慢跑和游泳哪個減肥效果更好一些，更容易保持身材？

慢跑想要取得減肥的效果，我們需要跑多遠和跑多久呢？原因是每個人的步幅和跑步的速度都不同。因此，我們想慢跑減肥，但是在時間上並沒有明確的要求。例如，在路程上慢跑要求達到5km以上，跑步的速度也不能太慢哦。5km慢跑結束後，雙腿將處於緊繃和僵硬的狀態。這個時候我們需要對小腿和大腿進行做拉伸運動。首先，拉伸運動可以選擇壓腿、捶打小腿和大腿外側等。其次，可以用一些器材來輔助拉伸、放鬆，拉伸運動的時間為15-20分鐘。切忌：慢跑後的拉伸運動很重要，它可以預防小腿長出肌肉的。

慢跑減肥對燃脂效果最好？

慢跑減肥最理想的速度可以通過測定心率來判斷，心率是反映運動強度的標誌之一，簡單來說，跑得越快，你的心跳就越快，運動強度就越大。人的最理想燃脂心率是在中低強度運動下的心率為60%~80%。

比如，年齡為30歲，其最大心率為：220-30=190次/分鐘

理想的燃脂心率低限為190×60%=114次/分鐘

理想的燃脂心率高限為190×80%=152次/分鐘

那麼114~152次就是最佳的燃脂心率，該心率對應的跑步速度即為最佳的燃脂跑步速度。（資料轉載百度百科）

當心率太低，運動強度不夠，燃脂效果不好。心率太高，進入無氧運動區間，運動強度太大，容易提早疲勞，完成不了訓練計劃。

另外，一直處在高心率狀態對身體也不利，容易引發潛在的疾病，導致危險的發生。近幾年我們經常會看到跑步引發的死亡事件，多是因為在比賽中或測試中跑得太拼，使心率長時間處於一個峰值，誘發平時隱藏的心血管疾病而引起的猝死。

游泳減肥的效果是怎樣的呢？？

游泳是可以減肥的，原因是我們在水中活動的阻力比在陸地上要大12倍之多，手腳同時在水中運動，我們一定能感受到那股強大的阻力，尤其是背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都會在游泳當中能夠得到很好的鍛煉。由此可見那些游泳運動員的身上那線條鮮明的肌肉，就是最好的證明。

游泳是一項非常激烈的運動，而且水的傳熱的速度要比空氣更快，也就是說人在水中消耗熱量的速度也會很快，大量的熱量都會在游泳當中消耗掉。身上那些多餘的脂肪，也會悄悄的「溶解在水中」。當我們在標準游泳池中遊了20分鐘所消耗的熱量，是相當於同樣速度在陸地上的1小時，在14度的水中停留1分鐘所可消耗的熱量高達100千卡，相當於在同溫度空氣中1小時所散發的熱量。由此可見，我們在水中運動，會使許多想減肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳也可以是保持身材最有效的運動之一。

由此看來，兩者減肥有利也有弊，看個人愛好了，最好是多種方法都選用，這樣能減少對身體的副作用，還能增加訓練的趣味性。要以我們自己最感興趣，最喜歡的為主，這樣才能完成減肥這個任重事業。

我們為什麼愛跑步?

文/北京科技報記者呂擇

你有沒有發覺身邊愛跑步的人變多了?當你晚飯之後在小區散步的時候，是不是發現越來越多的人穿戴整齊地夜跑?曾經不少媒體諷刺「全世界在跑步，中國人在遛彎」的論調，已經站不住腳了。究竟是為什麼，讓中國人跑了起來呢?

