跑步的正確姿勢是什麼樣的？

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。

正確的跑姿

主要分為以下幾塊

頭部姿勢

軀幹的姿勢

手臂的位置

以及下肢的技術動作

在跑步的時候

盡量不要出現低頭或者仰頭

保持雙眼目視前方

然後跑的時候盡量不要聳肩或者含胸

盡量將肩部下沉

挺胸、收腹

手臂的話一般處於半握拳

位於身體兩側

向前擺動的時候

肘盡量不過軀幹的位置

向後擺動的時候

應該是看不到拳頭的

前擺的時候大概在胸部的高度

不過身體正中線就可以

保持上下肢的協調

前後擺臂幅度不過太大

在跑步技術里

下肢著地點的位置尤為關鍵

一般如果出現著地點位於重心的遠側

即出現跨大步的話

對膝關節容易造成鎖死

對膝關節的損傷會最大

其次如果著地點稍微靠近重心一點

這時候膝蓋容易微曲

對關節保護會好一點

如果落地點靠近重心的正下方

在臀部的正下側

這時候髖部、踝部、膝蓋保持微曲

肌肉能夠參與進來進行緩衝

對關節的保護以及關節損傷的降低有很大幫助

最後在跑步過程中

保持耳、肩、髖在一條直線上

保持身體放鬆

我們來看看落地方式！三種：跟，中，掌

再來看看動態圖

現在應該知道如何最安全了吧！

列舉幾個最常見的錯誤

1：跑偏，輕一腳，重一腳，雙腿不平衡。

2：扭腰，扭屁股，搖頭晃肩。

3：左右擺臂，像老太太一樣，學會前後擺臂，幫助發力。

4：抬不起腳，磨地，蹭地，前腳掌抬起過高，脛骨前肌很痛。

5：落地太重，咚咚的，不會減震緩衝。

6：邁不開腿，大腿，臀部，腰腹，根本不會在跑步中發力。

7：不會控制均勻呼吸。

8 : 全腳掌著地，易引發脛骨骨膜炎，長期衝擊還易跑成0型腿。

9 : 腳尖著地。跑步時，前腳掌著地會強烈刺激小腿肌肉，時間長了會造成小腿變粗，形成蘿蔔腿。

10 : 內外八字腳。容易造成膝關節等部位損傷，還易造成X、O型腿。

11 : 過分前傾後仰。時間長了會引發肩頸背異常。

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最近天氣變冷，很多朋友還是都憑著自己的熱愛和堅持跑步，讓我很是敬佩。這些年，參加馬拉松的業餘愛好者越來越多，大家都願意挑戰半馬、全馬，那種跑完42.195公里全程的心情是一種無法形容的征服的喜悅。

然而，越來越多的朋友，從三五公里開始練習長跑，跑量逐漸增加，也帶來了一些不同程度的疼痛甚至傷病；還有一些朋友，ACL術後四個月要恢復跑跳，已經太久沒跑，不知道如何跑步了。所以越來越多的朋友也都開始探尋和思考跑步的姿勢。

那麼今天，我們就從慢跑（或者說長跑）的跑步姿勢講起，主要談一談爭議蠻大的跑步落地方式，希望可以給大家一點幫助和啟發。

跑步時腳的落地方式主要有三種：前腳掌，全腳掌和腳跟。我們就來簡單分析一下腳的不同位置著地的優劣。

01

前腳掌著地

前腳掌落地是很多跑步大神推薦的專業馬拉松跑姿。普遍認為的優勢在於落地時膝蓋是彎曲的，足弓和小腿的肌肉能夠充分離心收縮，能防止落地腳過於前伸。落地時腳在身體重心下方，這就更有利於落地腳的膝蓋保持微曲，既能利用足弓減震，還能利用膝蓋進行緩衝。

然而，前腳掌著地是一種比較不容易掌握的跑步姿勢，需要專門進行訓練，前腳掌著地後是需要過渡到全腳掌的，初學者很容易一直點著腳尖跑，容易造成肌肉慢性損傷。而且，前腳掌著地的跑姿對小腿和足弓還有膝關節的肌肉力量有一定的要求，力量不足時容易拉傷。

