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上班族如何保護自己的頸椎?


作為一個上班族,如何保護自己的頸椎?

越來越多的上班族被頸椎問題所困擾。上班族大多過著朝九晚五的生活,時不時的加班也是正常現象,長時間低頭工作,很少有時間放鬆自己的身體,就算下班回家也只是想躺在床上緩解一下一天的疲憊,這就導致了頸椎病已成為趨勢。下面我就給大家總結幾個懶人小方法,來緩解疲勞,使自己的脖子得到適當的保護。

一、 自我牽引式

這個可以在辦公室完成,或者是在家裡看休息放鬆的時候就能完成。首先踮起腳尖軀幹拉直,向前伸長脖子,頭部太高約120°,用整塊後背肌肉發力,這個要做3-5分鐘。如果是在家裡可以的話,平躺在瑜伽墊上,把枕頭放低,墊在肩胛的位置,不要高過5公分,整個後背肌緊繃,起到放鬆的作用,重複3-5分鐘。

二、 聳肩旋肩式

雙腳叉開與肩同寬,雙手放下並放鬆或放置於髖骨上,肩部向上聳立,脖子往下縮,放慢速度旋轉肩部,方法雖然容易做,但是它的要點是當肩關節向後旋時後背肌肉要發力,向前旋時要放鬆,要點越慢越好,姿勢不需要做太快,一定要做到位,要持續3-5分鐘。

三、展翅飛燕式

這個方法對脖子痛的患者很有用,首先我們的左腿向前邁出一步,重心轉到左腿上,兩手舉起來往後用力,頭抬約45度,讓整個背部肌肉參與,做完一組以後,把重心換到右側,我們每個姿勢稍停留30秒,左右交替做,也是3-5分鐘。以不勞累為主,因為有年齡的差別,如果你覺得做起來吃力,可以適當減少時間,但不能偷懶哦。

同時一個枕頭的選擇對頸部也是至關重要的。人有1/3的時間用來睡覺,研究發現63%的人頸椎損傷是在睡眠中造成的。這與枕頭有很大的關係。一個舒服合適的枕頭,不但可以避免損傷,還會覺得很舒適,得到更充分地放鬆,甚至在夜間還可以對受傷的頸部進行修復。所以選一個好枕頭至關重要。

枕頭材質最好是乳膠,柔軟而不失彈性,有效支撐頸部。枕頭形狀最好是波浪形,緊密貼合脖子處的曲度。通過適當的調整,會使我們的頸部問題得到有效的解決。

頸椎問題最好提前預防,這樣能夠避免很對不必要的麻煩,希望大家在工作的時候也不能忽視了身體。


當我們長期低頭使用電腦,或者進行看書寫字、玩手機等類似動作時,我們的頸椎是呈向前彎曲這樣一種狀態,倘若我們長時間保持在這種狀態下,頸椎就很難恢復成之前正常的生理曲度。

上班族可以說是當今社會「久坐」的代名詞,每天都要長時間坐在電腦面前進行工作,並會隨之出現頸椎問題,那麼上班族應該如何保護自己的頸椎呢?

1、保持良好的用電腦的習慣。在使用電腦時要注意調整椅子以及電腦屏幕的高度,兩者盡量做到視線平行,上班人士上半身盡量保持直挺的身板,減少頸椎處的壓迫。

2、放鬆頸椎肌肉。在辦公室時可利用空餘時間進行相關的頸椎保護動作,對頸部肌肉進行放鬆訓練。例如左右搖擺、前點後仰,配合一定的頸椎按摩,注意力度不能過大,以及協調呼吸,而且要堅持做下去。

3、控制低頭工作的時間,不宜過長,最好不要超過一個小時,這時候就要站起身來活動一下頸部和腰部,讓頸部肌肉不要長時間處在緊繃的狀態。

4、避免趴著睡。中午午休時如果條件不允許,盡量不要選擇趴在桌子上睡這種方式,建議可以買一個U形枕頭靠在椅子上稍微眯半小時就好了。

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現在大家用電腦和手機的時間越來越多

尤其是上班族,每天都長時間伏案工作或低著頭看電腦屏幕,平時也總是低著頭玩手機,

這樣很容易引起頸椎病,導致頸椎緊張,扭曲,變形,使脖子、肩膀等都會有酸痛的感覺,如果不及時改正和護養,不免就會向更嚴重的病情發展。

那麼上班族該怎麼保護自己的頸椎呢?