▲ 浙江衛視推出的一檔大型戶外競技真人秀節目《奔跑吧兄弟》，正好符合國內跑步熱潮。

跑步能帶來快感

現代社會的節奏越來越快，現代人的工作生活壓力也變得越來越大。我們時常心情會變得低落，或者High不起來。在北京師範大學心理學博士、國家高級心理諮詢師李蕊看來，跑步有助於緩解低落的心情。

「心理學家說的『心情低落的時候，我們可以跑跑步』這句話，還是有一定道理的。」因為大多數低落者是因為缺乏運動，而跑步又是一種有氧運動，除了活動筋骨之外，還能加強心、肺和循環系統的功能，跑步還能分散注意力。跑步時，人的身體會獲得新的感受，這種感受會使人忽略因心情低落而引起的不適。

由以上可以看出，跑步還是有利於緩解情緒低落的。心理學家的研究表明，心情低落的原因是腦神經元中缺乏荷爾蒙。跑步時，荷爾蒙增加，跑步後，荷爾蒙分泌量還能增高，所以跑步能消除人的低落心理。

當然消除低落心情只是權宜之計，而強身健體則是長久之計。因此，運動心理學家主張，不要等到出現了低落心情時才去跑步，最好平常也進行跑步健身，以促進人體內荷爾蒙分泌量的增加。這樣，即使遇到不如意的事，也不至於產生低落心情，即使產生低落心情，也較輕微，不會使人長期鬱悶。

北京體育大學運動心理學教授邱俊強同樣認為，跑步在精神層面上能給人帶來快感。人在堅持跑步的過程中，身體會分泌一種叫內啡肽的激素，這種激素是讓人產生快樂的激素，它會使人精神更愉悅。

這些心理學的解釋恐怕都是針對已經熱愛跑步的人。對於一個初學者而言，長跑帶來的可能只有身體的痛苦，這又如何解釋呢?

美國的生理學家喬治·希恩博士寫的《跑步聖經》一書，被全世界跑步愛好者奉為跑步界的哲學課本。在書中，他就闡述了這樣一個道理。「人們不信賴不費什麼氣力得來的獎賞，人們只有享受他辛辛苦苦得到的東西才能是問心無愧的。」而跑步當中的「辛辛苦苦」足以使運動員心安理得，這就是跑步所帶來的最明顯的樂趣之一。

了解這種看起來似乎矛盾的現象最簡單的辦法，是想一想跑步時產生的疼痛感覺。那麼，為什麼跑步者這樣心甘情願地受苦、甚至自找苦吃呢?

喬治·希恩認為，這是由於痛苦與快樂之間有密切關係。約在兩千年以前，塞尼卡說過：「某種快樂是痛苦的親戚。」蘇格拉底說過：「叫作快樂的東西多麼奇怪啊，它和痛苦的關係是多麼怪啊，因為人們也許認為苦是樂的反面。然而，凡是尋求苦或樂的人一般來說不得不接受與願望相反的東西，苦與樂是兩個身體，但是它們是用一個頭連起來的。」理查德·斯蒂勒在他寫的《疼痛：為什麼疼痛，什麼地方疼痛，什麼時候疼痛》一書中闡明了苦和樂的關係：「我們認為苦和樂是對立面。然而我們的語言卻暴露出兩者之間可能存在的混亂。我們說快樂強烈得『難以忍受』，是我們『不能忍受的』。我們談論『強烈的』痛苦，從生理角度看，極度痛苦和欣喜若狂似乎是非常相似的。」

快樂隱藏在痛苦之中，這是大多數跑步者都熟悉的。

慢跑讓人變得聰明

除了心情上的愉悅，科學研究證明有規律的慢跑能讓人變得聰明。

據邱俊強介紹，有規律的跑步會增加大腦的血液流動，促進腦部發育，讓人越跑越聰明。美國伊利諾伊州立大學的心理學家羅德斯在2011年就進行了關於這方面的動物實驗。他和同事們將小白鼠分成四組進行實驗：

第一組住在童話般的籠子里，每天吃堅果、水果和乳酪，食物都用香味水和肉桂調過味，睡在彩色的塑料床上，玩的是彩虹色的球、隧道、鏡子和蹺蹺板;第二組擁有第一組的所有福利，另外加了一個跑步輪;第三組住的籠子空空如也，沒有裝飾，沒有玩具，每天吃的是味如嚼蠟的粗糧;第四組跟第三組的待遇差不多，唯一的優待是多了個跑步輪。

