想要長壽，少吃「三白」，多吃「三黑」，你知道是什麼嗎？

07-11

看到這句話很感慨，「遠三白、近三黑」是我的老師李瑞芬教授在三四十年前說過的，包括「四條腿的不如兩條腿的、兩條腿不如一條腿的，一條腿不如沒有腿的」，這些淺顯易懂的理論雖然不能太絕對，但對於多數人來說真的很有指導意義。（在此給老師三鞠躬了）

1??「遠三白」的意思是遠離白糖、白鹽、白脂油。

白糖是精製糖、除了碳水化合物之外沒有別的營養素，是最沒有價值的糖類，其營養還不如蜂蜜和煉乳。

白鹽則是精製鹽，其中含大量的氯化鈉，對於高血壓等心血管疾病的人來說，尤其應該注意。過多攝入鹽，會更容易誘發胃癌。

白脂油是豬油，豬油本無罪，炒菜時溫度稍微高點也不容易氧化。只是我們現在肉類食物攝入過多，包括五花肉、排骨、肥牛、肥羊、肥肘子等高飽和脂肪酸和膽固醇的食物，你再用豬油炒菜豈不是想離心血管疾病更近些？白脂油還包括人造奶油，其中因為含有反式脂肪酸和大量的糖，造成熱量爆表，卻不能提供其他均衡的營養素，所以不屬於健康食品。

2??「近三黑」是指黑米、黑豆、黑木耳（也有人說黑面、黑豆、黑芝麻）

黑米是沒有去除表皮的全穀物，除了富含膳食纖維，還有豐富的B族維生素和礦物質，並含有碳水化合物和植物蛋白以及甾醇，其黑色或紫紅色表皮中含有豐富的黃酮類物質以及花青素。

黑豆的表皮成分和黑米有些相近，黑豆比黃豆最大不同是富含花青素，其中還有大約36%的蛋白質、16%的脂肪和33.6%的碳水化合物，維生素B1 、B2、鈣磷鉀含量都比較高，尤其是鉀含量高達1377㎎/100g，重要的抗氧化物硒也比黃豆高，所以黑豆完全可以替代黃豆。

黑木耳則是菌類多糖含量較高的食物，對於預防三高和癌症有積極作用。黑木耳中還含有菌固醇，可以競爭性的被人體吸收，讓長得相似的膽固醇被人體冷落後被排泄掉了，頗有點「走別人的路，讓別人無路可走的意思」。

黑面來自於硬質黑麥，蛋白質含量比普通小麥高一些，是做黑麵包或大列巴的主要原料，其他營養和黑米的營養差不多。

黑芝麻則是B族維生素非常高的油料種子，富含多不飽和脂肪酸和維生素E，也是鈣鎂鐵含量較高的食物，只是其中的鐵屬於非血紅素鐵，不容易吸收。但適量食用對保護頭髮還是有好處的，再說一遍：適量食用！吃多了會帶來太多的熱量了，整出脂溢性脫髮可別賴我。

一不小心一口氣又寫多了，就此打住。最後說一句：沒有一種食物可以提供我們所需的全部營養，不要迷信哪一種食物的「特殊功效」，均衡營養合理膳食比什麼都重要！

還得再說一句：本文圖片皆來自於網路，在此對圖片作者表示感謝！

我們每個人都可以活到百歲以上，當然有個前提，就是好好吃飯。其中就包括問題中提到的觀點:少吃「三白」，多吃「三黑」，那都是什麼呢？

（一）三白:白米面，白調料，白脂肪

（1）白米面

說起腳氣病，你可能第一反應就會想到自己的腳，但其實它是一種營養缺乏疾病，與B族維生素，尤其是與B1缺乏相關，引發的神經系統疾病，與真菌引起的腳氣感染是兩種疾病。腳氣病發病的主要原因就是長期吃精米白面，香港，東南亞都有過腳氣病的大範圍發病。中國營養學會推薦我們每人每天主食中要加入全穀物的比例，粗雜糧佔全天主食的1/3最佳。把白米飯換成雜糧飯，把精白面換成全麥面，可以增加健康指數哦。

（2）白調料

先做個聲明，我這裡的白調料只指白糖和食鹽，不包括白鬍椒等其他調味品。長期高鹽飲食可以誘發高血壓已是不爭的事實，其實不只是高血壓，糖尿病，腎病，心血管疾病，甚至癌症都建議要低鹽飲食，所以控制食鹽及隱形鹽的用量，每天6克以內可以增加健康指數。

