做俯卧撐有什麼好處？

• 俯卧撐作為一種肌肉對抗運動，不僅可以獲得高於有氧運動的健康好處

• 哈佛最新研究：還可以作為心肺功能的評價指標

• 一口氣能做40個以上俯卧撐的男性，未來心血管病風險降低96%

做俯卧撐有什麼好處？

俯卧撐是一種利用自身體重進行的抗力運動，首先具有運動帶來的一般健康好處。

越來越多的證據顯示，肌肉抗力運動和劇烈運動，有著超過一般有氧運動的健康好處。激進的觀點甚至認為，哪怕是短時間的劇烈運動，就可以獲得幾倍於有氧運動的健康好處。

重要的是，最新研究發現，除了一般性運動的健康好處外，俯卧撐還可以作為評估健康狀況，心肺功能（ cardiorespiratory fitness，CRF) 的良好指標，與心血管病風險之間存在良好的相關性，甚至超過了傳統的運動耐量測試。

俯卧撐是一種利用自身體重進行的抗力運動，可以鍛煉上肢、肩頸、胸背部多組肌肉。

越來越多的證據顯示，身體不活動是多種健康危害的主要危險因素。

相反，積極的體育活動為包括心血管疾病、糖尿病、癌症和阿爾茨海默病等提供保護。

最近的一些研究顯示，中度至劇烈的體力活動，尤其是肌肉對抗運動，不僅提供上述健康好處，而且效率更高。

肌肉力量已被證明對健康男性的全因死亡率和高血壓具有獨立的保護作用，並且與代謝綜合征的發病率和患病率呈負相關，劇烈的肌肉對抗可以顯著降低過早死亡率，延長預期壽命。

俯卧撐就是一種不需要場地和器械，隨處可以進行，因而是一種理想的肌肉對抗運動。

運動，尤其是劇烈運動和肌肉對抗運動，主要的健康好處之一是提高心肺耐受能力，即心肺功能。

心肺耐受力（Cardiorespiratory fitness，CRF）定義為持續體力活動期間循環系統、呼吸系統和肌肉系統的供氧能力，是反應心肺和肌肉機能的指標，也是一個人健康狀況的非常重要的指標，被有的人稱為「第五生命體征」。

研究發現，CRF與未來死亡率之間存在顯著負相關關係，心肺耐受力越強死亡率越低，沒有天花板效應限制。

相反，低心肺耐受力增加健康和早死風險。

最新一項研究中，久坐造成的低CRF帶來41%的風險增加，甚至高於或相當於一些臨床疾病，比如冠狀動脈疾病的29%，吸煙的41%，和糖尿病的40%。

研究性CRF數據通常通過運動試驗（例如平板跑步機或自行車測功計）測量的代謝當量（MET）或最大攝氧量（VO2 max）表示。

由於這種方法設備要求高，過程複雜，臨床上通常使用跑步機或自行車測功計運動試驗中達到最大或次最大（心率或者出現缺氧癥狀）來估計。

這就是CRF的傳統運動耐量測試。

即便如此，這種測試仍需要需要專業設施和訓練有素的人員進行，僅限於在特定職業和目標患者群體的測試。

哈佛大學的最新一項研究在消防員中測試了俯卧撐能力與CRF的關係，以及對未來心血管病的預測能力。

在超過1000名21歲至66歲男性受試者中，經過10年隨訪，結果發現，俯卧撐能力與心血管病事件風險呈負相關。因而，認為俯卧撐不僅可以帶來顯著健康好處，還是一種簡單，無成本的CRF替代性評估方法。

研究結果顯示，與一口氣只能做10個以下俯卧撐的人相比，做10個以上俯卧撐就可以顯著降低心血管病風險；超過40個俯卧撐，心血管病風險降低96％。

俯卧撐能力對心血管病的預測性甚至超過通常的運動耐量測試。

俯卧撐是很多人都在練的健身運動，對體重基數不是很大的胖子來說，俯卧撐也是一個高效的瘦身動作，可以每天進行練習。當然練的時候動作一定要標準，不能只重視動作的數量而忽略了動作的質量，否則不管是健身還是瘦身，其效果都會大打折扣。

