怎樣在家裡健身？
當然可以買一些小型輔助器材，如啞鈴、瑜伽墊、泡沫軸等。
啞鈴的用處就很多了。
平板啞鈴卧推（發展目標：胸大肌中束及整體厚度）
首先坐於平板凳一端，雙腳分開與肩同寬並踩實地面，腹部收緊在腰背挺直的情況下俯身雙手拳握啞鈴置於大腿前側，呼氣，將啞鈴置於胸前身體緩慢躺下，
骨盆保持中立腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊肩帶下沉，保持挺胸。
吸氣準備，呼氣將啞鈴推舉至胸部上方位置，
肘關節不要鎖死，腕關節保持中立，拳眼相對，啞鈴平行於地面同時不要相互觸碰。
吸氣，胸大肌控制大臂將啞鈴向身體兩側打開至，大臂平行於地面或略低於背部水平面，
肘關節不要超過肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立，拳眼相對 啞鈴平行於地面。
呼氣，胸大肌發力帶動大臂將啞鈴推舉至起始位置… （ 吸速率保持2-4秒）
錯誤動作：含胸，聳肩，腰背挺起過高（保護動作：半蹲 雙手握住腕關節或托住肘關節）
平板啞鈴飛鳥（發展目標：胸大肌內側與外側）
首先坐於平板凳一端，雙腳分開與肩同寬並踩實地面，腹部收緊在腰背挺直的情況下俯身雙手拳握啞鈴，呼氣，將啞鈴置於胸前身體緩慢躺下，
骨盆保持中立腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊肩帶下沉，保持挺胸。
吸氣準備，呼氣將啞鈴推舉至胸部上方位置，
肘關節不要鎖死，腕關節保持中立，拳心相對，啞鈴平行於地面同時不要相互觸碰。
吸氣，胸大肌控制大臂將啞鈴向身體兩側打開至，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節夾角保持100-140度，同時略低於肩，腕關節保持中立，拳心向上，啞鈴平行於地面。
呼氣，胸大肌發力帶動大臂將啞鈴環抱至起始位置… （呼吸速率保持2-4秒）
錯誤動作：含胸，聳肩，腰背挺起過高（保護動作：半蹲 雙手托住肘關節調整小臂夾角）
仰卧頸後屈臂上拉（發展目標：胸大肌下束及厚度）
首先站於平板凳一側，屈膝下蹲順勢躺於平板凳上，
雙腳分開與髖同寬並踩實地面，小腿垂直與地面，腹部收緊，松腰沉臀，下背部懸空，上背部貼於平板凳上，肩胛骨收緊肩帶下沉，保持挺胸。
雙手虎口相對交叉握住啞鈴置於頸後，掌心向上，大臂平行於地面 小臂略低於大臂，
吸氣準備，呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴向上提拉至胸部上方位置，
肘關節不要鎖死，掌心保持向上。
吸氣，胸大肌控制大臂將啞鈴還原至起始位置… （呼吸速率保持2-4秒）
錯誤動作：含胸，聳肩（保護動作：半蹲 單手托住啞鈴）
俯身單臂啞鈴划船（發展目標：背闊肌厚度及調整）
首先站於平板凳一端，將一側腿跪於平板凳上另一側腿支撐地面，膝蓋微屈保持穩定，臀部微向後坐，身體向前俯身將同側手支撐平板凳上，
肘關節不要鎖死，骨盆保持中立腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊肩帶下沉，保持挺胸，雙眼目視前方地面，同時身體保持與地面平行。另一側手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提拉至身體起始位置（大臂垂直於地面，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立）
