你是在進行一些供能性的訓練，也是要先執行好自己的整體計劃，然後才是腹部的訓練。

腹部訓練你可以一周三練、四練，甚至是每天都練，但是不要放在力量訓練前面。當然，如果你一天兩練，那就另當別論了。

想要馬甲線是好事，切勿操之過急，低頭看一看你的肚子，臃腫了這麼多年了，不差這幾天···

兩個方向：

所謂兩個方向，其實就是開始介紹的，從外向里和從裡向外兩個方向。

從外向里就是減脂，降低外面的脂肪，從裡向外就是訓練腹部的肌肉。

三個部位：

因為整個腹部是比較大的，從訓練上會分成上腹、下腹和側腹三個部位進行訓練。

有的動作側重訓練上腹，有的動作側重訓練下腹，而有的動作綜合一些。

簡單介紹一些訓練動作，不然顯得ki太沒有誠意了···

上腹的訓練動作，比較常見的就是正向的卷腹

常見的普通版：

一定要記住用腹部控制。

想要稍微困難一些的話，可以將雙腿抬起：

當然，也可以選擇一些小器械，或者是負重：

還有一個比較經典的動作是繩索卷腹：

這個動作其實已經不光是側重上腹了，整個腹直肌都會有不錯的發力感。

下腹的訓練動作比較常見的是反向卷腹或者是錘式卷腹

你可以躺著卷：

斜凳上抬：

上抬之後腿部上舉：

等等····

你在看什麼！！

懸垂卷腹：

當你正著卷的時候，隨著你雙腿不斷上抬，對腹直肌的刺激也會逐漸向上。

上抬的再高一點，基本上整個腹直肌都會刺激到：

當然，你還可以增加配重，變化各種動作。

還可以做側向的：

這個動作就開始刺激到我們的側腹了。

說到側腹的訓練動作就更多了

俄羅斯轉體：

還是根據自己的強度選擇動作。

負重體側屈：

繩索的側向扭轉：

這些都是比較有側重的，還有就是稍微綜合一點的，比如整個腹直肌。

仰卧兩頭起：

起身腿內收：

說到這其實大家可能已經發現了規律，上半身捲動，多是刺激上腹，腿部上抬或者捲動多是刺激下腹，側向的自然就是刺激側腹。

是不是很簡單···

所以你可以各種變化：

這樣：

這樣:

這樣：

這樣：

這樣：

這樣：

總有一款適合你，還有一些能夠訓練到整個腹部的綜合動作

比如十字大挑戰：

平板支撐：

是的，你撐的時候就是這個德性····

哈哈哈···

哎喲！別打臉···

還有一些比較好用的小器械，比如非常經典的腹肌輪：

跪姿、站姿、側向、反向都是可以的，來一個反向的：

反向的是因為沒有這種器械，所以ki就不親自演示了。

啥？站姿的？站姿咱也會：

額····

五一假期大家都去哪裡玩了····

沒有卷腹輪的話，可以用杠鈴啊、TRX啊、帶軲轆的辦公椅啊來代替。

家裡地面夠滑的話，還可以用毛巾：

鍛煉、擦地兩不誤，還可以反向：

加個軲轆（卷腹輪）你就是掃地機：

ki已經無力吐槽這個巨丑的獨輪車了····

介紹這麼多的訓練動作是想告訴大家，如果你的訓練程度較低，可以選擇比較簡單的動作，比如上腹的動作+下腹的動作+側腹的動作。

一個部位選擇一個動作，做4組左右，每組12~20個就差不多了。

如果你一周練三次的話，盡量選擇不同的動作，畢竟姿勢有這麼多。

那如果你的某個位置比較薄弱，比如腹直肌已經比較清晰了，但是側腹還是有些弱。

可以以訓練側腹的動作為主。

如果你核心比較好，或者訓練程度比較高的話，可以進行一些難度比較高的動作。

總之適合自己的才是最好的。

四塊肌肉：

其實指的就是腹部的肌肉：腹外斜肌、腹直肌、腹內斜肌、腹橫肌。

這個對於鍛煉馬甲線沒什麼好展開介紹的。純粹為了湊數和裝B····

哎呦！還打？

行吧，就介紹這麼多吧，反正說更多你們也練不出馬甲線來····

ki要養膘去了··

撤···

以上就是KI健身關於您「如何鍛煉馬甲線？」這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

要練出這麼666的肌肉線條，肯定不可能是一天兩天的事兒。 (所以才叫做加分題嘛) 話不多說，來看看加分題的正確答案吧！

Step1：屈膝卷腹，每組30秒。

Step2：抬腿屈膝卷腹，每組30秒。

Step3：抬腿卷腹，每組30秒。

Step4：模擬蹬單車，每組30秒。

Step5：雙腿交替上抬，每組30秒。

Step6：平板支撐，每組30秒。

Step7：腹部拉伸，每組30秒。

趕緊和海豹君一起練起來吧~

跟著邁邁一起來運動，7大招式讓你練出馬甲線 只要兩個月驚喜看得見。

第一步：抬腿抬臀。

第二步：一起來抬腿。

第三步：屈膝卷腹。

第四步：空中抬腿。

第五步：手肘撐地開合雙腿。

第六步：手肘撐地蹬腿。

近幾年，眾多愛美的女士開始走進健身房健身，想要鍛鍊出健美的身材。什麼是健美的身材呢？一味的瘦不再受到女士們的青睞，她們開始追求一種充滿力量的線條。比如說——馬甲線。

一個馬甲線代表了堅持、自律、執著還有對生活的熱愛與追求。那麼，你想擁有馬甲線嗎？小編為你總結了幾個動作，大家一起做起來吧。

1.仰卧起坐

仰卧起坐可是練習馬甲線的重要動作！如果你想練出馬甲線，就一定要把這個動作放在你的計劃里。在練習這個動作的時候，請注意把手放在腦後，膝蓋彎曲，以手肘觸碰到膝蓋為標準。這個動作可以有效刺激鍛煉你的腹直肌。一組20個，一天3到6組為宜。

2.空中蹬車

這個動作需要你躺在平坦處，雙手抱頭，上半身微微抬起來，膝蓋彎曲，輪流靠近上半身。整個動作看上去就像在蹬自行車，故此得名。這個動作不但可以很好鍛煉你的身體，還能加倍刺激你的腹部，多做幾次的話，就可以有效刺激腹部肌肉，讓你擁有飽滿的肌肉線條。

3.兩頭起

兩頭起顧名思義，就是身體的兩頭都不接觸地面。你要將你的下肢垂直抬起來，同時你的上半身離開地面，用力觸碰腳部，。這個動作與仰卧起坐有點相似，但是同樣鍛煉腹部肌肉。你的腹部會得到很好的練習，馬甲線也是不在話下了！

4.彎腰摸腳

你需要雙腿略站開，然後雙臂伸直，下腰盡量去摸你的腳，或者交錯著上臂摸你的腳，這樣腹外斜肌也將得到有效鍛煉。你需要保持幾秒鐘再起身，這樣會有效刺激你的腹部。你還能交錯著上臂摸你的腳，這樣腹外斜肌也將得到有效鍛煉。

說了這麼多，你知道馬甲線形成的原理了嗎？馬甲線說白了只是肌肉的形成。當你鍛煉身體的時候，你的肌肉纖維就會受到傷害。

於是，你便會感覺到痛。當你酸痛到一定程度的時候，你最好停下來，給肌肉纖維修復的機會。當它修復後，就會變得比以前更加飽滿，這就是你的肌肉形成的原理了。如果你要鍛煉馬甲線，就一定要鍛煉到酸痛的程度，這樣才會更好地鍛煉你的肌肉。

現在大家都知道要怎麼練出馬甲線了，一個飽滿到恰到好處的馬甲線可以讓我們的身材更美，還能讓我們更加自信，如果你也想擁有馬甲線，就不要再偷懶了。

回答這個問題之前，我們要先明確一下概念。

馬甲線是指沒有贅肉的腹部，還要有肌肉的線條。腹部主要是有兩部分組成，分為腹肌和腹外斜肌。而腹肌和腹外斜肌之間會形成線條，那就是所謂的馬甲線。

圖片看起來好有質感對不對？但是很多人的腹部確是這樣。

如果你的腹部是這樣，要通過多少鍛煉才能達成馬甲線的？

我們再來看兩張圖，目測一下你的體脂有多少？

這裡來解釋一下，只有提直降到一定的程度才能顯現出肌肉的輪廓，女生大概降到20%左右才能有腹肌和馬甲線的輪廓，但是17%到18%的體脂，才能比較明顯的看到腹肌和馬甲線。