每天做俯卧撐，除了可以增肌減脂以外，還有以下四大好處，這對於一個男人來說，簡直是誘惑滿滿啊！難怪健身的男人都喜歡做俯卧撐。

1、塑造更有男人味的體型

俯卧撐這個動作，鍛煉到的肌肉包括肱三頭肌、三角肌前束和胸大肌，每天堅持做100個俯卧撐，對體型的塑造有非常明顯的效果。健碩的胸大肌不僅讓你的體型更有男人味，而且穿著衣服也會讓你的身姿更加挺拔。如果你是一個瘦子想要變強壯一點，俯卧撐無疑是最佳選擇，只要每天堅持做，短短一兩個月就可以看到自己的胸膛更加厚實了，不再是那種弱不禁風的感覺，這是每個男人都希望看到的結果吧。

2、提升夫妻生活質量

堅持做俯卧撐不僅可以大大提升手臂的支撐力量，連腰腹部位的力量也會得到明顯的改善。千萬別小看這些部位的力量提升，因為在夫妻生活中，這些部位的發力是比較頻繁的，如果因體力不支而影響到夫妻生活，那真的是一件非常窘的事情，長期這樣下去，搞不好夫妻關係都會受到影響。因此男人多做俯卧撐，一定是很值得的。

3、增強身體機能

俯卧撐可以鍛煉到你的肌肉力量和心肺功能，大大的提高身體機能。當你的肌肉練起來了，體能也上去之後，相信你的自信心一定會異常高漲，感覺世界都更美好了。當你能夠輕易的給女友一個公主抱，看著她幸福滿滿的微笑，你的心裡是不是也非常幸福而滿足呢？

4、年老的時候身體比別人更強壯

每個人都會衰老，但是你會發現有些人到六七十歲，身體卻像一個二三十歲的小夥子，體能也是非常的棒。這些都得益於持續健身運動的結果，而俯卧撐是他們健身必須的一個運動。人在自然衰老的過程中，肌肉纖維大約有30%會發生萎縮，而通過練習俯卧撐，照樣可以把剩餘的70%肌肉練得更加粗壯。這樣，別人到了七十歲要拄拐杖，而你到七十歲依然健步如飛。

做俯卧撐的成績，還能在一定程度上反映出身體的健康情況。對照下面這個表格，看看你的身體達到什麼樣的健康程度呢？

俯卧撐對我們都不陌生，我們今天聊聊關於俯卧撐的做法、重要性、體能評估，胸大肌的肌肉起止點。

1、俯卧撐完美

俯卧撐（英文：Push-up或Press-up，

中國大陸稱作俯卧撐，中國台灣地區稱作伏地挺身，港澳地區稱作掌上壓，新馬稱做俯卧撐），是常見的健身運動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。 俯卧撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。俯卧撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。

胸大肌

部位:在胸廓前上部淺層。肌束分為鎖骨部、肋胸部、和腹部3部分。

起點:鎖骨部起自鎖骨內測半，胸肋部起自胸骨前面和第一~六肋軟骨，腹部起自腹直肌鞘前層。

止點：肱骨大結節嵴（鎖骨部和腹部肌束上下交叉）。

支配神經：發自脊神經臂叢的胸外側神經和胸內側神經。

做俯卧撐就能透露出男人哪裡不行？！別不相信，這可是美國權威運動協會鎖公布的研究成果，專家表示，做俯卧撐能夠檢驗人體幾乎所有部位的運動能力，完全可以作為體能健康的檢測標準。

「完成一個俯卧撐，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互緊密配合，這幾乎可以檢測到身體每一個部位。」美國密蘇里西部州立大學體育教育學教授史蒂溫·艾斯特思說。憑著自己的力量支撐自己的重量，能夠最快捷、最準確地反映神經和肌肉功能。

做俯卧撐能防止男人衰老老年人生物力學研究者進一步指出，俯卧撐運動能夠很好地反映出一個人是否擁有抗衰老能力。「自然衰老會導致神經和肌肉的退化，從20到70歲，體能會減少30%，但有規律的鍛煉能使肌肉纖維變粗，從而讓剩餘的肌肉更加有力，減少人體生理老化。」紐約州立大學運動學教授兼運動協會諮詢專家皮特·麥金尼斯說，俯卧撐能強化身體主要肌肉，更重要的是能給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶，從而能夠防止摔倒。

