戰繩的健身動作有哪些是值得使用的?
你好,很高興為你解答關於「戰繩(力量繩)的健身動作有哪些值得使用」,戰繩訓練可以說是目前室內最好的體能訓練方式,戰繩訓練不僅可以提升訓練的者的爆發力,敏捷速度,全身的綜合力量,並且戰繩訓練也是最完美的燃脂訓練,戰繩訓練最早起源於美軍特種部隊,是美軍特種部隊的基礎體能訓練的基本課程,因為有著快速,靈活,並且非常安全的訓練方式,讓戰繩訓練逐漸成為了整個美軍的體能訓練課程,後來傳遍全世界,成為世界各國軍警以及格鬥運動員的體能提升基本課程,現在隨著全世界都流行全民健身,戰繩訓練逐漸成了主流的訓練體能訓練動作,所以對於想要減脂的朋友,可以使用戰繩訓練,絕對比那些HIIT訓練要快很多,下面為你整理一些關於戰繩的訓練動作,這組動作可以的幫助你強化核心力量,爆發力,以及敏捷速度以及全身燃脂,戰繩的訓練的燃脂效果是跑步燃脂的2倍,而且還不傷膝蓋,這一點是其他運動無法達到的,戰繩訓練之所以能迅速的風靡全球,主要的原因就是其對於訓練的效果質量好,並且沒有任何運動副作用。
下面9個戰繩訓練動作,每個動作做20-30秒,然後間歇30秒,9個動作做完以後休息3分鐘,一共做3輪,堅持一個月後你會發現身體有非常明顯的變化。這組動作是最基本的戰繩訓練動作,如果你想掌握更加深度的戰繩訓練動作,就必須先將這組基本動作掌握好,當然戰繩訓練非常簡單,只要你的基本體能上來,那麼後續的動作也就容易多了。訓練時請仔細參考下面的動作。
動作一
動作二
動作三
動作四
動作五
動作六
動作七
動作八
動作九
目前,大部分的健身房都有戰繩了,也有很多關於戰繩的訓練動作。那麼戰繩訓練到底是幹什麼用的?其實,它最開始是格鬥選手們用來進行核心穩定和爆發力訓練的,隨著健身房的普及,越來越多的人通過戰繩來進行減脂瘦身。
戰繩訓練對健身者的綜合體能有著非常好的訓練效果。它可以加快你的新成代謝,加速燃脂效率,還可以提高核心穩定,提高身體協調性,提高肌肉力量!戰繩直徑一般有1.5寸、2寸同2.5寸,整條長12-30尺都有,長度越長的難度就越高。訓練時可用不同節奏的音樂配合不同的動作,令戰繩製造出優美的波浪,增加樂趣和視覺享受。
精選了12個動作,教你如何玩戰繩。一組動作甩30秒,挑選合適的動作組成一個訓練日的訓練即可。
戰繩,一個不太為人熟知的運動。一次偶然的機會,露露和朋友一起去了健身房,這才知道了戰繩這項運動,看起來挺「有趣」!
深入了解後,才發現原來戰繩也是一項明星運動。維密超模、姚晨等健身時都進行過戰繩訓練。
維密超模 Jasmine Tookes
維密超模 Martha Hunt
姚晨
當然,這項運動能夠吸引我,可不是簡單的因為它有明星光環,更重要的是它突出的訓練效果——燃脂又塑形,能同時增強爆發力、肌耐力和心肺耐力,對人體關節的損傷也低(相比跑步和跳繩~),還有助新陳代謝和身體協調性的提高。
戰繩(Battling Rope),也叫力量繩、格鬥繩,一般的長度約為15米,直徑一般為3-6厘米。最早用于格斗訓練,後來才逐漸應用到各種運動中。
從前面的超模和明星的訓練圖中,可看出它是一種動態性的訓練。美國運動協會發言人羅斯(Jonathan Ross)說,戰繩有點像上半身運動,不僅能用到不同的肌肉,還能以不同的方式鍛煉肌肉。
具體來說,就是它既可以用來訓練全身肌肉,也可以進行核心肌群的訓練,從而塑造肌肉線條。核心肌群能幫助維持平衡、連結上下半身發力、身體發力。
作為連結身體軀幹的重要肌肉,核心肌群位於腹部前後(橫隔膜下)環繞著身軀,腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一塊,主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群,是負責保護脊椎的重要肌肉群。
加強核心肌群的訓練,除了可以減少脂肪囤積,也可以加強其肌耐力,更有力地支撐上半身,讓身姿更挺拔。
而在甩動繩子的過程中,鑒於身體需要維持姿勢及站定平衡,避免身體被振動的繩子帶走。因此,身體的核心部位要付出巨大的控制力,也就是核心需要收緊來穩定身體。
不僅止於力量訓練,站繩也是力量和有氧結合的運動。據露露了解,10分鐘左右的戰繩訓練約等於跑步1個小時消耗的熱量(參考數據:660大卡/小時,具體消耗會因體重和速度而變),燃脂效果非常好。有人甚至說,其燃脂效果堪比HIIT了。
另外,根據《力量與訓練研究雜誌》曾經發布的研究報告,10分鐘的「戰繩」鍛煉可令心率加速,同時能消耗足夠的能量,促進心血管呼吸系統的健康,從而提升運動表現。
說了這麼多好處,不練感覺很虧!按照慣例,露露這就分享一些戰繩訓練的動作,讓你的卡路里瘋狂燃燒。(看了就會瘦,其實要做才能瘦~)
因為戰繩可抽、可甩、可拖,還可連續敲打,練習動作很多樣,這裡先說一些基本的練習動作。記住,每一次甩動繩子都要握緊,且竭盡全力,這樣才能有好的燃脂效果。
開合跳戰繩
自然站立,抓住戰繩兩端,同時雙腳向外起跳(腳尖著地),並抬高雙手使其高於肩部,跳回後,重複動作進行訓練即可。過程中,背部要挺直。身體重心落在兩腳中間。
波浪戰繩
身體自然站立,與肩同寬,膝蓋微微彎曲,臀部微微後坐,握緊繩子,交替上下甩動,讓繩子像波浪一樣動起來。過程中,上身保持穩定,重心依然放在兩腳中間。
左右摔戰繩
開始之前站姿同上(波浪戰繩),然後握緊繩子往左右方向進行交替甩動,以此重複運動。
V字戰繩
把除臀部以外的身體部位都抬起,保持V字姿勢的同時,雙腿併攏,雙手緊握繩子交替上下甩動,也讓繩子像波浪一樣動起來。過程中,腹部要收緊發力。
熟悉之後,則可變換更多的花樣動作來練習,比如單臂甩繩、單臂支撐甩繩、前後或者左右交替跑甩繩(參考維秘超模的動作)……一般,每個動作約持續30s,具體依個人情況而定。
除了這些花樣動作,戰繩也運用HIIT的方法來訓練,甩繩間歇,加上其他的訓練動作比如俯卧撐、平板支撐,再繼續甩繩,以此重複。(可參考運動30s,休息30s的時間間隔)。
不過,唯一美中不足的是,戰繩運動對場地有要求,需要足夠的空間,才能進行訓練。冬天也正是室內運動的好時機,在健身房就很適合擼戰繩喲,期待看見你擼戰繩時那拉風的身影!
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