熟吃水果更營養還是沒營養？

這位朋友的問題很有靈性，說明您是願意吃水果的，而是在吃水果的時間遇到了困惑。熟吃水果的問題以前就被人提起過。那麼今天就全方位的為您答疑解惑。

說道水果，首先要說一下水果的營養價值。水果是維持我們健康飲食結構中不可或缺的一部分。新版《中國居民膳食指南》中明確提出每人每天至少應該吃200~350克新鮮水果。它們為我們提供著豐富的維生素和礦物質，以及植物化學物質。五顏六色的水果通常含有豐富的花青素，具有提高免疫力和抗癌的作用。

既然這麼好，那我們可以吃了吧。先別急，說到熟吃就一定要先說生吃。其實生吃水果對大多數人來說是最好的，因為營養素保留的最為完整。所以一般情況下建議生吃水果。

當然，您能提出這個問題，肯定是有原因的。可能目前情況生吃有些困難。那麼熟吃水果當然也是可以的。但要注意一些問題，比如烹調時忌諱高溫，因為很多維生素在高溫環境中是不穩定的，極容易遭到破壞和損失。拔絲蘋果、拔絲香蕉什麼的就免了吧。可以採取清蒸和水煮兩種方法。

另外，在水煮的時候一定要連湯水一起喝掉，因為水果中的維生素C豐富，但它又是水溶性的，所以大量的營養物質會在烹調過程中轉移到湯里。

最後，還要提醒您一下。即便是牙口不好的小孩或老人不方便生吃水果，也不要用果汁代替水果。因為市面上賣的果汁絕大多數都不是純汁，還會添加大量食品添加劑。鮮榨果汁雖然好一些但丟失了很多膳食纖維，如果不能現榨現喝，暴漏在空氣中也會讓營養大打折扣。

所以，您並不要為生吃和熟吃而煩惱，只要注意烹調方式和食用方法這些技巧，一樣可以獲取您應得的營養和健康。

有一些中醫有這樣的傳統看法，一些女子或者老人不能夠生吃水果，一旦生吃水果，他們的表現經常為食欲不振，腸胃功能弱，吃涼水果就拉肚子。這是由於許多水果中都含有大量的纖維素或果膠，纖維素和果膠對一些人來說是良藥，然而對另一些人來說就是輕微毒性的毒藥。對於長期有便秘等問題的人來說，一些纖維素可以促進其腸胃的活動，潤腸通便。而對於腸胃系統本身就弱的人來說，這些纖維素會進一步的促進其腸胃的運動，表現為腸胃功能亢進導致我們常說的拉肚子。

一些水果中富含維生素類的物質，有些人吃水果，為了補充在日常的飲食中缺乏的維生素，維生素遇熱會變性。若此時熟吃水果則會影響維生素的吸收。而另一些人吃水果是為了獲得其中的果糖等其他不易變性的營養物質，在經過加熱以後，這些不易變性的營養物質被初步的打破結構，反而更有利於胃腸道的消化吸收。

所以生吃水果更健康還是熟吃水果更健康，不能一概而論，而是要看在吃這種水果的時候，主要是為了攝取其中的哪一種營養物質。

這個問題不難回答——其實大部分水果的維生素C含量不算高，比如蘋果、梨、桃等，維生素C含量都是個位數，吃1個蘋果，通常連一日中維生素C需要量的10%都達不到。至於其中的鉀、鎂、有機酸、果膠、纖維素等成分，都是不怕熱的。類黃酮等多酚類物質也只有部分損失。所以，煮熟損失營養素這事，還不能算作吃熟水果不好的主要理由。

對消化不良、吃水果不舒服、喝涼水容易拉肚子等身體虛弱的人來說，吃熟水果時胃腸更容易接受，能輕鬆得到其中的鉀和果膠等健康成分。一些牙齒不好，咬不動生水果的老年人，吃熟水果比較容易嚼爛，能得到其中的一些好處。此外，如果把水果帶皮煮，能把生吃時扔掉的果皮成分煮到湯里，有可能增強某些保健價值。