每組小白鼠入住前都接受過一系列的認知測試，再被注入一種特殊物質，使研究者可以追蹤它們的大腦結構變化。然後，小白鼠們該吃的吃，該玩的玩，不然就在空籠子里閑晃蕩。幾個月後，羅德斯給小白鼠們進行了跟之前同樣的測驗，並檢查了它們的腦組織。結果非常有趣：

不論玩具和設施多麼好玩，吃的東西多麼有滋有味，單純享受這些的小白鼠們的智力並沒有什麼提高。「只有一個東西起了作用，」羅德斯發現，「就是跑步輪。」只要是在跑步輪上鍛煉過的小白鼠，不管它生活的環境豐富還是貧乏，它的大腦都更健康，在測試中的表現也有著顯著提高。「沒錯，前兩組小白鼠玩得很開心，吃得也很開心，整天都待在有設施的那些區域不肯走。但是，除非它們進行了跑步鍛煉，否則並不會變得更聰明。」

為什麼跑步對大腦有這麼神奇的作用呢?因為大腦跟所有器官和肌肉一樣，是一種組織，它的機能會隨著年齡和利用不充分而漸漸退化。從二十幾歲開始，大部分人的大腦海馬區每年會萎縮約1%，這部分跟記憶力和某些學習能力是密切相關的。

而鍛煉，就像它對肌肉的作用一樣，能放慢甚至反轉大腦的物理性退化。直到近代，科學家們一直相信人類的腦細胞數目從一出生就已經是固定的，永遠不會增加。但上世紀90年代，一些科學家通過屍體解剖和特殊技術，發現成人大腦中有新長出來的神經元。更重要的發現是，體育鍛煉正是神經元和新腦細胞生長的觸發點。

跑步更優於其他運動

如果跑步能夠增加腦細胞，那衣索比亞、肯亞的馬拉松運動員們豈不都是天才?並不是，因為新長出的神經元並不增加智力。科學家們發現，只有當這些腦細胞去連接大腦神經網後，才會增加智力。如果連不上神經網，這些新生腦細胞就會漫無目的地死去。

如何連接神經網呢?一個重要的方法就是學習。在一項2007年的一個研究中，科學家把小白鼠放進水迷宮裡，讓它們尋找落腳點。這個任務並不需要太多體力，但會考驗它們的認知能力。完成迷宮任務後，小白鼠的新生腦細胞果然跟神經網形成了迴路。當然，這些新細胞能發揮的作用很有限，它們只會在小白鼠重遊迷宮時運作起來，其他時候則一動不動。

那麼除了跑步，其他體育運動是不是也有如此功效呢?美國貝克曼高級科技學院的神經學家克拉蒙教授認為：「到底哪類運動對大腦有幫助，我們目前沒法斷言。但許多研究顯示，持續性的有氧運動效果最明顯。」在過去幾年中，他接觸過幾項關於老年人的研究，發現對大腦有益的運動，並不一定是讓你筋疲力盡的。

2011年，一項實驗召集了120位老頭和老太太，讓他們分成兩組。一組經常走路，另一組則做伸展練習。一年之後研究者發現，經常走路的那組大腦海馬丘體積增大了，而另一組呢，大腦萎縮的程度跟普通人沒有區別。而且，走路組在認知測試上表現得也更好。

「總的來說，走路的那一組大腦年輕了兩歲。也就是說，僅僅通過走路，一位65歲老人的大腦變成了63歲。還有比這更振奮人心的嗎?」

在邱俊強看來，跑步特別是長跑還能夠增強人的自信。因為跑步的一個規律是，距離越短民眾和運動員的差距越大，距離越長反而差距越小。「如果你去跟運動員打球，或者跑百米，你會變得一點興趣都沒有。」但是馬拉松就不一樣了，以北京國際馬拉松為例，第一梯隊永遠是肯亞、衣索比亞和我們國家的專業選手，後面有普通選手和我們的民眾。如果就身體上的這些指標，除了頂尖的選手之外，後面這些人幾乎沒有大的差異，大部分參賽者都可以完成這個距離。「也就是說，只要能夠持之以恆，普通人也可以練習跑馬拉松。這是民眾參加其他體育項目不容易達到的高度。」

