怎麼瘦手臂？

手臂上的拜拜肉

會讓一個雖然看上去很瘦的姑娘

在視覺上也立即胖上好幾斤

整體形象大打折扣

因此，拜拜肉也成為了姑娘們的心頭恨

很難隨心所欲的駕馭露背、弔帶小背之類的服裝

都沒有辦法好好的做一個小仙女了！

如果你想更詳細的了解拜拜肉

可以查看往期斯斯分享的文章

驚呆了！這個最容易忽略的地方沒練好，可以讓你胖10斤！

今天斯斯就來幫組大家甩掉拜拜肉！~

首先是簡單版

「天鵝臂訓練」

每個動作堅持30秒，組間休息10秒

NO.1 小甩

NO.2 往上甩

NO.3 往旁邊甩

NO.4 歇一會兒

NO.5 往下甩

NO.6 往後甩

NO.7 轉圈甩

NO.8 使勁兒甩

NO.9 歪著身子甩

當你達到一定力量水準

就可以來到真正的力量訓練啦！

「大臂雕塑訓練」

NO.1 窄距俯卧撐

NO.2 單臂下壓

NO.3 反向臂屈伸

NO.4 側卧單臂撐體

NO.5 頸後臂屈伸

NO.6 啞鈴單側臂屈伸

每個動作每側12~15次

全套重複4~6組

另外，如果你的體脂率很高

快抓緊控制飲食、運動來降低體脂率吧！~

不然再怎麼塑形訓練，都是沒用的

訓練方案如下：

• 直臂畫圓：一組 30 秒，做 2 組

• 跪姿俯卧撐：一組 8 次，做 2 組

• 俯身前平推：一組 14 次，做 2 組

• 徒手頭後屈伸：一組 16 次，做 2 組

• 快速出拳：一組 50 秒，做 2 組

• 坐姿側彎腰伸展：一組 30 秒，做 1 組

如果已經有一定訓練基礎，感覺徒手訓練很難有效刺激手臂肌肉群，可以選擇彈力。對女生而言，彈力帶比啞鈴可能更合適，這樣可以給手臂帶來更直接的刺激和更快的肌肉充血速度，有效消除手臂後側堆積的脂肪，告別拜拜肉。

訓練方案如下：

• 彈力帶背後臂屈伸：一組 12 次/邊，做 2 組

• 彈力帶弓步臂屈伸：一組 12 次/邊，做 2 組

• 彈力帶頭後臂屈伸：一組 14 次，做 1 組

• 彈力帶俯身臂屈伸：一組 14 次，做 2 組

事不宜遲，和拜拜肉說拜拜，秀出完美手臂，馬上開始吧！

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手臂很鬆弛，有晃晃的肥肉怎麼辦？

去健身房健身要花錢，還弄得滿身大汗，在家裡做運動不好嗎？

其實在家運動真的很簡單，一個瑜伽墊，

一些基本器具，這樣就夠啦。

以下運動每組做10次，每組中間休息30秒，

準備兩個啞鈴（或者裝滿水的塑料瓶），不需要太重哦。

如圖躺在瑜伽墊上，

將雙手打直、與雙眼平行，

再往下彎曲至耳朵處，

停留3秒之後再往上伸直。

記住一定要握緊啞鈴哦。

先側躺，一隻手臂伸直、超過頭部，

另外一隻手臂放置在胸前，

用前手臂的力量，將身體往上推起。

除了燒掉蝴蝶袖，

這個動作也可以鍛煉腰部肌肉，

作用你懂的?(? ???ω??? ?)?

跪姿、雙腳不著地，兩手與肩膀平行，

彷佛在做俯卧撐的動作，

下壓時手肘要與身體平行。

如果你體能比較好，

可以嘗試進階版的：單腳往後抬，再做下壓的動作。

這個動作除了燃燒手臂脂肪，核心肌群和背部也可以鍛煉到哦。

反身、用雙手將身體撐起，

膝蓋彎曲呈90度角，單腳往上抬，

利用手部彎曲和打直，

讓臀部上下移動。

這個動作也能訓練臀部肌肉，

如果你想順便練翹PP，可以讓身體盡量往上方挺直。

如此簡單的四個動作，訓練你的手臂一點難度都沒有，一起來燒掉蝴蝶袖吧！

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手臂的減脂對我們有好看的形體來說是非常重要的，擁有勻稱好看的胳膊，會讓我們看起來都瘦一些，這也會給我們整體加分。而且，可以瘦手臂的運動是非常多的，我們也可以根據自己的接受能力和喜好來選擇一些，不過現在先讓小密來帶大家了解幾個吧！

要練習瘦手臂的動作，小密覺得我們可以先完成這個鍛煉我們平衡性的動作，因為這樣能讓我們更好的練習其他動作。我們要先雙膝跪地保持上半身挺直，然後左腿向後上方伸直，保持與地面平行，這時候上半身也會向下壓，我們也需要保持上半身平行與地面，然後手臂向後伸，只用右腿膝蓋支撐身體。

這個類似三角扭轉的動作就可以讓我們的手臂瘦下來，還能鍛煉我們的脊椎靈活性。首先，我們要雙腿分開然後彎腰，將上半身向左側彎下去，再用左手抓住右小腿，將右手從後腦勺繞過去抓住左腳腳踝。這樣做會讓我們的胳膊一直呈拉伸狀態，能消耗胳膊的脂肪，自然也就能瘦下來了。

