減肥成功後如何維持自己的體重？

現在你的身材肯定比以前棒多啦！但是剛剛停下來不運動，一定要注意飲食哦，通過合理的飲食控制也可以不反彈的。

我建議高蛋白，低糖（每日碳水化合物總量100克以內），高纖維，適量脂肪。

飲料：每日多喝水，不喝含糖飲料，不喝酒，不喝湯，

建議你可以早餐喝一杯全脂牛奶（250ml），燕麥片（50g）加水煮蛋。減少午餐主食（米、面）的攝入量，或者用粗糧代替精製主食。多吃深色蔬菜（西蘭花、豆類）和低糖低卡的水果（蘋果、梨等），適量食用牛肉、雞胸肉、三文魚等肉類，多補充蛋白質和膳食纖維（可以平衡你的腸道菌群，抑製糖癮，讓你不再那麼想吃甜食），保證營養的均衡。 晚餐可以吃一點蔬菜沙拉，配以少量牛肉、雞胸肉等，這樣既保證了每日人體所需的營養，也不會讓你特別餓。

零食可以吃點無鹽堅果類，如果很想吃甜食，就少吃一點。

不要吃精製碳水，例如精米面類

當然啦，如果你想吃好吃的也沒有問題，算出他們的熱量含量，今天通過鍛煉把多攝入的能量給消化完畢也行，畢竟你的嘴巴比你要老實，我們能做就是吃了就要負責任，好好對待自己的身體。一點有氧運動，力量訓練，心肺訓練就可以讓你一直保持完美的身材！

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「肉來如山倒，肉去如抽絲」，有過減肥經歷的小夥伴可能對這句話感同身受，不管你是節食減肥、運動減肥還是採用的其他減肥方式，辛苦瘦下來之後面臨的第一個問題很大可能就是如何更好地保持下去，不至於讓自己的努力前功盡棄，今天就給大家提供一些建議，希望可以幫到至今仍然戰鬥在減肥第一線或者已經功成身退的小夥伴們~

1.主食變一變：首先就是日常飲食中佔比最大的主食部分啦，碳水是人體的快樂源泉，不吃肯定是不行的，我們要學會的是更聰明的進食。主食可以增加些全穀物和雜豆類食物，因為加工精度高的精白米面會引起人體較高的血糖應答，不利於體重控制。例如大米可與全穀物稻米（糙米）、雜糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米）以及雜豆（紅小豆、綠豆、芸豆、花豆等）搭配食用，最好每天吃全穀物和雜豆類食物50-150克，相當於一天全穀物的1/4~1/3；另外，每天能吃50~100克的薯類（紅薯、紫薯、山藥、芋頭）就更好啦。

2.蛋白很重要：飲食中一定比例的蛋白質食物可以幫助我們延緩消化速度、提升飽腹感，對於減肥中很容易出現的肌肉流失都是很重要的，那麼，含有蛋白質的食物都有哪些呢？大致來自於魚、禽、蛋、奶、豆，所以最好保證這些食物的足量攝入，每天一個蛋、一把豆、一杯奶、魚蝦類和畜禽類（豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、鴨肉、鵝肉之類）分別不超過75克就能滿足身體每日的蛋白質需求哈

3.蔬果少不了：一餐中，蔬菜的重量佔一半以上比較好，最好做到餐餐有蔬菜。食堂就餐的話，每頓飯的蔬菜應佔整體膳食餐盤的1/2，中晚餐時每餐至少有2個蔬菜的菜肴，適合生吃的蔬菜，可以作為飯前飯後的零食和茶點，既保證了蔬菜的原汁原味，還能帶來健康益處。推薦每天攝入蔬菜300~500克，其中深色蔬菜佔1/2；水果200~350克，推薦加餐食用。

4.積極動起來：食不過量可以保證每天攝入的能量不超過人體需要，增加運動可以增加代謝和能量消耗，建議積极參加日常活動和運動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150mins以上最好，平均每天主動身體活動6000步，多運動多獲益，減少久坐時間，每小時起來動一動。

如果從健康以及長遠保持的角度來考慮, 減肥後是一定會反彈的; 確切說是, 你在減肥後最好稍微反彈一小下. 而它的作用, 是為了儘可能避免之後(幾乎必然會來襲的)更大的反彈的!

關於維持身材的難度, 不管是節食還是運動, 最大的變數的是你變化的幅度.

**ps1: 幅度 = 身體的變化程度/所用時間

簡單來說, 變化幅度越大, 保持難度越高. 一個200斤的小夥子在3個月內減掉了4-50斤, 他也將面臨巨大的反彈壓力, 且這樣的壓力甚至不光是心理上的, 而是生理上實實在在存在的(@設定點原理).