所以你就清楚為什麼你鍛煉了那麼久的無氧，有氧運動，但是還是看不出馬甲線的原因了。那是因為你的體脂還沒有降到一定的百分比。

下面再上解剖圖來了解一下腹部肌肉的組成。

如圖所示，大家夢寐以求的八塊兒腹肌，主要包括腹直肌，腹橫肌，腹內斜肌，腹外斜肌。

其實腹肌除了能夠增加我們身材的魅力外，還有很多生理功能，比如協助我們呼吸，提高身體的運動能力保護腹部的器官等。

當肌肉力量均衡的時候，還能緩解腰部的疼痛。

而腹部核心力量太弱的話，就會對腰部造成壓力。腰部受到壓力，很容易出現腰疼的情況，不知道有沒有對號入座的朋友。

下面再通過一張圖，看一看腹部肌肉的位置。腹肌隱藏在我們腹部厚厚的脂肪下面，這裡不僅有皮下脂肪，還有內臟脂肪，此時這些脂肪就像一層厚厚的棉被阻擋了腹肌的顯露。

所以腹部的塑型就是要和你的腹部脂肪做一場較量。

那麼為什麼很多人減肥會反彈呢？因為無論是通過控制飲食還是運動控制，只是每個脂肪儲蓄的脂肪量減少了，而脂肪的數量是不會減少的，這就是為什麼你的大肚楠會一再的出現原因。

所以想要腹部塑型就得先跟脂肪作鬥爭，從減少脂肪的數量開始，只有減少多餘的脂肪，我們肚子才變得平坦。

還有一個錯誤的觀點就是局部減脂。脂肪是全身性的，人體並不能單獨利用某一個區域的脂肪進行能量供給。通俗的說，運動的時候，被當做能量消耗點脂肪可能來自於全身的任何一個地方，而不僅僅是你正在鍛煉的部位。局部減脂是不科學的。

那麼如何才能迅速地鍛鍊出夢寐以求的馬甲線呢？

一、平板支撐

俯卧，雙肘彎曲支撐地面，肩膀和關節垂直地面，雙腳踩地，身體軀幹保持伸直，收緊腹部，均勻的呼吸。

剛開始可以30秒一組，間歇不超過30秒，做三到四組，鍛煉你的腹部核心力量。

二，空中蹬車

平躺在墊子上下背部貼近地面，雙手放頭兩側。腿抬起，模仿蹬自行車的動作，一邊30次，做三到四組。

三、卷腹

這個動作就像仰卧起坐一樣，因為仰卧起坐的後半部分，會加大你的腹直肌分離，屬於無用的運動，所以我們只做卷腹即可。一組20個，三到四組。

四，V字兩頭翹

仰卧，身體放鬆，四肢伸直。收緊腹部，上背部，腿部同時抬高，盡量讓手和腳相觸，然後恢復原狀，再進行下一組動作，一組20次，三到四組。

美圖送上，鍛煉就是一種堅持，並非一勞永逸，貴在堅持，希望妹子們可以早日亮出馬甲線。

我是八五後二寶媽媽，瑜伽老師，爵士舞教練。十年教學經驗，希望把最專業的知識傳遞給你。更多知識，請關注我的頭條號——越動越美麗。

您好，很高興為您回答這個問題。

夏天快到了，平坦的腹部和性感的馬甲線是每個女性的追求。那麼，如何鍛鍊出馬甲線呢？

一、減脂。

要想露出馬甲線，第一步是減肥（天生就很瘦的女性除外）。為什麼呢？因為如果腹部脂肪太厚，像一層棉襖似的蓋住馬甲線，那麼無論怎麼努力鍛煉腹部都是沒有用的。

因此，女性一定要保證比較低的體脂率才能看到馬甲線，大概保證13-15%左右的體脂率。

那麼怎麼減腹部脂肪呢？有什麼專門的動作可以單獨減掉腹部脂肪嗎？答案是沒有。這裡又給大家重複糾正一個誤區：局部減肥。沒有任何方式可以減掉局部的脂肪，因為脂肪都是經過調配統一消耗的。因此，不管想減掉哪裡的脂肪，都是要做全身性的有氧運動，減掉全身的脂肪，局部的脂肪自然就減下去了。