02

全腳掌著地

相對稍微少見一點的跑步姿勢，雖然叫全腳掌跑法，但其實是全腳掌的外延落地，然後快速過渡到前腳掌然後蹬地完成一次跑步，一定要快速完成向前滾動。

全腳掌著地的跑法對於小腿和腳部肌肉要求不高，腳底在著地的時候吸收了一部分衝擊力，但是此方法更難掌握，對膝關節的壓力是很大的，每次落地都是股骨和脛骨的相對撞擊，對大腿的肌肉要求很高，很容易導致膝蓋的損傷。初學者很容易造成砸地的狀態。

03

腳跟（後腳掌）著地

我們建議還是腳跟先著地，或者說腳底的後半部分先著地，然後腳跟向全腳掌（腳的外側）再向前腳掌迅速過渡蹬地，更多的用髂腰肌發力向前邁出去，臀肌向後蹬伸，這樣後腳掌落地非常迅速的過渡到前腳掌，就像整個腳掌在地面上滾動一樣，從腳跟到前腳掌的一個過渡，會提供一個很好的緩衝，很符合人的生理結構，不需要進行特別的訓練就很容易掌握。

另一方面，腳跟著地的跑法，落地時腳前伸，相對前腳掌著地的跑法，對髕骨關節的壓力相對小，有利於髕骨軟化和ACL術後恢復跑步的朋友學習和恢復跑步能力。腳後跟先著地的方法對小腿三頭肌的要求相對也小一些，對下肢各肌肉利用相對比較平衡。

當然，腳跟先著地的跑法也要注意足底內側不著地，著地順序是腳跟、腳外側、前腳掌，若是有功能性扁平足或者踝關節外翻落地，對於下肢力線還是會有比較大的不利影響的，一樣損傷膝蓋。

無論哪一種落地方式，關鍵是落地要輕緩，動作自然而流暢，都應盡量在不太硬的地面上跑步，穿緩衝較好的跑鞋，來減少關節的壓力。跑步前充分熱身，跑步後及時充分牽拉。

肌肉力量對預防跑步導致的損傷也是非常重要，特別是不能忽視練習髖關節周圍的力量和踝關節的力量：

臀中肌訓練

臀大肌訓練

髂腰肌訓練

脛骨前肌訓練

小腿三頭肌訓練

脛骨後肌訓練

足底肌肉訓練

今天的銳博小課堂就到這裡啦，歡迎大家一起探討，找到適合自己的跑步落地姿勢。

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眼下，最火的運動是跑步。朋友圈裡曬跑步，一天刷10 公里不在話下。各地辦馬拉松，許多跑友就掐著時間表，全國到處跑。

跑步誰不會啊？很多人心一痒痒，穿上運動鞋，找塊平地，撒開腿就開練。可慢慢地，你發現：膝蓋怎麼越來越痛了？真的是「跑步百利，唯傷膝蓋」嗎？

跑步傷不傷膝，關鍵在於你會不會跑。

初跑者發生膝蓋損傷的概率很高。

長時間不運動的人，突然開始跑步，膝蓋關節軟骨沒有彈性，周圍的韌帶不夠強韌、靈活，肌肉力量弱不足以保障運動的平衡和協調。

這時，別急著長跑，先要做適應性鍛煉。可以根據個人能力，先跑幾十米幾百米，膝蓋有任何不適，就停下歇一歇，感覺輕鬆些了，再跑一小段。

也別忙著給自己訂目標跑程、目標速度，只需每次比上次多跑一會兒，適應3~6 個月。幾個月下來，骨頭堅硬了，軟骨夠厚有彈性了，關節韌帶韌性很好了，肌肉力量也足夠了，長跑才能漸入佳境。

如果膝蓋受了傷，治療康復後，不管以前怎樣，都要從頭開始，重複上述適應性鍛煉。

驟然起跑，肌肉、關節等無法迅速進入運動狀態，常引起疼痛。

跑步前，應先做5~10 分鐘準備活動，包括轉動腕關節、肩關節、頸部關節等，以及拉伸動作。

跑步後，也別驟然停下腳步。這時肌肉還是緊繃的，整理活動能放鬆肌肉，促使乳酸排出，減輕肌肉酸痛。跑者應放慢跑速，逐漸從慢跑過渡到慢走，然後做拉伸動作，大概總共5~10 分鐘。