當然，如果胃腸沒問題，絕大多數人還是直接啃生水果吃最好。畢竟可以得到更多的營養成分，也有清新爽脆的口感。

即便不損失營養素，也不等於不會引入不利於健康的因素。關鍵是，煮水果時湯會變酸，這就需要放很多糖來調整口味。這是因為煮水果需要加水，而加水就會稀釋糖分，讓甜味變淡。但是，稀釋之後，酸味基本上不會變淡，因為有機酸的特點是，被稀釋之後會努力釋放出更多的氫離子，於是酸味下降不太明顯。這樣酸味不變，甜味減少，水果湯就會顯得很酸。所以，製作糖水水果罐頭的時候，都需要加很多的糖，才能讓罐頭顯得酸甜可口。其實，自家煮水果，和商場賣的糖水水果罐頭效果差不多。

最後的結局是：水果未必吃進去多少，健康成分也不一定吃進去多少，糖倒是沒少吃進去。通常喝兩小碗(按每碗150-200ml)加糖的水果湯，就會喝進去30克的糖。糖不僅幾乎不含有人體必需的營養素，而且還會大幅度提高煮水果湯的熱量值。這就讓煮水果的健康效應打了很大折扣，甚至可能是弊大於利。

所以，吃熟水果的時候，要盡量避免添加過多的糖，包括蜂蜜在內都要少用。否則就類似於喝甜飲料了。與其說健康，不如說是喜歡那種酸甜的口味。蒸水果相比而言好點，不用添水，所以無需加那麼多糖。

糖尿病、高血脂患者，最好還是吃生水果，而且優先選擇那種需要細細咀嚼，不能很快咽下去的類型，對延緩餐後血糖血脂上升有所幫助。

己的身體狀況到底是什麼樣，到底需要什麼樣的「保健作用」。是希望食物容易消化呢，還是希望延緩消化速度控制血糖上升。目標不同，食物選擇和烹調方法也各不相同。不要因為某些流行概念就盲目跟風。當然，對絕大多數健康人而言，只要水果總量控制在每天半斤到一斤的範圍中，生吃熟吃各有優勢，完全不妨換著花樣吃。今天吃串生葡萄，明天來盤烤蘋果。只要有足夠的運動，可以充分享用水果的美味哦!

　　最近很多朋友來問：聽說女人不能吃生水果，但吃熟水果是有利養生的，而且男女老少皆宜。熟水果真的比生水果更健康、更滋補嗎？

　　我回答說：所謂女人不能吃生水果，是個偽概念。多數健康女人都能吃生水果。但對消化不良、吃水果不舒服、喝涼水容易拉肚子等身體虛弱的人來說，吃熟水果時胃腸更容易接受，能輕鬆得到其中的鉀和果膠等健康成分。一些牙齒不好，咬不動生水果的老年人，吃熟水果比較容易嚼爛，能得到其中的一些好處。此外，如果把水果帶皮煮，能把生吃時扔掉的果皮成分煮到湯里，有可能增強某些保健價值。

　　當然，如果胃腸沒問題，絕大多數人還是直接啃生水果吃最好。畢竟可以得到更多的營養成分，也有清新爽脆的口感。

　　很多人都狐疑地問：但是，水果不是維生素C的來源嗎？維生素C不是很怕熱嗎？吃煮熟水果，會破壞其中所有的營養成分嗎？

　　這個問題不難回答——其實大部分水果的維生素C含量不算高，比如蘋果、梨、桃等，維生素C含量都是個位數，吃1個蘋果，通常連一日中維生素C需要量的10%都達不到。至於其中的鉀、鎂、有機酸、果膠、纖維素等成分，都是不怕熱的。類黃酮等多酚類物質也只有部分損失。所以，煮熟損失營養素這事，還不能算作吃熟水果不好的主要理由。

　　說到這裡又有人問：既然營養素損失不是問題，那麼吃煮熟的水果，有沒有不利健康的因素呢？

　　這是一個好問題。即便不損失營養素，也不等於不會引入不利於健康的因素。關鍵是，煮水果時湯會變酸，這就需要放很多糖來調整口味。這是因為煮水果需要加水，而加水就會稀釋糖分，讓甜味變淡。但是，稀釋之後，酸味基本上不會變淡，因為有機酸的特點是，被稀釋之後會努力釋放出更多的氫離子，於是酸味下降不太明顯。這樣酸味不變，甜味減少，水果湯就會顯得很酸。所以，製作糖水水果罐頭的時候，都需要加很多的糖，才能讓罐頭顯得酸甜可口。其實，自家煮水果，和商場賣的糖水水果罐頭效果差不多。