吸氣準備，呼氣背闊肌發力帶動大臂夾緊身體將啞鈴提拉至，大臂平行或略高於背部水平面。
小臂垂直於地面，腕關節保持中立，啞鈴平行於地面，
吸氣，背闊肌控制大臂將啞鈴還原至身體起始位置… （呼吸速率保持2-4秒）
錯誤動作：低頭，含胸，弓背（保護動作：側邊 一手扶背，一手扶肘內）
坐姿啞鈴推肩（發展目標：三角肌中束）
首先坐於直角凳上，雙腳分開踩實地面，臀部貼緊靠背，腹部收緊在腰背挺直的情況下俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提拉至大腿前端位置。
骨盆保持中立腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊肩帶下沉保持挺胸雙眼目視前方。吸氣，呼氣將啞鈴提拉至頭部兩側位置。
大臂平行或略低於肩，小臂垂直於地面，腕關節保持中立，拳眼相對。吸氣準備，呼氣三角肌發力帶動大臂將啞鈴推舉至頭部正上方位置。
肘關節不要鎖死，腕關節保持中立，拳眼相對，同時啞鈴不要相互觸碰。
吸氣，三角肌控制大臂將啞鈴還原至起始位置…（呼吸速率保持2-4秒）
錯誤動作：含胸，聳肩，腰背挺起過高（保護動作：後位 握住腕關節或托住肘關節）
啞鈴側平舉（發展目標：三角肌中束）
首先雙手拳握啞鈴置於身體兩側拳心相對，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微屈，骨盆保持中立腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊肩帶下沉，保持挺胸，雙眼目視前方。
大臂貼於身體兩側並垂直地面，肘關節不要鎖死腕關節保持中立，呼氣小臂向前彎舉至100-140度，腕關節保持中立，掌心相對。
吸氣準備，呼氣三角肌發力帶動大臂向身體兩側打開至，大臂平行地面或略高於肩同時與肩成一條直線，肘關節夾角保持不變，小臂略低於大臂，腕關節保持中立，掌心向下。
吸氣，三角肌控制大臂將啞鈴還原至起始位置，?大臂不要觸碰身體（呼吸速率保持2-4秒）
錯誤動作：含胸，聳肩，身體前後擺動（保護動作：後側 雙手手背托住肘關節）
啞鈴前平舉（發展目標：三角肌前束）
首先雙手拳握啞鈴置於大腿前端拳眼相對，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微屈，骨盆保持中立腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊肩帶下沉，保持挺胸，雙眼目視前方。
吸氣準備，呼氣三角肌發力帶動大臂將啞鈴向前平舉至與肩平行或略高於肩，
肘關節不要鎖死，腕關節保持中立，掌心向下。吸氣，三角肌控制大臂將啞鈴還原至身體起始位置。
肘關節不要鎖死，腕關節保持中立，啞鈴不要觸碰身體…（呼吸速率保持2-4秒）。
錯誤動作：含胸，聳肩，身體前後擺動（保護動作：後側 手背托住肘關節）。
啞鈴交替彎舉
這個動作要藉助啞鈴完成，主要增加肱二頭肌的圍度。
目標鍛煉部位：肱二頭肌、肱肌雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰
還有很多，我就不一一列舉了。
瑜伽墊和泡沫軸可以做很多墊上運動，側重於普拉提訓練。
在家健身要準備哪些東西？只有壺鈴也能高效完成訓練！
很多朋友由於條件，距離或是其他原因，不能經常去專業的健身房進行訓練，然後希望能夠在家完成這些訓練，那麼在家健身要準備哪些東西呢？你知道只有壺鈴也能高效完成訓練嗎！
