為什麼更年期容易失眠？

更年期失眠是更年期卵巢雌激素分泌逐漸減少及垂體促性腺激素增多，造成神經內分泌一時性失調，下丘腦-垂體-卵巢軸反饋系統失調和自主神經系統功能紊亂，產生抑鬱、焦慮症，這些往往是產生失眠的主要原因。

更年期是一生中必經的階段，不要太焦慮，相信在自己和家人的共同努力下都會平穩度過的。這個時期需要特別關注情緒、睡眠，也要及早預防骨質疏鬆、動脈硬化這些老年性疾病。當然，也可以諮詢下專科醫生在這個階段的飲食、保養建議。

建議保持生活規律化，堅持力所能及的體育鍛煉；堅持力所能及的體力勞動和腦力勞動；充實生活內容、陶冶情操，保持心情舒暢及心理、精神上的平靜多吃含B族維生素豐富的食物，多食用優質蛋白質、低脂肪、低膽固醇的食物，忌煙酒、辛辣食物。

更年期，醫學上稱之為圍絕經期，是指45~55歲女性在絕經前後，由於卵巢功能喪失，體內雌激素水平下降導致的一系列外在是生理狀態，其癥狀包括月經周期改變（直至絕經），快速衰老，骨疼痛，精神焦慮，潮紅出汗，失眠等。為什麼更年期容易失眠呢？

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更年期女性失眠的主要因素包括兩個方面：

1. 心理方面：科學研究發現，更年期女性，特別是絕經前後的兩三年時間裡，身體內的膠原蛋白流失率佔到絕經後20年的30%以上，外在的表現就是肌膚的迅速衰老，如果不了解這種問題的發生機制，看到自己快速衰老的容顏，又如何不緊張焦慮呢？當然，這只是緊張焦慮的一個原因，生活上的不如意，夫妻關係的不和諧，或者退休後的生活變化等等，都會引發人的焦慮、抑鬱等心理，在這種「憂思」的心態下，又如何能不失去睡眠呢？

2. 生理方面：更年期女性經常會出現潮紅髮熱出汗的身體狀態，一般起自面部，湧向頸部、胸部乃至全身，最終會全身出虛汗，這種狀態可持續幾分鐘到數十分鐘，一天內可發作30~50次，特別是夜間更易發生，這種情況下，是很難安睡的。另外，雌激素的減少會導致體內的鈣質的高速流失，骨質疏鬆症是更年期女性的常見病症之一，骨質疏鬆會導致慢性的骨骼疼痛，易骨折等癥狀，這種慢性骨疼痛，也是導致失眠的因素之一。

針對上述情況引起的失眠，應該如何應對呢？首先，從心理上正確的認識「更年期」，戒除「憂、思」是非常重要的，家人這時也應該給予更多的理解和支持，幫助更年期女性克服焦慮抑鬱。

其次，針對有更年期綜合征的女性朋友，在確有適應症的情況下，可儘早開展MHT激素補充治療，通過補充體內流失的雌性激素，可以很好的提高更年期的生活質量，減輕更年期的快速衰老、骨疼痛、骨質疏鬆等癥狀和問題。

另外，適度的體育鍛煉，不但有助於睡眠，還有利於保持更年期肌肉、骨骼的健康度，預防衰老，但不建議睡前三個小時內進行運動，睡前運動會刺激神經興奮，導致失眠。

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更年期卵巢雌激素分泌逐漸減少及垂體促性腺激素增多，造成神經內分泌一時性失調，下丘腦—垂體—卵巢軸反饋系統失調和自主神經系統功能紊亂，產生抑鬱、焦慮症，這些往往是產生失眠的主要原因。

