哪些技巧可以減少運動對膝關節的磨損？

07-12

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眾所周知，膝關節損傷已成為司空見慣的事。畢竟膝關節是幾乎所有活動都可能要使用到的關節，一旦運動不當，受力過大或者意外衝擊都有可能使得膝關節損傷，最常碰見的情況是運動不當引起的膝關節磨損。運動對身體好這誰都知道，但若是運動過度往往會適得其反，不僅降低了原來的體能，還很可能致使膝關節受傷，因此運動時一定要做好合理的防護。

在運動前，一定要做好充足的準備活動。如果是長期沒有運動的情況下，全身肌肉和筋骨都是屬於緊繃僵硬的狀態，這時候直接運動很容易受傷，尤其是膝關節。運動前的準備活動可以起到熱身的作用，使身體全部舒展開來。有條件的話還可以佩戴護具，類似護膝、護腕等等，這些可以有效避免關節過度扭轉造成的傷害，同時可以充當緩衝墊減少運動時受到的一些衝擊。

運動的時候，要注意姿勢的規範。不要認為做簡單的運動就不需要注意關節的保護，很多時候恰恰就是這種錯誤的想法，導致膝關節意外受損而自己還渾然不知。姿勢規範了還要懂得如何更好的使用腿部肌肉的力量。如果使用膝關節去承受運動的衝擊力，這時候帶來的傷害是無法設想的，正確的方法應該是加強腿部肌肉的鍛煉，用肌肉帶動軀體活動。腿部肌肉的鍛煉可以通過深蹲、靠牆靜蹲和平躺交替抬腿等動作來實現。

運動結束後身體會處於一個相對比較疲累的狀態，這時候可以做些簡便輕緩的運動使全身放鬆，減少運動帶來的傷害。建議多做些大腿前側拉伸的動作，以達到放鬆肌肉群的目的，使之能更好的保護到膝關節。

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膝關節是由股骨內、外側髁和脛骨內、外側髁以及髕骨構成，為人體最大且構造最複雜，損傷機會亦較多的關節，屬於滑車關節。

日常有哪些技巧可以減少運動對膝關節的磨損？

1、佩戴護膝

跑步或者爬山，穿戴護膝是避免身體傷害的好方法。護膝通過彈力的保護結構包裹漆蓋的部位，緩解外部的壓力，避免外界的損傷。而且有些護膝還有防寒保暖的效果。

2、適當休息

如果長時間走路，無論是在平地還是在崎嶇的山路，都很容易出現磨損受傷。所以在運動或走路的過程中，要停下來休息。

3、選擇平整的路面

如果經常在崎嶇的陡峭的路面上行走，大家要儘可能選在平整的路面上行走，不容易拉傷，體力消耗也比較小。

4、減少不合理的運動

如膝蓋不適的患者，在進行深蹲等需要膝蓋進行反覆的運動，只會使關節磨損更厲害。

5、手持手杖

在徒步旅行或者是走路運動時，為了避免對膝蓋和關節的磨損，可以手持一把登山杖，增強行走的穩定性，減少膝蓋受傷的幾率。而且有了手杖的支撐，能降低運動的強度，減少對膝關節的磨損。

