怎麼練三角肌中束？

您好，這裡是KI健身，針對您「怎麼練三角肌中束？」這個問題，說一點我的經驗和看法，不足之處還請大家批評指正。

首先三角肌中束的位置：

三角肌中束起自肩峰，止於三角肌粗隆，主要功能是大臂在肩關節處外展。

三角肌中束的訓練也是基於這個功能進行的。

說一下訓練安排，根據自己的需求，可以把三角肌單獨安排一天，也可以和大肌群放在一天都是可以的。

整個三角肌的安排，我建議是從薄弱的開始，如果你的三角肌中束比較薄弱（多數人後束薄弱），那就可以先練習中束。

當然也可以三束循環式訓練。

說一些三角肌中束的訓練動作：

一個訓練日的話，三角肌中束的動作選擇2~4個就可以了，可以將自己感覺最好的動作放在前面。

如果三角肌中束髮力感不好，可以用彈力帶做一些激活，或者是用小重量做熱身。

比較常用的三角肌訓練動作有：

啞鈴側平舉：

單是側平舉這個動作就有好幾種不同的變化，如上圖示的站姿雙手

還有坐姿側平舉：

站姿單手側平舉：

側身單手側平舉：

這些都是啞鈴側平舉的變化動作，可以選擇一個自己感覺好的，做動作的時候，一點要收緊肩胛骨，保持肩帶穩定，避免斜方肌上束過度發力。

小臂向前微微屈肘30~60°，呼氣時三角肌中束髮力，一定要有三角肌中束率先發力的意識，帶動手臂做側平舉。

吸氣下落，依舊是用三角肌中束控制手臂。

這個動作的話可以做4組左右，每組建議8~15個。

下一個動作呢，叫做繩索側平舉：

這個動作要點跟啞鈴側平舉類似，同樣是避免斜方肌上束過度發力，不同的就是一個是啞鈴，一個是龍門架的繩索。

同樣的4組左右，每組8~15個

再有就是固定器械的側平舉，根據所在健身房的器械，簡單舉一例：

這個動作做的時候讓大臂和後背在一個水平面上，呼氣上抬不用高與肩平就可以，吸氣下放的時候，一定要慢，用離心收縮去刺激三角肌。下落到大臂接觸身體之前，按我的訓練習慣是下落到大臂和身體呈30°，怎麼選擇自己可以嘗試一下。還是適合不適合的問題。

同樣的四組左右，每組8~15個。

再有一個動作呢，叫做直立提拉：

這個動作真的就是因人而異的了，如果肩關節活動度不夠的話，不建議用，如果感覺能夠掌握的話，可以試試，器械變化比較多，啞鈴、杠鈴、龍門架繩索都是可以的，就不為大家展示了。

在訓練的最後，如果你是把三角肌後束放在最後的位置，而且你感覺還有餘力的話，或者說想要享受第二天三角肌酸脹的感覺的話，可以嘗試用啞鈴側平舉做遞減。

從你能掌握的大重量開始，一直做到最小的重量，如果有搭檔的話，可以選擇最後徒手對抗。

練完之後的拉伸是必不可少的：

充分的拉伸有助於肌肉的恢復和生長。

以上就是KI健身對於您「怎麼練三角肌中束？」這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，希望能夠幫助到大家。

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雖然說我們的肩膀寬度在一定程度上，是有我們的天賦以及基因，還有自己的身高所決定的，但是這些並不是全部的決定因素。

我們還需要知道的是，自己的肩膀寬度還是受三角肌大小影響的，如果我們的肩部三角肌可以練得很大的話，那麼我們的肩膀寬度也是可以得到一定增長的。

所以說，如果我們想要然讓自己的肩膀，變得更寬一些的話，改變自己的身高和鎖骨顯然是比較困難的，比較好的方法，就是去強化我們的肩部三角肌了。

那麼接下來，小編我就給大家推薦2個強化我們肩部三角肌的訓練動作，幫助大家較好的去讓自己的肩膀練寬練大。

一，杠鈴推舉

我們要知道的是，要想讓自己的肩膀去變得寬一些的話，那麼我所需要強化的，最主要的是我們的三角肌中部。

而杠鈴推舉這個訓練動作，就可以很好的強化到自己的三角肌中束，從而讓我們的三角肌中束的緯度以及力量都會得到增長。

我們在做杠鈴推舉這個動作的時候，小編我推薦大家最好在直角凳上面完成，然後可以選擇一個已經配好重量的短杠，而不是那種可以隨意調整重量的長杠鈴。

當然，我們也可以去選擇長杠鈴，如果我們可以較好的控制住杠鈴，並且自己的腰背部力量足夠的話。

另外，我們在做這個動作的時候，一定需要注意一個點，那就是要讓自己挺胸收腹去完成動作，不要讓自己彎腰弓背去做動作，否則不僅沒有訓練效果，而且還會讓自己在訓練中受傷。

