頸椎不舒服，怎麼緩解？

07-10

日常工作生活中，由於長時間地保持同一姿勢，頸部肌肉得不到及時休息，頸肩肌肉內的毛細血管血液不循環，導致頸肩肌肉出現痙攣現象，長期下去頸肩肌肉也就變得十分僵硬了，頸肩就會出現酸脹、疼痛，進而影響頸椎也出現不適癥狀，頸椎疼痛、轉頭活動受限等，這事，你就得了頸椎病了。

那麼，頸椎不舒服，一般怎麼緩解疼痛呢？

下面這幾招，能夠快速緩解頸椎不舒服的情況。

下頜寫「米」「糞」字

簡單地來說，就是想像你的面前是一張白紙，把你的下頜（下巴）當做筆尖，描寫出「米」、「糞」字，這能很好地鍛煉你的頸椎，適合治療及預防頸椎問題，對於已經有頸椎病（有骨刺、頸椎曲度變直）的人來說，做這個動作應當緩慢，不宜太快進行，每天進行多次。

最適合做這個動作的是頸椎有一點點問題，肩膀肌肉僵硬的人，特別適用於辦公人員。

點頭訓練

這是適合頸椎放鬆的活動，特別是每天早上起床的時候最適合做這個動作。

首先先活動雙側肩膀，可做肩部的前後環轉動作，肩外展動作等，活動肩部肌肉，放鬆肩部肌肉。

左右點頭

前後點頭

左右片頭

點頭時，動作應輕緩，不應快速點頭，點頭時停留3~5秒，效果最佳，堅持每天多次，能夠有效預防頸椎問題及緩解頸椎不適。

抬頭仰望

雙手交叉，掌心向上，頭部慢慢往上看，頸椎有明顯低拉伸感為準，保持5秒，每天5~7次，效果最佳。

這個動作能夠通過拉伸頸肩部肌肉而達到鍛煉的作用。

適用於頸肩疼痛，頸椎曲度變直的朋友。

其實很多時候，我們可以通過一些簡單的頸椎鍛煉來達到預防頸椎病或緩解頸椎不適的情況，往往我們沒有在意。

如果你是長期坐辦公室，趁著還沒得頸椎病，一切都還來得及，趕緊練起來吧。

日常生活中，我們稍不注意，頸椎就會出現問題，那麼究竟是什麼原因造成的呢？一般都是因為你長期的伏案工作，沒有養成正確的坐姿，造成的韌帶脹痛。

一般情況下，頸椎有壓迫血管型的，它會導致你腦補供血不足，造成頭暈頭痛等癥狀。還有壓迫肌肉型，的壓迫肌肉會造成你肌肉酸痛，疼痛疲勞。

如果壓迫了你的神經，那麼就不不僅是頸椎的問題了，他還會造成你的手臂麻木嚴重的時候兩個手臂都會抬不起來。壓迫住了脊髓，會造成你的後背疼痛啦、四肢無力啦等等各種癥狀。嚴重的話更會引起併發症頸肩綜合症哦！

所以我們應該在辦公室或者家裡做到以下幾點：

辦公室放個披肩。頸椎最怕受寒，所以要及時增減衣物，給自己的頸椎以適宜的溫度。可在辦公室準備一件披肩以保護好頸背部，既有溫度又有風度。
多游泳。游泳是一項全身運動，能有效促進全身肌肉的血液循環，適宜早期或恢復期頸椎病患者、項背肌筋膜炎患者。游泳尤其蛙泳進行呼氣、吸氣時頭頸始終處於一低一仰的狀態，正好符合頸椎病功能鍛煉的要求。

適當抬頭後仰，按壓穴位需要長期低頭工作者，養成每15分鐘抬頭後仰一次的習慣，適當擴胸、聳肩等。也可適度按壓風池穴（後脖頸兩根比較粗的肌肉的外側）和天柱穴（風池穴左側約一指左右的位置）。
防止外傷回頭轉頸不要過急、過猛；開車或坐車系好安全帶，防止急剎車或顛簸時因慣性發生頸部脫位性損傷；不要用脖子夾著電話。