失眠是什麼？

世界衛生組織關於失眠的定義是：

①有入睡困難、保持睡眠障礙或睡眠後沒有恢復感；

②至少每周3次並持續至少一個月；

③睡眠障礙導致明顯的不適或影響了日常生活；

④沒有神經系統疾病、其他系統疾病、使用精神藥物或其他藥物等因素導致失眠。

一旦人們患上慢性失眠症，就是痛苦不堪的開始，必須引起足夠的重視和及時的介入治療，很多人一旦睡不著就開始服用安眠藥，這恰恰是最錯誤的選擇，一方面輕中度的失眠患者是不需要藥物治療的，第二長期服用安眠藥會有比較大的副作用和藥物依賴性，以後不吃安眠藥就無法睡覺，細思極恐。

那麼非藥物治療的CBT到底是什麼呢？請您繼續往下看：

認知-行為治療（cognitive behavioral therapy，CBT）：試圖通過一定的方法去改變患者的負性觀念和不良態度，而代之以健康、有效的觀念、情感和行為。認知行為療法對失眠的治療主要針對導致失眠長期的維持因素。通過進行健康睡眠衛生習慣教育和合理睡眠現念的建立，改變非適應性的睡眠方式，減少自主喚醒和認知喚醒，根本改正關於睡眠的不良信念和態度，達到治療目的。

既然CBT的治療方式是改變患者的錯誤思維方式，那我們來看一下咱們的失眠的患者朋友的思維方式是怎麼樣的呢？簡單總結一下：

1、錯誤的認知

患者常有對睡眠時間的刻板認識，認為每晚必須迭到足夠的睡眠時同。許多研究已經證實個體時睡眠時間的需求具有明顯差異性，睡眠質量是其重要影響因素。不同個體甚至同一個體的不同年齡和生理階段，都會有不同的睡眠時間需求。而且即使睡眠時間縮短，但只要能保證足夠的睡眠質量，個體在覺醒後仍然能夠得到充分恢復的主觀感受。還有部分患者存在時失眠的歸因偏差，認為主要是外界環境或自己身體某些未知痰病導致了失眠。

2、負性的自動思維

失眠患者常過分誇大失眠的短期影響和長期影響，包括對身體健康，日同的生理和心理功能方面的影響，認為失眠會對身體帶來持續性的損害。

3、對睡眠的過度關注和擔心

一些患者會過分關注和擔心睡眠，對不能睡著的恐懼會提高日間和晚上的喚醒；一些患者一旦失眠，就可能固著於自己的睡眠，每天花費大量時間考慮晚上能否睡好、怎樣才能睡好等。這樣反而加重失眠

4、不良的行為

不良的睡眠衛生習慣（夜間不睡就開著電視、玩遊戲、上網、吃夜宵等；白天大量飲咖啡提神，為補償睡眠午睡、早早卧床或早晨醒後「賴床」）

看著這些不好的習慣和不正確的思維方式我想不僅僅的失眠的朋友，我們一些年輕的朋友們可能或多或少也存在著這些不良嗜好，希望看到的朋友可以引起重視，摒棄這些壞毛病。那麼行為認知治療的方法的精髓是什麼？該怎麼做呢？請您繼續往下看：

認知行為治療，是指以行為學習理論為指導，按一定的治療程序，來消除或糾正人的不良行為的一種心理治療方法。失眠症患者有許多不良行為使得失眠發生或保持下去，改變這些行為就可以改善失眠。治療上要求患者定時起床、白天不打盹、午睡要取消。白天興奮不足，晚上抑制不深，所以應適當參加體力活動或鍛煉，但不能過度疲勞，因為失眠的人是越疲勞越容易失眠。要減少腦力的緊張和疲勞，做好睡前衛生。

放鬆訓練比較適用於入睡困難或夜問醒後難以再睡的高喚醒水平患者，通過放鬆訓練，使自律神經朝著有利於睡眠的方向發展，生理警醒度下降，誘導入睡。放鬆訓練包括多種不同的技術，如漸進式肌肉放鬆、生物反饋、意象聯想等。其基本目的是進入一種廣泛的放鬆狀態，而不是直接達到特定的治療目的。放鬆訓練要求患者必須想像出一個情境或某種東西用來誘導放鬆練習過程，將注意力集中在誘導物上使之放鬆。

