如何選擇鍛煉重量？

07-12

【壹健身·敏姐】為您解答：

這個問題不能一概而論，首先得根據個人體質以及想要達到的效果而定，之前是否有健身史，對器械以及運動軌跡，自身體位是否可以很好的進行控制。

在使用組合器械或自由重量，所有的配重一定要在動作極其標準的情況下以每一組：12-16個的標準下，再在下一組才可以適量增加配重片，為其確保訓練絕對安全，建議每組至少保證8-10個的情況下可以嘗試遞增訓練，或先用輕重量高標準去做小重量多次數多組數15--20，加強肌耐力訓練。

大家都知道，要想肌肉生長，就要讓肌肉不斷被受到外力的牽拉。在鍛煉某一個部位的時候，動作就那麼常見的幾種，對肌肉生長起左右的有3個參數：次數、組數、負重。

這裡首先要引入一個概念：RM。「RM」是英文」repetition maximum」的縮寫，中文是」最大重複值」的意思。比如10RM，是指可以最大重複舉起10次的重量。1～4RM主要增長絕對肌力和體力（專業健美運動員）6～12RM主要增長肌肉圍度，16～20RM主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，30RM以上主要用於減脂、增強心肺功能、健身塑型等。

希望我的解答能幫助到您。

因目的而異

這個要看你的鍛煉目的是什麼了

大重量（1-5RM），能使你的爆發力與速度得到很好的提高，但增肌效果小於中等重量，大於小重量。在平台期使用可以很好的突破平台期。

中等重量（6-12RM），增肌效果最佳，但速度與力量的增長效果不如大重量，耐力效果優於大重量，小於小重量。如果想獲得良好的增肌效果，需以中等重量為主，配上離心收縮時的控制，效果更佳！

小重量（13-25RM），能夠有效雕刻肌肉線條，還能使毛細血管增加，從而提高耐力，但其他要素的效果遠不如前兩者。

所以，確定自己的目標，然後合理安排自己的計劃。力量、圍度與線條是可以兼得的，一個計劃中也可以同時把三種重量結合在一起訓練，具體如何安排，還得按個人的情況而定，健身並沒有一個固定的框架。但前提還是先規範適合自己的動作，找到正確的肌肉發力。

WKXY：

在進行力量訓練時，選擇不同的負荷，會對我們的身體產生不同的影響。所以，要選擇多大的負荷進行訓練，這就要依據我們的鍛煉目的來選擇了。

首先我們要明確一個關於運動負荷的概念：1RM。所謂1RM（最大肌力），通俗來說就是一個人一次所能舉起的最大重量。比如，你最大能舉起50KG，並且只能舉起一次，那麼你的1RM就是50KG。

知道了1RM，那麼我們就來認識一下鍛煉重量的選擇了。

如果想增加肌肉力量，那麼負荷的選擇應該大於等於85%1RM，要想練習爆發力，一次性用力項目的負荷選擇在80！90%1RM，多次用力項目的負荷選擇則應在75~85%1RM。要想增加肌肉的體積或是肌肉的圍度，負荷則應在67~85%1RM。增加肌肉耐力，負荷就應小於等於67%1RM。

以上就差不多就是基於不同目的對於鍛煉重量的選擇了。在練習的過程中，除了對鍛煉重量的選擇，目標重複次和鍛煉的組數也是相當重要的。所以，在選擇了合適的運動負荷之後，也要注意這些問題。

在肩部訓練中！特別是一些單關節動作中、比如側平舉，前平舉，俯身飛鳥！，很難進行很大的負重！通常會給大家的建議是：盡量去做慢一點，用輕一點，去感受肌肉的收縮！這樣對於肌肉的感受和孤立刺激會更明顯！但是也有人的做法是採用偏重的重量，用一些欺騙動作來進行動作，比如側平舉用大一些的重量，向心階段讓你的斜方更多參與，然後利用超負荷離心訓練讓離心階段讓你的三角肌中束承載更大的負荷！是嚴格執行動作讓張力全部集中在目標肌肉上？還是使用欺騙重量讓肌肉有更大的刺激呢？

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當剛開始踏進健身房.不知道自己的力量到底有多大或者可以舉起多重的時候可以慢慢的開始從輕到重的重量開始選擇.

比如鍛煉二頭時候的彎舉選擇5KG發現可以做到20下左右肌肉還沒有達到刺激的效果.那就是選擇輕了.重量上的選擇主要目的就是為了刺激肌肉.一般來說一組個數在8到12個左右最好.選擇的重量感覺自己剛剛合適能做到8到12個就可以了.之後循環漸進提升重量.提升力量.無氧也好.器械也好.主要的目的就是為了刺激肌肉.

重量因人而異.別看見別人用多少就自己用多少.往往不適合自己.應該先從小重量開始.一部部讓自己的身體適應這個改變的過程.循環漸進的過程.