#炫腹脫單#高位下拉有哪些要點？

謝邀，我再次說明，不認識肌電圖EMG來說動作是耍流氓。

EMG 測量的是運動中肌肉的電活動，雖然 EMG 不能直接測量肌肉緊張，但是兩者應該是非常相似的，因為 EMG 測到的電活動就是神經系統給肌肉的信號，增加的 EMG 信號表明神經系統試圖產生更多的肌肉力量。

先來一波關於高位下拉的肌電圖：

由此看到，無論怎麼握，背闊肌的刺激其實差異並不大。我對於背部的訓練更多注重在斜方肌中下部位和菱形肌，特別是菱形肌——因為這個部位的肌肉發達，會讓人挺拔，可以防止駝背。

背闊肌的訓練在很多動作都會涉及到，但是斜方肌與菱形肌的訓練的關鍵在於肩胛骨後縮與下旋。特別是高位下拉時，要先注重肩胛骨下旋，甚至可以先做下旋在往下拉，對於菱形肌刺激更理想。

很多人剛開始做高位下拉的時候會犯一些錯誤導致了肩胛骨的不合理移動，例如：

還有，弓背，把肩胛骨打開，也是不對的。

很多人對於頸後高位下拉存在爭議，但是，只要練得不重，動作沒有代償，低頭不要過分，這個動作還是可以練的。對於我自己來說，我不會選擇頸後這個動作，因為當你拉的重一點可能打到頭，而訓練效果幾乎沒差。

以下是（Youdas et al. 2010）對於引體向上做的肌電測試，發現，無論對握、 正握、反握，其實差異非常小，高位下拉也幾乎相似。

在我的訓練裡面，我幾乎不怎麼再練高位下拉了，我更喜歡引體向上，最後再送上一波引體向上的風騷操作。

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我們都知道，下拉是練背的經典動作，但是有兩個版本：頸前下拉和頸後下拉。

那麼，哪一種更好呢？很多人會說，所有的動作都有它存在的意義，沒錯，但是呢？科學研究發現，其實，這兩個訓練動作里，有一個要比另外一個安全且高效得多！

下拉是最基礎的背闊肌動作了，尤其是對於那些還不能夠完成引體向上的小夥伴。這麼多年，很多的健身教練和健身達人都警告訓練者，不要把橫杠放到頸後去完成下拉。他們都堅持認為，頸後下拉要比頸前下拉的更加低效，而且更容易造成受傷。

一些人喜歡練頸後下拉，因為他們認為這樣會給斜方肌帶來更多的刺激，他們相信這樣效果更好。還有一些人甚至會把頸後下拉當作斜方肌的練習，這其實非常沒有意義，因為有很多專門訓練斜方肌的動作要比它來的有效得多。

不要光是看別人怎麼做就照做，你應該自己知道，如何完成高效和安全的下拉。

一些研究把這項訓練曠日持久的爭論擺到了紙上。2002年的一項研究中，研究人員觀察了手的位置不同對於肌肉激活度的影響，並且藉助了肌電圖來分析在下拉中的表現。手的位置包括了窄握，反握，寬握頸後和寬握頸前。

研究人員得出結論：用寬握距完成頸前下拉對於背闊肌的激活程度要比任何其他一種要更好。這個結論支持了頸前下拉要比頸後對於背部的刺激更好的論點。

還有一項在2009年發表的研究中，研究人員用肌電圖評估了一些主要肌肉（胸大肌，背闊肌，三角肌後束和肱二頭肌）在三種背闊肌下拉變式中的激活度。這三種變式是頸後，頸前和V把（窄握）。

儘管在這些變式里，背闊肌的激活度沒有觀測到明顯的不同，但是在頸前下拉的時候，胸大肌的激活度是最高的，而在頸後下拉時，三角肌後束和二頭的激活程度明顯要更高。但是想想看你做這個動作的目的是什麼？所以研究人員還是把頸前下拉歸為了更好的選擇。

但是肌肉的激活度並不是我們考量一個動作的唯一標準，我們還要考慮的是，它對於關節帶來的壓力。根據力量和調節雜誌的一項研究，人們發現，當肩關節在處於水平外展且外旋（就是頸後下拉的過程）時