睡眠限制治療 該療法的基本思路是：在床上的時間過長會加重失眠，並使睡眠質量下降，所以通過限制患者在床時間，人為造成睡眠剝奪輕度狀態，達到提高睡眠效率的目的。患者在床上花費過多的時間卻無法入睡，易引起白天的情緒低落、毫無生氣，促使患者在床上花費更多的時間用來睡眠，往往適得其反，形成惡性循環。另外，患者在床上的時間越長，越易造成很多片段性睡眠，睡眠淺且易醒，這種睡眠習慣是很多頑固性失眠的重要原因。睡眠限制療法即主要針對這種習慣而設計。具體方法是：

①記錄一周睡眠日記，由此得出一周平均睡眠時間；

②將每晚睡眠時間設定為:平均睡眠時間加15~20分鐘。這樣可使睡眠效率保持在80%以上。若平均睡眠時間小於5小時，即應至少設定為5小時，否則會增加危險事故的發生率；

③可適當重複①、②，以使睡眠效率經常保持在80%以上；

④中午可以進行適當的小睡，尤其在治療的早期，但睡眠時間不可過長。

刺激控制技術目的是幫助患者建立入睡和卧室與床之間的條件反射聯繫，其策略主要是通過減少影響睡眠的活動來達到，具體操作如下：

①只有感到睏倦想睡的時候才上床睡覺；

②卧室的床只用來睡覺和性生活，不可進行其他活動；

③若發現超過20分鐘不能入睡，直到有睡意再回卧室；

④每天早晨按時起床，保持良好的睡眠節律；

⑤白天睡眠時間不宜過長。

睡眠衛生教育主要涉及生活方式和環境因素，如飲食、活動、飲酒，此外還有雜訊、光線等。它還涉及年齡與睡眠的關係，具體內容主要包括：

①在上床入睡前4~6小時不要服用含咖啡因或尼古丁類的食物或藥物；

②在上床前戒酒，因為它會導致興奮和更多的片斷睡眠；

③在上床入睡前避免過飽和飲液體過多；睡眠前5~6小時鍛煉，但不要在睡前3小時鍛煉；減少白天睡覺時間和在床上的時間；

④在上床前不要有劇烈運動，在睡眠期間雜訊、光線、溫度等都應降到最低或適宜的狀態；

⑤睡眠能力隨著年齡增長而下降，它主要表現在老年人身上。

認知重構是指改變患者對睡眠和失眠的不合理信念和態度。不合理的信念和態度主要有：

①不切實際的睡眠期望（每晚我必須睡 8 小時以上）；

②對造成失眠的原因的錯誤看法（我的失眠完全是由於體內某些化學物質不平衡引起的）；

③過分誇大失眠的後果（由於失眠我什麼事情都做不了，失眠會給自己的身體健康帶來嚴重損害。

通過對特定的不合理的睡眠認知進行矯正以及認知重構技術，重新形成更具適應性的態度。

看到這裡大家是否對針對失眠的認知行為治療（CBT-I）有了進一步的認識了呢？我們就是想要告訴所有朋友們，失眠誰說一定要吃藥？對於輕中度的失眠患者朋友，我們的建議是首先不選擇吃藥，可以嘗試一下CBT-I的方法來緩解自己的失眠癥狀。

心理因素從心理應激反應上來看，更年期的女人耐心不足，易激惹，也容易導致失眠。 很多更年期的女人自我都明顯能感覺到，以前看得慣的事情，現在開始挑剔、看不慣，這樣的情緒產生後，也會加重失眠的癥狀。

那麼，更年期女性失眠的癥狀有哪些呢?