像這種舞蹈式也是很不錯的，它主要可以讓我們胳膊上半部分的線條更好看，同時也可以增強我們的平衡性。我們需要單腿支撐身體，然後另一隻腿向上抬起並且彎曲，將同一側的手臂向後伸出去抓住抬起的腳的腳踝就可以了。做完一組後我們換一邊重複剛才的動作，效果會更好。

練習瑜伽，消除手臂上的脂肪，讓我們的肩膀不再那麼厚實。讓我們擁有好看的形體，同時也會提升我們的氣質，時間久了，還可以改善一些我們身體上的小問題。所以，小密希望喜歡的朋友們一定要堅持下去哦，相信自己一定會變得更好。小密真心的希望可以幫到大家哦！

1、瘦手臂運動之打圈伸直胳膊

挺胸收腹，身體保持直立的狀態，然後雙腳打開與肩同寬，手掌向外向兩側伸直，利用手臂的力量，兩隻手同時做向內打圈和向外打圈的動作，一次性做30下，共做30組，每天堅持15分鐘，堅持一個月左右，這個動作能有效減掉手臂的內側贅肉。

2、瘦手臂運動之交叉伸直胳膊

挺胸收腹，身體保持直立的狀態，雙腳打開與肩同寬，然後兩隻手臂做上下交叉的動作，記住做的時候手臂盡量的打直，不能彎曲哦，不然沒有效果，同樣，一次性做30下，共做30組，每天堅持15分鐘，堅持一個月左右。

怎麼瘦手臂最快？5個方法輕鬆瘦手臂

3、瘦手臂運動之挺背彎手臂

半跪在墊子上，用雙膝和雙手支撐與地面，記住你的雙手與肩同寬，慢慢彎曲你的手臂，做到自己的極限為止，背部一定要打直，不能彎腰駝背，身體是不能碰到地面的，然後再慢慢伸直手臂，共做30次，每天堅持15分鐘，堅持一個月左右。

4、瘦手臂運動之彎曲按摩淋巴

彎曲手肘，抬起右手，然後用左手按在右手手臂的肌肉上，一邊呼氣一邊按，持續30秒即可，然後再換邊重複動作，注意不要太用力。共做40次，每天堅持5分鐘，持續2個月左右。

5、瘦手臂運動之胸前手拉手

將兩手分別上下勾住放在胸前，然後盡量張開胸部，左右兩手分別相反方向用力拉動，這樣堅持20秒，重複3次，接著將雙手左右手的上下位置交換，左右手各完成1次即算完成一組，整套動作重複5次即可。每天堅持做10分鐘，堅持一個月左右。

手臂粗壯會在很大程度上影響女性的美感，不僅普通人會有這個問題，女明星也有些人有這個煩惱。比如趙麗穎、范冰冰等，本身身材已經很完美了，卻有這個小煩惱。

要想瘦手臂告別拜拜肉，我們可以從以下幾個方法入手：

1.箭步蹲配合葯球肩上推舉

2.波速球跪姿俯卧撐

3.兩腳支撐俯卧撐

4.箭步蹲配合啞鈴肩上推舉

5.兩臂支撐俯卧撐

上述動作每個動作做15次，休息30秒，然後再做一組。堅持兩個禮拜，就能看到意想不到的驚喜哦~

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記得很早之前有人形容力氣大，就用九牛二虎之力來說他。有些人一出生就虎背熊腰，所以在小時候經常玩的一個遊戲中占遊戲，那就是扳手腕。

每次贏的用是他們幾個，我們為了贏他們使勁吃飯，鍛煉，雖然以後慢慢贏了他們，可我們手臂越來越粗，身體也隨之加胖了。

小伽今日給大家帶來一套瑜伽動作，不僅僅可以促進血液循環，改善身體的健康，還可以幫助你瘦手臂。一雙纖玉的手配上一雙美美的手臂更棒哦！快跟小伽做起來吧。

1、八扭式

a.雙腿抬高至臀部，雙手手臂支撐地面，面部目視前方微微抬起，頸部挺直，抬起兩條腿腿部彎曲，腰部呈一個自然的弧狀並保持住

b.將兩腿緩慢抬起，雙腿並排與地面平行，交叉防止肌肉拉傷，腳尖抬起的同時不要用力，保持好這個姿勢，一隻手穿過雙腿

c.將身體的全部重力轉移到雙手，五指分開，用手掌支撐地面並挺直

d.一次堅持5個呼吸

2、公雞式

a.雙腿自然交叉抬起，雙腿之間分開將雙手手臂與肩部同寬，找一個支撐物墊住身體，兩臂自然放鬆，把全身的重力轉移到雙手

b.上半身自然放鬆，腰部呈弧度狀，抬頭面部目視前方，腹部微微用力收縮，臀部在上半身傾斜時挺住上半身

c.一次堅持5個呼吸，換另一側練習

3、手支撐魚戲

a.身體平躺地面，兩臂自然向兩邊下落支撐地面，雙手手指分開保持受力一致，雙腳中一隻腳抬起另一隻腳腳尖著地

b.身體重心放到雙手及單腿上，臀部下壓用力收縮，面部抬高直視上方，腰部呈弧度狀，胸部使勁用力向上挺

c.一次堅持5個呼吸