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從個人親身經歷的結果來說。

個人經歷過長達一年的慢跑，所謂的慢跑，差不多是5公里，跑個25分鐘這樣的速度。加上後面的拉伸。原本有些小肚腩什麼的，也會慢慢減少。但身材變化不大。只是個人，更舒服了點。

至於游泳，不是很喜歡的一個運動，曾經有連續三個月游泳。那確實來說，對整個身體的運動都有所益處。可能是沒有足夠熱身和加以其他的輔助，感覺也沒有什麼效果。

個人建議：單個是可以讓你保持身材的，但要像網上別人那樣，有馬甲線，有肌肉之類的還需要針對性的做訓練和拉伸才可以。

希望能幫助你。

首先，需要明確的是最終目的是減脂還是塑身。大家都認為，運動越多吃得越多，但研究表明人們慢跑後通常沒有飢餓感，只想吃水果等水分多但不易填飽肚子的食物；而相反，人們游泳後通常感到飢餓，想吃脂肪含量較高的食物，這也可能與游泳後體溫較低有關。

慢跑屬於體能、耐力運動，長時間的慢跑主要靠脂肪和蛋白質提供能量，消耗這些能量需要大量氧氣參與。氧氣越多，消耗能量越多，代謝物質比如乳酸、汗水也就越多。所以，慢跑後肢體就容易酸痛，人也特別渴。在慢跑時，由於內分泌系統的調節，大量血液主要集中在運動系統上，消化系統的血液供應就會少,消化功能暫時減弱，延緩飢餓感的產生。休息休息，部分血液就會從運動系統重新回到消化系統，此時才會感覺餓。這有一個延續時間，通常持續至運動結束後數小時。從這個角度來說，如果你想減肥的話，慢跑最為合適，不但消耗了脂肪，還不會增加運動後的食慾。

游泳卻相反，人在游泳時感覺不到出汗，並不是不消耗水分，比如游泳時間長了，嘴唇會幹，這就是缺水的表現。泳池的水一般比人體溫度要低，為了抵禦寒冷，人體也會消耗一部分能量。運動所需能量加上抵禦寒冷所需的熱量，可以說，游泳是一項運動量較大的運動。並且長時間浸泡在冷水中，會使人感到飢餓和產生吃高脂肪食物的慾望。游泳是典型的越運動吃得越多，從這方面講，游泳並不適合減肥了。不過對於久坐的上班族而言，游泳卻是適合的，能夠矯正骨骼，緩解疲勞。

任何運動都能夠有極大的消耗，不過運動永遠比不上勞動，有些行業永遠都出不了胖子，像作家，快遞員，物流師傅，地質隊等等。

其實日常只要多注意，完全能夠不經意間減肥，比如上下樓不走電梯，盡量步行上班，盡量做些重體力家務或者公司單位業務。不必刻意去什麼慢跑和游泳，而且很多人沒那耐心堅持下來。

跑步和游泳減肥效果哪個更好？不妨用事實來說話。

1、比一比兩項運動的能耗

同樣強度(心率)時，跑步和游泳消耗的熱量差不多，游泳稍微比跑步高一點。

就跑步來說，無論跑得速度快慢，跑一公里燃燒的卡路里的量基本是一定的。很多研究都表明，一個平均體重狀況下的人每跑一英里燃燒大概100大卡。

如果你體重較大或者你跑步效率比較低，這個數字會再大一些。然而如果你跑得更快，燃燒的卡路里卻並不會隨之更多。

美國奧多明尼昂大學訓練科學教授 David Swain說：「你跑的多快那都無關緊要。」不管跑快跑慢，每公里燃燒的熱量基本是一樣的。總而言之，如果你跑得快，你可以用相同的時間跑過更長的距離，也就是在這段時間中燃燒更多的脂肪。

同等距離，游泳需要消耗的能量大於跑步。因為水的阻力大於空氣，而且速度越快阻力越大，同時在水裡需要更多熱量來維持體溫，因為水中熱量流失速度比空氣快，水溫越低流失速度越快，熱量消耗也越大。

游泳時人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水以後還能保持一段時間，所以游泳是非常理想的減肥方法。.