1、晚上睡覺時經常有汗多、潮熱現象

出汗嚴重影響的到女性朋友的睡眠質量，導致更年期失眠。而且女性在醒來以後大都發現睡衣甚至被褥都是潮濕的，滿身都是汗，雖然時間持續不長久，但是讓人非常痛苦2、躺在床上思緒混亂，難以入睡女性在更年期的時候，晚上躺在床上容易胡思亂想，到床上以後翻來覆去睡不著，甚至有些人需要服用安眠藥才能睡一個踏實的覺，到後來安眠藥的數量越來越多才能睡著3、過早蘇醒，醒後就再也睡不著過早蘇醒這一癥狀在更年期的女性當中是非常普通的現象，一些女性在剛開始睡覺的時候還是很容易入眠的，但是睡眠質量很差，很輕易就被驚醒了，被驚醒後就再也睡不著，睡不著就會胡思亂想。當出現更年期失眠癥狀時，不要給自己過大的壓力，及時調理才是最好的。1，熱水泡腳更年期的女性，由於生活工作的壓力，和更年期綜合征的影響，導致身體得不到放鬆。當在睡覺的時候，也是處於一種非常緊繃的狀態，如果在睡覺的時候身體沒有得到放鬆，也不能好好的休息，就會出現失眠的狀況，雖然有些人會選擇來吃藥來幫助睡眠，但是時間長了，身體也會有一定的依賴性。最重要的是，我們的身體壓力沒有得到緩解。所以如果在日常生活中經常用熱水泡腳的話，可以按摩腳部，促進血液循環，使身體更加放鬆，慢慢的就有助於睡眠。2、適量運動當出現更年期失眠時，不要因為晚上睡眠不好而呆在家裡，可以多出去散散步，出去與人多交往溝通，加強體育鍛煉，提高心肺功能，當身體出現疲憊感的時候，回自然而然產生困意。3，補充神經營養素更年期失眠情況嚴重的話通常也是伴隨著神經衰弱，當自身不能調節的時候，就需要我們補充營養素來達到調節的目的。芝寧植物多糖採用靈芝為原料，靈芝本身是扶正固本的佳品，而靈芝中的腺苷對中樞神經系統有著鎮靜作用，修復受損神經元，刺激大腦活性產生睡眠因子，從而達到改善睡眠的目的。

正常的更年期時間是女性到了中年，月經量慢慢減少直到絕經前後的時間段，這個時間段就是女性的更年期。更年期是一個不容易的過程，脾氣會暴漲，面部蠟黃，經常忽冷忽熱，食欲不振，出虛汗，失眠多夢更是女性更年期這一時間段突出的表現。

隨著年齡的增長，失眠多夢越來越嚴重，失眠多夢不僅讓更年期女性在這個特殊時期增加負擔，讓更年期女性感到無力，感到身心俱疲，還會對女性的心理健康造成不可彌補的傷害。那麼，為什麼更年期女性更容易失眠呢？

根據婦科專家的意見，我們可以知道，女性更年期更容易失眠的原因主要有：

一，身體機能退化，特別是卵巢功能衰退，這個女性特有的器官都慢慢休息了，導致女性雌性激素減少，使女性出現出虛汗、焦慮、抑鬱、記性不好等狀態，由此會影響睡眠質量導致失眠。

