徒手怎麼鍛煉胸肌？

hi~大家好~我是hi運動健身的Hanley~

胸大肌是很多健身愛好者關注的肌肉部位，但是生活學習工作等受很多因素，很多朋友更加適合選擇徒手來鍛煉胸肌。

今天我給大家從拉伸、力量訓練（標準、窄距、寬距俯卧撐）兩個方面系統講解一下如何徒手鍛煉胸肌。

一、擴胸運動

動作要領

1、挺胸收腹，保持腰背挺直

2、手臂打開時帶動胸部打開

3、屈肘和直臂交替進行

二、胸部拉伸

動作要領

1、挺胸收腹，保持腰背挺直

2、肩關節向後打開

力量訓練

一、標準俯卧撐

動作要領

1、挺胸收腹，軀幹與腿部保持一條直線

2、手臂自然伸直垂直於地面

3、雙手與肩同寬，始終保持腰背挺直，控制肘部緊貼身體兩側

二、寬距俯卧撐

動作要領

1、挺胸收腹，腰背平直

2、雙手略寬於肩，拇指向外

3、下撐至大臂與地面平行

4、軀幹與腿部始終在同一平面

三、窄距俯卧撐

動作要領

1、挺胸收腹，腰背平直

2、手掌併攏虎口相對

3、軀幹與腿部始終在同一平面

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終於花了半天的時間，把胸部動圖整理出來，分享給大家，希望帶給大家更多方便。我們沒有在文章中列明，要做幾組之類的計劃，是因為每個人的水平和鍛煉目標都是不一樣的，實在沒法統一給出含糊的計劃，還請大家多多包涵。

只是有一點，當天訓練足量之後，一定要隔天休息，給足肌肉恢復所需的48小時。1-3個月胸部就會有大改觀！

俯卧撐系列（無器械，適合家中訓練）

男女通用，無須特殊場地和器械

1、站姿俯卧撐（最簡單的了，可用作熱身）

2、跪式手與肩同寬俯卧撐（胸肌中線）

3、跪式寬距離俯卧撐（胸大肌）

4、跪式窄距離俯卧撐（胸溝、三角肌）

如果雙手掌如下圖又叫鑽石（窄距）俯卧撐

5、普通寬距俯卧撐（胸大肌外側）

6、普通與肩同寬俯卧撐（胸肌中部）

7、身體角度上斜俯卧撐（練胸肌下部）

8、身體角度下斜跪式俯卧撐（練胸肌上部）

9、身體角度下斜正常俯卧撐（練胸肌上部）

10、V字俯卧撐（練胸肌上部）

11、單腿俯卧撐（胸大肌、核心肌群）

這個動作對核心肌肉群也起到了綜合鍛煉的作用

12、左右移動俯卧撐（胸大肌外側）

13、匍匐前進式俯卧撐（胸大肌，腹肌核心）

對腹肌有連帶訓練，女性朋友可以試著去做，難度大一點

我的胸肌正面看不是特別好，所以我找到吳彥祖的胸肌給大家講解一下。。。。

畫出來了的線分別是

胸肌上部、下部、內側、胸大肌、胸小肌。

1. 如果你想要一個好看的胸肌，那麼你這幾個部位都要練才會好看，這也是為什麼有夾胸、上斜卧推、下斜卧推的原因，就是為了刺激胸肌的不同部位的！這些原理都一樣，別慌，等下就說到徒手的動作，慢慢看。

就像我偏偏想把胸部練得稍微下垂一點，所以，你可以看到吳彥祖的胸肌下部明顯相對要好一點！這個故事告訴樓主，如果你以後想胸挺一點就多練上部，如果和我一樣想下垂一點就多練下部。所以你根據自己想要怎麼樣的胸，再搭配什麼動作即可。

那麼，徒手該如何練胸？

在這裡我只推薦一些動作，但我不會告訴你怎麼做....因為百度一下動作的名字，就有一大堆圖片GIF可能都有，所以我就不BB了....我就只分享一些吳彥祖練胸肌的精華原則吧！（你看了上面文章里的那些原理，可能才知道精華是啥~）

1. 寬距俯卧撐：胸小肌

2. 窄距（鑽石）俯卧撐：內側
3. 標準俯卧撐：胸大肌
4. 腰間俯卧撐：下部內側
5. 把腳墊高俯卧撐：上部（把腳墊高又可以把手間距離變化，又有不同花樣。）
6. 板凳臂屈伸：胸下部（百度臂屈伸這個動作，你用板凳代替雙杠即可）