在跑步時，有些人十分有毅力，「輕傷不下火線」，忍痛鍛煉。可是，疼痛就是損傷的標誌，一旦出現，必須暫停跑步。

膝蓋處的骨頭、軟骨、韌帶、肌肉，無論哪個部位損傷，都可表現為膝蓋周圍疼痛。

有些疼痛運動時發作，停止運動就消失，這並不代表損傷程度輕。

有人一側韌帶斷了，多年過後劇烈運動疼痛時才發現。

出現膝蓋痛，應減少跑步里程，自行按摩、拉伸。一般經過2~3周的調整，疼痛會緩解，此時可進行膝關節力量訓練，如靜力半蹲等，幫助膝關節對抗勞損。如果膝蓋痛得連走路也困難，應到醫院治療。

工欲善其事，必先利其器。要想跑得好，裝備必須靚。跑步前，最不可缺的裝備自然是跑步鞋。

看看體育用品店裡，每個品牌都有幾種甚至十幾種跑鞋，買家難免會眼花。其實，跑鞋的分類並不難，從功能和用途來講，一般分為以下幾種：

慢跑鞋：鞋底緩衝能力較強，全力注重保護，避免運動傷害。特點是功能全，保護完善。

馬拉松鞋：最主要的特點就是輕，鞋底也很薄，跑起來更省力。但是保護性能差，緩衝沒有慢跑鞋好，對關節的保護較弱，不適合日常慢跑，是競技鞋。

越野跑鞋：鞋底較厚，自重量較重，溝槽較深，腳感比較硬，適合在土地、林間等自然地面上跑步時穿著，不適合馬路等平坦或者路面較好的情況。

可以根據你本身的運動項目或者個人需求來選鞋。普通跑步者只是日常跑跑步鍛煉身體，主要用到的是慢跑鞋；如果參加長距離或馬拉松比賽，就要穿馬拉松鞋。

選跑鞋時，對於普通跑步者來說，最重要的是足形。

足形，是根據足弓的高低來分的。根據足弓的高低，人的足形大致上可以分為：正常弓足、高弓足和扁平足。

想知道自己的足弓屬於哪一類型，可用「濕腳測試法」，即用潮濕的腳踩在乾燥的地板或牛皮紙上，然後觀察腳留下的印記。

所謂扁平足，即足弓相對塌陷，導致足弓的緩衝能力不夠。這樣的話，就需要緩衝能力相對好一點的跑鞋。

高弓足，就是足弓相對比較高，就要選擇以穩定為主的跑鞋。而老年人，更多的應注重防滑。

另外，從鞋子的磨損情況亦可以觀察出足弓的情況。

正常足弓的人士，鞋底磨損一般出現在後跟外側；低足弓人士鞋跟內側磨損會較嚴重；高弓足則是外側磨損較明顯。

①濕腳測試法

②足形對比

高弓足：縱弓高，且彈性不良。足印僅顯示足跟和前腳掌，中間的間隙是縱弓。

正常足：足弓發育良好。有明顯的中等尺寸的印記連接足印的後足和前足。

低弓足：縱弓很低，靈活性高。足印中連接前足和後足的印記明顯。

扁平足：扁平足的所有足弓都已沉降，因此它們無法再起到分散外力衝擊的作用。足印內側只有極小的空心部分，或沒有空心部分。

正確的跑步姿勢，可以避免運動損傷，節約你的體能，讓你跑得更久更長。

身體整體略前傾

跑步時，應目視正前方，身體整體微微前傾。不要含胸弓背，也不要身體過度前傾、後仰，會導致胸腹部或腰背部過度緊張。

前後擺臂，不要左右擺臂

前擺時，手臂稍往內偏，後擺時，手臂在腰兩側平行後擺；切忌左右擺臂，前擺時，手不要過身體正面的中軸線；肘關節約呈直角；手臂應保持在體側，若手臂距離身體太遠，身體容易搖晃，導致腰肌勞損。

雙肩放鬆

雙肩自然下垂，避免聳肩，以致肩部肌肉疲勞。

三步一呼、三步一吸

呼吸節奏，應與跑步節奏相協調。建議初跑者保持「三步一呼、三步一吸（註：出版原文：三步一呼一吸）」的節律。用口鼻共同呼吸，深深吸一口氣，讓氧氣充分進入身體，然後緩慢地往外呼氣，一呼一吸