糖及其製品該是人類最喜愛的食物，那為啥還要遠離呢？因為長期高糖飲食，可以讓你增體重、讓你生蛀牙、可以加速衰老、誘發很多慢性疾病:內分泌紊亂，糖尿病，骨質疏鬆等等，世界衛生組織推薦成人每天「添加糖」的攝入控制在全天總熱量的10%，也就是50g，白糖，蜂蜜，蛋糕，點心，含糖飲料與酸奶都屬額外添加的糖哦。

（3）白脂肪

白脂肪主要是指固態的飽和脂肪酸高的油脂（動物和植物油脂），還有肥肉等動物性食品。動物油脂包括豬油，牛油，黃油等，植物油脂主要是椰子油和棕櫚油等都屬高飽和脂肪酸油，長期大量食用對血脂，心血管疾病都會產生不良影響。中國營養學會對於飽和脂肪酸的推薦攝入量是＜全天總熱量的10%，每天油脂的攝入要控制在25～30g之間。

（二）三黑:黑木耳，黑豆，黑芝麻

身邊經常食用的黑色食物其實並不多，建議多吃不是讓你每天吃，而是在日常飲食中增加黑色食物比例而已。我們東北盛產黑木耳，吃黑木耳就像吃東北大米一樣，是最日常的食物之一。黑木耳富含膳食纖維，菌多糖，菌固醇，尤其適合便秘，血脂異常人群食用；黑豆的營養同黃豆類似，都是優質蛋白來源之一，因為膚色不同，多了許花青素，增加一些抗氧化的功能，市面上有黑豆豆漿，在去年的綠色博覽會我還看到了黑豆豆油；提起黑芝麻，大家首先想到的是可以烏髮。其實芝麻是脂肪含量高的食材，富含不飽和脂肪酸，有特殊的香味，可以用來榨油。芝麻香油是最常用的食材，此外黑芝麻糊對老人來說也是不錯的選擇，可以增加飽腹感，還可潤腸通便，不含糖的黑芝麻糊更好哈。

今天在頭條發了一個高鐵動態:隔壁一個女孩一路吃著薯片，喝著高糖飲料，看著視頻，旁邊還放著一兜兒零食，等著慢慢消遣——沒忍住營養師的「職業病」，感嘆下現在年輕人的飲食習慣，引發大伙兒共鳴，遭遇有史以來個人頭條最熱鬧的評論熱。大部分朋友都覺得心情更重要，跟吃啥沒啥關係。這個說法不是沒有道理，但大量數據證實飲食與疾病是有關係，且關係密切。好吧，如何選擇是每個人自己的事兒，就像我這篇文章，不論白黑，選擇權歸你，我繼續做好一個營養師該做的，管好自己，感染他人。

（王芳，主管護師，註冊營養技師，好食營養工作室創始人，王興國營養特訓班5期學員）

人體的生命與身體健康的維持，離不開各種食物中含有的營養物質，想要自己的身體處於健康的狀態，想讓自己的壽命更長一些，都與日常的飲食密不可分，例如遠離「三白」食物、多吃「三黑」食物可以讓人更長壽。那麼，什麼是「三白」食物、什麼是「三黑」食物呢？

「三白」食物

食鹽

食鹽，主要成分是氯化鈉，為絕大多數人在日常的烹調中離不開的調味料，素有「百味之王」之稱。鈉本是人體內所必需的一種微量元素，對維持人們的健康有重要意義，但過量的鈉卻也會對人體造成很大的傷害，因此，長期的高鹽飲食易對人體造成損傷，如增加高血壓的患病風險，進而使人們更易患中風和冠心病等心腦血管疾病；增加人體內食鹽代謝器官腎臟的負擔，從而易引發腎臟疾病；易導致人體內鈣的流失，從而增加罹患患骨質疏鬆症、腎結石等疾病的風險；增加胃癌的患病幾率等。《中國居民膳食指南》建議，健康的成人每天攝入食鹽的量不宜超過6g。