其次，在做動作的過程中，應該快起慢放，在發力的時候呼氣，然後在慢慢放下杠鈴的時候去吸氣。

我們要知道的是，杠鈴推舉是一個複合型的訓練動作，我們在做這個動作的時候，會有很多塊肌肉去發力，但是我們一定要學會去控制自己的三角肌中束髮力。

二，啞鈴側平舉

這也是一個很好的三角肌中束的強化訓練動作，如果我們的三角肌中束比較弱的話，那麼其實可以不用負重的，可以先從徒手開始做。

我們在做這個動作的時候，千萬不要去為了面子，去選擇一個重量很大的啞鈴去完成動作，應該去選擇一個重量合適的啞鈴。

所謂重量合適的啞鈴，指的就是我們在做的適合，可以不用通過身體的搖晃就可以完成側平舉動作的重量。

還有就是，做這個動作的過程中，自己的肘關節可以略微的彎曲，我們只需要去完成側平舉的動作即可，最好不要去做一些多餘的動作，否則訓練效果會受到很大的影響。

（這裡著重詳細，講三角肌中束，以此類推）

1. 重量的選擇：建議小重量進行鍛煉，然後再根據需求有所增加重量

（1.適合自己的小重量，不能像二頭肌那樣加大重量猛開練，避免拉傷；2.三角肌對於小重量刺激感受明顯，小重量能夠保證會更好的感受部位獨立發力；3.小重量，能夠保證動作的完整規範性而不是慣性或者動作不到位；4. 個人實踐感覺，小重量多組數好於大重量低次數；5.如果是大神，請直接忽視這一條）

2.動作的速度與感受：動作的開始與結束（就是動作的最低位置與動作的最高位置），需要有意識的控制——進行停頓1~2秒，然後中間部分保持有意識的勻速繃緊狀態進行

（舉起時，所鍛煉部位要有意識起，回落時此部位，也要有意識的落，整個動作過程都是處於有意識的受力繃緊狀態）

3.組數與呼吸、休息：一個動作分四大組(每一大組中又有四個小組），每小組動作8~14個，小組之間休息8~10秒，大組之間休息10~20秒，動作起時（發力時）呼氣，回落時吸氣。

各種，側平舉——

1.啞鈴（其他站立坐姿、繩索、單手傾斜側平舉以此類推））側平舉：（這裡胳臂肘部位置，最好是位於身體前側，就是肘部不平行於軀幹，而是靠前一點）

2.站立或者坐姿，阿諾德推舉；（同時鍛煉到前束與中束）

3. 杠鈴或者啞鈴直立上拉：（鍛煉到中束與前束）

此動作，也可以用史密斯↓做。

4.啞鈴或者杠鈴直立推舉

每次講動作，總是在擔心自己講的夠不夠明了，讓別人看到，能不能看的更明白些，所以每次說的大白話都比較多，哈哈……

個人經驗，作為參考，希望予你有所幫助。

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三角肌中束最好連，有很多動作，首先把大重量放在開始，如坐姿推肩或者站姿推肩，都是非常好的動作。

還有頸後推舉，站姿坐姿均可，頸後推肩是一個刺激中束非常快的一個動作，最好選擇站姿，小重量多次數超級組。

站姿提拉也是針對中束，可以使用龍門架，但是重量相對輕一些，胳膊肘往外打，兩手握距較窄，提拉時高度到下頜位置為最佳。

飛鳥放在最後做，小重量多次數，主要是控制離心收縮，起來可以快一些，放下時控制下落速度。

三角肌分前中後三束，三角肌主要使用中小重量鍛煉，一般不建議使用大重量，鍛煉三角肌中束主要是啞鈴側平舉，杠鈴站姿划船，龍門架拉力器側平舉。

啞鈴側平舉，坐姿，站姿都可以，收肩，固定不動，用最小重量做，先找到發力的感覺，再逐步增加重量。手臂微彎，鎖定角度，大臂與身體平行，或略微向前一點，大臂越向前三角肌前束髮力越多，大臂不要向後，肩膀不要晃動。

上面兩個圖動作略有區別，鍛煉者自己摸索掌握一下。

注意，有一個啞鈴側平舉的小技巧，能夠更好的孤立三角肌中束，達到更好的鍛煉效果，在側平舉時手腕慢慢向後轉動一下手腕，這個小細節很重要，自己體會一下。

龍門架拉力器側平舉。

站姿杠鈴划船。鎖肩，杠鈴提到鎖骨附近的位置，注意頂峰收縮。