降血糖要多吃什麼？

【2018-2-24 文字 700 副船長】

降血糖要「吃」胰島素，因為人體唯有胰島素具有降糖功能。

降血糖要」吃」促進胰島素分泌或增加胰島素生物活性的食物，因為人體唯有胰島素才能具有降低血糖的功能。

但我想，你一定是想問：「多吃什麼食物可以降血糖」？

那我要告訴，只要攝入的食物其代謝的產物含有葡萄糖，就會升血糖。而任何食物都會最終代謝都會升成葡萄糖的，哪怕是蛋白質，通過糖異生，也會產生葡萄糖。所以，企圖通過吃某種食物實現降糖效果是不可能的。除非這種食物具有胰島素的功能或促進胰島素分泌、增加胰島素生物活性的作用。

但是，攝入的食物最終代謝成的葡萄糖進入血液有快慢之分，有多少之分。也就是說，有些食物攝入後會導致血糖迅速上升，而有的則且比較緩慢平穩。對任何人來說，後者都是比較健康的食物，尤其適合血糖代謝異常的。

血糖升成指數GI值低於55、血糖負荷GL值小於10的食物就是這樣的食物，如全谷、雜糧、雜豆、大部分蔬菜、水果、與魚肉蛋奶混合食物的食物基本上都是。

而血糖升成指數GI值高於70，GL值大於20的食物就是攝入後血糖上升很快的食物，這類食物盡可以不吃或與其它食物搭配吃，以降低其GI和GL，從而起到穩定血糖的作用。

如米飯+豆+肉+蔬菜，其GI值將會大大地降低。如果你會算術加權，就會明白其中的道理。也就是說，攝入食物越雜越好，越單一越不好。

血糖負荷GL與進食量有關，同樣的食物，攝入少的話，血糖負荷也少。因此，對於血糖代謝異常的人來說，少食多餐，定時定量是比較好的選擇。

另外，血糖上升的快慢與食物是否好消化有關，越好消化的食物血糖上升越快，如白米飯、白饅頭就比糙米飯、全麥饅頭好消化，血糖上升就快。米粥比米飯好消化、爛麵條比發麵餅好消化。所以對於血糖代謝異常的人來說，烹調飯菜不宜過稀過爛過面。

劉筱慧（國家二級公共營養師 大連營養師俱樂部培訓部講師 王興國營養師特訓班四期班主任 科普營養原創作者） 歡迎大家關注、點評、點贊，隨便「噴」些什麼也好！我們愛營養，我們是靠譜的營養科普團隊。

多吃血糖生成指數（GI）或血糖負荷（GL）較低的食物啊！

血糖生成指數：是表示某種食物升高血糖效應與標準食品（通常為葡萄糖）升高血糖效應之比，指的是人體食用一定食物後會引起多大的血糖反應。

血糖負荷：用食物的血糖生成指數乘其碳水化合物含量所的出的數值。血糖負荷可以用來評定某種食物或總體膳食模式升高餐後血糖的能力。

我們的飯量是有限的，在我們每餐能吃到的食物中，如果升血糖能力強的食物越多，那麼飯後血糖就會嗖嗖往上漲得越厲害；如果升血糖能力弱的食物越多，那麼餐後血糖就會較為平穩！

那麼問題來了：哪些食物升血糖能力強，也就是血糖生成指數（GI）或血糖負荷（GL）較高?哪些又正好相反呢？

現在瑋瑋開始作答：

升血糖能力較弱的食物種類

蔬菜類：除了馬鈴薯、藕、胡蘿蔔、南瓜等含糖量（澱粉量）較高的蔬菜外，不管是綠葉蔬菜（菠菜、油菜、小白菜、空心菜、茼蒿等）、芽菜（黃豆芽、綠豆芽、香椿苗、豌豆苗、蘿蔔苗等）、瓜類蔬菜（冬瓜、黃瓜、苦瓜、茭瓜等），還是十字花科蔬菜（大白菜、圓白菜、花菜、西藍花、紫甘藍、蘿蔔、薺菜等）、茄果類蔬菜（番茄、茄子等）都屬於低生糖指數食物，在飲食中佔比例越大，越有利於控制血統，當然它們的熱量還很低，有利於控制體重！

雖然胡蘿蔔、馬鈴薯、藕它們澱粉含量較高，但與穀物比起來還是小巫見大巫，相差甚遠，所以只要不過量食用，也不會對血糖造成太大威脅！

全穀物：燕麥、糙米、蕎麥、薏米、小米、玉米等等，它們的澱粉含量雖然和大米、麵粉不分伯仲，但是人家膳食纖維含量高啊，這些愛搗亂的小傢伙讓全穀物在胃腸消化吸收速度較慢，所以升血糖速度也較慢，因此糖友們不要完全戒掉主食而是要在主食中添加它們，才能有效平穩餐後血糖！

大豆及豆製品：豆腐、豆乾、豆漿、腐竹、干豆腐等都在升高血糖方面不太在行，更關鍵的是它們具有極高的營養價值和較為低廉的價格，所以性價比極高，糖友們每天都應該吃一些！

肉類：沒錯，雖然熱量高、脂肪含量高、蛋白含量也不低，但它們確實不擅長升血糖！但別誤會，糖友們要擔心的不僅是血糖，還有血脂、血尿酸、以及腎臟功能，因為一旦你進入了糖尿病人的行列，異常的不僅僅是血糖，血脂、血尿酸等也會因為整體的代謝紊亂而出現問題，所以一定要定期檢測自己的血脂和血尿酸水平，而長期高血糖也會引發腎臟功能異常，因此脂肪和蛋白雖然是人體不可缺少的，但也不能過量食用！每天禽畜肉75克（半個手掌大小）即可，海產品75克即可！

堅果類：核桃、扁桃仁（大杏仁）、花生、開心果等，它們也具有較低的升血糖能力，原因就是：它們沒有太多的澱粉！但不能多吃的理由就是：脂肪含量過高（超過50%），所以每天10克就夠了，注意選擇無鹽的品種哦！

奶製品：牛奶、羊奶、奶粉、乳酪、無糖酸奶等血糖生成指數都不高，而且它們高鈣、高優質蛋白，血脂高的糖友們可以選擇低脂乳製品或脫脂乳製品；而酸奶只要碳水化合物含量低於10%也可選擇，每天150~200克即可。