這裡有一個小建議，就是不管你有多忙，最好每天抽出30分鐘來健身，如果你在家練的話，你可以買一條TRX訓練帶，小編這裡並不賣哦！你可以隨便找一個網站去買，拿回來就能用。
TRX訓練帶的優點是，他使用起來很方便，你在很多地方都可以練，可是他的缺點是，能夠完成的動作較少，並且難度也是很難調整的，所以可能用起來進步就比較慢，旅行的時候也可以帶著，這樣隨時隨地都能練。
你過你的家裡空間足夠的話，我建議你買一個，角度可以進行調整的椅子，就像健身房的那種，然後再買一對可以調整重量的啞鈴，當然這些器材小編也是不賣的，可以到網上自行購買。
如果你有了上面的兩種器材後，你就可以做很多種不同的運動方式，並且得到很好的效果，在健身房這兩種設備，也是被使用的最為頻繁的，如果你將其放在家裡，就可以將去健身房的時間節省下來。
那麼下面我們要介紹的，也是一種很方便的器械，那就是大家常見的壺鈴，僅僅用這一種器材，我們就能練到身上很多的部位，當大家的時間不充分的時候，壺鈴可以幫助我們高效的完成訓練！
動作一：壺鈴深蹲
這是一個對於腿部訓練效果很好的動作，經常練腿會對你的身體有很大的好處。
首先我們要做的是將壺鈴用雙手抓住，並且彎曲小臂，將壺鈴保持在頸部的位置，接著身體穩定的開立，然後身體慢慢的往下蹲，直到大腿和地面平行的時候，身體保持一秒的動作，再起身還原到直立狀態，並且重複上面的動作。
不管是蹲下還是起身的過程，身體各部分都要保持緊繃的狀態。
動作二：壺鈴擺動
這個練習可以照顧到許多的肌肉，雖然主要的還是腿部，但是還會對心肺有所鍛煉。
起始地狀態和上個練習一樣，身體開立的同時雙手抓住壺鈴，讓壺鈴自然的放在身體前面，然後身體做出半蹲的動作，穩定後起身站起，同時手臂向上抬起，將壺鈴舉過頭頂，在最高處穩定一秒後，再下放還原回到起初姿勢，接著重複上面的動作。
動作三：壺鈴硬拉
我們都知道硬拉是非常好的動作，但是對於身體素質的要求，讓很多人不能規範的完成，那麼用壺鈴我們也可以做硬拉的動作。起始動作與上個動作一樣，然後重複做出硬拉的動作。
動作四：壺鈴肩舉
開始時身體半蹲，一隻手抓住壺鈴，另一隻手向前伸直，接著身體向上站起，同時將壺鈴舉起，直到其超過頭頂，再半蹲下放壺鈴。
本文專為題主這種小白而寫！！！因為我也是小白！！
由於本人比較懶，一直都不願意去健身房鍛煉，所以都是在家鍛煉，目前堅持了三個多月，從小小白練成小白，雖然沒有練成健美身材，但自認為健身的經驗還是值得剛開始健身的小白借鑒的。
先發個照片鎮下樓吧！身材沒有你們想像的那麼好，但一直在努力！
上圖是第一天健身時拍的照片，下圖是前兩天拍的照片。
好了，接下來圍繞健身工具、健身課程、飲食等方面給大家分享一下怎麼在家健身。
一、健身工具
因為是在家健身，所以不可能用很大型的工具，我給大家推薦的健身工具只有兩個：瑜伽墊、啞鈴。相信我，這兩個工具足夠了！即便沒有啞鈴，無器械健身也能滿足你強壯的夢！！
二、健身課程
1、確定目標
選擇健身課程前，先要確定自己要練哪些肌肉，主要包括大塊肌肉和小塊肌肉。
大塊肌肉包括：背肌、胸肌、臀大肌、肩膀肌肉等。大塊肌肉會讓你顯得塊頭大，穿衣服好看，相對來講更好練一些，短時間內就能有一定效果。
小塊肌肉包括腹肌、肱二頭肌、肱三頭肌等。小塊肌肉相對比較難練，需要堅持不懈。
2、選擇課程
在這裡強烈向大家安利Keep健身軟體，不要去網上搜亂八七糟的視頻，也不用去健身房找健身教練，一個Keep足矣，Keep有詳細的動作示範、注意事項、發力要點，能滿足你所有要求。