白糖

嗜糖之害，甚於吸煙，有調查表明，長期高糖飲食會導致人的平均壽命比正常飲食短10～20年。日常飲食中攝入過量的糖，不但與肥胖、糖尿病等疾病有著直接的關係，還會刺激人的肝臟產生壞的膽固醇、抑制人體對壞膽固醇的代謝能力；此外，很多研究還表明，經常大量吃糖或含糖類食物的人，其罹患肝癌、乳腺癌、心臟病、中風等疾病的幾率也都大大提高，嚴重的甚至會引起早亡。《中國居民膳食指南》建議，成人每天攝入的添加糖類不宜超過 50 克，最好限制在25 克以下，另外，還倡導大家應少喝甜飲料、少吃高糖零食。

動物脂肪

動物脂肪，如常見的豬油、牛油等，其香氣往往會比人們日常食用的植物油氣味更濃郁、口感更香濃，但因為動物脂肪的飽和脂肪酸比例高，並且含有大量的膽固醇，所以經常食用也會給人體帶來一些列的危害，如引發肥胖症、高血脂症、高膽固醇症；加劇血管硬化、增加罹患動脈粥樣硬化的風險等等。所以，在日常的飲食中，應盡量遠離動物脂肪，多吃一些含有不飽和脂肪酸的油脂。

「三黑」食物

香菇

香菇，味道鮮美、營養豐富，享有「菇中之王」之稱。香菇中不但富含人體必需的賴氨酸、人體所必需的多種微量元素等，還有顯著的養生功效。香菇中含有的「香菇素」，具有增強心臟、肝臟及甲狀腺、前列腺等腺體的功能、抗衰老等功效；香菇中含有的多糖類物質，可以起到提高人體免疫力、抑制癌細胞生長、增強機體的抗癌等作用。

黑木耳

黑木耳，素有「素中之葷」之稱，是人們在日常生活中常見的一種食物，不但味道鮮美、營養豐富，還具有很多食療功效。比如黑木耳中含有豐富的植物膠原成分，常吃能起到清理消化道、清胃滌腸、防止便秘等作用。

黑米

黑米，是稻米中的珍貴品種，屬糯米類。不但軟糯適口，且營養豐富，具有良好的滋補作用，又被稱為「葯米」、「長壽米」，長期食用有延年益壽之效。黑米色素中富含黃酮類活性物質，是白米的5倍之多，對預防動脈硬化意義重大；黑米中的鉀、鎂等礦物質有利於對血壓的控制，從而可減少罹患心腦血管類疾病的風險；黑米外部的皮層中含有花青素類色素，具有較強的抗氧化性，有一定的抗衰老之效。

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「三白」指的是鹽、糖、豬油；「三黑」指的是黑米、木耳、蘑菇。

吃鹽過多容易導致血壓增高、血管硬化，同時會增加腎臟的負擔。《中國居民膳食指南2016版》推薦每天鹽的攝入量低於6g/人，差不多一啤酒瓶蓋。

糖是很多人的愛好品，無論是嬰兒還是老年人都對糖特別青睞。白糖是純能量食物，容易消化吸收，具有能很高的血糖生成指數，攝入過多的糖不僅會增加肥胖風險，還會增加二型糖尿病的發病風險。

豬油是動物油脂，相比花生油、豆油、葵花籽油等植物油來說，含有較高的飽和脂肪酸。過多飽和脂肪酸的攝入，不利於心腦血管健康。

少吃並不是不能吃，如果實在是饞，偶爾吃一些「三白」食物也無妨。

黑米表面墨黑，是一種雜糧。同時含有豐富的花青素，能夠抗氧化和清除自由基，將黑米熬成香甜油亮，軟糯適口的黑米粥，容易消化吸收，很適合老人。

黑木耳葯食同源，含有較高的粗蛋白、鈣、磷、鐵等人體所需的礦物質。黑木耳所含的多糖有抗血栓的作用，預防動脈粥樣硬化。

蘑菇中的香菇也屬於黑色食物，香菇具有低脂肪、高膳食纖維的特點，有利於改善現代人的膳食結構。香菇中的活性成分能夠抑制血清和膽固醇的上升，並能防止動脈硬化、血管變脆，可幫助降低血壓。

多吃是指每頓飯都可以出現這種食物，凡事過猶不及，如果頓頓只吃它們，那想長壽的願望估計不能實現了。

（註：圖片來源網路，如有侵權，麻煩聯繫刪除，謝謝！）

營養學上有很多順口溜，編成順口溜確實更容易讓人記住，少吃「三白」，多吃「三黑」，也是言簡意賅的順口溜，這裡的「三白」是指白糖、白鹽和白豬油，「三黑」指的是黑木耳、黑米、黑蘑菇。下面簡單來說一下六種食物的營養特點。

