求健身和飲食計劃？

所謂健身計劃我個人認為他是根據你的運動需求，運動能力，體重基數，體脂，肌肉含量有關係。如果你脂肪含量較高有氧訓練的佔比一定要很大。跑步機。橢圓機。單車。或者HIIT. 如果你比較瘦小。那阻抗性訓練要佔大比例。等等。以上不分性別。

阻抗訓練每天認認真真的練好一塊肉就行了。 明天再換一塊肉。不要這個練練那個練練。到最後哪個都沒練好。 肌肉剛剛要充血你去做別的了。訓練產效果大大的減少了。 胸。背。腿。肩。手臂。腹。訓練新手比較推薦大肌群訓練。不要追求別人的東西。你慢慢也會有。 就是練大肌群。 如胸 背。腿。小肌群也會參與進來。

訓練計劃一定是根據你的身體狀態而制定出來的。所以說計劃本來就不是均碼。而且每天的訓練也與心情有很大關係。 經常訓練的人知道心情好的時候訓練特別有激情。所以說找到自己適合的動作去做。

胸部：平板卧推 6組 每組8--10次

平板飛鳥 5組 每組8--10次

上斜卧推 5組 每組8--10次

俯卧撐 4組 每組10-12次窄距

背部:坐姿划船5組 每組8-10次

拉背器5組 每組10--12次

俯卧單臂划船 5組 每組10--12次

屈腿硬拉 5組 每組8--10次

肩部:直立側平舉 5組 每組8--12次

坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次

俯卧飛鳥 5組 每組8--10次

前平舉 5組 每組8--12次

臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次

頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次

坐姿啞鈴彎舉 5組 每組10--12次

坐姿下壓 5組 每組10--12次

腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次

提踵 6組 每組12-15次

台式深蹲 5組 每組8-12次

練大腿後側肌肉的我忘了叫啥

腹部:單杠抬腿3組 每組30次

啞鈴側拉 5組 每組10--15次

卷腹 3組 每組20次

第一天胸腹

第二天背胳膊

第三天肩腹

第四天腿胳膊

一周四次 練後拉伸

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題主表達的情況，我們劃一下重點，每天有一個小時的運動時間，訓練場所在家中，主要的訓練器材是11kg的啞鈴一對/22kg的杠鈴一個，增肌需求比較大，希望增肌5-10kg，並有一定程度減脂。

那我們根據FITT（頻率、強度、時間、種類）的原則，頻率是每天都可以進行，時間是一個小時，接下來來確定一下強度和運動的種類。

由於題主的增肌慾望比較強烈，則主要的運動模式採用較高強度的抗阻訓練（6-8RM），而減脂的需求則盡量通過高強度間歇訓練來進行，這兩項運動的時間也比較短，加起來再包括訓練後的放鬆，應該不會超過1個小時的時間。

推薦計劃：

訓練日一（胸部、手臂）：

平板卧推8×4組

啞鈴彎舉8×4組

臂屈伸8×4組

爆髮式俯卧撐 10×4組

HIIT×3組（開合跳+波比式+原地高抬腿+原地小步跑各20s，每個動作間隔10s）

訓練日二（背部、肩部）：

啞鈴俯身划船8次×4組

杠鈴俯身划船8次×4組

啞鈴側平舉8次×4組

啞鈴上舉8次成4組

HIIT×3組（同上）

訓練日三（臀部、腿部）

6-8RM負重深蹲8×4組

自重箭步蹲 10×4組

縱跳8×4組

後踢腿，每側腿8×4組

HIIT×3組（同上）

訓練日四（腹部）：

平板支撐1min×5組

仰卧兩頭起12×5組

空中單車30s×5組

HIIT×3組（同上）

註：此處還是建議題主通過一個具體的運動測試獲得相關的數據，才能更好的進行訓練。此計劃四個訓練日為一周期，循環一個月後再進行新的運動測試並改變計劃。

飲食方案：儘可能的保證每日蛋白質的攝入，這是肌肉增長的關鍵，與此同時減少精製主食（米、面）的攝入，盡量通過薯類、粗糧類代替，保證糖的同時降低食物的GI值，保證減脂的效率，同時礦物質、維生素、水要豐富且充足，保證訓練效果。如果飲食能夠做到上述三點，則較能夠幫助增肌的進行，這裡做一個小的模板：

訓練日一

訓練日二

訓練日三

訓練日四

早餐

玉米+1個雞蛋+1杯牛奶

紅薯+1個雞蛋+1杯豆漿

玉米+1個雞蛋+1杯牛奶

紅薯+1個雞蛋+1杯豆漿

午餐

200g雞胸肉+西藍花+紅薯

200g牛肉+黃瓜+玉米

200g雞胸肉+西藍花+紅薯

200g牛肉+黃瓜+玉米

晚餐

香蕉+任意非油炸肉食+粗糧

牛油果+任意非油炸肉食+粗糧

蘋果+任意非油炸肉食+粗糧

獼猴桃+任意非油炸肉食+粗糧

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增肌期首先要保證蛋白質和碳水化合物的比例，總熱量攝入也要略高於基礎代謝+訓練支出。在這個時期內我們建議蛋白粉和增肌粉混合使用效果更加，而且還能夠避免過多的脂肪形成。

　　起床後

　　一勺乳清蛋白(蛋白質約22克) +蜂蜜

　　也可直接補充一杯牛奶

　　早餐

　　雞蛋5個(蛋清3個)

　　全麥麵包3片或麥片80克

　　花生醬5克 洗漱完畢後即可進餐

　 中餐

　　主食200克

　　蔬菜不限（三種以上）

　　肉150~200克 主食盡量以米飯和粗糧為主，青菜和肉要注意少油少鹽。

　　餐後1小時

　　補充一份水果

　　訓練前1小時

　　全麥麵包3片

　　乳清蛋白1勺 蒸土豆和紅薯也是很好的碳水化合物

　　訓練後

　　增肌粉一份

　　晚餐

　　(訓練後1小時) 主食100克

　　蔬菜不限

　　肉150-200克 主食盡量以紅薯和粗糧為主，青菜和肉要注意少油少鹽

　　睡覺前

　　牛奶一杯（或者酪蛋白一份） 如果感到飢餓可以吃少量麥片或全麥麵包

　　(請根據自身體重進行蛋白質和碳水化合物的體重)

我感覺不要太過於苛刻，對於健身餐，只有你堅持鍛煉，就可以了

我是健體運動員，增肌減脂對我來說特別熟悉，我覺得增肌減脂一起並不衝突。

首先早餐喝杯鮮牛奶，吃點麵食，量的話和自己拳頭大小就可以，吃十到二十克花生醬，補充植物脂肪

午餐，吃膳食纖維土豆，等量和自己拳頭大小，吃蔬菜，比如西蘭花，胡蘿蔔等，吃肉，比如牛肉，蝦，兩百克

晚餐，同午餐一樣

睡前餐同早餐一樣

訓練後喝蛋白粉和古氨和支鏈即可

僅供參考，謝謝

你不是營養師你就不要給別人定飲食計劃，不是每個人的代謝率都是一樣，不是每個人的消化能力都是一樣，也不要給別人定訓練計劃，沒有最完美的訓練計劃，只有最適合自己的訓練計劃，好嗎？不要誤導別人