肩袖肌群為了穩定肱骨會受到更大的壓力。這就迫使肩袖肌群要更加努力維持關節的穩定，這也因此會更加容易造成肌腱炎和疼痛。

另一項由肩和肘外科手術雜誌發表的研究：證明了當保持手肘大約處於肩關節前與其形成30度夾角的時候，肩關節囊受到的壓力會減小，這隻有在我們做頸前下拉時才會出現。

肩水平外展、外旋和頸椎的過度彎曲，這都是在你完成頸後下拉中會出現的情況，而這些正是導致臂叢神經損傷和暫時性臂叢神經損傷的元兇。

最糟糕的情況是，在動作底部橫杆非常猛烈地撞擊頸椎可能會造成挫傷或骨折。

看看這些證據，頸前下拉很明顯是更加好的選擇。它不僅僅有著更好的背闊肌激活度，同時也會最小化潛在的肩部頸部和神經的損傷。

那麼很明顯的，答案已經有了，我們沒有找到一個理由讓大家去做頸後下拉，但是我們確實找到了很多理由讓大家來做頸前下拉。

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高位下拉有哪些要點？

高位下拉有：寬握胸前下拉，窄握胸前下拉，和寬握頸後下拉三種動作。

【一】寬握胸前下拉的動作要點

坐姿寬握胸前下拉，是鍛煉背闊肌，使背部更寬闊的動作。

首先，雙手是以「空握」的方式，勾住拉杆兩端。以背部肌肉的張力，來控制住拉杆向上的作用。

其次，下拉時，集中背部肌肉的收縮力，而不是完全運用肱二頭肌的力量，使拉杆拉至胸鎖骨一下，乳頭以上這個位置。這時，背部兩側肩胛骨收攏互碰。

最後，稍稍停頓，也叫頂峰收縮後，再以背部肌肉的張力，控制住拉杆，勻速向上複位還原。

如果，手的握力不夠，或是，為了更有利於集中背部肌肉的收縮，可以使用助力帶，把手和桿套在一起。

【二】窄握胸前下拉的動作要點

坐姿窄握胸前下拉，鍛煉到了背部內側肌群，使脊骨兩側肌肉更厚實。

同樣採用「空握」的方式，在拉杆拉向胸部位置的同時，肩胛骨必須同時收縮夾緊，才能使背部肌群處於「頂峰收縮」位置。其他與寬握相同。

【三】寬握頸後下拉的動作要點

這個動作容易使頸部過分前伸，造成頸椎的生理曲線慢慢變直的危險。

更有可能，因拉杆時，用力過猛，使金屬拉杆碰傷頸部。所以，頸後下拉，屬於練背的高危動作，要求比較嚴格。

要求運用背部肌肉的反抗力，使肩向上聳起，並使肩胛骨向外展開。然後收縮背部肌群，把拉杆拉至頸後位置控制不動。

為了防止碰傷頸部，可以將拉杆拉至耳朵??後側，停住，再慢慢向上還原。

頸椎病患者，肩韌帶僵硬，肩胛打不開的人，不建議選擇這個動作。頸椎的安全第一哦！

好了，高位下拉就簡單介紹到這裡！實踐才是檢驗真理的唯一標準！在實戰中去不斷體驗吧……

說幾個注意事項吧：

高位下拉這個動作主要針對背闊肌進行練習，同時也會募集到斜方肌，菱形肌等肌肉協助發力，如果動作做得不到位，可能會影響對主要目標背闊肌的練習。

快拉慢放

做力量訓練動作的時候，最好能夠快發力，慢收力。這裡的快發力並不是指，速度非常快，而是一個相對的概念。發力時動作較快，使肌肉充分收縮；還原時動作較慢，保持肌肉的張力，不要放鬆。這應該是大多數力量訓練動作都需要注意的事情。

在做高位下拉這個動作的時候，肩部必須保持穩定，主要通過肩胛骨的內旋收縮，來達到練習背闊肌的目的。如果在做這個動作的時候，肩膀上下（聳肩）、前後移動，會導致肌肉募集目標偏離。

高位下拉的時候，繩索不要前後晃動，最好保持一個穩定的發力方向。否則也會出現和上面理由相同的結果。

盡量感受，以背部肌肉的收縮，來帶動手臂的下拉動作。別主要通過手臂的發力來下拉。

注意動作，才能更好的練習目標肌肉背闊肌。

以上，希望能幫到你。