要緩和。

半握拳或手掌張開

避免緊握拳頭，以免前臂筋肉緊繃。

小步跑

步伐太大，需要大腿的股四頭肌提供更大的力量支持。這會使初跑者堅持不了很長的距離，呼吸也跟不上。

著地時，膝蓋緩衝彎曲後盡量蹬直

腳落地的那一瞬間，地面的反彈力量會作用到膝蓋。如果始終屈膝跑，地面的反彈力會直接擊中膝關節。如果彎曲緩衝後，膝蓋有個稍微蹬直的過程，那麼力量傳導上來後，就會逐漸向上延伸、變小，這樣對膝關節的損傷會大大減少。

前腳掌先著地

長跑時，有兩種比較科學的落地方法，一是全腳掌落地，二是先用前腳掌著地，然後迅速過渡到後腳掌著地。這兩種方法，都能很好地起到減震作用。因為正常人的前腳掌由腳趾和指根處的小肉墊組成，有一定的彈性和減震功能。長期用腳後跟先著地，會造成阿基里斯腱、膝關節、腰肌損傷。

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「要運動，不要傷害」

不是每個人都能像阿甘一樣，

堅持跑步就能順利成功，

更多的普通人是堅持跑步後反而受傷

原因是——沒有鋪墊的前戲！

在跑步之前，一定要先來閱讀下跑步前戲系列一

正確姿勢指南

一、推蹬期

【動作分析】 前腳憑藉屈膝屈髖向前推進，後腳利用跟腱及小腿後肌群所儲存能量使足部蹬離地面

【動作要點】耳下、肩膀、腰骶、膝蓋、腳趾成一條直線。

一定要注意角度不能太過傾斜，否則會導致前腳屈髖受限制，影響跑步的步長及步頻；角度也不宜過小，一定程度的身體前傾是我們跑步向前的重要動力之一。

二、擺盪期

【動作分析】雙腳騰空，四肢擺動交換維持平衡，準備下一次著地

【動作要點】以肩關節為軸心，手肘在擺動過程中要呈90°，雙手擺動時不能超過身體中線。

在擺動期過程中身體的平衡靠手臂的擺動來維持的。當我們一側腳向前時，我們的對側手臂也會向前，如果肘的角度過小，手臂後的肱三頭肌被拉長，手臂向前擺動的幅度也會減小，可能會導致我們相應對側的步子跨向前的幅度也減小，影響我們跨步距離；如果手臂擺動超過身體中線，就會產生過多的側向力，造成多餘的阻礙，不利於我們向前。

三、著地期

【動作分析】前腳著地吸收衝擊， 後腳向前擺動

【動作要點】在這個階段，要求我們前腳的小腿要與地面垂直，這樣可以吸收我們著地時的振蕩；若前腳過於向前則吸收振蕩的能量會下降，可能會造成髖膝踝的應力增加。

四、支撐期

【動作分析】上半身慣性向前進，使軀幹位置超過腿前，髖關節與膝關節伸展，隨後進入推蹬期。

跑動過程中，背面與側面觀的正確姿勢？

我們在跑動過程中兩肩、兩跨要維持在相對水平的高度，髖膝踝成一條近似直線，膝蓋朝著腳尖的方向運動。身體的旋轉要在10°以內。如果膝關節過度向內撇或向外撇，著地後力量就不能很好的沿著身體分散到其他部位，會對膝蓋造成很大的傷害。

側面觀

接下來我們拿幾張日常跑步圖片來品頭論足一下，如何？

身體成一條斜線，著地期小腿與地面垂直，正確！

來自某運動品牌的廣告，錯誤！

圖中模特小腿著地時不成90°，過度向前。這可能會導致下肢著地的振蕩不能有效的緩解，對下肢造成更多的應力。

哇，穿熱褲的美女在跑步！可惜姿勢是錯誤的，明顯骨盆沒有穩定，右側髖關節往下掉，可能是由於臀中肌無力，影響了穩定性。這種姿勢跑步對健康反而是種傷害啊。

動漫忍者型的跑步，大錯特錯！

忍者根本不擺臂，這種姿勢一遭遇突襲就倒了，怎麼維持身體平衡！怎麼拯救世界！

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謝邀！

我就是一個資深的跑者，我跑步的時間有好幾年了，跑步的距離也有好幾千公里了。在跑步的過程中，我對跑步的了解逐漸加深。我發現其實跑步真的有許多需要注意的地方，如果我們注意不到，很有可能造成我們在跑步中受傷。

