健身房小白該怎麼去鍛煉？

07-11

初次到健身房，可能會無所適從。建議你先熱身，再上跑步機。熱身運動能提高肌肉溫度，使肌肉柔軟而不易拉傷，可以先做幾組動態牽拉，把全身上下的大肌肉群都激活一下。上跑步機之後，應該先慢走，然後慢慢加速，直至慢跑15分鐘左右，保持這個強度大約3周後，根據自身情況加大強度。

在做大型器械前，要先測試自己的平衡和柔韌性。有資料上說，初進健身房的人，在45天內或多或少都會遇到運動損傷，由於大型器械對身體的柔韌度和平衡能力要求較高，因此，在練習前，一定要先進行幾周的平衡穩定性和柔韌度鍛煉。

力量練習，可以先從簡單地啞鈴開始。初進健身房，可能你迫不及待地想要試一試所有器械，但是想跑步機一類有氧訓練器械，熱身只要做好，一般不會發生運動損傷。像胸推器、杠鈴一類的器械，如果沒有其他人在旁協助，新手還是最好不要輕易練習。

剛開始的鍛煉時間可以在30-40分鐘左右，15-20分鐘慢跑，10-15分鐘的力量練習，最後再牽拉一下，做做柔韌性方面的鍛煉即可。逐漸地延長鍛煉時間。

去健身房的著裝，最好穿慢跑鞋、訓練鞋，帶上毛巾和水杯，因為在鍛煉過程中出汗需要及時補充水分。

以增肌為目的的，在鍛煉後1小時，可以適當吃一些高碳水化合物、高蛋白的食物，以減肥為目的的，需要注意食物的攝入量。。

當加大鍛煉強度的時候，一定要注意做好肩、肘、腕、腰、膝、踝這些部位的防護措施。

親愛的朋友你好！很高興回答你的問題。

對於健身房裡面的小白來說，如何才能夠去進行鍛煉身體呢。首先需要知道的一點是你想通過什麼樣的方式去鍛煉，自己想要獲得身體上的什麼方面的鍛煉。自己想要通過哪一種運動器材來鍛煉身體等

首先需要在這一點上面明白，然後可以去問問教練讓他給你一些指導和幫助。柱子之外，你也可以去喝一些在健身房裡面鍛煉的健身鍛煉者進行適當的交流。

在你進行鍛煉的時候要適可而止動作都要做到標準和規範。久而久之，慢慢的你一定會找到屬於自己的鍛煉方式了。

以上就是我對你所提問題的簡要回答。希望我的回答能夠對你有所幫助。

許多剛剛進入健身房的朋友不知道該練些什麼也不會練。那麼初期剛進入健身房需要鍛煉的是體能，因為沒有鍛煉基礎，所以你的肌肉力量，肌肉耐力，體力包括心肺耐力都不會很好，而鍛煉體能可以將肌力肌耐力體力快速的提升。總結可以分為以下幾個動作

1.寬距俯卧撐雙手支撐地面雙手分開距離是肩寬的1.5倍雙腳併攏支撐地面

整個身體從肩到腳跟成一條直線，向下至頭部距離地面5厘米，向上至手臂伸直不鎖死。重複3組動作每組動作12個。

2.深蹲雙腳打開與肩同寬腳尖正直朝前為初始動作臀部後移身體前傾向膝蓋沿教練方向下做蹲注意膝蓋不能超過腳尖臀部發力雙腿伸直回到初始位置重複動作3組每組動作15個。

3.平板支撐雙肘支撐地面雙腳併攏支撐地面這個身體從肩到腰成一條直線

注意不能塌腰，否則會損傷腰椎。

基礎期度過之後，體能水平上來了，建議一天練三個肌群，比如說第一天練胸大肌三角肌的前束肱三頭肌第二天練背闊肌三角肌的後束肱二頭肌第三天練腿部肌群和腹。這樣會激活每一塊肌肉減少乳酸堆積和疼痛，也會給每塊肌肉一個緩衝的時間，從而可以達到每塊肌肉都能得到鍛煉且不會損傷。

所以總結來說小白剛進入健身房建議從徒手不負重開始鍛煉體能，之後慢慢增加小重量多肌群的訓練方法。

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我認為應該請一個私教。第一，健身小白對自己的身體結構，肌肉的特點、每塊兒肌肉的鍛煉方式不了解，盲目模仿別人的動作，非常不好。因為不知道動作的要點、細節，導致動作不規範，這樣不但達不到鍛煉效果，而且還有非常大的可能造成運動損傷。

第二，健身小白對健身房的器械完全不熟悉，不請私教的話，會有安全隱患；另外，也不容易對健身產生興趣。

第三，私教可以給會員首先做一個身體評估，根據每個人不同的身體狀況、要達到的不同的目標、還有生活習慣等給出合理化的建議，制定獨一無二的健身計劃。這樣就會科學的指導會員進行鍛煉，幫助會員逐漸產生對健身的興趣，從而堅持下去，達到自己的期望，還能避免運動損傷。

一定要帶毛巾，做很多器械的時候墊在身體下面，注意衛生。

去了後不要害羞，即便是一身肥肉也大膽的裸露出來。不要穿過緊貼身不透氣的衣服。

運動量不要大，一個器械做2-4組 1組別人10個你8個中間最多一分鐘休息。不要把所有器械都做一遍。

第一次去不要做空手卧推和舉重。可以做一些躺著推的器械推，總量不要太大。

正確認識有氧無氧運動

有的人運動是為了減肥，然後就減不下去了，再一看都是變成肌肉了。這是因為都在無氧運動，肌肉出來就再也減不掉了。正確的方法是先無氧運動作，然後做有氧運動才可以減肥。千萬不要盲目運動破壞身材。

隨大流，先看，再學，但是切記一點，千萬不要逞強，健身小白都有受傷的經歷，就是因為對健身房不了解，總覺得自己有很少高的實力，貿然去嘗試一些大重量，讓自己受傷的健身小白真的是不在少數，而且可以保證的是，每個走進健身房鍛煉的人都有過或大或小的傷痛，有時候不是因為心血來潮，也許是偶爾的一次小疏忽就讓自己受到傷害，所以健身小白去健身房，最重要的就是不要受傷，因為受傷一次也許這輩子都不會再走進健身房。如何讓健身小白不受傷呢，最基本的就是運動器械的使用標準動作，做任何器械的運動，先用最小重量控制自己的動作標準，加深標準動作的印象後，再逐漸加大重量！然後多向巡場教練請教，或者向健身資深愛好者請教，這些人一般都很熱情的，很樂意幫助這樣的健身小白，其實也是享受一種被人尊敬的狀態！去健身房沒有那麼難，不去健身房都能練出肌肉，關鍵是堅持，任何一件事情堅持做下去，都會有不俗的成績！加油吧！祝小白早日上色變成老鳥！

謝邀。

性別？身高？年齡？體重？體脂？可以訓練的日期和時間？目前的飲食習慣？傷、病史？

這些基本的信息得有，才能制定相對合適的健身計劃，從任何地方down來的9成以上的概率不適合，不要亂做參考。