**ps2: 所謂設定點原理, 簡單來說就是在短時間內身體(包括但不僅限於體重/體脂)變化的越劇烈, 返回原值(設定點)的 『衝動』 也越大.

保持體重 vs 保持身材?

首先, 兩者雖然有交集, 但不完全相同, 體重說的是重量, 會受到水分等因素的影響也更大; 而身材則更偏向體脂率, 測量合理的話是相對穩定的, 從保持上來說也比體重稍微容易一些.

**ps3: 脂肪的增減相對較快, 肌肉則較慢, 這也是為什麼老肖恩會建議大家多少接觸一下力量訓練, 保持一定肌肉量會讓維持體重/身材更加輕鬆.

可持續發展

不管是運動還是飲食, 在減脂期後最重要的都是找到那個自己能夠接受的生活習慣(運動&飲食&睡眠等), 否則勢必伴隨強勢反彈. 比較理想的方式是通過 『維持運動量+逐漸恢復飲食量』 的方式進行減肥後的恢復. 關於運動方式, 我們上面也說了, 最好是 『多供能系統的運動(無氧+有氧)』; 說白了就是, 既有較高強度的力量訓練, 也有較低強度的有氧運動, 這樣既能夠從量上維持支出(有氧運動), 又可以在增加肌肉的同時消耗脂肪, 維持身形(力量訓練).

**ps4: 同等重量肌肉體積小於脂肪.

• 熱量比例維持在 『碳水:蛋白:脂肪 = 4:3:3』 左右;

• 按照 『每周10%』 的速度增加總攝入, 直至完全習慣 "那樣的熱量";

• 按照這樣的方式, 我們可以在減脂後的恢復期達到 『最大限度的減少額外脂肪囤積』 的效果; 說白了就是, 把增加的份額留給肌肉, 而非脂肪.

**ps5: 更加細節的方案會在 『老肖恩已經拖了小半年的書』 中放出, 敬請期待.3.

好了, 關於 『減肥成功後如何維持自己體重?』 的問題我們就先聊到這吧, 希望上述內容能對大家有所幫助.

毅力不夠 知識來湊

三分愚樂 七分乾貨

我是老肖恩, 咱們下個問題見.3.

首先，我們要知道是通過哪種減肥方式減肥成功的？

一、節食型

二、運動型

三、藥物型

等。。。

節食傷脾胃，運動大汗傷氣血，藥物排水傷脾胃且寒涼，所以無論是哪種，要維持此時的體重，一定要恢復脾胃功能，否則要麼繼續瘦，直到得厭食症，否則就是馬上又回復小胖子。

脾胃要怎麼樣呢？

中醫傳統健脾養胃食方，自乾隆時期就有，由芡實、山藥、蓮子、茯苓組成，祛濕、和胃氣，脾胃健康，氣血運行通暢，就像給身體撐開了一層無形的保護傘，維持體重只是一個小的方面，更多的還能解決很多身體的問題，氣血充足，你的肌膚會越來越好，失眠也會改善，等等問題都會好轉。

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　一、不要急於求成。

　　俗話說，不要一口吃成個胖子。減肥也不會因少吃一口就變成瘦子。不管減肥目標要達到多少，都應當合情合理。第一年可以將體重減輕10%。一年後再確定減肥10%的目標。要持之以恆，才能防止體重重新回復原狀。

　　二、制定減肥計劃。

　　如果以前習慣吃大魚大肉，飲食不規律，飽一頓飢一頓。那麼從現在開始就得糾正這些不良的生活方式。應當「量出為入」，適當控制飲食，只吃八分飽，使攝人的能量要低於消耗的能量。對待運動也應這樣，運動的天數，什麼時間做，做什麼項目，都應記錄下來，作個減肥前後對照，以利於養成一種健康的生活習慣。

　　三、運動加節食

　　有的人貪吃美味佳肴，節食時間一長，就想大吃解饞。認為只要多運動，便能把它消耗掉。不過僅靠運動減肥效果並不明顯，研究表明，即使每天打半小時籃球，只要多喝一兩罐甜飲料或多吃一碗飯，辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進行運動外，還應從飲食上進行合理調控，兩者缺一不可。

　　四、摒棄不良習慣

　　大多數人應當少吃脂肪(不超過卡路里攝入量得20%~30%)，少吃蛋白質(10%-15%)，多吃複合碳水化合物(55%-65%)。複合碳水化合物，如粗加工得穀物、馬鈴薯和豆類，既可以為肌肉提供鍛煉得熱量，還是纖維素得一種優良來源，纖維素可以降低包括膽固醇在內得血脂含量。