在我跑步的過程中，我經常遇到一些跑步新手，他們剛走上跑步的道路，他們跑步的姿勢極其的不標準。

其實正確的跑步姿勢不僅能夠讓我們跑得更快更遠，同時也能防止我們在跑步中受到運動損傷，並且，良好的跑步姿勢能夠讓我們跑得更有效率，在相同的時間內達到更好的跑步效果。

今天我就來給大家說一下，跑步時正確的姿勢到底是什麼？

1. 頭部的位置

我發現許多人跑步時不是頭低著，就是把頭高高的抬起！

其實這兩種姿勢都是非常不正確的！如果長時間的保持這樣的頸椎位置，很有可能讓我們得頸椎病，這對於我們的健康是非常不利的。

所以我們在跑步時應該平視前方，頭部保持豎直，與脊椎在一條直線上，這樣就可以很好的緩解脊椎的壓力讓我們頭部保持放鬆的狀態。

2. 肩膀放鬆

有許多人跑步時手臂的擺動很僵硬，都是因為他們的肩膀沒有放鬆。我們不要緊繃肩部肌肉，應該雙肩自然下垂，利用肩部的肌肉輕鬆地擺動手臂！

3. 手臂的位置

在我們跑步時，手臂的位置非常的重要，如果我們手臂擺動非常自然就能夠減少我們多餘的耗能讓我們跑得更遠！

有許多人在跑步時，他們的手臂都是左右擺動的，那其實非常不對，在我們跑步時，大臂和小臂應該呈90°角，同時我們的手臂應該前後的擺動，這樣就能夠帶動身體向前邁步，讓我們跑起來更輕鬆，更有效率。

4. 背部的位置

跑步時千萬不能駝背，因為駝背會增加我們腰椎脊椎的壓力，長時間下去肯定會造成脊椎彎曲，這也是造成我們跑完步後背部疼痛的原因之一。所以我們在跑步時脊椎應該放鬆，挺直，同時身體的擺動以脊椎為軸線。

5. 身體下部的姿勢

其實身體下部在我們跑步中佔據極其重要的位置，大部分的能量都是由身體下部承受的！如果我們在跑步時腿部的擺動不正確，或者是落地的姿勢不正確，很有可能造成我們膝蓋韌帶，關節的損傷。

最佳的辦法就是用我們的大腿帶動小腿，同時放鬆腳腕跑步，我經常看到一些人，他們在跑步時大腿不怎麼動，小腿在動，其實這是非常錯誤的，這會極大地增加膝蓋和小腿的壓力，同時腳腕也很容易受傷。

跑步的姿勢真的非常重要，請大家一定要注意好的跑步姿勢，能夠讓我們越跑越健康，越跑越快樂！

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希望我的專業知識，能夠讓您越跑越健康！

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1. 上半身：輕鬆直立微前傾，眼睛平視微下。

   　　前傾的要點是髖部，前傾不是勾腰，而是膝蓋蹬直，腰也要挺直，人有騰空。

   　　常見的錯誤是勾腰、蹲著跑等。

2. 手臂：上擺到胸線，下擺到腰際。前擺可以微短。

   　　長距離跑擺幅降低，節約體力。要點是後擺微微向內，這樣就不會出現前擺左右擺了。

3. 下肢：膝蓋前腿下擺，向後下方推蹬，然後輕鬆前擺。

   　　膝蓋前挺。常見錯誤是用小腿去探，我們注意力放在膝蓋上，小腿就會放鬆，自然下壓。

   　　後下方推蹬。當推蹬太早會出現情況蹬地力量方向不對，人重心還沒有移到前方，就蹬地了，人就會彈起來。推蹬另外一個常見問題是，沒有用到大腿肌肉，蹬得不充分，要感受一下，注意力先在大腿，再過渡到小腿，大腿帶動小腿。