如下圖，Keep軟體為不同階段的健身人群量身定做了不同的健身方案。可以根據自己的喜好進行篩選，包括以下幾大項
類型：減脂、塑形、增肌。我是增肌型選手。
難度：K1、K2、K3、K4、K5。剛開始練都是從K1連起，目前我已經練到了K3-K4階段。
器械：可以篩選很多器械，由於是在家練習，所以可以選擇啞鈴，甚至是無器械。
部位：選擇自己想要健身的部位。
設置好篩選條件後，會給你推薦很多健身課程，選擇幾個即可。此外，Keep還有很多針對性的系列課程，比如腹肌一周強化等等，大家可以下載Keep自己探索一下。
3、定期堅持訓練
有了合適的器械（其實無器械也完全能達到健身的效果）和科學的課程，剩下的就是持之以恆，不斷訓練了，畢竟健身的過程是比較艱辛的。
下圖是我2018.7.9號-10.19號近100天的健身時間統計，累計健身2433分鐘，平均每天健身29分鐘，累計健身天數84天，可以說鍛煉的頻率是很高的。健身部位主要包括胸部、腹部、背部、肩部、手臂，每天鍛煉兩處肌肉，這樣能夠讓肌肉得到休息，同時第二天繼續鍛煉不會覺得疲憊。
三、飲食
大家可能都聽說過「三分練，七分吃」，飲食對於健身的作用也是非常大的。下面給大家介紹一下公認的健身期間的飲食原則，以及我的建議。
1、高蛋白飲食
這個我是不建議的。
首先，我們不是健美運動員，不需要那麼大的肌肉塊，所以日常飲食中的蛋白足夠了。
其次，高蛋白對腎等器官的壓力非常大，攝入過多可能會導致蛋白尿等問題。
所以並不是很建議大家通過狂吃雞胸肉、蛋白粉來增肌的，健康健身即可。
2、少吃高脂肪含量實物
這個我是強烈建議的！
因為脂肪和肌肉是對立的兩個東西，尤其對於腹肌這種肌肉來說，你的脂肪層太厚，腹肌再發達也顯示不出來。所以平時飲食要注意低脂肪，什麼炸雞、肥肉這些高脂肪含量的東西一定要少吃。
以上就是我分享的健身經驗，希望能夠幫助到你，也歡迎在評論區留言討論！
在現在這個快節奏的生活中，越來越多的上班族或是學生加入了居家健身的行列，健身也成為了健康的釋放壓力的方式，形體健身的好選擇，在年輕人當中也漸漸成為了一種新的時尚。如今追求精緻生活的時尚白領、成功人士們，除了外在置裝，穿衣打扮，髮型塑造的「表面功夫」，愈發的關注自身體型，體態健康的「內部形態」。
家庭健身在時間上更有優勢。我們大多數人還是普通的上班族，還有不少的大學生，都不是那種有錢又有閑的人，可以說生活壓力還是有的。所以利用在家碎片時間來進行每天45-60分鐘的健身才是最合理的，專門划出時間用在健身房以及浪費在來回的路上對我們來說是奢侈的。
家裡常用的健身方式很多元化，不用想的太複雜，這些居家健身妙招傳授給大家。
彈力帶：在所有的健身器具中，本汪最喜歡的非彈力帶莫屬了。因為彈力帶不僅物美價廉，不佔空間，便於攜帶，同時顏色豐富，非常漂亮~！彈力帶由天然乳膠製成，是通過拉伸產生的彈力作為阻力的一種運動器具。彈力帶的作用豐富，不僅可以有效改善肌力、身體活動能力和靈活性，還能有效提高運動質量，幫助治療多種慢性疾病。
一組啞鈴:家裡空間小，一般放一組5-10kg的啞鈴就能開始充實你的肌肉了，常規的動作這邊細數一些，俯身單臂啞鈴划船，啞鈴硬拉，直立啞鈴交替前平舉，坐姿啞鈴推肩，直立啞鈴側平舉，坐姿啞鈴彎舉，直立啞鈴交替彎舉，啞鈴的樂趣太多了，因為它能幫助你鍛煉到上肢各個部位的肌肉群。
還有像俯卧撐、仰卧起坐最常見了，鋪個瑜伽墊，就能輕鬆開練，再放點嘻哈勁爆的音樂，投入指數蹭蹭蹭往上漲，如果家裡空間大，不妨可以跳跳有氧操或是跳繩，對於全身的鍛煉都會有一定幫助，放鬆下受力的肌肉群。