給大家介紹下保護頸椎的一些方法和注意事項;

1.睡覺時枕頭不要太高,太高會造成頸部前屈,使頸部肌肉拉伸,造成韌帶緊張,這樣會導致頸椎病的誘發或加重病情,所以在選擇枕頭時,最適合的應該是不高且較軟的枕頭,盡量維持頸椎的自然狀態,讓枕頭與頸部的生理曲線處在同一條水平線上為好。

2.要改變不良的工作姿勢。在伏案工作或使用電腦時要挺胸抬頭,要做到腰與大腿、大腿與小腿成直角。另外還要注意調整坐椅的高度,盡量使顯示屏的高度與雙眼等平。還要切忌不要長時間不動地方,最好每工作一到兩個小時就站起來活動一下,做一做頸部保健操,促進一下血液循環。

3.要做好頸部的保暖,人的肌膚對寒冷很敏感,如果頸部受涼會引發肌肉收縮和痙攣,使本不舒適的頸部無疑是「雪上加霜」。下面就在你閑暇的時候來做衣做頸部保健操吧!

簡單幾個動作放鬆你的頸椎


現在越來越多的上班族都患有頸椎病,這是什麼原因呢?其絕大部分的原因是因為長時間的久坐所引起的,俗話說「久坐成病」就是這個原因,然而上班族每一天的工作絕大多數都是坐著的,這樣的話患頸椎病的概率就非常的高了。如果說要保護自己的頸椎那是對沒有患有頸椎病的朋友,如果你已經患有了頸椎病那不是光保護就能解決的了,你要做的是運用科學的治療方法去治療。

下面交給大家一個最簡單的方法來保護自己的頸椎:自己用手抓抓頸部肌肉,讓繃緊的肌肉鬆弛;然後,用一手托住下頜,脖子伸出來,一手掌護著頸背,往上提幾下。

要是你已經患有頸椎病那麼就試試下面的方法:

一、生活習慣:一定要防止劇烈的活動扭傷或是拉傷頸椎,睡覺時候的習慣不良或枕頭原因造成的落枕也會加重此病,因此對此病的治療,在生活中就要注意頸椎的保暖,不要讓頸椎處於電扇、空調等低溫條件下,造成此病的發生。  

二、正確姿勢:在日常生活中,患者一定要養成正確的坐姿習慣,同時,也要適時的改變頭部豎立的形態,這樣才能避免頸椎病的發生。 

 

三、按摩:通常,還可以採用按摩的方法進行治療,如將左手上舉置在頸後,手的拇指放在同側頸部的外側,其餘的四指放在頸肌對側,兩手用力對合,將頸肌向上提起後放鬆,沿著風池穴向下拿捏到大椎穴。有助於患者解痙止痛,調和氣血。要是在輔以中藥貼三川歸的話那效果會更好。  

四、適時休息:在平時生活中,患者一定要保證適當增加休息,利用休息和活動的時間加強身體的血液循環,消除局部肌肉疲勞,這樣對頸椎病的治療有幫助,而且也能預防和緩解頸椎的勞損。

另附一頸椎病食療法:葛根煲豬脊骨葛根,豬脊骨。葛根去皮切片,豬脊骨切段,共放鍋內加清水適量煲湯。飲湯食肉,常用有效。可益氣養陰,舒筋活絡。這個頸椎病食療的方子適用於神經根型頸椎病。


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頸椎位於頭以下、胸椎以上的部位。頸椎不僅支撐頭的重量,還有很大的活動範圍。隨著年齡的增長,下段頸椎容易發生退化性改變,主要表現椎間盤變薄,椎骨間隙變窄,使椎間孔變小。

每天坐在辦公桌前處理公事,活動的時間很少。長久下去就會帶來頸椎酸痛等不適。那麼上班族該如何保護自己的頸椎呢?