這些因素存在很多不確定性，所以無法簡單換算跑步一千米和游泳之間熱量的消耗。關鍵是你能跑1千米很簡單，游1千米可不是一件簡單的事。

建議:

長時間慢跑比短時間快跑更減脂。

2、比一比運動後的飢餓感

運動強度對於能量消耗和運動後的飢餓感也是很關鍵的，要減肥的人們，未必運動量大就能達到預期效果。

英國學者研究發現，人們進行慢跑、游泳等不同體育運動後飢餓感是不同的，想吃的食物類別也明顯不同。例如人們慢跑後通常不會感到飢餓，只想吃水果等水分多但不易填飽肚子的食物。但在游泳後通常會感到飢餓，並想吃些脂肪含量較高的食物。此外，如果在冷水中游泳，人會更感到飢餓和想吃高脂肪食物，而在溫暖天氣里跑步則相反。

游泳，尤其在冷水中游泳，身體受到冷刺激，會保護性的儲存脂肪來保溫，從而造成運動後食慾大增，之後不知不覺攝入熱量增加。因此整體減脂效果不如跑步。除非你時刻保持清醒的狀態，控制自己的食慾。

建議:

運動後控制自己的食慾很重要。

3、比一比長期運動造成的傷害

跑步百利，不利是會傷膝，對於體重大的人尤其如此。

跑步的時候，關節要傳導相當於體重兩倍半的力量。如果這種力量反覆折磨關節，久而久之身體最薄弱的關節就無法發揮正常功能。通常情況下，首當其衝的就是踝關節或者膝關節，這是因為髖的核心穩定性比較差。戴上護膝或者護踝，舊傷倒是得到照顧，可是要有替罪羊才成，新的替罪羊就是其他薄弱關節。如此而來，問題會越發惡化。

游泳能減少踝關節和膝關節的壓力。這兩個關節是體重過大的人最容易受損的。游泳時的體姿決定了這些關節不用受到來自地面的衝擊力。

但是游泳過於頻繁會增加肩關節磨損的幾率。游泳項目在水中進行，肥胖者的體重有相當一部分被水的浮力承受，下肢和腰部會因此輕鬆許多，關節和骨骼的損傷的危險性大大降低。尤其是自由泳和仰泳，因為這兩種泳姿下肩關節進行大幅度的旋轉。

因此，跑步時，因肥胖者體重大，使身體(特別是下肢和腰部)要承受很大的重力負荷，使運動能力降低，易疲勞，使減肥運動的興趣大打折扣。

建議:

體形過重，不妨先選擇游泳；

等身體適應運動強度後，

再循序漸進地制定跑步目標。

4、從有趣程度來看

很不幸的，跑步和游泳是這個世界上最無聊的其中兩種運動。

那對比這兩個無聊運動的有趣程度有什麼意義呢？因為不管你是想堅持跑步還是游泳，都必須先承認二者都是無聊的運動。

如果對抗跑步的無聊，你可以一邊聽音樂一邊跑、每次嘗試不同的跑步路線、加入跑團認識志同相合的跑友……

至於，如何對抗游泳的無聊，只想到一點——多學一些泳姿，進步是最好的動力。

【總結】

如果有條件的話，最好游泳和跑步交替著來減肥，還可以結合其它運動減肥項目，如打球等，這樣能減少對身體的副作用，還能增加趣味性。

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游泳更好一些！

　　1.增強心肌功能

　　人在水中運動時，各器官都參與其中，耗能多，血液循環也隨之加快，以供給運動器官更多的營養物質。血液速度的加快，會增加心臟的負荷，使其跳動頻率加快，收縮強而有力。經常游泳的人，心臟功能極好。一般人的心率為70——80次/分，每搏輸出量為60——80毫升。而經常游泳的人心率可達50——55次/分，很多優秀的游泳運動員，心率可達38——46次/分，每搏輸出量高達90——120毫升。游泳時水的作用使肢體血液易於迴流心臟，使心率加快。長期游泳會有明顯的心臟運動性增大，收縮有力，血管壁厚度增加彈性加大，每搏輸出血量增加。所以，游泳可以鍛鍊出一顆強而有力的心臟。