友情提示，近期空氣污染指數高的嚇人，少出去跑步鍛煉，在家鍛煉安心省心更放心。
家庭健身非常便捷，大部分人沒有時間去健身房，所以家庭徒手健身別你微信越來越多人的首選，而家庭健身的方式也可以說是各式各樣，從最簡單的俯卧撐、卷腹、深蹲和引體向上，都可以對全身各部位肌肉起到鍛煉作用！僅僅一個俯卧撐就可以變化出幾十種花樣，而且堅持下來，一樣會對身體起到很好的鍛煉作用！首先是胸肌的鍛煉方式:請看圖
腹肌是一個男人最性感的肌肉之一，擁有迷人的腹肌無疑是很多男人夢寐以求的夢想，下面一套動作就能讓你如願以償
深蹲和硬拉增肌的必備動作，所以做為家庭健身，也應該把這兩個動作加入進來
作為家庭運動，可以充分利用「道具」，進行肌肉的刺激
這些動作都可以起到很好的作用！如果家裡有一副啞鈴，則可以更好的鍛煉到人體的任何部位
以下動作對肩部能夠起到很好的作用！也是可以通過一副啞鈴可以實現的！
所以說運動不一定非要去健身房，在家同樣可以起到鍛煉作用，而堅持下去就可以擁有比普通人更加健康的身體！
堅持運動吧，讓自己變得更加優秀，你可以做到的！我是徒手健身愛好者睿語健行，希望在健身路上為你幫助！關注我或加我微信，我們一起見證更加完美的自己！附本人健身增肌照片一張！共勉
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在家健身分為器械和徒手兩種。個人認為器械和徒手搭配訓練，就能在家也做到全身的鍛練！而器械只需一幅可調節重量的啞鈴和一張啞鈴凳。人體主要訓練部位有胸、背、肩，臂（包括前臂），腿（包括小腿）、腹。首先胸部：上斜、平板啞鈴卧推，加上俯卧撐。背部：啞鈴單臂划船，啞鈴硬拉。肩部：啞鈴俯身飛鳥，側平舉，前平舉，加坐姿推肩。臂部：啞鈴彎舉，錘式彎舉，啞鈴臂屈伸，前臂就正、反腕彎舉！腿部：手持啞鈴深蹲、箭步蹲，小腿可在樓梯上提踵。最後腹部，可在啞鈴登上做坐姿屈膝上舉，也可以練下腹肌撕裂者！
題主既然問這個問題，想必也是跟最初的我一樣，懶，怕辦了卡自己也不去健身房，還不如不辦。既然如此，在家訓練就是最合適最方便最經濟不過的了！那麼，有什麼方法可以讓我們在家健身收穫美好身材？
（1）心理建設
是什麼讓你產生了健身的念頭？
是不是在刷微博的時候看到美女/帥哥照片，低頭瞅瞅自己的三層肚子，抬頭目光堅定：我要好好健身！
我有好幾個朋友，產生健身想法的最直接原因就是上述過程，可結果是發完誓辦完卡，從天天去變成一周去兩次再變成一周去一次，最後連卡都找不到了。
所以啊，我們都高估了自己的決心。有一種行為叫做視覺化 就是說每一個有所成就的人，他們的成功秘訣就是夢想成功的那一天！他們不停地想像著自已實現夢想時的情形，這種贊爆了的感覺會不斷促使他採取行動去達成，這樣的人成功的可能性也越大。我們健身，也可以利用這個方法，閉上眼睛想像自己健身成功被路人羨慕、被朋友羨慕、被同事羨慕，那感覺，真是棒極了！如有必要，這個過程請每天來一遍。
為了更好的執行上述方法，還可以搜集一些能夠深深打動你的健身圖片，列印下來，貼到牆上，貼在你要是在家裡運動最有可能待的地方（建議最好是卧室）！畢竟我們可能不會天天想像，但是有照片天天看到，就能天天提醒自己要健身，這樣做的目的就是不忘初心！
（2）無器材鍛煉方法
既然是懶人，咱就來幾個簡單有效連器材都不用買的健身方法：
①基本俯卧撐