希望我的回答可以幫助題主

胸肌是胸前的一大塊肌肉，其近固定的功能是使上臂在肩關節處屈、內收和旋內，遠固定的功能是拉引軀體向上臂靠攏。根據胸肌的解剖結構，又可將胸肌為為上束、中束和下束，分別對應胸肌的上、中、下部。

在此認為的徒手訓練是僅靠自身體重進行的訓練。說到鍛煉胸肌，最常想到的是俯卧撐，而俯卧撐又有多種方式，例如標準、寬距、窄距等等。不同的方式鍛煉的是胸肌的不同部分。標準的俯卧撐鍛煉的是胸肌的中束，動作的要求是雙臂自然支撐於地面，身體保持筆直，向下動作時要求上臂與地面平行。在標準的俯卧撐時將雙腳墊高，這種俯卧撐鍛煉的則是胸肌的上部。還有雙杠臂屈伸也能夠鍛煉胸肌，動作要求是雙手撐於杠上，身體下落至上臂與地面平行時恢復初始位置，此方法鍛煉的則是胸肌的下束。另外，引體向上也能夠鍛煉胸肌，原理是利用肌肉原固定時的功能。

6種俯卧撐為一組，每種8~12次 休息一至兩分鐘進入下一組，做三到四組，我平時一次做六組，你感覺沒什麼問題可以加組或負重，基本上刺激了胸部各個部位

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每個動作一組12-15下，一次做4組，中間休息30秒左右，不要休息太長時間

動作要領 ：身體不要彎曲，頭、軀幹、臀、腿要在同一平面上，我們上推時候要快，下放時候要緩慢，動作要有深度

（想了解更多健身乾貨可以關注公眾號 小佬健身 或者XLjs009）

你好，謝邀！

第一:鍛煉過後及時補充營養，包括大量的蛋白質和碳水化合物，還有補充一些熱量但是不宜過多。

蛋白質的來源有:雞肉、雞蛋、牛肉、豆類等。

碳水化合物的來源:麵包、饅頭、麵條、燕麥片等粗糧為主。

第二:良好的睡眠肌肉的生長實在休息狀態下才能增長，所以充足的高質量的睡眠是肌肉生長的溫床，睡前不要做激烈運動，以免影響休息，可以安排在睡前喝杯牛奶，吃個蘋果都是可以的，睡眠至少在7小時，身體鍛煉後肌肉纖維被撕裂，需要足夠的時間才能完成超量恢復。

希望回答能幫助到你，感謝閱讀！

俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

1、高姿俯卧撐是指在做練習時，練習者的身體姿勢為腳底手高，手腳不在一個水平面上

2、中姿俯卧撐是指在練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上

3、低姿俯卧撐是指做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在同一水平面上

徒手其實也很好鍛煉。

第一、雙手與肩同寬，這樣的俯卧撐20個為一組

初期一共做三組。

第二、鑽石俯卧撐，同樣20一組，三組。

第三，上斜俯卧撐，雙手在高約50厘米以上的墊物上做，同樣也是20一組，共三組。

第四、下斜俯卧撐，雙腳再高約30至50厘米以上的墊物上做。同樣也是20個一組，共三組。

第五、拳頭俯卧撐，這個是必做，沒的說。

1. 每一種做五個，5種下來一共為25個。(因為初級沒有做過俯卧撐的，這樣新手，下來也就差不多了，不需要很多組，然後每天早中晚各一次)
2. 對於中級階段的，可以先把第一種，第二種以及第五種坐下來就可以了。(同樣是每天三次)
3. 高級階段的呢，你可以按照上面說的來做，然後按照強度疊加次數。(同樣每天三次)
4. 最後，說一種速成的方法，也是我實踐出來的，同時周圍人好多在用。就是拳頭俯卧撐，50個一組，做兩組，每天分早中晚三次。一個星期必出效果，(但是不可能塑形)，可以讓你感覺胸肌明顯高挺，這個是中部的肌肉，所以很明顯，至於方塊形狀，則需要其他俯卧撐輔助了。

俯卧撐

雙杠臂屈伸

兩個動作做到位