小腿肌肉如何減？

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1. 首先要告訴大家的是減掉小腿肌肉是很難的，也是一種得不償失的方式。所以推薦採用塑形小腿的一個方式來使小腿肌肉變得美觀。
2. 太陽步：這是一個非常好的一個全身拉伸跟激活的動作。首先邁出單側腿，右腿，後側腿伸直，左手撐地背盡量打直。
3. 然後將你的右手肘去碰右側腳踝內側。
4. 接著在觸碰之後，向上打開，同時吐氣。要確保右手指尖到你的左手指尖成一條直線，與地面平行，胸挺起，不要彎腰，然後起身換邊即可。
5. 全身拉伸：首先將雙手向外側打開，保持沉肩，力量在指尖，給予手臂一定拉力，感受手臂前側的拉伸。
6. 然後慢慢的順著你的呼吸，將手向上，兩個手放在一起後向上牽引，腹部收緊，慢慢的呼吸。
7. 接著在均勻呼吸之後，膝蓋打直，向下將手掌碰地，臀部盡量向天上翹，均勻的呼吸。如果沒辦法碰地稍微彎曲也可以。

最後去拉左側的腿，這時左側的腿感覺會明顯一點的拉伸。再去拉右側的，在此期間都要慢慢的呼吸，循環即可。

以上呢就是關於怎麼瘦肌肉型小腿的方法，關於瘦腿如果你還想獲取更多有效的方法建議你關注微信公眾號減肥幫女郎（ID：jfb233），這裡有很多瘦腿瘦臉的方法，教你瘦腿瘦全身！

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話說減小腿肌肉不如說是對小腿肌的塑形，因為小腿肌在日常生活中是使用最多的肌肉。走路、跑步、爬樓梯或者其他移動動作時都在使用它們。任何時候只要腳著地，小腿肌就會受到刺激。

對於小腿肌的來說，並不能通過鍛煉來改變它的長度。但是鍛煉比目魚肌可以增加這個部位的深度，給人肌肉比較長的感覺，從而達到鍛煉小腿的目的。

想要對小腿塑形，就要先了解小腿肌肉的結構以及其基礎知識。

• 比目魚肌以慢肌纖維為主，腓腸肌以快肌纖維為主。

• 腓腸肌跨越了兩個關節，當膝部彎曲時（比如坐姿提踵），較少參與動作。因此，直腿小腿訓練動作對腓腸肌施加的負荷更大，而坐姿小腿訓練動作減少了腓腸肌的參與，更多地利用了比目魚肌的力量。

• 為達到最佳效果，站姿小腿訓練動作的每組次數要少，坐姿小腿訓練動作的每組次數要多。

• 踝關節的移動幅度很小，跟腱是人體最強有力的部位之一。

對於小腿塑形來說，兩種站姿能達到小腿塑形的目的：屈膝式和伸膝式，鍛煉的動作是按照對每個肌肉的刺激程度分類的。

第一類：直立站姿，對腓腸肌的作用更大，腓腸肌是小腿最大的，也是健美最重要的肌肉

推薦動作：站式提踵，驢式提踵，負重提踵等

• 站式提踵：一手扶住固定物體以支撐身體，另一隻手可握啞鈴或空手。腳掌放在踏板上，腳跟降到腳趾下方，慢慢地儘可能高地抬起腳跟，直到小腿肌完全收緊，收縮小腿肌，然後慢慢反方向還原。

• 驢式提踵：背部緊靠驢式提踵器械的阻力墊板上，腰背部全程保持微微拱起，將腳掌放在踏板上，腳跟在腳跟下方。慢慢地儘可能高地抬起腳跟。直到小腿肌完全收緊。收縮小腿肌，慢慢反方向還原。

• 負重提踵：坐在提踵器械上，背部緊貼靠墊，兩腳距離適中，腳趾放在踏板底部。腿伸直，解鎖控制桿，腳跟降到腳趾下方，膝關節保持固定，慢慢地儘可能高地抬起腳跟，收縮小腿肌，然後慢慢反方向還原。

第二類：這類動作需要彎曲膝，重點鍛煉比目魚肌。當得到好的鍛煉後，比目魚肌會使小腿的形狀更加豐滿。

推薦動作：坐式提踵

坐在提踵器械上，將固定板緊緊固定在大腿上。腳掌放在踏板上，腳跟降到腳跟下方。手可以放在向前的器械上。也可以放在背後舒適的地方，保證手不會用力。慢慢地儘可能高地抬起腳跟直到小腿肌完全收緊。收綜小腿肌，然後慢慢反方向還原。

如果是在家中鍛煉，可以會在椅子邊緣，腳趾放在有一定高度的小物體上，在大腿上放一個啞鈴並雙手握住。按上面方法鍛煉。

注意事項：

• 在腳跟著地過程中，跟腱會被拉伸並承受強烈的刺激，如果不注意，跟腱可能會受到極大的傷害，所以在下降的過程中動作要緩慢，在肌肉允許的最大範圍內對肌肉進行拉伸。

• 由於小腿肌在每天生活中都 會被用到，小腿肌屬於耐力肌肉，對鍛煉的反應比較遲鈍。所以有時候需要更多的重複鍛煉（每組30次）才能使它們的形態有所改善。

• 一定要在每組鍛煉之間拉伸小腿肌。為下一組的鍛煉做好準備

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題主你好，我為你整理了以下幾種絕對有效的瘦小腿的姿勢，

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做弓步走；還有刮膽經。

伸展小腿線條的動作依然比較適用的：

注意動作過程中髖向前推，後方正在拉伸的一側腿，足跟向下沉。

或者瑜伽體式中的雙腿背伸，當然，單腿背伸、頂峰、交叉腿功、金字塔式、雙角式等等，都可以不同程度地伸展到小腿肌肉群。但要注意勾腳尖，伸直膝。因為腓腸肌的止點在足跟的跟結節上，跨越了踝關節，綳足背的動作只能適得其反。

至於收緊大腿線條，比如交叉爬行、虎式、側卧懸垂轉腿等等。主要是大腿和臀發力的動作。過程當中試著有意識地勾起腳來，盡量不綳直足尖。就像這樣：另外，樓上有位朋友的建議是敲膽經。題主也可以試試。我建議題主也可以試試藉助泡沫軸，進行筋膜放鬆的練習：

拉伸大腿內側肌肉 橫壓腿換另一邊趴青蛙（開胯動作詳情請百度這裡不贅述）

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