平板撐多長時間算及格？

平板支撐多久算及格不清楚，好像這方面的定義也沒看見過。

但是，任何一項運動動作正確都遠遠比撐多久重要得多。平板支撐作為核心（腰腹）訓練的經典動作，已經被大眾所熟知。平時大家做的平板支撐一般採用腳、肘撐位，可是，你知道平板支撐應當因人而異，因能力而異。

有些人能力強可以輕鬆完成10分鐘以上的時間，有些人運動能力弱，腰腹部維度大完成一個標準的平板支撐已經有難度，如果還要刻意的追求時間，那豈不是在錯誤的動作上完成越多的時間。鍛煉的意義又何在？

正確平板支撐要領是：

1） 跪姿平板，肩、髖、膝成一條直線，肘撐或手撐時，肩、髖、膝、踝成一條直線；

2） 下顎微收，頭保持正直，避免頭後仰或者過度低頭；

3） 挺胸收腹，上背部不要過度拱起，下背部（腰部）不要塌陷；

4） 膝蓋自然伸直，但不要過伸；

5） 保持正常呼吸，避免憋氣；

6） 在動作正確前提下，儘可能保持更長的時間，但不是越長越好；

7） 感覺肌肉在發抖是正常現象，此時提示肌肉已經開始疲勞，但還可以再堅持一下，如果動作開始變形，保持不了上述良好姿態，就立即停止；

8） 時間長短並不重要，動作正確最重要，有時撐上兩分鐘也並不代表你就有多牛，因為難度低如1-3級，高難度動作如10-12級，能撐上20秒標準動作也是好樣的；

評估腹部力量的動作很多

最傳統就是仰卧起坐。

平板支撐，也是評估腹部力量的一個指標。

後面三個在目前還沒有一個統一量劃標準。

不過己我的經驗，不適合體重太重人群，做為腹部力量評估，以下參考標準。

男子120秒及格，女子90秒及格。

男子超過5分鐘，才算核心力量強。女子超過3分鐘才算核心力量強。

平板支撐真的能練出8塊腹肌嗎？平板支撐的時間真的是越久越好嗎？

平板支撐近幾年真的很火啊，經常在網上看到一些明星平板支撐的圖片，似乎平板支撐成了一種炫耀和攀比的標配，對於平板支撐，大家到底了解多少呢？

如果你認為平板支撐可以練到手臂肌群和大腿肌群以及腹橫肌的等長收縮能力或者核心穩定性，那基本上你已經入門了。

為何平板支撐不能練出8塊腹肌？

大家平時所說的八塊腹肌指的是身體淺層肌肉，在解剖學上稱為腹直肌。如果你想要擁有八塊腹肌，你只能通過像卷腹之類的屈曲脊柱的動作鍛煉你的腹直肌維度，然後通過減脂將你的皮下脂肪減掉才能夠讓你的八塊腹肌露出來。

而平板支撐鍛煉的的最多的卻是你的深層肌肉:腹橫肌。而且你在做平板支撐的時候，也不應該會練到你的下背部和腰部，尤其在大重量的負荷下，平板支撐這個動作對整個軀幹的穩定性都要求非常高。能夠有效的提高身體前側肌群的等長收縮能力。

平板支撐並不能讓你擁有大塊頭的肌肉，也不能讓你的腹肌變的明顯。簡單的說練平板支撐的作用，也就是訓練軀體的核心穩定性，那什麼是核心穩定性呢？可能大部分剛入門的人也答不上來。

核心穩定性最早是1985年在人體康復領域被提出來的，最開始是提出了脊柱穩定性，後來才提出了核心穩定性，用學術一點解釋核心穩定性就是: 保持脊柱中立區域在一定的生理範圍內以避免臨床不穩的能力。

後來在1996年，有學者認為核心穩定性是指脊柱和骨盆在最佳的排列組合下，為力量組合產生的準確安全的動力性活動。

基本上可以認為核心穩定性就是人在各種日常生活和運動中，我們控制自己軀幹保持穩定合理安全地傳導力量的一種能力。

平板支撐的時間真的是越久越好嗎？

脊椎生物力學家Stuart McGill 認為反覆進行維持十秒的平板支撐訓練可以更好地創造出軀幹的穩定性，來提高運動表現。

目前平板支撐世界紀錄(4小時28分鐘)的保持者Tom Hoel稱，很少人能從長時間的平板支撐中獲得收益。他對於自己學員的平板支撐訓練時間也不會超過3分鐘。

知名體能教授Dan John在他的新書Can you go 中提到: 超過2分鐘的平板支撐，很難得到更多的訓練效果。

所以如果不是為了比賽，我們平常練習平板支撐並非是時間越長越好。就像我們練習卧推一樣，我們首先需要考慮的是動作的規範和安全性，並不是一味的追求重量，也不是越重就越能長肌肉。

通常在練習平板支撐的時候，如果感覺到下背部酸痛就應該停下來了，因為這時候你的身體前側肌群已經疲勞，下背部肌群已經在發力了，所以腰椎間盤突出的朋友千萬別練平板支撐。

這個運動我沒有經驗，但是從我的醫生職業上分析，支撐多少時間算及格不適合定統一標準。一般人每次支撐五分鐘適宜。太久了肌肉回收到拉傷，特別是剛開始做這個運動的人。循序漸進鍛煉才是真。

平板支撐：

平板支撐是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

多長時間合格呢？

1、平板支撐練習要因人而異，從未接觸過平板支撐的人群可以降低難度，採取跪姿，同用可以達到鍛煉效果。隨後根據身體狀況和感受增加強度。初級聯繫者可採取每組15秒，一次做兩組的頻率;中級聯繫者可採取每組30秒，一次做3組的頻率;高級聯繫者可採取每組一分鐘，一次做3到4組，或每組兩分鐘，一次做2到3組的頻率。

2、平板支撐並非做的時間越長越好，練習者要根據自己的身體情況進行練習，沒有訓練基礎就盲目的長時間練習，或是鍛煉方法不當，容易引發肌肉拉傷，血壓升高等問題。肩部，腰椎間盤等部位患有疾病，以及體質偏弱的健身人群不宜進行平板支撐鍛煉，以免造成損傷。

我只能堅持半分鐘

5分鐘……

我最多最多也就十分鐘?? 十六歲 高一

額我是瘦猴子，不強，但平板靠聽一整首歌來堅持的話，能挺5分鐘