運動前要如何熱身？

跑步熱身和拉伸，有這幾個動作就夠啦！

1. 抱膝提臀：雙手抱膝用力上提，屈曲髖關節並維持1-2秒

2.屈髖外展：雙下肢輪流屈髖，用力往外側打開

3.屈膝伸髖：屈膝後伸，手抓住同側腳踝並用力向上提，維持1-2秒

4.跨步旋轉：跨步並把重心轉向前下方，雙手合併並擺動到跨步一側，上半身旋轉到同側維持1-2秒

5.高抬腿慢跑：高抬腿向前慢跑，大腿盡量與地面平行

6.後踢腿：雙手攤開放於臀後，雙腿屈膝邊往後踢邊向前走，注意後踢時需要碰到手掌

7.弓步拉伸：向前跨步呈弓箭型，後退盡量伸直，後腳跟不離地，身體向前傾

運動前要熱身，這幾個字熟悉嗎，想起學生生涯中總是「生病」的體育老師了嗎。

體育老師總是「生病」，不知道他們的體育運動是不是白練了。

那麼老師一直在強調的熱身到底有用嗎？

越來越多的跑者已經意識到跑前熱身是跑步不可或缺的重要環節，跑前熱身具有很多好處，但究竟怎麼做才能讓熱身發揮最佳效果呢，首先我們分析一下亞洲速度之王——蘇炳添是如何做熱身的。網上有許多蘇炳添熱身的視頻，雖然很短但是仍能夠管中窺豹。

將跑步技術訓練融入熱身中

蘇炳添採用了側卧位的一個熱身動作，他在腳踝上綁上一個彈力環，然後做側卧位外展動作，這個動作訓練目的是什麼？你知道嗎？

該動作主要用來激活臀中肌——一塊位於臀部外側的小肌肉，臀中肌激活已經成為一個流行的熱身動作，目前認為熱身時激活小肌肉對於發揮其保護關節的作用，預防運動損傷，提高動作穩定性特別重要。

肌肉激活

我們常說，人類天生會跑步，沒錯，跑步的確是人的本能，但想要跑得快、跑得穩、跑得持久，跑步這時就變成一門專門技術了，這就如同任何體育運動項目都具有專門技術，技術是需要通過專門的技術訓練才能熟練掌握的，通過技術訓練，可以提高動作流暢性、經濟性、準確性，這就是技術訓練的意義所在。

對於跑步而言，可以通過墊步跑、跨步跳、高抬腿等一系列動作來訓練跑步專門技術，而將跑步技術訓練融入熱身，是技術訓練的一種有效形式，也提高了訓練的效率，蘇炳添就是這樣做的，這樣的熱身動作豐富，不枯燥，可以達到迅速提升心率、升高體溫、調動心肺等熱身目的。

臀中肌位於臀部外側，由於它是深層肌肉，大部分被更為發達的臀大肌所覆蓋，所以我們無法在體表觸及。

臀中肌雖小，但功能極為重要

臀部最重要的肌肉當然應該是臀大肌，沒錯，作為下肢最為重要的一塊肌肉，臀大肌是跑步蹬地發力最重要的一塊肌肉。但與此同時，臀中肌在跑步過程中也發揮著極為重要的作用，什麼作用？——穩定骨盆和膝關節。換句話說，發力靠臀大肌，穩定靠臀中肌。因為臀中肌向上連著骨盆，向下連著大腿骨，其生長的位置決定了它成為跑步穩定的「關鍵先生」。

臀中肌是保持骨盆穩定的關鍵

一些跑友在跑步過程中，屁股一扭一扭的，或者骨盆上下擺動，很大程度是由於臀中肌力量不足造成的。為什麼這麼說？

跑步是雙腿輪番交替向前的運動，比如當右腿蹬地，左腿就前擺，這時就意味著整個身體左側就處於懸空狀態，由於沒有支撐加之重力關係，身體尤其是骨盆就會向左側傾，這時右側的臀中肌就會發力拉動骨盆保持穩定，努力避免骨盆一高一低，這樣跑步時就不會出現骨盆上下晃動。

但是，當臀中肌無力或者未被充分激活時，骨盆就會伴隨跑步而出現上下來回晃動。由於下肢都是起自骨盆，骨盆可以被認為是下肢發力之源，沒有穩定的骨盆，下肢發力效果當然大打折扣，儘管已經拚命用力了，但由於骨盆不穩，好不容易產生的力量又被人體自身鬆懈掉了，事倍功半。