膝關節磨損嚴重的患者需要注意哪些？

1、日常活動關節

平時可以適當的活動一下膝關節，平時多按摩。

2、合理飲食

合理膳食，粗細搭配，多吃蔬菜水果，少吃肥甘厚膩的食物。

3、避免膝關節的負重

保持適度合理的運動，延緩病情發展，避免長時間站立及行走，及長期上下樓、下蹲、下跪等關節過度運動。

4、慢走

可以在平坦的道路上緩慢步行，雙腿要輕抬輕放，盡量伸屈，有利於軟骨的代謝及防止肌肉廢用性萎縮，同時避免膝關節骨面撞擊，加重損傷。

5、穿合適的鞋

一般以膝關節磨損最嚴重的都是女性，在家裡做的家務活比較多，還有就是大部分女性喜歡穿高跟鞋的，這些都是會對膝關節有嚴重的損傷。所以日常穿帶氣墊的運動鞋是最好的。

懷賢健康醫生提示你：在生活中我們要保護好自己的膝關節，如果出現不舒服的癥狀，一定要去醫院進行治療，以免延誤病情。

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1.避免跳廣場舞和踢毽子

目前廣場舞幾乎是廣大中老年婦女最為喜愛的運動，但是在身心愉悅的同時，需要警惕膝關節的健康。由於廣場舞有著大量腿部彎曲的動作、同時伴隨著側身彎曲，甚至於是單膝站立並且側身的動作，這些動作造成的受力不均會擠壓、磨損半月板，加劇髕股關節的摩擦，絕對是誘發膝關節損傷的潛在因素；與此類似，踢毽子也有著大量的屈膝、側踢動作，這些動作對髕股關節軟骨的磨損以及對半月板的挫傷、擠壓，比廣場舞有過之而無不及。

2.騎自行車

騎自行車時應調節座位的高度，因為騎行過程中膝蓋越彎曲、壓力就越大，過低的騎姿會造成對膝蓋的巨大壓力。座位的最佳高度是，一側踏板蹬到底後，該側大腿幾乎處於伸直狀態（有一點彎曲，便於迴旋）；踩踏時應該是垂直的上下運動，內八字或者外八字的動作均會導致膝關節受力不均、造成損傷。

3.打太極拳

應在專業人員的指導下進行，避免以下動作：開步時前腳過度伸直；弓步時前腳膝關節超過腳尖；靜止或運動時支撐腿腳尖外擺或膝關節內擺；運動中重心搖擺不穩。

那當然是正確的跑姿啊。正確的跑姿在這裡說起來會特別的麻煩，我只著重一點，在跑鞋合適的基礎上，一定一定要穿跑鞋！你的腳落點越靠近身子越好。不要落得太靠前。上身挺胸抬頭。多做重量訓練，可以加強腿部肌肉，腿部肌肉強大膝蓋也就承擔的少。同時重量訓練時動作正確。膝關節少做單關節運動。總之有不適就要放鬆和休息。每天的放鬆都是有必要的。運動前後都要有拉伸。

我一生沒時間特意鍛練，但是繁重的勞動使我四肢的付出己超出正常的鍛練了。在青年時代還能勝任，沒有抗不下來的感覺。中年己減輕了勞動強度，可是四肢肌肉還很發達。我想說的是進入老年後逐漸顯露出青壯年時的勞累造成膝關節勞損的情況。以我切身體會，適當運動可行。超量運動有害，由其是骨膜不易勞損過度。它是鈣質成份，人年輕時吃下的營養品可增加鈣質。過度勞累和運動不顯不適。可到老年鈣質流失階段，你就後悔當初過度運動沒保護好骨膜。老年還能參加登山、騎車遠行的人定是骨膜沒過度受損的。所以說如何有技巧在運動中保護骨膜，還不如讓骨膜少受損。

這也按人的身體素質來定論，在年輕成長階段時期，當然可以劇烈運動，年輕的骨骼都在發育期，有損傷也會很快痊癒，當然沒有付出就沒有調節身體好多素質。在一中老年階段時期，當然就不能劇烈運動方式來進行，在這個時期骨骼是鬆軟退化階段，一旦憂傷時間很長換和，當然不符合中老年運動，中老年人可以適合太極拳運動方式以及站樁調里方式來進行，也就是說動中有靜，太極拳可以活動筋骨以達到健身調養預期目的，更適合站樁調理運動方式，也就是說靜中有動，再結合光氣（也包括液體了）來疏通全身經絡以達氣血貫通來調解全身的器官和組織，這種鍛煉方式是很有效果。首先是精神食物睡眠即身體個部分組織都有很大的調解效果。而且不會損傷膝蓋關節部位，而且更能激活骨骼發育好的方式。所以這些技巧可以減輕運動，來避免膝骨骼損傷。謝謝！