　　2.增強抵抗力

　　游泳池的水溫常為26度到28度，在水中浸泡散熱快，耗能大。為儘快補充身體散發的熱量，以供冷熱平衡的需要，神經系統便快速做出反應，使人體新陳代謝加快，增強人體對外界的適應能力，抵禦寒冷。經常參加冬泳的人，由於體溫調節功能改善，就不容易傷風感冒，還能提高人體內分泌功能，是腦垂體功能增加，從而提高對疾病的抵抗力和免疫力。

　　3.減肥

　　游泳時身體直接浸泡在水中，水不僅阻力大，而且導熱性能也非常好，散熱速度快，因而消耗熱量多。就好比一個剛煮熟的雞蛋，在空氣中的冷卻速度，遠遠不如在冷水中快，實驗證明：人在標準游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量，相當於同樣速度在陸地上的1小時，在14度的水中停留1分鐘所消耗的熱量高達100千卡，相當於在同溫度空氣中1小時所散發的熱量。由此可見，在水中運動，會使許多想減肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳是保持身材最有效的運動之一。

　　4.健美形體

　　人在游泳時，通常會利用水的浮力俯卧或仰卧於水中，全身鬆弛而舒展，使身體得到全面、勻稱、協調的發展，使肌肉線條流暢。在水中運動由於減少了地面運動時地對骨骼的衝擊性，降低了骨骼的老損機率，使骨關節不易變形。水的阻力可增加人的運動強度，但這種強度，又有別於陸地上的器械訓練，是很柔和的，訓練的強度又很容易控制在有氧域之內，不會長出很生硬的肌肉塊，可以使全身的線條流暢，優美。

　　5.加強肺部功能

　　呼吸主要靠肺，肺功能的強弱由呼吸肌功能的強弱來決定，運動是改善和提高肺活量的有效手段之一。據測定：游泳時人的胸部要受到12—15公斤的壓力，加上冷水刺激肌肉緊縮，呼吸感到困難，迫使人用力呼吸，加大呼吸深度，這樣吸入的氧氣量才能滿足機體的需求。一般人的肺活量大概為3200毫升，呼吸差(最大吸氣與最大呼氣時胸圍擴大與縮小之差)僅為4—8厘米，劇烈運動時的最大吸氧量為2.5——3升/分，比安靜時大10倍;而游泳運動員的肺活量可高達4000—7000毫升，呼吸差達到12—15厘米，劇烈運動時的最大吸氧量為4.5——7.5升/分，比安靜時增大20倍。游泳促使人呼吸肌發達，胸圍增大，肺活量增加，而且吸氣時肺泡開放更多，換氣順暢，對健康極為有利。

　　6.護膚

　　人在游泳時，水對肌膚、汗腺、脂肪腺的沖刷，起到了很好的按摩作用，促進了血液循環，使皮膚光滑有彈性。此外，在水中運動時，大大減少了汗液中鹽分對皮膚的刺激。

　　壞處：

　　游泳館：泳池中的疾病傳播要小心(雖然幾率很小)

　　海里、水庫、河裡：安全問題

　　其實只要你身體健康，運動量適當，那就沒有壞處。

跑步利弊與主要事項

跑步固然可以有效地增加能量消耗而減輕體重 ,但也有經過跑步鍛煉後體重非但不降反而增加的。出現這種現象 ,主要是下面的原因 : 運動量不夠。跑步瘦身必須達到一定的運動量才能實現。