臀中肌是保持膝關節穩定的關鍵

在跑步過程中，因為膝關節不穩是導致膝痛的重要原因之一。那膝關節不穩與臀中肌又有什麼關係呢？臀中肌的重要功能是腿外展外旋，與之相反，臀中肌力量不夠就會導致腿內收內旋，什麼是腿的內收內旋——就是俗稱的「X型腿」、「膝內扣」。

有些跑者，特別是女性跑友，跑起步來，膝內扣，腳外翻，這就是膝關節不穩的重要表現，而這樣的跑姿將會對膝關節產生極大壓力，同時還會引起髕骨運動軌跡的異常，從而誘發髕股關節面過度磨損。

綜上所述，臀中肌力量薄弱或者未被有效激活，是導致跑步時骨盆不穩，膝蓋內扣、膝關節壓力增加和膝痛的重要原因。也就是說在正式運動之前，先刺激肌肉使其收縮，那麼在正式運動時，肌肉便能發揮出更強的能力。

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籃球是每個男生都喜歡的運動，但是如果你忽略一些小細節卻可能會傷害到你的身體。首先你必要的賽前熱身必不可少，不然很可能會傷害到你的關節肌肉韌帶。在野球場上打球，難免會看到一些球友打球受傷：或是落地崴腳，或是肌肉拉傷，或是身體被猛烈撞擊……排除籃球場上其他不可控的因素，大多數受傷，往往與賽前沒有熱身開有關。

熱身，這個經常被強調卻又被許多人所忽視的賽前準備動作，耗時短，動作簡單但是保護作用極大。不要害怕被人嘲笑，說你裝逼，身體是自己的，為了面子受傷了吃虧的是自己。適當的熱身，能夠讓你快速進入比賽狀態，讓你在比賽里更有效率，還可以大幅度降低運動傷害。

那麼，我們該如何在籃球比賽前做好熱身呢？

1、屈膝下蹲

膝蓋是打球中受力最大的部位，更要重點保護。雙腳分開，與肩同寬，雙手舉起豎立，臀部以「馬步狀」下蹲到與地面平行，持續做10組。膝蓋會有持續發熱發脹的感覺，則表明膝蓋已經被「喚醒」。

2、腳踝扭動

毫無疑問，腳踝可能是在野球場受傷頻率最高的部位。崴腳一般有兩種情況：一是空中落地時踩到別人腳上崴腳；二是空中被別人撞了，落地不穩崴腳。不論哪種或多或少都有由於腳踝沒有足夠熱身，導致腳踝部位的神經反射緩慢而來不及做出反應受傷。所以，我們要扭動腳踝，充分改善腳踝的肌肉血流供應，激活肌纖維。特別注意:一定要是前後方向扭動，左右方向更加容易崴腳。

3、折返跑

折返跑可以使我們身體快速進入運動狀態，使身體出點汗，適應一下運動場地，活動腿部肌肉，更有助於保護膝關節。

4、高抬腿原地跑

身體直立，重心不前頃也不後頃，節奏快，一條腿抬起來的時候，大腿與上身之間(腿根)，大腿與小腿之間(膝蓋)，最好達到90度；一條腿抬起來那支撐地的一條腿一定要綳直，且腳跟離地腳尖著地；可以做50次。不僅可以活動大腿肌肉，更能拉伸你的小

腿肌肉以及跟腱，激活你的彈跳力。

5、運球投籃練習

提前進行運球投籃訓練，不僅能夠讓我們更好地熟悉比賽用球和場地，更能讓我們保持手型，促進我們的球感和身體協調性。

最後注意的是，打完球後你千萬不要以為很累你就坐在地上，這是不可行的。先站立休息一會兒，然後你要壓腿原地輕跳，還有就是不要急著喝水，用涼水洗臉。

一般推薦的是動態熱身和拉伸，這樣能充分喚醒機體、激活肌肉，為高強度的運動做好準備。

熱身時間在5-10分鐘之間，時間短了沒效果，時間長了會消耗很多體力。

強度不可太大，訓練時需要有間歇休息。

芸動匯app熱身示範

（1）踝關節環繞

（2）膝關節前後活動

（3）髖關節環繞

（4）肩部環繞

（5）頸部環繞

（6）俯身體轉

（7）弓步壓腿

（8）小步跑

（9）原地勾腿跳

（10）原地高抬腿

（11）開合跳

芸動匯app拉伸動作示範

（1）大腿內側拉伸

（2）大腿後側拉伸

（3）大腿前側拉伸

（4）腹部拉伸

（5）臀部拉伸

（6）上背部拉伸

（7）腰部拉伸

（8）小腿拉伸

以上就是熱身、拉伸相關內容啦，希望對大家有所幫助哦~

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希望我的回答可以幫助到你。

今天我們要做一個短暫並且有舍爾中不同組合的熱身，並且還是Tabata風格的。訓練20秒休息10秒。為了更好的完成整套動作，我們開始進行熱身。

整套熱身動作都是在30秒左右。那現在我們就開始進行熱身吧。首先開始我們的第一個動作，左右跨步，雙臂體前交叉擺臂，開始你可能會感覺動作僵硬，後面會逐漸變得柔軟和隨意，動作大一點，將胳膊放在身體前面，像是在畫十字架，確保你的每次伸展都能放鬆到背部。