1、休息時活動頸椎

平時上班的時候,我們可以過一個小時或兩個小時來運動一下自己的勁椎,讓頸椎處於一個放鬆狀態。

2、正確的姿勢

伏案工作或使用電腦時,要挺胸抬頭,做到腰與大腿、大腿與小腿成直角。

3、選擇合適的枕頭

最適合的應該是不高且較軟的枕頭,盡量維持頸椎的自然狀態,讓枕頭與頸部的生理曲線處在同一條水平線上為好睡覺時枕頭太高,會造成頸部前屈,從而拉伸頸部肌肉,造成韌帶緊張,反而會誘發或加重病情,所以在選擇枕頭時,一定不要選太高的枕頭。

4、注意保暖

日常注意頸部保暖,避免受冷,如汗出淋雨、直接受風受寒、冷空調的風直接吹等,如果人體經常受到寒冷刺激,局部的氣血運行便會變得緩慢,造成經絡瘀阻不通,而出現疼痛等癥狀。

5、游泳

游泳時,上肢用力划水,可活動肩關節和背部肌群,仰頭吸氣的動作可活動頸椎關節。

日常的頸部活動?

1、搖頭晃腦

將頭部進行前、後、左、右的順序搖晃。將頭部搖晃一周,再向反方向搖動。左、右各做10次。

2、左顧右盼

雙手叉腰先頭部向左後,保持幾秒後,向右轉動,動作應緩慢進行。

3、前俯後仰

先抬頭後仰,同時吸氣,雙眼望天,停留片刻;然後緩慢向前胸低頭,同時呼氣,雙眼看地。重複8次,可逐漸加大幅度。

4、提肩縮頸

雙肩慢慢提起,頸部盡量往下縮,保持一段時間後,雙肩慢慢放下,頭頸自然伸出,還原自然,再將雙肩用力往下沉,頭頸部向上拔伸,保持一段時間後,雙肩放鬆,並自然呼氣。

頸椎不舒服患者,大部分都是姿勢固定造成頸部的疲勞而形成的,一般多是低頭時間過長或保持一個姿勢時間過長導致。

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現在大城市的白領一族,由於上班時間較長,整天對著電腦工作,經常保持一種姿勢不動,很少起身站起來活動活動身體,有些小夥伴們兒對自己身體不在乎,認為頸椎病不算什麼大病,導致患上了頸椎病,稍微活動下脖子就能聽到咯咯響,嚴重的話,甚至會出現肩周炎、腰酸背疼、腰椎間盤突出、手麻、猛的站起來就會頭暈等癥狀,那麼,上班族們該怎麼保護自己的頸椎呢?

一般每個公司每年都會安排一次體檢吧,希望小夥伴們兒也可以好好重視自己的頸椎,如果出現輕微疼痛的話,可以適當利用按摩緩解下頸椎的壓力和疼痛。也要注意我們平時睡覺用的枕頭,如果枕頭用的不合適,對頸椎也是不好的,就不是所謂的「高枕無憂」了哦。尤其現在上班族工作壓力大,也很少去戶外放鬆,其實媒體可以抽出15分鐘,站起來活動活動自己的頸椎,拉拉筋,都是對頸椎有好處的。


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關於保護頸椎的問題,首先你應該明確頸椎慢性病是怎樣出現的。

我們先來了解一下頸椎的解剖結構,看下圖,頸椎是由七節椎體和它們之間的椎間盤構成的,連接在頭部與胸椎之間,椎體中有脊髓,椎體之間有神經根穿出,另外腦部的供血通路也從這裡穿過。正常頸椎會形成一個向前突出向後屈曲的弧線,這是由椎體之間關節面的連接構成的。這種弧形結構也會具備有一定的緩衝能力,緩衝頭部的震動。


當我們長期低頭使用電腦、寫字、看書、玩手機等動作時,就會出現一個問題,請看下圖,我們的頸椎會向前彎曲,頸椎會變成向前彎曲的狀態,如果長時間保持這個姿勢,頸椎的曲度就會減小,甚至反弓,很難恢復到正常的曲度。