　　「早餐吃好，中餐吃飽，晚餐吃少」。不要不吃早餐，要不然會感到精力不足，而且到了晚上會有飢餓感，從而吃得更多而引起肥胖。晚餐要少吃點，晚上人們往往不怎麼活動，因此熱量得消耗就會少一點，而且晚上如吃得太多，容易增加腸胃得負擔而影響睡眠。

　　此外，摒棄一些不良得生活習慣，如睡眠不足或睡眠過多，嗜好煙酒和大魚大肉等等，人們就可以保持青春活力，保持一個清瘦健壯得優美體型，延緩衰老得到來。

首先一定要提高自己的基礎代謝率，通過吃西柚、深呼吸的簡單方法，其他方法可能很難持續，但是這兩個比較容易。

其次是，餓著睡著，不管每天吃了多少，一定要記得，要餓著睡著，這個很管用。

然後是買漂亮的裙子和衣服，經常試穿，就要買自己最瘦的時候能穿上的那種，那樣能讓自己保持那個時候的體態。

減肥都減下來了，證明你的意志力還是很強的，所以要相信自己也一定可以維持體重。體重漲了，說白了還不就是能量吵了嘛，所以你的目標要放在控制每天的能量攝入，重要能量不超標那就能維持下來。主要要注意一下幾點：1.吃的飯量和你減肥的時候差不多，不要再增加，2.飲食上多吃水果蔬菜，少吃哪些油脂和糖含量比較高的食物，3.要堅持鍛煉，跑步、籃球等等都可以，4.睡覺前2兩小時盡量少吃東西，最好不吃，這一點特別重要。以上是一些建議，希望能幫到你。

非常感謝頭條號的邀請！已經減肥成功了，那就要繼續保持，一定的運動量是要保持的，同時要均衡飲食，說的都是廢話！好了說點實話，主要還是看自己試如何瘦下來的，如歌是強制節食瘦下來的，那麼真的很容易反彈，如果是運動減下來的，不運動了也會反彈，那麼飲食就要注意了，一般女性一天所需的熱量在1800-2400kcal之間，男性在2200-2700kcal，具體根據身高、體重不一樣，那麼就要控制之間所攝入的熱量，而且早餐要吃的豐富，中午可以稍微多吃一點，晚上少吃，能量比例為4:4:2比較好，因為是為了保持身材嘛，所以晚飯要少吃，而且要早吃，控制脂肪的攝入，吃肉也盡量吃「白肉」如雞肉、魚肉，多吃蔬菜、水果，運動保持在30-60min即可，不需要劇烈運動，快走、慢跑都可以，最好是游泳，這是最好的減肥運動哦！減肥就是管住嘴、邁開腿，祝大家都瘦的健康！

減肥對於對於大多數肥胖者來說比較艱難，而成功減肥後依然保持良好的體型任然需要付出努力。控制體重的最好方式是通過飲食控制和體育鍛煉共同達到。首先明確是通過何種方式進行減肥的，是通過單純的節食還是通過運動的方式進行的。

如果是通過運動的方式減肥成功的，保持您原有的健身訓練並可以適當的提高原有強度，如果您是通過單純的節食減肥，建議通過以下的方式維持您減肥的成果，因為單純的節食減肥在體重下降後會有體重的反彈，嚴重的可能超過原有體重。

減重的最好方式是在控制膳食的同時，增加機體的能量消耗。在飲食方面，需要控制每天每餐的能量攝入，注意留意食品的營養成分表，減少高熱量食物的攝入，並適當增加中蛋白質和膳食纖維在飲食中的比例。其中營養素分配，碳水化合物佔總熱能的55%~66%，蛋白質佔10%~15%脂肪佔25%~30%，食鹽不超過6g。學會使用熱卡食物交換份根據平衡膳食原則制定食譜。多選擇高纖維食物，戒煙酒，定時定量進食。

同時輔以每周三次的有氧運動和力量訓練，有氧訓練每次30min以上。進行有氧運動的目的是燃燒身體攝入的多餘熱量，防止其轉化為脂肪累積。在運動形式上有多種選擇，例如快走、慢跑和游泳等，在運動強度上，根據個人的最大心率50%~60%進行。

力量練習是為了增加身體的肌肉含量，肌肉含量的增加意味著機體基礎代謝水平提高，能夠消耗更多的熱量。在力量練習中，通過自重、器械等方式，強度上每大肌肉群鍛煉3~4組，每組12~15RM。同一肌肉鍛煉間隔24h以上。在每次訓練之後，接著進行拉伸練習，提高肌肉的柔韌性。有氧運動和力量訓練相互配合被證明是控制體質量的較好方式之一。

切忌在減肥成功後安於現狀，持之以恆的進行體育斷糧會給您的生活品質帶來巨大提升！