參謀長~高爽（國家二級公共營養師、中藥學學士、營養學會會員、營養科普原創作者）

頸椎是身體的警報器，在瑜伽體式中，倒立和有後彎的動作會讓我們身體柔軟度得到最大程度的打開，當然也會讓我們的頸椎得到更好的鍛煉。如果感覺頸椎不舒服，趕快練習倒立和後彎曲吧，這樣常常動頸椎，才能解除頸椎發出的警報哦！

好了，一起來看看倒立和後彎曲的幾個體式吧！

體式1：新月式

1、身體朝向前方站立，身體成一條直線保持向上延伸，雙腿稍稍分開，手臂放在雙腿外側，眼睛看向正前方。

2、左腿彎曲膝蓋，向前邁出一大步左大腿與地面平行，右腿向後伸直，右腳腳尖踮起，雙腿盡量打開。

3、手臂向身前伸直，掌心相對，彎曲脊椎，胸部向前推，向後打開肩膀，頭部後仰，眼睛看向雙手方向。

4、保持此姿勢幾分鐘的時間，然後回到山式站立。

體式2：抱腿扭脊式

1、身體朝向前方，雙腿併攏伸直，身體挺直成一條直線保持向上延伸，雙臂緊緊貼在身體兩側，目視前方。

2、重心轉移到左腿上，右腿向前伸直使其與地面平行腳尖綳直指向前方，腰部用咯轉向右側。

3、左臂從右腿下繞過，雙臂在背後相互握住，帶動右腿靠近身體，頭部向右後側轉動。

4、維持身體平衡，保持此姿勢幾分鐘的時間。

體式3：全蓮花式

1、雙腿伸直併攏，腳尖綳直朝向前方，上半身挺直保持向上延伸的感覺，手臂擺放在身體兩側，目視前方。

2、彎曲雙腿膝蓋，左腿腳後跟靠近大腿根部，腳掌心朝向正上方。右腿壓在左腿上，與左腿做相同的動作。

3、身體下沉，將雙腿壓緊地面，膝蓋指向正前方。彎曲雙臂雙手在胸前合十，自然呼吸。

4、保持此姿勢幾分鐘的時間，維持身體重心。

後彎曲和倒立在瑜伽的體式中是難度比較大的，大家在練習前做好準備工作。雖說這幾個體式能夠讓我們動一動頸椎，但是如果身體沒能達到一定的強度，在練習的時候，一不小心就讓身體受傷。好了，趕快跟波姐一起打卡練習倒立和後彎曲，動一動頸椎吧！

喜歡波姐介紹的體式，記得分享和收藏哦！

這位朋友你好，我來回答下你的問題，我媽媽頸椎病好多年了，做過按摩、拔罐、針灸等等，都只是起到了緩解的作用，過一段時間又犯了，去年媽媽開始聽從我的建議，進行運動康復的方法進行鍛煉，現在已經沒有任何癥狀了。

頸椎不舒服有很多原因，包括頸椎病、頸椎扭傷、習慣性落枕等，會導致頸部酸脹、頸部疼痛、頭暈噁心、手腳麻木、脊椎疼痛、嚴重者甚至影響生命，形成原因也有很多，比如長期伏案工作、低頭玩手機、坐姿不正確、大強度運動後的扭傷等，今天我給你推薦幾個動作，對頸椎保健很有效，長期堅持可以保護你的頸椎。我自己給你照幾張演示一下，希望你能參考。