常見的有氧運動有：慢跑，快走，騎動感單車，爬樓梯，游泳等。需要注意的是，不管選擇什麼方式的有氧運動，每次有氧運動的時間一定要超過20分鐘，建議30-45分鐘為宜。

因為在有氧的前20分鐘左右，更多的是消耗體內的糖原儲備，脂肪消耗的比例比較少。因此，為了提高減脂的效率，有氧的時間應該相應長一些。

有氧的頻率：每天1-2次有氧，每周3-5次（如果體脂率太高，盡量加大有氧運動的量）。結合健康科學合理的飲食，堅持1-2個月，會看到比較明顯的減肥效果。

二、馬甲線訓練

這裡先要說明一下，減肥和腹部訓練是可以同時進行的，不衝突。但是如果本身比較肥胖的話，可以先把重心放在減肥上，等體脂率降低到一定的程度再結合腹部訓練，效果更佳。

1、平板支撐 3組，每組25秒

平板支撐對於大部分的女性來說是個比較容易完成的的動作，因此成為比較受歡迎的動作。平板支撐可以鍛煉到我們的腹直肌，會讓女性擁有線條清晰的馬甲線。

這裡需要注意的是，平板支撐的時間並不是越長越好，大量的實驗表明，平板支撐在前25秒可以很好的刺激腹部，時間越長，則主要由身體其他部位的肌肉代償完成。因此，想用平板支撐練腹，堅持25秒左右即可。

2、卷腹 3組，每組15-20個

這個動作可以鍛煉到我們上腹部，也是常見的腹部訓練動作。做這個動作的時候需要注意的是，呼氣上抬的時候，只要上背微微抬離地面即可，頭部不可過度上抬。

這裡一定避免錯誤動作：仰卧起坐。仰卧起坐不僅對腹部訓練效果不佳，還極易造成腰椎和頸椎的損傷。

3、腹部衝擊 3組，每組15-20個

腹部衝擊可以鍛煉到我們的下腹，讓我們的馬甲線更清晰，還幫助身體燃燒更多的熱量，是個比較受歡迎的健身動作。

4、俄羅斯轉體 3組，每組30個

這個動作可以鍛煉我們的側腹，讓整個腹肌輪廓更清晰，腹部更緊緻，腰圍更細。

想要快速練出馬甲線，這兩個都是需要的哦！

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練就馬甲線居然這麼容易，你竟然不知道？

美好肉體集合地，關注我遇見更多美好肉體

在新生代的印象中，擁有人魚線和馬甲線分別已經成為男女運動達人的標誌，讓你對著鏡子里的自己那無處可藏的馬甲線自拍的時候，不知要吸引多少羨慕的目光。你的一切都是由你決定的，你的美好肉體來自你對自己的自律，來自對瑜伽體式的盡善盡美。

側角伸展變式

這個體式鍛煉我們的平衡力，增強我們腿部的力量以及頸部的力量，你可能會覺得手臂會很酸，但是一定要堅持哦。動作分解：腿邁弓步，左腿向前膝蓋彎曲，右腿向後伸直，右腳腳尖踮地。上半身向前方傾斜並且向左側扭動，右手撐地，左手伸直向上，頭部抬起看向左手手指。這個體式也很好的鍛煉我們腹部和腰部的力量。

側角伸展變式

這個體式拉伸了我們的脊椎，伸展我們右側腰部的肌肉，它雖然會非常累，你甚至會感覺到腹部肌肉的酸疼，然而越是刻苦銘心的東西越有效果，能打敗你的永遠只有你自己而不是別人。動作分解：雙腿呈弓步，右腿向前膝蓋彎曲，左腿向後伸直。身體向前傾斜，盡量縮小身體和右腿大腿的夾角。身體向右側傾斜，左手在右腿外側撐地，右手向左上方伸直眼睛看向右臂方向。