1、三白

白糖，白糖分白砂糖和綿白糖兩種，主要成分都是蔗糖，其中白砂糖含糖量99.9%，綿白糖含糖量98.9%。都屬於空熱量食物，高熱量，幾乎沒有任何營養價值，是應該盡量少吃的。當然除了白糖以外，紅糖、冰糖、蜂蜜和糖漿這些高糖食物也都是需要少吃的。

白鹽，鹽攝入過多不僅會增加高血壓風險，不利於血壓控制，還與胃癌、腦卒中風險增加有關。調查顯示，我國人均每天鹽攝入量為10.5克，而中國居民膳食指南建議普通成人每天鹽攝入量最好控制在每天6克以內。

豬油，豬油容易凝固，凝固後就是白色的。豬油本身熱量高，多吃容易長胖。且豬油富含飽和脂肪和膽固醇，常吃豬油會增加心血管疾病風險。

2、三黑

黑木耳，黑木耳屬於菌類食物，富含不可溶性膳食纖維、木耳多糖，礦物質含量也比較豐富。尤其要提到的是木耳多糖，可以調節腸道菌群平衡，對三高和腫瘤有一定防治有一定輔助作用。

黑米，黑米是一種粗糧，富含膳食纖維、鉀和B族維生素，飽腹感強，營養價值高。我們日常的主食應該粗細搭配，不要只吃白饅頭白米飯，要適當增加粗雜糧的比例。此外，黑米還富含花青素，花青素是一種有抗氧化、抗衰老作用的植物化學物，有一定保健價值。

香菇，當然不一定非得是黑色的香菇，香菇也屬於菌類食物，和木耳的營養特點類似，富含不可溶性膳食纖維和香菇多糖，其中香菇多糖也有良好的輔助抗癌防癌作用。

順口溜只是為了方便大家記憶，其實白色的食物還有很多應該少吃的，比如白米飯。黑色的食物也還有很多有利於健康應該適當多吃的，比如黑豆、桑葚和黑芝麻。總之，食物多樣化，合理搭配的前體下，適當多吃一些有益健康的食物，少吃一些不利健康的食物，做到健康飲食就不難了。

老人想要長壽，有少吃三白，多吃三黑的說法，「三白」指的是三種白色的食品，糖，鹽還有脂肪。「三黑」指的就是三種黑色食品了，是黑米，蘑菇和木耳。那為什麼要多吃三黑，少吃三白呢？

鹽和糖都是我們日常生活中必不可少的調味料，鹽又叫氯化鈉，可以維持身體的電解質平衡，但是鹽吃多了，對身體是有損害的，容易引起高血壓，腎病等一系列疾病，高鹽飲食的危害可以說是老生常談了，老年人腎功不好，代謝變慢，更要少吃鹽。糖分在肝臟轉化，儲存，人體攝入過多糖分，容易得糖尿病，對肝臟也造成很大負擔，還會造成肥胖等疾病。脂肪就更明顯了，膽固醇高，血脂高，血壓高是老年病的標配，而攝入過多的脂肪就容易引起「三高」。特別是老年人味覺退化，很容易吃不出味道，口淡，不知不覺就攝入很多鹽，糖，脂肪。所以，想要長壽要遠離重口味的調料和脂肪。

再來說說三黑，木耳對心腦血管有好處，能補血，活血，防治冠心病和動脈硬化。蘑菇可以降血脂，降膽固醇，預防骨質疏鬆，還能防癌抗癌。黑米被稱為「米中之王」含有豐富的維生素，蛋白質，微量元素，花青素等，可以健脾，暖胃，益氣，活血，延緩衰老，可以說是十項全能了。其實民間就有「逢黑必補」的說法，黑色的食物雖然看起來不起眼，往往含有許多營養物質，補益身體的效果特別好。

怎麼樣，您知道哪三白少吃，哪三黑多吃了嗎？

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長壽，是當下人討論度極高的一個話題。在中國，「長壽」是一種人人都愛聽到的祝福。那麼今天我們就來聊聊這個話題：想要長壽，少吃「三白」，多吃「三黑」，你知道是什麼嗎？想要長壽，日常生活中應該怎麼做？接著讀下去，讓小康在這篇文章裡面告訴你答案吧！