下一個動作是原地高抬腿，兩腿交替抬起到腰部，讓你的腿開始在範圍內緩慢移動，每次抬起膝蓋要達到你能達到的最高高度，然後將手面相貼用力舉高過頭頂，然後放下，向背部伸展，並且開始加速，腿可能會有一些分散，但儘可能集中，將腿盡量抬高。

下一個動作是側跨步交替下蹲，當左側腿彎曲下蹲時，右側退要保證完全伸直，同時左側腿膝關節要朝向腳尖方向，但不能超過腳尖，大腿盡量做到與地面平行。下一個動作時原地小跑，開始熱身小腿，現在你應該感到呼吸頻率開始增加，開始感到身體有些發熱，但是可能並沒有開始流汗，除非你在一個比較熱的房間，由小腿帶動全身。

下一個動作髖關節環繞，大腿肌肉帶動腿部運動，左右交替轉圈，腳部快速移動，繃緊核心。最後這兩個練習要比之前快得多，熱身運動能幫助你更快接受後面的正式訓練。集中你的注意力，在你能接受的範圍內試著移動的更快一點。

接下來時開合跳，開始慢一點，兩臂伸直，不要彎曲，膝蓋不要向內側彎曲，向正前方，落地時微微屈膝，可以將衝擊減到最小，落地時微微屈膝，可以將衝擊減到最小，最後十秒可以開始加速。休息時間，你可以選擇原地走，原地踏步。好，繼續開始熱身。

下一個動作時深蹲分腿跳，雙腿分開下蹲，然後回到中間，在此期間要保持背部挺直，身體不要前傾，膝蓋不要超過腳尖，保持呼吸頻率，不要屏息，下蹲時呼氣，還原時吸氣，休息十秒。

下一個動作時高抬腿，交替抬起你的雙腿，抬起到腰部，剛開始可以慢一點然後逐步加速，適應後，可以隨時加速，保持呼吸頻率，堅持動作。休息十秒，即將開始下一輪，保持身體微微前傾，保持繃緊核心。好啦，進入休息時間。

最後一個動作，雙手向前移動，俯身向下，進行俯卧撐，繃緊核心，背部挺直，然後原路返回，重複動作，其實簡化版進行平板支撐也是可以的，休息十秒，準備進行下一輪，向下時吸氣，起身時呼氣，跟不上的可以選擇平板支撐。

結束啦，是不是感覺全身的關節都打開了呢？希望對你有幫助，喜歡的轉發，點贊哦！

運動前的拉伸可以增加身體的柔韌度，讓肌肉韌帶和關節與關節之間配合得更加柔和，也可以減少運動時肌肉和關節的損傷，最重要的是能夠讓運動減肥效果事半功倍哦！

運動後的拉伸主要是有利於防止肌肉僵硬，緩解因大強度運動而造成的肌肉酸痛，避免運動後長肌肉。

接下來就介紹幾個運動前的拉伸動作：

1、全身舒展運動

動作要點：雙臂上舉，手心相對。右腿彎曲向前跨出，向下壓。持續20秒。換腿重複此動作。

2、胸間擴展運動

動作要點：雙腿分開，上身向下傾斜至90度，雙臂向後抬至背後上方。雙手手指交叉，掌心向下。用力向腰後拉伸，維持20秒。

3、腿部拉伸運動

動作要點：雙腿分開，上身與下身成90度，右手從背後扶住左側腰部。左手順著右腿往下壓，持續20秒。然後換方向。

堅持做拉伸運動不僅可以加快身體內物質代謝，改善肌肉反應速度，還可以使小仙女兒們的身材線條更完美哦！

小辣媽coco，一位愛生活、愛運動、更愛美的健康管理師，每天分享一個健康瘦身小知識，和我一起做一個健康時尚達人吧。想要了解更多瘦身知識，就關注我吧！

如果說到要做熱身訓練動作，那麼你會想到什麼動作呢？是跑步還是跳繩？還是高強度間歇性訓練？如果你不喜歡跑步或者跳繩的話，你也可以用高強度間歇性訓練的方式來幫你進行一個有效的熱身。