4、俯卧撐的標準做法俯卧撐標準姿勢

雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。

兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。

動作重點：全身挺直，平起平落。

難點：屈肘推直

雙手按在地上，手肘向外，保持全身水平。向下時胸部距離地面約2.5厘米，再用力撐起身體。進行一分鐘。

俯卧撐一分鐘自測

部分高難度俯卧撐（鑽石俯卧撐、拍掌俯卧撐等）

最能推動你鍛煉下去的，莫過於看見自己的持續進步。當看見你的肌肉線條有所提升、脂肪減少、變得強壯、體能變得更好時，你便會更有動力繼續下去。

鍛煉一定要從娃娃抓起

俯卧撐是我們日常接觸最多使用最多的一個動作，即使是一個健身小白，沒有任何健身基礎和知識，他也知道怎麼做俯卧撐，俯卧撐是練胸肌的。下面講一下俯卧撐的好處。

俯卧撐包含了肩關節的屈，內收，肘關節伸動動作，主要練習胸肌，三頭肌，三角肌前束，其次因為做的過程中要保持身體穩定，所以腹肌，臀部，腿部等大肌群會保持靜力性收縮保持身體穩定。俯卧撐可以調動更多的肌肉參與運動，提升整體的代謝，和體內激素的釋放，幫助肌肉生長。

俯卧撐幾乎不受場地器材環境的限制，只要你想練可以說是隨時隨地都可以進行。如果真讓你天天去健身房你未必能堅持下來。

如何練習俯卧撐

俯卧撐有優點，當然也有一些缺點，容易產生適應性，負荷小不能練出大肌肉塊，其實這些都是可以通過方法解決的。

1，建議嘗試不同的訓練動作，寬俯卧撐主要練習胸肌外側，窄距主要練習內側和三頭肌，還可以上下斜式，五指三指式，單手式，鱷魚式等吧，多種動作和方式可以避免肌肉產生適應，還可以全面的刺激胸肌讓胸肌更有型。

鱷魚式俯卧撐

2，有些人練俯卧撐就知道一直做，做的越多越好，可胸肌並沒有練的很大。其實想讓胸肌飽滿就需要系統的練習，建議每次練習選取3-4個練習胸肌的動作，每個動作15-20次一組，每個動作練習4-5組。具體還是要看個人情況，如果你練習三組後胸肌不是很脹，那可以再加兩組。如果三組已經很疲勞了，那就可以了。

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俯卧撐主要鍛煉的肌肉群肱三頭肌和胸大肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

推薦9個俯卧撐動作，由易到難，建議每次做4組，每組休息60秒。當然，你可以根據自身從9個動作里挑選幾個來做，時常進行調整。不要長期做只做一種動作，這樣效果不好。

動作1、

動作2、

動作3、

動作4、

動作5、

動作6、

動作7、

動作8、

動作9、

hi！玩美瑜伽，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。

俯卧撐是最好的上身練習動作，它既可以增強我們的身體力量、打造出結實的肌肉、形成強有力的肌腱，又可以讓上身的推力肌肉與腹部、下背部及下身協調工作。世上其他的練習動作起不到所有這些作用。

它尤其鍛煉胸大肌、三角肌前束和胸小肌。從而最大限度地發展你軀幹上的推理肌肉。此外，俯卧撐還能夠鍛煉肱三頭肌(上臂的主要肌肉)的三個頭。

不但能通過最理想的動作幅度來鍛煉以上這些重要肌肉，甚至可以使其他部位的肌肉也得到很好的靜力鍛煉：在動作中，有些肌肉不得不靜止地收縮以保持身體穩定。得到靜力鍛煉的肌肉包括背闊肌、胸腔中的所有深層肌肉、脊椎肌肉、腹肌與髖部肌肉、臀肌、股四頭肌、脛骨前肌，甚至連你的雙腳與腳趾也會受益。

以正確的方式循序漸進地練習俯卧撐還可以鍛煉關節與肌腱，增強身體的整體力量，改善健康狀況。支撐手指、腕部、前臂及肘部的那些微小卻至關重要的深層肌肉與組織，也會在練習俯卧撐的過程中變得越來越強。

