有哪些使用啞鈴的力量訓練動作值得推薦？

下面直接開始——上圖操練～

1. 肱二頭肌鍛煉：啞鈴各種彎舉。

2. 肱三頭肌：啞鈴臂屈伸。

3. 三角肌（前後中束）：各種平舉?俯身飛鳥。

4. 背部：啞鈴各種划船?啞鈴硬拉。

5. 胸肌：啞鈴卧推?俯卧撐。

6. 腿部：啞鈴深蹲。

7. 小臂：啞鈴腕（正反曲腕）彎舉

（正）

（反）

8.小腿

拉力帶：練臀、練胸；站姿側身啞鈴練腹部…………

還有……9. 10. 等等……

由於，講過很多遍了，這裡只是簡單的大體概述——

——具體、詳細動作圖看本人往期問答里，或者本人頭條號文章。

更多健身內容，關注一下——書上沒有說；

健身與思想，有型有趣有態度。

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。

如果是一定要用啞鈴進行力量訓練的話我給大家推薦這幾個動作。可以全面的練到身體各個部位！包括胸，背，肩，肱二，肱三，腿！

1.啞鈴推胸

這個動作主要是訓練胸大肌的。

首先仰卧在平板登上挺胸收腹沉肩。全握啞鈴放在胸部正前方的位置。吸氣屈肘將大臂向身體兩側打開下放止大臂與背部平行或者略超過背部平面，肘關節不要和肩關節對齊，要低於一點點，保持小臂垂直地面啞鈴相對。呼氣胸部發力，將啞鈴推回至初始位置。保持手肘不鎖死啞鈴不相撞。重複動作即可。

2.啞鈴划船

這個動作主要是訓練背闊肌的

首先單側手腳支撐於凳子一端，腰背部挺直，手持啞鈴自然垂直地面，呼氣背闊肌發力將啞鈴提拉至小腹的位置。保持。大臂平行地面小臂垂直地面，並且大臂要貼近身體。吸氣將啞鈴還原至初始位置，手肘不要伸直鎖死。重複動作即可（設計，全程保持挺胸，不要聳肩，大臂不要離開身體太遠！）

3.啞鈴推肩

這個動作主要針對三角肌

首先坐在直角凳上，後背貼緊背板，手持啞鈴，放置頭部兩側，保持小臂始終垂直面，啞鈴面相對，大臂略低於肩膀即可！呼氣肩部發力將啞鈴推向頭頂正上方，保持手肘不要鎖死，啞鈴不要相撞，然後吸氣再將啞鈴下放到初始位置，切記（小臂一定要垂直地面，啞鈴要相對，全程不要聳肩！

4.啞鈴托臂彎舉

這個動作是主要練肱二的訓練

首先手肘抵住大腿內側保持大臂垂直地面不動，將小臂彎曲至最大之後，再將大臂向對側的耳朵方向進行彎曲，盡量貼近耳朵，這樣二頭頂峰收縮更好

5.啞鈴臂屈伸

這個動作是針對肱三的訓練

在保持大臂夾緊身體平行地面不動伸直小臂的基礎上，再加上一個大臂的上抬，再次做一個頂峰收縮，這樣肱三受力就又大了一點！切記(大臂不要低於平行地面的位置)。

6.啞鈴箭步蹲

這個東西主要是練習股四頭肌的！

首先手持啞鈴，雙腳平行站立與肩同寬。一條腿沿腳尖方向邁出1.5倍肩寬的距離。保持腰背部挺直屈髖屈膝下蹲至大腿平行地面，膝蓋對準腳尖後腿，膝蓋不著地。呼氣前腿股四頭髮力腳跟登地將身體蹲起至初始位置，保持膝關節不鎖死。重複動作即可！

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有哪些啞鈴的動作能鍛煉胸肌？

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看我文章一個啞鈴練全身！