我們看下圖,右邊頸椎是正常的生理曲度,左邊頸椎已經呈現出反弓的狀態,這時候腦部的供血會收到影響,表現出經常性頭暈目眩,眼發黑,神經根可能會受到壓迫,表現出手臂麻木的癥狀。肩頸部位的肌肉由於力學結構的改變,也會持續出現酸痛的癥狀。


作為上班族,每天要長時間對著電腦工作,為了防止出現頸椎病,我們應該注意以下幾點:

1、注意調整座椅和電腦屏幕的高度,如下圖所示,盡量保持視線水平,上半身正直的坐姿,這樣能夠防止頸椎和腰椎出現問題。

2、避免低頭看書用電腦時間過長,通過不要超過一個小時,就要站起來活動一下頸部和腰部,避免肌肉處於長時間緊張狀態而造成生理曲度發生不可逆的改變。

3、針對頸部肌肉做一些訓練,這樣可以防止肌肉薄弱無力而失去對頸椎的保護作用。請看下圖,都是非常簡單的訓練,用手來給頭部提供阻力,讓頸椎向前後左右四個方向上做抗阻力運動,注意力量不同太大,感受頸部肌肉的收縮,每個方向做10-15次,每天做3-4組。


大多數人們在辦公室長時間保持著固定的姿勢,下班後又經常低頭玩手機,肩頸很少得到放鬆,常常忽略了頸椎保健。提醒大家:同一姿勢不宜過久,建議工作1小時左右,要活動一下頸椎。

如今,年輕的頸椎病患者越來越多,那就要在頸椎保健方面下功夫,經常做做頸椎保健操。可以試試以下幾個頸部保健動作:前屈後伸,左右側屈,忌諱頭部直接搖晃,同時可加上肩部的擺臂動作,讓頸部達到放鬆狀態。經常伏案工作的人還可以通過按摩後枕部的風池穴、頸中穴、頸根穴,使疲憊的頸椎得到緩解。

本報為電腦族推薦一個治療頸部疼痛的小妙招,簡單易學,不受時間地點限制,非常適合上班族。在辦公桌旁,雙手輕輕握拳,在小指尺側,第5掌骨小頭後方,有一穴位叫後溪穴,擱在辦公桌邊上硌一硌,通過刺激遠端的穴位,可使得頸部肌肉疼痛得到緩解。


上班族由於長期低頭伏案工作,頸椎處於被動彎曲的狀態,其內在的壓力逐漸增高,易於發生頸椎病。為了保護頸椎,防治頸椎病,需要從日常生活和習慣進行調整。

A坐姿良好:要預防頸椎病的發生,最重要的是坐姿要正確,使頸肩部放鬆,保持最舒適自然的姿勢。辦公室工作者,還應不時站起來走動,活動一下頸肩部,使頸肩部的肌肉得到鬆弛。

B活動頸部:在連續工作1小時以後,有目的地做做頸椎操,讓頭頸部向前後左右緩慢、輕柔轉動數十次,以達到各個方向的最大運動範圍為準,從而讓頸椎關節疲勞得到緩解。

C抬頭望遠:當長時間近距離看物,尤其是處於低頭狀態者,既影響頸椎,又易引起視力疲勞,甚至誘發屈光不正。因此,每當伏案過久後,應抬頭向遠方眺望半分鐘左右。這樣既可消除疲勞感,又有利於頸椎的保健。

D睡眠方式:睡覺時應仰卧或側卧,科學使用枕頭,枕頭不可以過高、過硬或過低。枕頭:中央應略凹進,頸部應充分接觸枕頭並保持略後仰,不要懸空,維持正常的頸椎生理曲度。習慣側卧位者,應使枕頭與肩同高。不要躺著看書,不要對著頭頸部吹冷風。

E避免損傷:避免和減少急性頸椎損傷,如避免猛抬重物、緊急剎車等。

雖然頸椎病很可怕但是只要大家積極的做好預防工作時完全可以避免的。


辦公室白領工作時要保持正確的坐姿(90度上身姿態,膝關節低於臀部,小臂平放於桌面)、顯示屏放在眼睛平視的高度、持續工作超過一小時起身活動筋骨。

其他費力運動工作要保證不能長時間一個姿勢工作、並注意身體發力的平衡。


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