1、頸椎拉伸

痛則不通、痛則不通的理論想必都明白，頸椎疾病同樣是由於經絡瘀堵，進行合理的拉伸拉筋動作，能夠很有效的起到活血消腫的作用，拉伸動作很多，給你介紹一個很有效的動作。

雙手背到腰後，整個胸腔向前挺，頭部向後仰，自己感受到脊椎拉伸的感覺，做到極限位置堅持五秒鐘，五次為一組，每天三組。

2、自我對抗

自我對抗這個名字是我自己起的，雙手握緊，背到腦後，雙手向前發力，頭向後發力，頭和手相互對抗，保持用力的狀態，堅持10秒，三次一組，每天三組。

這個動作一定要自己把控力道，不要太用力導致頸部不適。

3、聲東擊西

哈哈，同樣聲東擊西也是我根據動作要點起的一個名字，它的動作是手臂和頭朝相反的方向進行發力，進而起到拉伸頸部、強健頸椎肌肉的作用，動作如圖所示。

單手背後，當頭向右側轉的時候，右臂向左伸展，頭向左側轉的時候，左臂向右側伸展。同樣，這個動作做到極限位置後保持五秒鐘，三次為一組，每天三組。

以上這三個動作是我根據實際效果演示的，在完成這幾個動作時要完全的伸展，感受體內力量的變化。

以上這幾個動作要長期堅持，希望能幫助到你，祝你早日康復。

沒聽說過哪位上班族頸椎舒服的，咔咔響的有，扭動下頭暈的有，甚至彎腰再抬頭也有頭暈腦脹的，背後都往往和頸椎疾病相關。

緩解頸椎不適，最重要的辦法就是不要久坐。雖然說45分鐘或者一個小時起身運動，很多人做不到，但是還是應該盡量多喝水，多起身。另外可以盡量選擇靠窗的座位，遠眺也有好處。

必要時可以理療。

我想你說的頸椎不舒服，應該是頸部肌肉不舒服吧。

對於廣大的上班族來說，可能有80-90%的人會存在頸部不適，然後通過萬能的度娘或者朋友圈，給自己得出一個「頸椎病」的結論。

所以在辦公室會經常聽到這樣的對話，「我脖子最近特別疼，感覺好像得了頸椎病」，「我也是，尤其一上班工作，脖子肩膀都特別難受，可能也是得了頸椎病」。

其實對於大多數上班族，頸部的不適感或疼痛感只是頸部肌肉問題，並未牽扯到頸椎，這種只在肌肉而不在骨的疾病被稱作頸肌勞損綜合症。

頸肌勞損綜合症是一種頸部特別常見的疾病，它是由於長期屈頸姿勢引起的。長期屈頸、俯頭姿勢的靜力性工作，主要損害頭夾肌、項韌帶、斜方肌等。

頸肌長期缺乏收縮運動，局部血液循環減慢，新陳代謝降低，產生慢性炎症，引起肌纖維變性和肌肉痙攣、粘連，使局部的神經血管受到牽拉或壓迫引起的相應癥狀。多發於18~45歲之間。45歲以後，一般首先考慮頸椎病。

常見病因

長時間伏案學習，長時間在電腦前工作，活動減少；
不愛好鍛煉，頸肌不發達，肌力較弱；
夏天長久呆在有空調的房間；
睡姿不正確。

主要癥狀

頸部疲睏酸脹是早期的癥狀，隨著病情發展，出現頸肩部酸痛、頸部活動受限。並可伴發頭暈，眼睛不適或視力減退。

針對頸肌勞損綜合症，早期可通過一些家居康復練習來緩解頸部的疲睏酸脹不適感，如果癥狀比較嚴重，建議諮詢專業運動康復師進行治療。

自我康復訓練

頸部肌肉鬆解

1、手法松解：利用自己的手掌手指使用提捏、按壓、扣擊等方式松解基頸部肌肉群，達到減輕癥狀的效果，每次20分鐘，每天一次。

2、筋膜球或按摩球頸部松解：站立位或者仰卧位，將筋膜球或按摩球或網球置於頸後肌肉處，通過自身頭部負荷的力量進行按壓和滾動，每天3-5次，每次持續30秒。

頸部肌肉拉伸

1、頸部肌群一般拉伸：如圖所示，根據頸椎的活動方向前屈、後伸、側屈、旋轉分別做頸部肌肉拉伸，每個動作要保持20-30秒，1-2組/次/動作，組間休息20-30秒，1-2次/天。

2、頸部肌群精準拉伸：如圖所示，根據頸部肌肉群的分部情況，分別牽拉肩胛提肌、斜方肌、頭夾肌等肌肉拉伸，每個動作拉伸至終末端要保持20-30秒，1-2組/次/動作，組間休息30秒-1分鐘，1-2次/天。