有一人的膝關節受損以後，不能對全身有效的支撐作用。特別是風膝關節受損，對自己的行動帶來最大的困難。站立不穩。。行走困難。對於膝關節的治療患者都有一定感受。吃藥效果不佳。多數患者認為時輕時重。一遇風雨潮濕就覺得不適，活動不便，過於活動對關節有影響的。究竟是怎樣才對膝關節不造成磨損？最好減少活動號量，經常作按摩，和踢二朗腿小運動減少磨損。辦法是一，按磨，兩手並齊，雙於用力磨擦手掌於發熱，立即用熱手捂住膝蓋，每日數次經常去作效果可佳。二，每天晚上或早起用右腳磨在膝蓋上，經常去作。這二種方法對膝蓋關節減少磨損有一定幫助作用。

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膝關節是人體最複雜的關節，如果運動過度就會讓你膝關節受到傷害。

長期的膝關節損傷會讓半月板和關節軟骨等結構難以癒合，影響了關節的功能。

下面就給大家介紹幾個技巧減少對運動對膝關節的磨損。

一，做好充分的活動準備。長期不運動會讓膝關節僵硬，因此我們要做好活動前準備，讓身體進入熱身的狀態才能減少膝關節的傷害。

二，運動適度。大的運動量會讓膝關節的承受力下降，因此要學會感到疲憊和疼痛時就立刻休息。

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膝關節是人體內最大的、最複雜的關節，它傳遞載荷，參與運動，受力大，易損傷，因此運動過程中合理的防護必不可少。運動過度，往往適得其反，不僅降低體能，也是膝關節受傷的因素之一。如果做完運動後，或是隔天覺得疼痛，應該警惕膝關節運動損傷。著名網球運動員李娜退役，主要的一個原因即是其長期嚴重的膝關節損傷。膝關節的損傷經常涉及到關節軟骨、半月板等組織結構，這些結構往往很難癒合或再生，康復耗時長久，容易複發，嚴重者會影響關節功能。

有哪些技巧，如何防護？

①做好充分的準備活動

長期未運動，膝關節溫度低，肌肉粘滯性大、韌帶僵硬，肌肉及兩側副韌帶易被拉傷，造成膝關節損傷。準備活動可以提高神經的興奮度，使人體迅速進入運動狀態。準備活動與正式訓練之間間隔的時間不宜過長。

②運動適度

目前研究並沒有明確表明每天跑多久或者走多少步會引發膝關節損傷，但是「量力而行」四個字是非常適用的。不要直接上大運動量，損傷的發生最常見於疲勞或精力不足的時候。開始跑步前，要做充分的熱身活動，如腿部拉伸、搓揉膝蓋下緣等，這樣可以增強肌肉彈性，促進關節囊分泌更多滑液，充分拉伸肌腱和韌帶，使關節靈活性和動作幅度增加，從而有效預防跑步帶來的關節損傷。

跑步過程中，精力要相對集中，盡量保持跑步動作的標準和規範，這樣可有效降低運動中損傷的發生。跑步時注意跑步姿勢，不要只用某隻腳的一側著地；注意運用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來自腳下的直接衝擊。出現膝蓋不適癥狀時，適當減小運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重運動；平時注意膝部保暖，特別在夏天，不要貪涼；運動後對腿部肌肉熱敷。如果感覺疼痛就休息一段時間，運動過程中放鬆心態，享受步行過程帶來的愉悅感受。

③適當選擇運動場地

地面硬度過大，彈性小，場地過於光滑或不平坦都有可能在運動中損傷膝關節。因此運動過程中建議在塑膠、木地板等硬軟度適中的場地中進行。

④天氣因素

在寒冷條件下，肌肉粘滯性大，關節周圍的肌肉韌帶僵硬，適應性差，易造成運動損傷，因而，氣候不適時建議在室內運動，或進行一些舒緩運動。比如:八段錦、五禽戲、太極拳等。

⑤ 運動後緩解疲勞激烈運動後進行一些輕緩的運動，使全身肌肉放鬆下來，對膝關節有一定保護左右。如果運動過程中出現急性韌帶損傷等情況請及時就醫。

簡單的快樂，再增加一點點自我維護，就象一部好的吉普車，別開了幾里地就壞了，保養好，可以一直開到天邊。再出去撒野的時候不必要盲目追求負重量和速度，保養好自已的膝蓋，那是繼續玩下去的本錢。