有些俯卧撐變體還可以使極易受傷、會給許多力量訓練者帶來無盡傷痛的肩袖變得「刀槍不入」。

其實，每個人略有不同，這完全可以歸因為身體類型的不同：四肢的長短、不同部位力量的相對大小、身體中的脂肪比例等方面的差別。另外，傷病史也會對其產生一定的影響。

實現的你目標的頻率速度另當別論，這要看你的努力程度、體脂率、手臂長度和天生的力量水平等因素。不過，有一件事毋庸置疑，那就是持續訓練，你一定能攻克！

謝謝收看，分享到這，請繼續關註：

@Sherry謝麗蓉 「有錢有趣有身材」

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首先回答你的第一個問題，做俯卧撐有什麼好處呢？

俯卧撐應該是最經典最常見的徒手訓練之一了，

基本上每個人都做過，

因為它確實是一個好處非常多的健身動作。

當我們做俯卧撐的時候，這個動作能鍛煉上肢及胸部力量，對發展我們上肢力量和腹肌力量很有好處，還能提高人體靜力性和動力性機能。

最主要的是俯卧撐能改善我們人體生理機能，常做這項運動可以改善人體神經中樞系統，強化骨骼組織，延緩肌肉衰老，加速血液循環。

由於我們不可能每次做俯卧撐只做一個，俯卧撐也是抗組運動，多次數不同強度的俯卧撐可以增強手臂、胸部等肌肉的無氧耐力。

而且俯卧撐不只能增強上肢力量，它還可以增強腹肌和臀肌，堅持日常做大量的俯卧撐可以幫助練成結實的核心肌肉，在練習的時候如果你可以用到腹肌就能感受到腹部的刺激，所以腹部保持緊繃吧。

其實吧，說了這麼多俯卧撐的好處，

可是你真的懂嗎？你真的會做一個標準的俯卧撐嗎？

答案的是否定的，如此簡單的動作其實還是有很多門道的。

這裡有一些簡單的技巧來幫助你做一個標準完美的俯卧撐以及避免潛在的身體損害。

記住，注重俯卧撐的質量勝於數量，會讓你獲得更好的健身效果。

1#首先要明白的是，如上文所說，俯卧撐不只是涉及手臂和胸肩的移動，還包含了腹肌、臀肌以及腿部肌肉。而大部分人做俯卧撐的時候身體呈拱形不夠緊繃，腰部也是塌下去的，只想到上肢用力，身體上上下下就行了。

所以，我們做俯卧撐的時候，盆骨應該向後傾斜，臀部夾緊，腹部保持緊繃狀態。

2#做標準俯卧撐動作的時候，腕關節要與肩部垂直，兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到儘可能接近地面。

3#收緊腹部，身體保持在一條直線上，良好的身體形態可以幫助你更高效地完成動作，每一次從上到下的延伸都是對自己的負責。

4#在完成每一次俯卧撐動作的時候，注重肩胛骨部位的延展和結合。這是最容易被人忽略的問題，然而它很重要。

一個完美的俯卧撐應該是這樣的

1）雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上。動作重點：全身挺直，平起平落。

2）兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。

動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。

下圖這些錯誤的動作示範就不要學了，

與其做這些無用功，

還不如學好一個正確的姿勢Get??

「完成一個俯卧撐，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互緊密配合，這幾乎可以檢測到身體每一個部位。」美國密蘇里西部州立大學體育教育學教授史蒂溫·艾斯特思如是說。

但是小編還是想告訴你，做俯卧撐也別太猛，在肌肉還沒恢復的時候就重複鍛煉，這隻能適得其反，可能導致你訓練過度或者肌肉勞損，這就得不償失了。

所以，在我們掌握正確的俯卧撐標準姿勢的時候，就盡情享受俯卧撐帶來的好處吧。

健身是為了自己，沒必要為了給別人看而忽略了鍛煉質量，

第二個，每天做幾個俯卧撐好？

最有名的紀錄保持者當屬英國的某位健身者，他包攬了其中的8項紀錄。在1988年10月至次年10月間，他以全年完成1500230個俯卧撐而稱雄。平均計算一下，每天要完成4110個。若他每天睡眠7小時，那麼醒著的每一分鐘里必須要完成4個俯卧撐。

俯卧撐是一項胸肌的運動，它可以塑造完美胸肌，讓男性的胸部更結實更堅硬，俯卧撐要天天做才可以讓胸肌發達，而且每天做的都要達到一定的數量才行，那麼每天做幾個俯卧撐才能練胸肌呢？

其實依照自己的身體情況定製就行，最佳是每天100個，分時段進行。

但是若是你感覺太累，就及時停止運動，或者選擇別的鍛煉方式進行緩解，千萬不要太勉強自己。

增肌是一項長期需要堅持的事業，每天堅持做，身體不會辜負你。

我是魔獸訓練中心的教練克拉克,今天和小夥伴分享健身問題：做俯卧撐有什麼好處？

我們從俯卧撐的好處去分析，俯卧撐是一種很常見的所有推的功能的肌肉的動作。在任何地方都可以練習，隨時隨地都可以。因此廣受大家認可，然而真正了解俯卧撐的卻不多。

今天我就詳細講一下俯卧撐的好處以及一些細節。俯卧撐對於胸大肌、三角肌、三頭肌、都有比較大的刺激，通常我們會用來主要刺激胸肌，如果是平底的情況下做標準俯卧撐的話，那麼胸肌參與度大約70,三頭肌和三角肌各15%左右。對於發展上半身的力量和肌肉形態很有益處。