頸部肌肉訓練

1、頸部深層肌肉激活：如圖所示，使用自我負重、小瑜伽球或SET懸吊技術等激活頸部的深層肌肉群，激活被代償肌肉，提高患者頸椎的深層肌群穩定性，每個動作要保持15-20秒，3-5組/次/動作，組間休息1分鐘，2-3次/天。

2、頸部肌肉力量及穩定性訓練：針對頸部薄弱肌肉群和深層肌肉群進行自我抗阻（也可用彈力帶施加阻力或SET懸吊訓練），做頸屈伸、旋轉、頸側屈等抗阻訓練及穩定性訓練，每個動作維持10-15秒，1-2組/次/動作，組間休息30秒-1分鐘，1-2次/天。

3、頸部麥肯基技術：如圖所示，根據頸部屈伸位的疼痛及可能存在的情況，選擇相對應的麥肯基治療技術（注意整個動作下巴處於緊收狀態），每天5~8組，每組10次，組間休息30秒，每兩小時做一遍（包括坐立位和仰卧位，頸部動作一致，仰卧位時頭部處於懸空狀態）。

頸部放鬆操

除了以上的治療和訓練方法之外，還有很多目前應用的頸椎放鬆操，比如劃「米」字操、「潘斯特頸部放鬆操」「其他頸部放鬆操」等，通過不同角度和反向的運動、按摩和牽拉來達到減輕癥狀的效果。

宣教

1、睡姿調整：正常人仰睡時，枕頭高度以10~12厘米為宜，枕頭高度應以壓縮後與自己的拳頭高度(握拳虎口向上的高度為拳高標準)相等；側睡與肩等高為宜，枕頭高度應以壓縮後與自己的一側肩寬高度一致為宜。無論以什麼姿勢入睡，都應該保持頸部的正常生理弧度。

2、坐姿糾正：雙足置於地面保證膝關節呈90°；雙肘置於扶手保證肘關節呈90°；臀部置於座椅保證後背與大腿呈90°；大腿及臀部全部接觸座位以保證均勻受力；軀幹直立，最好腰部有符合腰椎生理前凸的支撐；頸部直立稍微後伸保證頭部中立位。

3、看手機姿勢：看手機時，高抬手持手機，手機屏幕中心與眼睛在同一高度，使頭部保持垂直位；時間不宜過長；經常變換姿勢；手機不宜過大、過重；善於藉助器械支持手機，減少負荷。

好了，大家一起動起來吧，不要做個低頭族哦！

關注體創，收穫健康！

經常在家做頸椎牽引吧，如下：

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方法比較多，有打羽毛球或游泳等。還有比這更容易做到的方法，那就是用斜面床墊，利用晚上的時間來平衡脊柱，這也是北京中醫藥大學的專家推薦的方法，時不時用它平躺脊柱幾個小時，能讓頸椎保持一個平衡的狀態，有利於頸椎的健康，做完成後放上特製的枕頭就是一個普通的床墊，能正常睡覺。這是新方法，請參考：

下面這個方法是我自己用過覺得不錯的方法，合適用來解決脊柱類問題：

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頸椎是人體最容易出問題的關節之一。如果你僅僅是感覺不舒服說明你的頸部肌肉勞損的程度較低。此時可用熱敷、針灸、火罐、按摩等手段進行緩解。但這些手段僅僅是緩解問題，即使癥狀消失也會再犯，因為問題的根源並沒有解決：肌肉勞損！頸部肌肉體積較小，但負擔不低，長期不良體態和姿勢會促進肌肉勞損甚至退化，熱敷等手段會促進患處的血液循環，營養肌肉，從而緩解癥狀，但一旦恢復常態，肌肉的狀態會繼續退化！所以，鍛煉必不可少。除了一些平衡操、墊上運動以外，放風箏也是效果不錯的頸部肌肉運動理療手段。另外，經常的拉伸、放鬆頸部也會對頸椎問題的解決有很積極的影響。