俯卧撐主要鍛煉的肌肉群肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位（來源百科）。大白話就是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
具體做法建議找動圖或者視頻學習。
②徒手深蹲
注意事項三言兩語說不清楚，還是建議看動圖或者視頻學習。
③臂彎舉
找個上學時用的書包，裝一些書，按照自己的力量決定裝多少，然後就，舉起來吧！
具體做法仍然建議動圖或視頻學習。
先做上面幾個動作，別太複雜，畢竟我們懶人，一複雜就啥都不想幹了，等你做熟這幾個動作，愛上健身，你會不再滿足，想要嘗試更多的健身方法，到時候你就可以開始買器材，比如啞鈴、瑜伽墊、泡沫軸等~
嗯，就先寫到這裡吧！對了，運動之前別忘了熱身。
最後還可以給自己立一個flag：要是還不能堅持，我就把第一步心理建設中的健身圖片換成自己胖乎乎的沒p過圖的全身萌（丑）照！
（是不是有點狠，哈哈）
更多健身知識，請關注劉洹Burning~
也歡迎大家給我留言評論哦！
早些年剛工作的時候我還經常去健身，目的就是為了美。但實際上我本來就是易瘦體質，不容易吃胖，所以對我來說動力並沒有那麼足。
但這半年，我痛改前非，每周至少會去游一次泳，毅力感人。為什麼呢？為了自己的健康。健康才是一切美的基石啊。
經常久坐如我，之前去檢查了有腰椎間盤膨出，很需要加強鍛煉。如果你也經常坐著，千萬要注意邁開腿去運動了。
想要由內美到外，保持住身體各方面器官的健康，才能讓皮膚擁有好狀態。
▍ 從easy模式開始循序漸進
但歸根結底，健身運動本身並不是快樂的。
如果你真的是毅力很差的人，就不要把這件事設定得太難了。就像打遊戲，一上來就是hard模式，心態崩了。
比如打算早晨跑步，總也起不來。那可以給自己定一個小目標：只要今天「穿上鞋、站起來、走出門」，就贏了。至於最後跑了多少，都是超額完成的。
如果真的懶到不想出門，那就堅持每天貼牆站5分鐘、做5分鐘 wall slide。
▲ 上班或者在家就可以做，還能讓你日常保持好儀態。
在家裡健身的話，好處是比較的方便，不用出門去健身房，省去了路上的時間也省錢，但比較不好的地方就是沒有人進行保護，所以不能進行比較大強度的訓練。所以這裡談一談三種在家健身的方式：自重訓練，杠鈴啞鈴訓練和柔韌性訓練。
自重訓練有比較多種的方式，有一些對於毫無運動經歷的人來說也並不簡單，像是俯卧撐、引體向上這些都是有一定的難度的，所以推薦自重運動要先進行測試，先測試自己對這些運動的接受程度，如果標準版的對你來說難了，可以做簡化版的，如果對你來說簡單，可以做加強版的，關於自重訓練可以推薦一本書《囚徒健身》，對基本的自重訓練動作的簡化版和加強版都有描述。
杠鈴啞鈴訓練，主要是幾個大肌群的訓練可以用到，比如說可以用來做卧推、飛鳥訓練胸部肌肉，用附身划船來練背部肌肉，深蹲硬拉來練臀腿。買幾個可以拆裝的啞鈴和杠鈴，放在家裡，方便又實用。
最後是柔韌性訓練，包括運動後的拉伸都屬於柔韌性訓練的範圍。每周進行2-3次，30-60s一組，做2-3組的柔韌性訓練。再加上每次健身後的拉伸，對柔韌性的改善是非常明顯的，有助於提高生活質量。
其實只要你只要熱愛健身，掌握一定的健身技巧，在家裡一樣可以練出好的身材。
比如好多基礎的健身方法，
例如:俯卧撐、仰卧起坐、深蹲、徒手爬行、倒立、高抬腿、爬樓梯等等都是健身...
只要你保證不受傷，動作的正確性，有自己的一個運動節奏，您就可以在家健身了.
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