二，根據我國的傳統和中醫的醫學文化，陰陽要平衡，更年期的女性可能陰陽不協調，精血不足，然後導致失眠。

三，女性一般到了中年，工作的壓力大和家庭繁瑣的事情多，這種種都導致了巨大的中年危機，整天不停轉動的大腦沒有休息時間，精神緊張，會導致失眠。

因此，女性更年期更容易失眠，是一個比較普遍的現象，這個時候我們女性同胞要學會自我調節自我放鬆，必要時候去醫院就醫，找到正確解決問題的方法。

擅長：臨床工作十三年，擅長神經系統疾病，如頭痛，頭暈，癲癇等。

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更年期

其實已經步入老人階段了

老人最明顯的標誌是什麼

那就是皮膚有斑點

其實這都是血管堵塞的徵兆

血管是表象

其實深層次是心脈堵塞了

在我1000人次的失眠案例中

40-55的女的佔據70%

說明了這個年齡階段確實容易失眠

根源就是心脈堵塞大腦營養跟不上

所以針對心脈不通引起的失眠

打通心脈是關鍵

經過實踐

游老師總結了一套快速打通心脈的方法

一般人3-15天就可以根除失眠

永不複發

作者簡介，知名失眠康復師

康復失眠患者1000人次

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2012年中華醫學會神經病學分會睡眠障礙學組根據現有的循證醫學證據，制定了《中國成人失眠診斷與治療指南》，其中失眠是指患者對睡眠時間和（或）質量不滿足並影響日間社會功能的一種主觀體驗。

更年期失眠是一種特殊時期的睡眠障礙，原因是卵巢功能因為卵泡耗竭，雌激素分泌波動性減少，導致下丘腦—垂體—卵巢軸反饋啟動，垂體分泌更多垂體促性腺激素以促進卵巢分泌雌激素，然而雌激素的來源已經耗竭，所以造成神經內分泌失調。

植物神經系統功能紊亂，產生感覺異常（時常不同部位蟻走感，胸口憋悶感，抑鬱、焦慮症，不自信，煩躁，再合併更年期的血管收縮舒張功能障礙，引起潮熱，出汗，泌尿生殖道萎縮，陰道乾澀，性交疼痛，泌尿系好發感染等這些往往是產生失眠的主要原因。

（1）改善睡眠質量和（或）增加有效睡眠時間；

（2）恢復社會功能，提高患者的生活質量；

（3）減少或消除與失眠相關的軀體疾病或與軀體疾病共病的風險；

（4）避免藥物干預帶來的負面效應。

失眠治療方法

1.非藥物治療：認知干預，生活方式干預，作息習慣改變，戒煙戒酒，減少夜間興奮性物質攝入如咖啡，茶，檳榔等；仿生物電刺激，震動治療或者磁刺激等物理治療，心理治療和行為治理形成良好的睡眠習慣；

2.藥物治療：鎮靜類，抗組胺類，雌激素類，抗抑鬱藥物等（藥物需要醫生處方）。

　　歲月最是無情，它不僅改變容顏，還讓健康的機體承受各種疾病的困擾。對於女性而言，最為恐懼的莫過於更年期的來臨，這預示著機體的衰老，同時還要承受更年期綜合症的各種折磨。

　　失眠是更年期最典型的癥狀特徵，長時間失眠，對女性身心健康是一種煎熬，是很難承受的。那麼為什麼更年期更容易出現失眠的問題呢?

　　歸結一下主要有以下這些方面：

　　一、更年期雌激素減少，內分泌變化易出現失眠，由於卵巢功能衰退，雌激素減少，女性出現心悸、胸悶、憂慮、抑鬱、易激動、失眠、記憶力減退等癥狀。

　　二、人到中年，社會和家庭中承擔的壓力越來越大，許多更年期的女人開始成為家裡的經濟支柱，面對各方壓力，失眠也隨之產生。

　　三、從心理應激反應上看，女性朋友隨著年齡的增大，耐心反而出現不足，易激惹。很多更年期女性自我都明顯能感覺到，以前看得慣的事情，現在開始挑剔、看不慣，這樣的情緒產生後，也會加重失眠的癥狀。

　　四、夜間發生潮熱、盜汗等癥狀，也在很大程度上影響了睡眠，突然間的出汗或者被熱醒，也打亂了原本的睡眠時間，更易造成原本睡眠質量不高的人情緒更加抑鬱或暴躁，想睡覺，卻由於生理原因無法安眠。

　　女性朋友如果到了更年期，應該盡量合理安排自己的生活，不要讓自己過於勞累、辛苦，注意保持情緒穩定，避免出現太大的波動。這樣對於減少更年期引起的失眠是有一定的幫助的。

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