   　　為什麼要輕鬆前擺。輕鬆前擺，就是說不要勾著腳，要放鬆。這樣才能前掌著地。

   　　前掌著地的好處是，觸地時間短。問題是，平時若不練習，長距離跑腳掌受不了，這種情況下，我們折中，用全腳掌落地。

4. 上下坡跑。

   　　上坡跑，前傾加大，縮減步幅，手臂積極擺動加快步頻。逆風跑同。

   　　下坡跑，上身稍微上揚，手臂幅度減小，否則速度會越來越快，順風跑同。

5. 呼吸：鼻為主，嘴為輔，自然順暢為原則。

   　　不要憋氣，每個人身體素質都不一樣。我自己習慣三吸二呼。

   　　儘力吐氣，吸氣自然會有深度。

注意事項

• 對於業餘跑者來說，若要提高速度能力，須先進行肌肉力量訓練（增大步幅）、柔韌訓練（使協調防受傷）、耐力訓練（讓供能系統、心肺適應強度）。

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很多人都喜歡跑步，說起跑步，每個人都會說自己會跑，但是大家不一定完全的了解跑步這項運動。跑步的定義是陸生生物用足部進行移動，從定義中我們可以看出，足部的運動對於跑步是非常重要的。因此，兩腳在跑步的過程中是不會同時落地的。那跑步時的正確姿勢是什麼樣的呢？

跑步時首先上半身應該處於一個比較豎直的狀態，頭不要過高的抬起，也不要過於的低頭。這時候身子可以微微放鬆，保持頭和肩部是在一個水平線上。跑步的時候手臂處於放鬆狀態，不要過於緊繃，而且盡量擺動起來。手臂同時盡量向前後擺動，而不要向四周擺動。

正確的的跑步方式是大腿帶動小腿運動，腿要盡量的向前後擺。腿盡量處於一個放鬆的狀態，不能太刻意的去擺動和蹬地。

關於是前腳掌先著地還是後腳掌先著地，現在還沒有一個明確的說法。跑步者可根據自己的實際情況來決定，用舒服的方式即可。但是不管用哪種方法在運動之前都要經過一定的訓練，不能盲目的模仿。

