在健身房應該如何鍛煉才能減肥？

07-12

謝謝邀請，首先樓主主要是肚子上有肉，想必也是常在辦公室的原因吧，缺少鍛煉，其實腰部真的是最難練的地方，腰部減肥必須持之以恆，必要的耐心和恆心。下面小編就告訴你晚餐該怎麼吃！

小編不想說那些正常上班族根本做不到的食譜，小編想談談現實，作為一個上班族成天吃雞胸肉什麼的都是理想的空談，小編接下來的食譜都是符合實際，從實際出發，望樓主能夠堅持。

晚餐食譜：以下每一類食物希望選其一，自己搭配，想吃什麼就吃什麼

主食：燕麥、紅豆、綠豆、全麥麵包（兩片）、水煮蛋

蔬菜：其實蔬菜類多吃都不會胖，選擇晚餐時，必須注意禁止一切油炸食品、煎烤食品、快餐品也不可以吃，可以選擇適量少油的食物，比如：蔬菜沙拉就是很好的選擇。

飲料：可以食用100%純果汁（200ml），酸奶（100ml）、純牛奶（200ml）、豆漿（200ml），禁止一切含有熱量的飲料，平時多飲用綠茶，可以適當的分解脂肪。

水果：其實大多數水果的熱量都不是很高，可以經常食用蘋果、葡萄柚、橙子、橘子、香蕉等，注意的是，雖說是水果，但是也有熱量哦。

接下來樓主可能要問了，奶類不是可以多喝嗎？

奶類確實營養豐富，但是看看牛奶和一些酸奶的熱量也確實不低啊，可以喝但是一定要適量，經常有人說自己明明已經很下苦工了，經常自己餓的暈天黑地，但就是不見瘦，其實問題就出現在牛奶上，我們往往都忽略了牛奶的熱量。

建議樓主學會看食物的熱量表，學會去轉化熱量與卡路里之間的關係，每天嚴格控制自己的卡路里攝入，想不瘦都難。

腹肌訓練

以下動作每組8個，每個動作做30—50次，組間休息不能超過30秒，正常這8個動作做完，差不多15分鐘左右，這已經足夠了，千萬不要覺得腹肌一練就要1個小時，其實只要動作做的標準，時間並不是腹肌的必要條件。

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一、剪刀腿

二、四步舉腿

三、懸掛舉腿

四、觸足屈膝

五、伸臂卷腹

六、觸腿曲腹

七、交替蜷縮

八、健腹輪

最後一定要做一次伸展運動，放鬆一下身體，練完腹部後，千萬不要著急坐下歇著，應該立刻站起來，讓腹肌盡量的放鬆。

想要減肚子上的贅肉，需要做的還是全身性的有氧運動，因為並不存在局部減脂一說，只有體脂率下降了，身體各部分的脂肪才會相應減少。而且有氧運動可以緊實你的外形，讓你看起來更精瘦，腹肌輪廓更明顯突出，有立體感。

在健身房練習有氧減脂，可以使用跑步機和動感單車。記住有氧運動減脂的原則，就是持續時間一定要足夠長，要保證30-60分鐘的連續運動時間，運動強度中等即可，不應一味的追求高強度，中低強度減脂效果才最佳。一周進行3-5次有氧運動減脂效果較好。記得，有氧運動要放在力量訓練之後進行，這樣更有利於減脂。

接著說說腹肌練習。想要練腹肌，主要需要刺激的肌肉為腹直肌和腹外斜肌，所以訓練的動作要豐富多樣化，刺激到腹肌的各個部位才行。當一個動作練起來肌肉感覺不那麼明顯了，就換換動作或加加強度。

你說的其實是兩方面的問題：減肥和增肌。他們是相互獨立而又互相關聯的，不能純粹說晚飯怎麼吃，健身房怎麼練習。對於既想要減肥又想增肌的朋友，可以好好看看如下分析和建議。廢話不會多說，但得一步步耐心看完。看完後適用大部分減肥、增肌的人的答案就出來了