跑步運動的時間是在飯後45分鐘，飯前1-2小時。飯前1-2小時(即空腹)進行適度運動，如游泳、步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助於瘦身。這是由於此時體內無新的脂肪酸進入脂肪細胞，較易消耗多餘的脂肪(特別是產後的脂肪)，減肥效果優於飯後運動。。一般來講,要想達到全身瘦身的目的，都應做心率在每分鐘120—160次的低中強度、長時間（1小時以上）耐力性有氧代謝全身運動。

但是需要注意的是，有些不適當的運動可能反而使你「增重」。專家為此列出了3種不利於減肥的運動：

1、短時間運動 。因為運動半個小時後，身體開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉化；大約運動1小時後，運動所需的能量才以脂肪供能為主。也就是說，在

脂肪剛剛開始分解時，你如果就停止了運動，其減肥效果自然不言而喻。

2、短時間大運動量運動 。做大運動量運動時，心臟輸出血量不能滿足機體對氧的需要，使機體處於缺氧的無氧代謝狀態。短時間大強度的運動後，血糖水平會降低，血糖降低是引起飢餓的重要原因，這時你往往會食慾大振。

3、快速爆發力運動。 人體肌肉主要可分為白肌纖維和紅肌纖維。快速爆發力運動的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發達粗壯，這種的運動減肥會越練越「粗」。

避免小腿變粗的瘦身方法：採取有氧運動下的慢跑，特點是強度低，有節奏，持續時間較長。跑步時還要注重時間和速度，一般有氧練習的時間至少需要30分鐘，最多可進行1-2小時。

慢跑確定要選好鞋和跑道，假如沒有條件在完善的跑道上跑，最少鞋確定要夠柔軟有彈性。注意避免對膝關節和踝關節的損傷，如關節腫痛、膝關節炎症性疼痛等

希望以上內容能幫到大家！

　　總體來說游泳更適合減肥，效果也更好，長期游泳才能練成人魚線。

　　從整體減肥效果來說，游泳，尤其在冷水中游泳，身體受到冷刺激，會保護性的儲存脂肪來保溫，從而造成運動後食慾大增，之後不知不覺攝入熱量增加。因此整體減脂效果不如跑步。除非時刻保持清醒的狀態，控制自己的食慾。當然，這需要極強的意志才能完成。

　　從消耗能量角度來比較，同樣強度（心率）時，兩者消耗的熱量差不多，游泳稍微比跑步高一點。

　　從關節保護的角度來說，游泳能減少腰關節和膝關節的壓力。這兩個關節是體重過大的人最容易受損的。游泳時的體姿決定了這些關節不用受到來自地面的衝擊力。而跑步則會在很大程度上增加這兩個關節的壓力。但是游泳過於頻繁會增加肩關節磨損的幾率。尤其是自由泳和仰泳，因為這兩種泳姿下肩關節進行大幅度的旋轉。

　　也就是，兩者各有利弊。最好是多種方法都選用，這樣能減少對身體的副作用，還能增加訓練的趣味性。以哪種為主，哪種為輔，以自己最感興趣，最喜歡的為主，這樣才能完成減肥這個任重而途遠的事情。

跑步隨時隨地都可以跑，游泳得有泳池才能！有條件的話當然還是游泳對減肥好一點，因為跑步過程中稍有不注意就可能受傷。當然，游泳必須在安全的泳池內進行，千萬不要去露天的湖或河裡有，簡直不要命！

至於身材的保持，相對跑步來說，游泳的塑形效果更加明顯，通過游泳鍛煉得來的身材更加勻稱一點。當然慢跑也是值得推薦的減肥良方。

都能減肥，游泳副作用小，跑步不科學容易受傷。但是跑步簡單，隨時可跑，而游泳首先要找地方，到了地方沖洗換衣服，游完後還要衝洗，游一次泳，非鍛煉時間損耗太多。場地也是問題，體育場館的泳池長期被各式老人霸佔，根本游不起來，天熱了，就是泡澡。五星級酒店的泳池收費也不便宜。

游泳至少連續1個小時，隨便什麼泳姿，一般能游2000米。否則也就是個放鬆。跑步至少40分鐘。 不過立志減肥可以跑步游泳穿插，尤其天熱時候。對膝蓋保護比較好。