　　最後的結局是：水果未必吃進去多少，健康成分也不一定吃進去多少，糖倒是沒少吃進去。通常喝兩小碗（按每碗150-200ml）加糖的水果湯，就會喝進去30克的糖。糖不僅幾乎不含有人體必需的營養素，而且還會大幅度提高煮水果湯的熱量值。這就讓煮水果的健康效應打了很大折扣，甚至可能是弊大於利。

　　所以，吃熟水果的時候，要盡量避免添加過多的糖，包括蜂蜜在內都要少用。否則就類似於喝甜飲料了。與其說健康，不如說是喜歡那種酸甜的口味。蒸水果相比而言好點，不用添水，所以無需加那麼多糖。

　　還有一些朋友又問：我父母有糖尿病、高血脂問題，如果不加糖的話，他們適合吃煮熟的水果嗎？這就要從生熟水果的血糖反應來解釋了。

　　一方面，在未煮熟的水果中，細胞壁是完整的，它能延緩糖分從細胞中釋放出來。同時，因為質地比較硬，食糜在胃裡停留的時間比較長。故而生水果的餐後血糖反應比白米飯白饅頭低一些。但是，如果把水果煮到軟爛，細胞壁被徹底破壞了，其中的糖很快就能釋放出來，顯然會增加水果的升糖速度，對糖尿病患者是不利的。血糖上升快，就促進脂肪合成，不利脂肪分解，所以對控制血脂也不是好事。

　　另一方面，水果中本來含有多酚類物質，它們能夠抑制消化酶的活性，從而延緩消化。煮熟之後，這些物質部分會受到破壞，降低對消化酶的抑制作用。對消化不良、消化酶活性太低的人來說，這是件好事情；但對糖尿病和高血脂患者來說，這就不是什麼好事情了。

　　所以說，糖尿病、高血脂患者，最好還是吃生水果，而且優先選擇那種需要細細咀嚼，不能很快咽下去的類型，對延緩餐後血糖血脂上升有所幫助。

　　馬上又有人提出了一個咄咄逼人的問題：你說所謂熟水果可能增強某些保健作用，是什麼意思？有這種可能性嗎？

　　我耐心解釋說：這要看是什麼類型的保健作用了，比如上面說到，對控制三高而言，還是生水果保健效果好。而對消化不良和容易腹瀉的人來說，水果煮熟細胞壁破壞之後會更容易消化吸收，而且對腸道的刺激減小，是一件好事，口味酸甜還能幫助開胃，或許能算一種保健作用。

　　當然，也不排除有烹熟之後某些保健成分反而增加的可能。比如說，蘋果皮比果肉含有更多的果膠和花青素；柑橘皮中含有非常高的類黃酮物質和多種香精油，其中很多是藥物成分。柑橘皮也是果膠含量最高的材料之一。帶皮蒸熟或煮熟，會讓這些成分滲入到果肉當中，從而可能產生某些藥效作用。

　　不過，沒病的人何必要追求什麼藥效呢？比如檸檬烯、苧烯、橙皮甙之類的成分，並不是什麼人都越多吃越好的。如果確實有一些疾病，想使用一些與水果有關的偏方，還是最好諮詢一下醫生，萬一自己用錯了，也許反而有害。

　　某次，一位朋友告訴我，她聽說吃煮帶皮柑橘有利健康，於是每天把橘子瓣和橘子皮放在鍋里煮，加入蜂蜜，然後每天喝兩碗湯。兩周之後，她發現胃裡越來越不舒服，不僅吃完飯胃堵，後來甚至到了胃疼的程度。這時她才意識到，有可能是橘皮湯的緣故。於是停掉橘皮湯。又過了半個月，胃的感覺恢復到了正常狀態。

　　總之，人們一定要搞清楚，自己的身體狀況到底是什麼樣，到底需要什麼樣的「保健作用」。是希望食物容易消化呢，還是希望延緩消化速度控制血糖上升。目標不同，食物選擇和烹調方法也各不相同。不要因為某些流行概念就盲目跟風。當然，對絕大多數健康人而言，只要水果總量控制在每天半斤到一斤的範圍中，生吃熟吃各有優勢，完全不妨換著花樣吃。今天吃串生葡萄，明天來盤烤蘋果。只要有足夠的運動，可以充分享用水果的美味哦！