首先，對你自己的標準體重和體脂率（體脂率的測算在健身房有專業儀器）進行分析，這裡有一個適合中國人的關於標準體重計算的通用公式。男性：標準體重（kg)=身高-105（cm) 　　女性：標準體重（kg)=身高-105-2.5（cm）　

（評價標準：實測體重占標準體重的百分數上下10%為正常範圍，大於10%--20%為過重；大於20%為肥胖；小於10%--20%為消瘦；小於20%為明顯消瘦。）

為什麼要先分析標準體重和體脂率？因為這取決於你是先增肌訓練還是先減肥。進而調整你的晚餐吃法及健身房訓練方式。

情況分析

一、根據標準體重計算和評價標準，肥胖的朋友先減肥，記住順序，減肥期是先吃少食量的晚飯，隔半小時以後再去健身房鍛煉，晚飯少吃麵食、米飯，多吃青菜瓜果。把體重降到正常範圍10%以內，進行增肌訓練。增肌期是先去健身房鍛煉，鍛煉完後再吃，這期間主要是以吃蛋白粉、或含高蛋白的肉類。肌肉生長需要蛋白質。進入穩定期以後，減肥和增肌交替進行！因為減肥的同時，其實會消融掉一部分肌肉，你要適當進行增肌的力量訓練！肌肉的生長可以加強你身體的代謝能力！身體代謝能力強，意味著肥胖不容易反彈。

二、正常體重範圍內的人，不必要減肥。直接增肌吧！減肥進行有氧運動，慢跑等消耗脂肪。增肌則需要的無氧運動，跑步機上快速跑步、高強度訓練等力量訓練。增肌訓練完以後才吃東西，記得主要吃蛋白粉、或高蛋白物質。

三、偏瘦的人，減肥不用說，那就是增肌。但是增肌之前，先把體重提上來吧，多吃瓜果蔬菜，肉類，把體重提到標準體重範圍內。後進行增肌的力量訓練，同上方法，同上吃高蛋白類食物。（實戰經驗，不妥之處請指正）（喜歡點關注我噢，互相交流學習～）

減肥主要是飲食，不單單只是晚餐，晚餐儘可能清淡，晚餐主要蔬菜為主，可以吃條個青瓜，一個番茄，洗乾淨，生吃，再吃100克左右的水煮雞胸肉。早餐一個番薯，4個雞蛋白，一份堅果。午餐一個玉米或者番薯或者100克米飯，200克雞胸肉或清蒸魚肉，水煮西藍花，或者生菜。健身房一周訓練4-5天，有氧45分鐘加力量一小時。這樣練不瘦你，我姓肥

循序漸進如果沒有鍛煉基礎那麼建議從跑步開始提高心肺功能開始健身房的機器可以從最親的開始只是讓你知道怎麼使用不要急著去拿大重量沒有意義等你有了一定的心肺基礎了就可以開始用器械了所以先提高心肺功能開始

單獨增肌或者單獨減脂都不是最好的選擇，最好的選擇是同時進行效果最佳，單獨增肌無非就是一些力量訓練，力量訓練可以快速增加你的肌力與肌耐力，這樣不會減少脂肪量，練後只會感覺比原來壯了，原因就是沒有增加有氧運動，如果單獨作有氧運動行不行，當然可以！這個出現的問題會更多，需要作大量有氧運動才能看到減脂效果，關鍵是有氧運動做多時脂肪與肌肉同時被減掉了。

安你的身高和體重只是略微有點重，如果是肚子上肉多，其他原因去掉就單說飲食和健身。給你以下幾個建議，1，作息要有規律，2，一日三餐或者四餐必須按時，3，除晚上睡覺前盡量少吃碳水化合物，多吃蔬菜水果，其他兩餐或三餐都可以正常吃但是要控制脂肪攝入量。特別是睡覺前三個小時之內不能吃主食如米飯饅頭奶油等，如果有飢餓感可以吃水果，香蕉蘋果葡萄等。健身房鍛煉記住沒有局部減脂，做力量訓練半小時左右，安胸肩背腿二三頭這麼循環，一個循環休息一或兩天。一般一個月就能看到效果。給自己拍個照片然後對比。體型，不要去看體重。