其次就是標準俯卧撐需要腹肌，腹外斜肌等核心肌肉來穩定核心以保證整個身體筆直。同時腳尖綳直，保證全身一條直線，所有肌肉繃緊，然後打開肘關節慢慢把身體下放到幾乎接近於地面，這時候胸大肌會被充分拉伸，然後靠向心收縮把身體推起來。

胸大肌，三角肌前束，三頭肌都會被刺激到，而且核心也會被訓練到，一舉多得，對於初學者或者有訓練經驗的朋友來說，俯卧撐是檢驗健身水平的一個不錯的動作。

掌握訓練技巧的話可以增加阻力，比如在背後放重量，也可以比擬卧推帶來的胸肌刺激。在沒法去健身房的時候就可以用起來了。謝謝大家

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我是魔獸訓練中心的教練克拉克,今天和小夥伴分享健身問題：做俯卧撐有什麼好處？

俯卧撐可以訓練到胸肌三角肌和三頭肌，所有推的肌肉都能刺激到。如果想增加胸肌含量的話，那就是增肌範圍，那就是每組不超過12個，不低於6個。

並且要不斷增加負重，也就是如果今天練俯卧撐5組每組12個，你下次又是同樣的組數和次數，肌肉將不會得到破壞，也就是無法生長，因為身體適應了這個強度，它無法再破壞肌纖維，哪來的增長呢？

因此需要增加胸肌的阻力，可以在背後肩胛骨上面放一個杠鈴片，然後重複5組，6-12個一組，這樣肌身體無法適應，它會增加肌纖維數量來對抗這個重量，也就是肌肉為了適應當下的不適應必須變得更強。

只有肌肉一直被施加不同的阻力才會不斷強大，才能有變化。並且肌肉生長的一個條件是休息，不能每天訓練，因為肌纖維撕裂後需要時間修復，每天訓練會導致力量下降，抗阻力能力下滑，身體過度疲勞導致睾丸酮下降，這樣的話會流失肌肉，何來增肌這一說？

因此合理安排休息非常重要，因為休息也是訓練計劃的一部分。大家明白了嗎？

溫馨提示：如何做一個合格的俯卧撐：雙臂撐地，保證肩膀到腳踝成一條直線，收緊核心肌群和腿部，雙手位置略寬於肩膀，再下方後，兩臂的位置應該正好在胸的中部那條直線上（就像平板杠鈴卧推時杠鈴下方的位置），

在下放的時候要勻速有控制的下方，下意識的靠胸大肌受力，感受到胸大肌的拉伸感，收緊肩胛骨，同時吸氣，到達動作底部（胸部距離地面約一拳距離），吐氣用爆發力將身體推起，在動作頂端擠壓胸肌，依次重複。

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俯卧撐這個動作，看起來簡單，其實做起來，要做的標準，要堅持做，能夠鍛煉到的肌肉，和對於身體的好處可是真不少。

首先，俯卧撐也是一種運動，運動的好處我們都知道，可以提升我們的心肺功能，刺激身體的新陳代謝，加快血液循環，幫助調節和增強機體的免疫力。

做俯卧撐，可以運動到我們身體的多塊肌肉，最主要的是在上肢，頸肩部位，和我們身體的胸背部。堅持練習俯卧撐的人，上肢力量更強大，對於男性來說，可以擁有更加有力的臂膀，還有發達的胸肌，讓你更有男人味。而對於女性來說，還可以幫助修飾胸部線條，讓胸部更加健美挺拔，身材更完美。

而且，還有研究發現，俯卧撐是一種肌肉對抗運動，堅持練習可以提高心肺功能，提升心肺的耐受能力，讓身體耐力增加。心肺功能提升，耐力增加，可以讓人更加健康。一個人能夠做幾個俯卧撐，甚至可以作為一種評估身體健康和心肺耐受能力的指標。

所以，俯卧撐這個動作，好處還是很多的。不過一定要記得:堅持和標準，三天打魚兩天晒網，動作不標準胡亂做，可是會讓效果大打折扣的哦！