知道如何正確跑步之後，在跑步的過程中還要時刻注意著自己的姿勢儀態，不能跑著跑著就跑偏了。

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跑步，不管是瘦身跑還是被汪星人追（哈哈哈），

都算是家常便飯了吧？

雖然跑步的門檻很低，然而專業的姿勢水平還是要有，

不然一直跑錯姿勢，長年累月下來可是會造成身體傷害的哦。

關於慢跑的呼吸頻率，可能無數個教練有無數種說法，

包括什麼連續吸氣兩次再吐氣兩次等等……其實根本不重要。

根據日本學者的統計，絕大多數的頂尖馬拉松選手，

都沒有在care呼吸頻率這種事，一切順其自然就好了。

反正我們只是慢跑，又不是要去比賽，

維持自然呼吸就可以。

相信大家都有跑步跑到口乾舌燥喉嚨痛痛的經驗吧？

盡量用鼻子吸氣、嘴巴吐氣，輕鬆自然就好。

如果空氣不好的話，建議大家還是轉戰室內跑步機，

當然買一個運動用口罩也是可以的。

真的不必刻意夾住胸（請買個運動bra好嗎），

也不必刻意維持角度，更不用刻意大幅度擺動雙臂，

減掉蝴蝶袖請從別的運動入手~

雙手的位置自然就好，

跑步最重要的就是心情要好。

（你高興這樣跑也是可以的）

（小李子對比圖什麼的最有愛了呢）

很多人都沒有注意到，其實自己的跑步姿勢一直錯了，

而且就錯在腳步上。

首先，兩隻腳應該各自踩在兩條看不見的平行線上，

而不是落在同一條直線。

簡單說，兩腳之間要有一點點距離，

千萬不能向走貓步一樣跑直線，

對骨盆有傷害哦。

大家都知道，跑步會對膝蓋造成負擔，

這也是很多懶癌沒藥救的女生拒絕跑步的理由之一

（以及跑了腿會變粗、腰會變粗、我是公主我不跑步等翻白眼理由）。

要把膝蓋負擔降到最低，就要用前腳掌著地——腳掌的前1/3，

講白了就是稍微踮起腳來跑。

這樣一來，我們的足弓就會緩衝掉大部分的衝擊力，

膝蓋的負擔自然也會大 幅減少。

許多人跑步會有駝背的習慣，不知不覺背部就彎下去了，

先別說健康問題，這樣有多難看你知道嗎！

慢跑的時候要抬頭挺胸，下巴稍微太高，

脊椎也就會同時伸直、不會駝背。

這樣會讓慢跑更有效率，同時抬頭挺胸的姿勢也是美美美的喲。

跑步過程中是可以喝水的，但是一次兩小口就好。

最好的情況是跑步前一個小時，喝大概300ml的水。

喝水的時間和量，還要根據天氣、場地以及個人身體狀況而定，

沒有特別嚴格的標準，

所以跑到一半口渴了，也不要忍住不喝喲。

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如果跑步姿勢不對，不但影響跑步速度，而且還會受傷。那有哪些常見的姿勢誤區呢？

第一種是過度跨步。

過度跨步是最容易出現的錯誤姿勢，就是你跑步的時候，腳落地的位置在你的膝蓋前方而不是臀部的下方。這樣就會形成剪應力，久而久之膝蓋就會受傷。

剪應力打個比方，我們拿鎚子釘釘子的時候，如果釘子是垂直訂進去的是沒問題的，但是如果你斜著定釘子，經常是鎚子一下去，釘子很可能就彎了。如果跑步的時候過度跨步，就像斜著釘釘子，人過度跨步時受傷的位置常發生在膝蓋，因為膝蓋是大腿小腿的結合處。如果跑步時腳的落地點在臀部的下方，就像垂直釘釘子，不會產生剪應力。但是如果你的跨步過大，落點在臀部的前方，甚至在膝蓋的前方的時候，那就可能出現剪應力。向前跨的越遠，這個剪應力越大。剪應力會造成膝蓋的不當滑動，時間長了可能就會疼痛，然後受傷。

可以讓朋友幫你用慢動作錄下跑步的姿勢，就很容易看到自己的落腳點。然後再進行改正，就能減少對膝蓋的損傷。所以先有好的跑步姿勢才能避免受傷。

第二種是腳跟先落地。

在說這種跑步姿勢之前，我先問一個問題，就是跑步的時候前腳掌著地和腳後跟著地，哪種著地的方法更費力呢？可以先想一下，然後看我說的對不對。

哈佛大學進化生物學教授就有過這樣的研究。結論是是跑步時腳跟著地是省力的，因為身體肌肉負擔的力量比較小，但是衝擊的力量都被跟腱、踝關節，小腿骨，膝關節、大腿骨、髖關節承擔了，你看這裡面有三個關節、和兩個骨頭（插圖）。所以，你感覺可能並不費力。就像做瑜伽的動作時，比如俯卧撐的預備姿勢。如果你的肘關節微微彎曲，就會感覺到力量被分散到肌肉上了，有些費力。但是如果你肘關節特別直，甚至鎖死。你就會覺得很輕鬆，因為力量都分擔到骨骼上了，骨骼提供了支撐里。看起來是輕鬆了，這裡有一個但是，肌肉可以通過不斷的練習強化，增加適應力，比如變得粗變緊。但是骨骼和關節卻不會。我們知道練肌肉練得很壯的，沒聽說把骨頭練壯的，對吧。但跑步落地時對關節和骨骼的壓力是俯卧撐準備姿勢的好幾倍，而且隨著每一步不斷的有壓力。所以關節、骨骼很容易長久積累疲勞，然後受傷。

如果落地的時候是腳前掌著地，你的跟腱和小腿肌肉，都要去協助你落地之後的衝擊。跑起來比較費力，之後肌肉可能會酸疼，但是呢，對於預防骨骼和關節的傷害來說，這是一件非常好的事情。

另外也不是需要所有人都要選擇前腳掌來跑步，有的人是剛練習跑步的，因為身體下肢力量不足，可以先腳後跟著地跑步，同時做一些肌肉力量的訓練，大概是半年左右的時間就可以轉換到前腳掌著地。