飯前運動，運動完吃飯，有利於減肥嗎？

Burning知道在運動減肥的過程中，一旦談論到飲食，就離不開那句老話——三分靠練，七分靠吃。那麼這句話放在這個問題上同樣適用，運動完吃飯有助於減肥嗎？關鍵看你怎麼吃。

西方有很多學者就運動時人體的激素調節對代謝和吸收的影響這個問題，提出了營養時機的概念，具體內容就不贅述了，撿其中與題意相關的說一說，運動及運動後短時間內，人體處於合成階段，這也就是許多人常說的運動之後吸收會變好的原因。有不少同學覺得運動之後吸收會變好所以運動之後不能吃東西，否則這麼長時間汗就白流了！那真的是這樣嗎？非也，這也是一個常見的減肥誤區了。

在運動過程中，由於機體負荷加大，人體會大量分泌皮質醇，這種激素的「好處」是可以催化糖原，蛋白質，脂肪的分解供能，「壞處」是也會降低人體免疫力，分解蛋白質，造成肌肉流失。所以如果你能利用好運動結束之後的合成階段來補充蛋白質和碳水，那麼就能很大程度上的彌補運動中的營養損失。那可能會有小夥伴要問了，如果是為了消耗糖原提高脂肪代謝供能，那為什麼還要在補充蛋白質的同時注重碳水的補充呢？首先要明確的是任何時候三大營養素的供能都是幾乎同時在進行的，而在這個階段的碳水攝入主要是為了截斷皮質醇的分泌，刺激胰島素的分泌來避免蛋白質的持續分解。

前面說到，碳水和蛋白質要在合成階段補充效率最高，那麼具體是什麼時間段內呢？運動結束之後的三十到四十五分鐘以內。超過這個時間，可能就進入了下一個階段——快速生長階段。這個階段內身體會傾向於各種物質的合成和存儲，換言之，在這個階段內碳水攝入多了就很有可能會導致脂肪的堆積，而蛋白質的攝入，則對提高肌肉圍度有著不小的正面意義。

最後我們繞回原題來看，運動完吃飯，對減肥有沒有好處？如果你是在運動結束之後的三十到四十五分鐘之內吃飯，控制好攝入量，那無疑是最好的運動補劑，能維持肌肉保持代謝水平，減脂又塑型。但是也要注意，運動可能使你胃口大開，吃飯千萬要控制住量和脂肪，不管是什麼時候，吃多了都是不利於減肥的。希望本次問題Burning的回答能讓大家滿意。更多健身知識，請關注劉洹Burning~

運動前，理想的情況應該是在運動前2小時進食，補充大約300-500卡健康的碳水化合物。如果你在運動前2小時沒有時間進食，也可以在運動前5-10分鐘快速補充50-100卡的加餐。在運動前2小時可以嘗試以下食物：一碗燕麥片，全谷麥片，全麥吐司，甚至甜土豆紅薯、或山藥。比如：下午4點，在辦公室加餐一碗燕麥片+一片土司麵包+一根香蕉

運動中，如果你的運動計劃時間不到1小時，運動中你不需要進食，只需在運動中經常小口的補充水合物即可。如果運動時間超過1小時，可以試著每半個小時補充50-100卡的能量，例如一小袋葡萄乾，一個能量棒，能量膠，甚至運動飲料。

運動後，理想的運動後食物由碳水化合物和蛋白質組成。對於專業運動員來說這兩者會有各種不同的有趣的比例，但是有一個基本原則：碳水化合物高於蛋白質。一個簡單的運動後食譜可以是這樣的：雞肉和糙米飯，酸奶和杏仁，或者蛋白奶昔和一個香蕉。運動前後注意不要一次性大量飲水（超過500ml）。

如果你是上午鍛煉，低血糖的人可以適當喝一些蜂蜜水或吃一片全麥吐司再運動。

總之，記住這一點，運動前的飲食以碳水化合物為主，適當搭配一些魚肉蔬菜。運動時，如果你持續的時間比較長，運動強度比較高，建議間斷性的補充一些能量食物，如能量水、粗糧餅乾、新鮮水果。運動後切忌大魚大肉。以清淡為主。推薦水果蔬菜這類鹼性食物，它們富含微量元素和維生素，有助於運動後的恢復哦～

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減肥的根本原理是我們每天消耗的能量高於我們攝入的能量。因此，飲食控制和加強運動將結合。那麼是先節食還是先運動呢？

很多通過節食減肥的人都有這樣的經驗，剛開始節食的時候效果很好，體重很快就能降低好幾斤。可是好景不長，待體重降低了5-10%時，雖然還堅持原來的節食方案，體重卻不再往下降了。如果這時候堅持不住了，稍稍多吃一點，體重就會迅速反彈。

為什麼呢？這與我們身體維持「基礎代謝率」的生理本能有關。我們人類的祖先更多的時候是吃不飽飯的，從基因的角度看，我們的身體更怕體重掉得太多太快。為了穩定我們的體重，我們的身體就會對我們的基礎代謝率做一個「設定」：當節食使得我們的體重下降了5-10%時，我們的身體就會調動我們的基礎代謝率也相應的降低5-10%，以防止因為「飢餓」導致我們的體重過低，喪失基本生存能力。

顯然，這個時候我們不能通過進一步的節食來減肥了。如果還要進一步節食，相當於要進一步降低我們的基礎代謝率，會造成一系列的代謝性問題和內分泌問題，嚴重影響我們身體的健康水平，結果是得不償失的。

對於那些體重還不能達標的朋友們來說，我們該怎麼辦呢？最好的辦法就是加強體育鍛煉，把節食造成的基礎代謝率提高上來！

因此正確的辦法是，先通過節食減掉5-10%的體重，然後開始體育鍛煉。但要記住，千萬不要抵擋不了誘惑，放棄原先的節食方案。多吃一點就會前功盡棄的。

飯前運動，即空腹運動，此時燃燒的能量多為機體外周組織中的脂肪供應，對體質健壯的成年肥胖型患者比較適用，有助於減肥。但是這種方法很容易產生低血糖反應，尤其是對血糖情況異常的患者，再者飢餓狀態下脂肪酸分解過多，會導致酮體產生，從而引起嚴重的後果。因而對於身體虛弱伴隨基礎內分泌疾病者，飯前進行運動減肥是不推薦的。

有專家指出吃飯後運動更能幫助消化，在安全性保證下起到較好的減肥效果。運動時機體外周供血量增加，飯後立即劇烈運動會產生胃下垂、消化不良及食管反流的發生風險。對大多數人來說，進食兩小時後食物由胃進入腸道，基本完成消化，飯後兩小時後是最為適合運動的時間，飯後先坐會，之後適當散步，散步完再進行打球、跑步等強度稍高的運動，能更好達到減肥的目的。

其實無論你飯前運動還是飯後運動，消耗都是一樣的，都具有減肥作用的，但是飯前運動，身體消耗大，身體會下意識的去吸收能量的，所以會無意間吃的比平時多，那就得不償失了，建議飯前運動的話，吃飯是注意下進食量，消耗大於吸收即可