而今天我們就給大家推薦幾個高強度間歇性訓練的熱身動作，這些訓練動作，你可以把它運用起來，作為你的熱身訓練動作來完成，它們幫你進入到一個良好的運動狀態。

1、後交叉步

這是我們的一個後交叉步，在我們做這個後交叉步動作的時候，需要將我們的雙臂也一同擺動起來，跟隨著我們的運動節奏，做一個上下的擺動。如果你不會做的話，可以參考我們給你的圖片示範去完成這個訓練動作，盡量將你的動作幅度做大一點。

2、後踢腿

做完上一個動作之後，你應該會發現，我們今天給大家介紹的動作難度都不大，強度也不是很大，這些動作你可以非常容易的將它們練起來。這是我們的一個後踢腿動作，就是說我們需要向後做一個踢腿動作，如果你這個動作覺得太簡單的話，你也可以作為後踢腿跑來進行，也就是加快你的動作速度來完成。

3、提膝壓肘

看這個動作的名字，你能夠準確的想像出這個訓練動作嗎？如果不能的話，你可以看看我們的圖片示範。我們在做這個動作的時候，你需要交替提起你的膝蓋，再提起膝蓋的同時，你的雙臂需要向下壓。如果你認為這個動作對你來說難度太小，那麼你可以試著加快你的動作速度，調整你的動作節奏，把它做得活躍起來。

4、抬腿上身轉動

我們在做這個訓練動作的時候，需要有兩個動作組合在一起完成，一個是單抬腿動作，另外一個就是上身轉體動作。由於是單側抬腿，所以你需要雙腿的交替著來完成，在做上身動作的時候，盡量將你的動作幅度最大，把你的身體活動開。

5、原地小跑

接下來給大家介紹的這個訓練動作也是相當簡單的，就是一個原地小跑動作，這個動作我們大家應該都會做，在這裡我也不做過多的解說，如果不會做的話，你可以參考圖片示範的樣子去完成，盡量加快你的動作速度，提高你的動作效率。

6、深蹲

最後要給大家推薦的訓練動作，就是我們的深蹲動作，提到深蹲，你應該不會感覺到生疏，因為這是我們做的腿部訓練中一個經常見的經典動作。把這個經典動作運用起來，讓我們的臀腿部也快速進入到一個運動狀態。

上面給大家介紹的這些熱身動作只能作為熱身，如果你想把它們作為減脂訓練動作的話，那你還需要提高它的動作次數，加高它的動作難度，這樣的效果才是最明顯的。但我並不介意你把它們作為減脂訓練動作來完成，它們的強度作為熱身訓練動作是最好不過的，如果你用來作為減脂訓練動作的話，那你的訓練效果將會大打折扣。

熱身可防止您在運動時發生肌肉損傷。

每次運動時，您都應該：

• 熱身–熱身的方法是進行輕微的有氧運動(如，慢走)或拉伸，持續5-10分鐘。

• 正式鍛煉–正式鍛煉期間，您可以快走、游泳、跑步或練健身器械等等。您還應該伸展所有的關節，包括頸關節、肩關節、背部關節、髖關節和膝關節。您可在鍛煉內容中加入抗阻訓練，每周至少2次。

• 放鬆–放鬆有助於防止您在運動後感到頭暈，並有助於防止肌肉痙攣。放鬆的方法可包括拉伸或進行輕微的有氧運動，持續5分鐘。

我該多久運動一次？

醫生推薦每日運動至少30分鐘，每周運動5日或以上。

如果您無法連續運動30分鐘，可嘗試每次運動10分鐘，每日運動3-4次。

WKHL

運動前進行熱身為了預防肌肉拉傷和關節損傷。運動前熱身分為動態熱身和靜態熱身兩種。

動態熱身指的是用活動的方法讓身體熱起來，比如慢跑、原地跑等方式。我們還可以結合從事的項目進行動態拉伸，乒乓球訓練前在熱身運動中就會有一些步伐的訓練等，這就結合了專項能夠很好的提高了熱身的效率。在動態熱身中一定要遵循如下原則：循序漸進、由簡到難、時間合理。熱身目的不同於訓練，這一點大家在訓練過程中要注意。靜態熱身指的是靜態的方式讓身體熱起來，比如拉伸等。靜態拉伸目的是不讓肌肉在做大範圍的運動中損傷，靜態熱身一般要按照從頭到腳的原則依次進行，而且每次拉伸的時間最好不要超過1分鐘，拉伸過程中掌握好力度，不要過度用力，要力量適中。熱身為了更好的提高運動質量，不要省略此環節。

跑前熱身應該如何做

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