轉發點贊，馬甲線馬上有！！！

想要練出馬甲線沒有想像中的那麼難，但是也不簡單，你肯定得一直堅持鍛煉，而且你還得有好得運動方式，比如瑜伽的話，你就得選擇好的體式了，好的體式能夠幫助很好的鍛煉，事半功倍。

雙臂伸直反手支撐住身體，雙腿微彎曲，臀部翹起脫離地面，左腿向後完全伸直從左臂腋下穿過，頭部向後靠在自己的右腿上。肌肉型小腿想要瘦下來就只能盡最大限度的放鬆，緩解肌肉疲勞這樣減掉贅肉就比較容易了。左腿向上高的時候要注意雙腿之間的肌肉不要拉傷，因為許多人的髖骨還沒有完全打開，神經比較敏感。想瘦腿瘦腰瘦全身，離開倒立是不切實際的，我們接下來繼續練習倒立吧，別灰心！

雙臂伸直，雙手手掌支撐身體，雙腿移至半空之後一前一後最大限度分開，小腿自由彎曲，臀部帶動腰部向後彎曲順應身體姿勢。倒立可以緩解我們的肌肉疲勞，雙腿一前一後分開能夠最大程度拉伸肌肉，縮小雙腿圍度。雙臂力量不足夠支撐下半身的朋友，要麼去練習鶴蟬體式，要麼去練習平板支撐，這些都是適合初學者的。

「舞王」瑜伽體式，左腿保持直立，右腿從後面向上高抬，雙臂向後握住自己的右腳並用力向前拉扯，腰部順勢彎曲，下巴上仰。舞王體式能夠促進雙腿拉伸，還可以通過腰腹對身體的控制瘦腰收腹。

放鬆站立，右腿保持不動，左腿從後側向上最大限度彎曲，小腿綳直，上半身向前彎曲至與地面保持平行，用繩子套住高抬的左腳，雙手握住繩子兩端用力向前拉扯。姿勢難度不大，但是很考驗身體的協調能力和平衡力；同時，它還能夠有效的鍛煉到我們的雙腿，減輕下半身的重量，減肥效果出奇的好。小密就只說一點注意事項，手臂用力拉扯繩子的時候，臀部和腰腹要順勢收緊，這樣才可以保證身體足夠穩定，不至於摔倒。既然是想要完美的完成手掌倒立，手臂的練習自然是我們的重點，所以接下來我們重複練習幾次頭肘倒立也是無妨的！

雙臂彎曲，頭頂點地協助小臂支撐住身體，雙腿盤錯彎曲之後移至半空，臀部帶動腰部微微下沉，腰部同時微微向後彎曲以降低身體重心。瘦手臂瘦腰腹以及瘦下半身我們就不多說了，還可以抗衰老減緩皺紋的產生呢！瑜伽體式的標準性是我們必須硬性要求的，畢竟腰部神經密集分布，這可不是兒戲，傷筋動骨一百天呢！

要練馬甲線，說白了其實就是要練習腰腹部的肌肉。其實不管是鍛煉哪部分的肌肉，還是需要持之以恆，再加上運動和控制飲食。

訓練模式和其他部位的肌肉訓練模式是一樣的，有氧運動和無氧運動相結合。建議先有氧運動，有助於讓全身的脂肪燃燒起來，再進行無氧運動對局部的肌肉進行訓練，效果可能會更好。順序不是最重要的，重要的是數量和質量，次數要做足夠並且保質保量完成。腰腹部的力量練習推薦腹肌撕裂者和卷腹。強度和重複次數以及頻率都根據自己的實際情況進行調整，但是剛開始練習時，強度不能過大，應該從小負荷逐漸遞增。有氧運動的種類很多慢跑游泳等等，可以根據自己的喜好進行選擇。

飲食的話，如果體脂不是太高就不需要控制的太嚴格，適當減少碳水化合物和脂類食品的攝入，增加蛋白質的攝入，尤其是優質蛋白（動物蛋白及雞蛋清等）。另外，拒絕零食和飲料一類的食品你就離馬甲線更近了一步。

想學習如何練出馬甲線。 人魚線、這個視頻或許可以幫助你趕緊練起來吧

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